Hvordan kreatin hjælper dig med at få muskler og styrke

Kreatin er det mest effektivt supplement til at øge muskelmasse og styrke (1).

Det er et grundlæggende supplement i bodybuilding og fitness samfund (2).

Forskning viser supplerer med kreatin kan fordoble din styrke og lean muskel gevinster i forhold til træning alene (3).

Denne artikel tager et nærmere kig på effekten af ​​kreatin på styrke, kraft og muskelmasse.

Kreatin Forbedrer Energi Produktion

Adenosin trifosfat (ATP) er den mest grundlæggende form for energi i kroppens celler. Det spiller en fundamental rolle i stofskiftet og muskelfunktion.

Desværre kan du kun gemme nok ATP i 8-10 sekunder af høj intensitet øvelse. Efter dette, skal din krop producere nye ATP til at matche de krav, aktivitet (4).

Udføre øvelse ved maksimal intensitet kræver mere ATP pr sekund end kroppen kan producere (5).

Dette er en af ​​grundene til, at du kun kan sprint ved fuld hastighed i et par sekunder. Din krops ATP energi simpelthen løber tør.

Kreatin kosttilskud øge kroppens butikker af phosphocreatine, som bruges til at fremstille nye ATP under høj intensitet øvelse (5).

Faktisk blot en 6-dages creatin belastning efterfulgt af en 2 gram / dag vedligeholdelsesdosis kan drastisk løfte dine musklen butikker, som vist i grafen nedenfor (5, 6).

Den ekstra kreatin i musklerne kan derefter bruges til ATP-produktion, hvilket giver en lille mængde ekstra energi før træthed sætter ind.

Bundlinie: Kreatin kan give yderligere ATP energi, hvilket er afgørende for maksimal kraft og styrke-baserede aktiviteter.

Kreatin Har Andre fordele for muskelfunktion

Ud over at kreatin rolle i ATP energiproduktion, kan det også forbedre funktionen af ​​dine muskelceller på andre måder (7).

Et eksempel er en stigning i indholdet af dine muskelceller, der er kendt som celle forstørrelse eller hævelse (8) vand.

Det kan også øge IGF-1, et centralt hormon for muskel vækst (9).

Disse ændringer udløser adskillige processer, der fører til dannelsen af ​​nye proteiner, efterfølgende skabe ny muskelmasse (7, 10).

Kreatin kan også hjælpe dig med at reducere muskelnedbrydning og fastholde muskel under træning. Dette kan resultere i en større mængde af muskler på lang sigt (11).

En anden langsigtet fordel af kreatin er evnen til at udføre flere øvelser eller gentagelser og løfte tungere vægte pr træningssession (12).

Selv om dette ikke kan gøre en forskel i en uge, den totale mængde af løftede vægt er en nøglefaktor i langsigtet muskelvækst (12).

Grafen nedenfor viser ændringerne i størrelsen af ​​forskellige typer af muskelfibre følgende creatintilskud (13).

Bundlinie: Kreatin kan forårsage mange ændringer inden muskelceller, signalering din krop til at bygge nye muskelproteiner og øge muskelmasse.

Kreatin Forbedrer styrke og magt

ATP energi er det vigtigste brændstof kilde til høj intensitet øvelse.

Fordi kreatin kan øge phosphocreatine niveauer og derfor øge ATP energiproduktion, er en af ​​de få kosttilskud gentagne gange vist sig at øge styrken og effekt (14).

En 4-ugers undersøgelse fandt en forbedring i cykling sprints 17%, en 18-lb (8-kg) stigning i bænkpres 1-rep max og 20% ​​større belastning arbejde ved en lavere vægt (3).

Som du kan se i nedenstående graf, 10 uger ved at tage kreatin kosttilskud også drastisk øget halv-squat effekt (15).

En anden undersøgelse vurderet både motionsrum og fitness-baserede markører for effekt.

Efter 9 ugers tage kreatin, division 1 college football spillere vidne følgende forbedringer i ydelse (16):

• Bænkpresse (1 rep max): 5,2% stigning.
• Power ren (1 rep max): 3,8% stigning.
• Squat (1 rep max): 8,7% stigning.
• Høj intensitet anaerob spidseffekt: 19,6% stigning.
• Høj intensitet anaerob kapacitet: 18,4% stigning.

De fleste af de undersøgelser om kreatin har fundet positive effekter. Et stort anmeldelse fundet en 5% gennemsnitlig forbedring i styrke og effekt (17).

Bundlinie: Kreatin forbedrer mange aspekter af styrke og magt. Den gennemsnitlige stigning kan være omkring 5%.

Kreatin hjælper dig Gain Muskel

Der er kun nogle få juridiske kosttilskud, der direkte kan tilføje muskelmasse, når det kombineres med motion (14).

Af disse kreatin er den mest effektive og har den mest videnskabelig støtte (1, 14).

En gennemgang af 250 undersøgelser sammenlignede de mest populære muskeltræning kosttilskud, som vist i grafen nedenfor. Kreatin forudsat den største fordel af dem alle (14).

(Klik for større billede.)

Et 8-ugers undersøgelse viste, at kreatin øget muskelmasse, når det tilsættes til en øvelse regime. Styrke på bænken presse blev forbedret, sammen med en reduktion i myostatin, som er et protein, der inhiberer muskel cellevækst (18).

Hvad mere er, kreatin har fordele for både begyndere og mere avancerede vægt løftere.

Et studie blandt veluddannede atleter fandt, at creatin tilsat 5,7 Ibs (2,6 kg) muskelmasse, 24 lbs (11 kg) til bicep krøller og 70 Ibs (32 kg) til benet presse (1 rep max) (19) .

Forskning har vist, kreatin kosttilskud kan også hjælpe kvinder til at tone op eller øge styrken. En undersøgelse af kvinder fundet en 60% større forøgelse af mager masse sammenlignet med en gruppe der kun styrke uddannet (20).

Derudover en gennemgang af over 150 undersøgelser rapporteret en gennemsnitlig stigning på 2,2% i mager kropsmasse og et fald på 3,2% i kropsfedt for dem at tage kreatin (21).

Bundlinie: Aktuel forskning tyder på, at kreatin, når det kombineres med vægttræning, er den mest effektive supplement for at tilføje muskelmasse.

Hvordan man kan tage kreatin For maksimalt udbytte

Kreatin kommer i flere forskellige former. Mens de nyere versioner af kreatin viser gavnlige resultater, er de ikke mere effektiv end creatinmonohydrat (1, 22).

Indtil mere forskning er blevet udført på disse nye versioner, kreatin monohydrat er sandsynligvis den mest effektive og billigste løsning til rådighed.

De fleste undersøgelser anvender en højdosis lastning strategi, som hurtigt kan løfte din muskel kreatin indhold. Selvom dette ikke er nødvendigt, vil det hjælpe dig høste fordelene af kreatin efter blot et par dage (1).

For at indlæse med kreatin, tage fire 5-grams portioner i løbet af dagen for omkring 5-7 dage. Efter at tage 3-5 gram per dag for at vedligeholde dine muskler kreatin butikker (1).

De fordele, du modtager fra kreatin også afhænge af din nuværende kreatin musklen butikker. Grafen nedenfor viser de forskellige før og efter supplement niveauer i 16 personer (23).

Dem med allerede høje kreatin butikker kan modtage færre eller ubetydelige fordele fra de ekstra kosttilskud. Men dem med lave kreatin butikker kan se, store forbedringer (1).

kan også opnås mindre mængder af kreatin fra fødevarer, såsom rødt kød. Dette tyder vegetarer eller nogen, der spiser kun små mængder kød kan få endnu større fordele (23).

Selv langsigtet creatintilskud er sikkert for raske individer, kan det ikke være egnet til personer med nyresygdom eller andre beslægtede sygdomme (22).

Bundlinie: Den mest almindelige dosis protokol er en 5-7 dages loading fase med omkring 20 gram creatin pr dag, opdelt i 4 doser. Dette efterfølges med en 3-5 gram per dag vedligeholdelsesdosis.

Skal du tage Kreatin?

Som med de fleste kosttilskud, forskning viser, at en lille procentdel af mennesker ikke modtager nogen fordel af at bruge kreatin.

Det kan være mest gavnlige for vegetarer, veganere og dem, der ikke spiser meget animalsk protein.

Og selvom kreatin er nummer et øvelse supplement, vil det kun give fordele, hvis du konsekvent følger en fornuftig motion og ernæring planen.

Hvis du jævnligt vægt toget og søger at tilføje muskel, kan kreatin kosttilskud giver hurtigere resultater og samtidig forbedre gym ydeevne.

Her er en meget detaljeret artikel om kreatin: Kreatin 101 - Hvad er det og hvad gør det?