Den ultimative sunde indkøbsliste, når du ønsker at spise ren

indhold

• Sund dagligvarer
• Proteiner
• Hvad er proteiner?
• Hvad betyder protein gøre for din krop?
• Så hvor meget protein har du brug for?
• Kød
• Fjerkræ
• Fisk
• Seafood
• Mejeri
• Plan-baserede proteiner
• Kulhydrater
• Hvad er kulhydrater?
• Hvad er simple kulhydrater?
• Eksempler på simple kulhydrater
• Hvordan kulhydrater give kroppen med energi?
• Så hvor meget kulhydrater at spise om dagen?
• Grøntsager
• Høj stivelse grøntsager
• Korn
• Frugter
• Højt glykæmisk frugter
• Sund fedt
• Hvad er sunde fedtstoffer?
• Enkeltumættet fedt
• Flerumættede fedtstoffer
• Mættet fedt
• Hvad er mættet?
• Er mættet fedt dårligt for dit helbred?
• Hvor mange gram fedt pr dag skal du spise?
• Olier / fedtstoffer
• Nødder / seed

Sund kost er utrolig vigtig i dag-mere så end nogensinde.

Ifølge Centers for Disease Control og Forebyggelse, er mere end 35,1 procent af personer over 20 år rapporterede fede.

Blandt samme aldersgruppe, er næsten 70% betragtes overvægtige. Disse svimlende tal fortæller os én ting-vi nødt til at tage drastiske foranstaltninger for at reducere vores vægt og opretholde en sund vægt.

Hvis yoursquo-re spekulerer på, om du er overvægtig, kan du læse vores indlæg Er jeg overvægtig? for at finde ud af, om du virkelig har behov for at tabe sig.

Selv om vægttab er en stor motivationsfaktor til at spise sundere, at dit mål at tabe bør ikke være den eneste grund til du vælger at spise bedre og renere.

Uanset din vægt status, bør spise sundt være en del af dit daglige liv.

En af de vigtigste fordele ved at spise sundt er forebyggelse af mange sygdomme, der er forbundet med fedme, såsom type II diabetes og hjertesygdomme. De er blot nogle af de mest almindelige, men bestemt ikke de eneste. Andre forhold såsom "slidgigt og visse kræftformer" er også forbundet med overvægt.

Spise sundt er ikke kun medvirkende til vægttab og vægtkontrol, men det kan også redde dit liv.

Kort sagt, kombinere med motion, din kost kan hjælpe dig med at nå og opretholde en sund vægt, reducere din risiko for mange kroniske sygdomme som:

• Hjerte sygdom
• Type II diabetes
• Kræft
• Højt blodtryk

Samlet set det fremmer optimal sundhed.

Men jeg får det, kan sund kost være hårdt, især når forskellige ernæringsmæssige overbevisninger er smidt rundt over det hele.

Nogle sværger til gluten fri fødevarer, mens Harvard stadig anbefaler fuldkorn og opfordrer visse kulhydrater sunde fødevarer at spise både for vægttab og optimal sundhed.

Du hører også kalorie optælling, fedt optælling og Carb tælle alle med det formål at begrænse en bestemt fødevare gruppe eller næringsstof.

Deres nogensinde engagerede og loyale tilhængere spise noget, men fedtfattig eller fedtfri yoghurt, lavt kalorieindhold snacks, og low-carb fødevarer alternativer, mens populære kostvaner som Paleo er helt cool om smør og hel-fedt.

Desværre er de fleste kost råd modsiger, og ernæring scenen er meget svært at navigere.

At kaste flere komplikationer i mix, maden fremstiller bliver mere rutinerede om deres strategier for markedsføring og smart maskering usunde fødevarer som sunde.

Sandheden er, kan sunde regler være anderledes mellem mennesker, og de er stærkt afhængige af dine personlige (og medicinske) behov.

Tag almindelig sygdom som diabetes og cøliaki.

Mennesker med type 2-diabetes er ofte anbefales at følge diabetisk kost og tælle deres kulhydrater, mens folk med cøliaki eller følsomheder til burde følge en glutenfri kost gluten.

FODMAPs kost og DASH kosten er også ofte medicinsk anbefalet og helbredstilstand relaterede kostvaner, og deres patienters helbred er styret af deres kost.

Men du spørger, hvad med resten af ​​os uden en medicinsk tilstand, allergi eller præference kosten.

Hvis du blot ønsker at spise sundt, og en afbalanceret kost, vil jeg anbefale dig at starte her med denne sunde købmandsvarer mad liste, der giver en bred vifte af fødevarer fra alle tre makronæringsstoffer (proteiner, kulhydrater og fedt).

De er afgørende for at skabe et afbalanceret måltid og sund snack.

Sund dagligvarer

Jeg tror altid spise sunde starter på købmand, gøre kloge valg af fødevarer og købe sunde fødevarer.

Dette gør at forberede sunde måltider meget lettere og mellemmåltider hjemme sikrere og skyld-fri.

Brug denne mad listen nedenfor for at hjælpe dig med at navigere gennem supermarkedet og fokusere på de fødevarer, der pleje din krop.

Proteiner

Image credit: lindasteelehotbod.com

Hvad er proteiner?

Proteiner er store molekyler, der består af 21 aminosyrer, og 9 af de aminosyrer betragtes som væsentlige til kroppen.

De kaldes essentielle aminosyrer, fordi du skal have dem til at leve.

Du kan også få dem gennem fødevarer, da din krop canrsquo-t gøre dem. Disse aminosyrer findes i fødevarer som mælk, æg, fisk, kød og også forskellige planter.

Hvad betyder protein gøre for din krop?

Proteiner er kroppens byggesten.

Det giver kroppen 4 kalorier per gram, og omkring 12 til 20 procent af din samlede daglige kalorier bør komme fra protein, anbefaler GroupHealth.com,

Mens næsten 60 procent af protein bliver omdannet til glukose til brug energi og bliver brugt op det meste af dine muskler, kan protein lagres som fedt, ligesom alle andre fødevarer kilder.

Modsætning kulhydrater, protein tager omkring 3 til 4 timer til at påvirke blodsukkeret. Og når det tager effekt, fødevarer, der er højt proteinindhold wonrsquo-t årsag meget af en stigning i blodsukkeret.

Men fordelen af ​​protein er ikke kun i ledelsen blodsukkeret. Protein er en tiltrængt komponent i kroppens hver celle.

Blot for at starte, den menneskelige krops muskler, hud, knogler og mange andre dele indeholder betydelige mængder af protein. Dit hår og negle er også for det meste lavet af protein.

At tilføje, enzymer, hormoner og antistoffer er alle proteiner.

Faktisk, ifølge Medical News dag er mennesket lavet af 20% protein.

Det er overflødigt at sige, protein er en vigtig makromolekyle.

Din krop har også brug for protein til udvikling og vedligeholdelse af din muskler, knogler, organer, og energi.

Uden det, din krop wouldnrsquo-t være i stand til at reparere og regulere sig selv.

Protein fungerer også som neurotransmittere og bærere af ilt i blodet (hæmoglobin), hvilket gør protein, der langt mere værdifuld og afgørende for din overlevelse.

Så hvor meget protein har du brug for?

Bare fordi vi har brug for protein for regelmæssige og nødvendige kropsfunktioner betyder ikke, du kan og bør spise det i overskud. Protein, som med andre fødevarer, hvis du spiser mere end du har brug-din krop gemmer ekstra kalorier som fedt.

Mængden af ​​passende proteinindtagelse kan blive kraftigt påvirket af livsstil og fysisk aktivitet.

For eksempel er det almindeligt for atleter og bodybuildere til at tage i ekstra protein til bulk op. Men resten af ​​os (19 og ældre), som ikke konkurrerer, de nuværende kostråd for amerikanerne anbefaler mellem 10% -35% af de daglige kalorier kommer fra protein.

Du kan få din anbefalede protein fra at spise "høj protein fødevarer" såsom kød, fjerkræ, æg, ost, fisk, bælgfrugter og nødder, frø og nøddesmør.

Hvis yoursquo-re en vegetarisk, kan vegetabilske proteinkilder, såsom bælgfrugter (bønner, ærter og linser) og produkter fremstillet af soja (miso tempeh, tofu, sojamælk og soja ost) erstatte kød og mejeriprodukter.

Plant baserede proteiner er stor, fordi de er lavt indhold af fedt og kolesterol.

Brug "protein sektion" nedenfor i denne fødevare liste til at hjælpe med at vælge nogle sunde proteinkilde.

Kød

• Lean nedskæringer oksekød
• Lam
• Lean svinekød

Fjerkræ

• Kyllingebryst
• kalkunbryst
• And
• Bacon (Tyrkiet)

Fisk

• Torsk
• rødspætte
• Laks (vilde)
• Sardiner
• Snapper
• Ørred

Seafood

• Reje
• Muslinger, muslinger, kammuslinger
• Krabbe, hummer
• calamari

Mejeri

Mejeriprodukter giver fantastiske sundhedsmæssige fordele-De giver os med essentielle næringsstoffer vitale for vores sundhed.

Disse næringsstoffer indbefatter calcium, phosphor, magnesium, kalium, vitamin D, A, B12, og protein.

For eksempel calcium findes i mælk, yoghurt og ost er afgørende for sundheden for dine knogler, muskler, nerver og hjerte.

Faktisk dine knogler og tænder indeholder 99% af den bodyrsquo-s total calcium.

Åbenbart er det afgørende, vi får calcium for knogle sundhed. Men det er et mineral, der er undervurderet og utilstrækkeligt forbruges.

Gør små kostændringer og møde de anbefalede 3 portioner af mejeri om dagen kan hjælpe betydeligt i at opbygge og vedligeholde en sund knoglemasse, hvilket fører til forbedret knogle sundhed og forebyggelse af sygdom, såsom osteoporose.

Du kan nemt opfylde dine daglige behov calcium ved at drikke to til tre kopper mælk eller forbruge 2-3 portioner af mejeriprodukter hver dag.

For at sikre din daglige tilstrækkeligt indtag af calcium, starte dagen med en sund morgenmad bestående af græsk yoghurt med nogle friske bær, granola og chia frø på toppen.

Til frokost, overveje at spise en sund plade salater med magert protein såsom kylling, kalkun og fisk på toppen (se proteinet liste for forslag).

Fire eftermiddagen snack, gå til hytteost med hele korn kiks eller bær. Spise en kost som denne vil hjælpe med at sikre yoursquo-re møde din daglige behov calcium.

En anden stor sundhedsmæssige fordele af mejeriprodukter som kultur yoghurt er, at de indeholder probiotika, som giver en bred vifte af sundhedsmæssige fordele.

Probiotika i kosten kan forbedre de gode bakterier i tarmen, hvilket fører til en sundere fordøjelsessystem spor. Dette kan også forbedre din sundhed og mindske risikoen for visse sygdomme.

Brug nedenstående liste, når shopping for mejeriprodukter.

• æg
• Mælk
• Yoghurt (græsk yoghurt)
• Hytteost
• kefir
• Valleprotein?

Plan-baserede proteiner

• Linser
• bønner
• Hummus
• Tofu, natto
• Vegetariske protein pulver (fx hamp, brune ris, osv)

Kulhydrater

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er den bodyrsquo-s vigtigste kilde til brændstof.

Kulhydrater (kulhydrater) er din bodyrsquo-s vigtigste energikilde, der giver 4 kalorier per gram. De er primært findes i plantebaserede fødevarer såsom grøntsager og korn og fyldt med meget nødvendige næringsstoffer, du canrsquo-t få andre steder.

Kulhydrater kan også findes i andre fødevarer, der indeholder tilsat sukker og sødestoffer. Disse kulhydrater har færre ernæringsmæssige værdier som deres næringsstoffer er for det meste strippet.

Ikke kun de giver mindre ernæringsmæssige værdier, de har også en tendens til at spike dit blodsukker efter at have spist. Det er overflødigt at sige, er de anbefales at undgå.

Lad os dykke i lidt dybere.

Hvad er simple kulhydrater?

Der er to hovedtyper af fordøjelige kulhydrater:

• Komplekse kulhydrater
• Simple kulhydrater

Molekylært tale, et komplekst carbohydrat er en lang kæde af tre eller flere C-ringe, mens en simpel carb kun består af et eller to carbonatomer ringe.

På grund af deres lille størrelse og kort længde, simple kulhydrater fordøje meget hurtigt og hurtigt at øge blodsukkeret.

Simple kulhydrater kun tage et par minutter til brændstof kroppen og er gode for folk, der har brug for en hurtig burst af energi.

Eksempler på simple kulhydrater

Simple kulhydrater udviser en sød smag, og de fleste søde smag fødevarer indeholder simple kulhydrater.

Frugter som bananer, bær, tropiske frugter som mango, ananas, 100 procent frugtsaft og honning er alle højt i simple kulhydrater.

Fordi laktose er også klassificeret som en simpel kulhydrat, mælk og yoghurt betragtes også rige kilder til simple kulhydrater. Saccharose, det kemiske navn for sukker, er også en enkel carb, og dermed enhver mad eller dessert der indeholder sukker, sukkerrør eller sukkerrør juice er en kilde til simple kulhydrater.

Så er der nogen ernæringsmæssige værdier, der kommer fra at spise simple Carb fødevarer?

Ja, fødevarer, der indeholder simple kulhydrater giver giver en næringsværdi, men det kommer til at afvige meget i kvantitet og kvalitet.

For eksempel, frugter, der er høj i simple kulhydrater indeholder en betydelig mængde af vitaminer og fytokemikalier. Granatæble og granatæble saft til eksempler indeholder simple kulhydrater samt vitamin A, vitamin C og andre antioxidanter.

Mejeriprodukter, såsom mælk indeholder omkring 12 gram af simple kulhydrater, 8 gram protein, og omkring 300 mg calcium pr 8-ounce servering.

Andre, såsom raffinerede og forarbejdede fødevarer, der er højt tilsat sukker, ligesom cookies, kager og slik dog ikke indeholder så mange næringsstoffer som de andre kilder til simple kulhydrater.

Hvordan kulhydrater give kroppen med energi?

Under fordøjelsen, kulhydrater nedbrydes til glucose eller sukker, som derpå vænne af kroppen som energi.

Også kulhydrater er den vigtigste MAKRONÆRINGSSTOFFET der hæver blodsukkeret.

Men donrsquo-t være foruroliget-vælge de sundeste valg af kulhydrater gør en stor forskel i dit blodsukker.

Holde mængden af ​​kulhydrater du spiser konsekvent og undgå simple kulhydrater i løbet af dagen er den vigtigste måde at holde dit blodsukker afbalanceret og sult under kontrol.

På trods af alle de dårlige rep kulhydrater ofte får, kulhydrater er afgørende for dit helbred og endda en nødvendig del af en sund kost.

Så længe du spiser god kompleks carb og holde simple kulhydrater til en minimal, bør du være fint.

Så hvor meget kulhydrater at spise om dagen?

Kostråd for amerikanerne anbefaler kulhydrater bør gøre op omkring 45 til 65 procent af din samlede daglige kalorier.

Så hvis du indtager 2.000 kalorier om dagen, bør tages mellem 900 og 1.300 kalorier fra kulhydrater. I gram, der er omkring 225 gram til 325 gram kulhydrater om dagen.

Brug listen af ​​kulhydrater nedenfor, når shopping for sunde kulhydrater.

grøntsager

• Asparges
• bambusskud
• bønner (grøn, gul, fransk)
• peberfrugter
• broccoli
• Kål (enhver sort)
• Gulerod
• Blomkål
• Selleri
• agurker
• Mørke bladgrøntsager (grønkål, Collard greens)
• Porrer
• Blandet Grønne (arugula)
• svampe
• Løg
• Pastinak
• Spinat
• Spirulina
• Spirer
• tomater
• roer
• squash
• Urter (basilikum, laurbær, hjulkrone, kommen, katteurt, kørvel, purløg, koriander.)

Høj Stivelse grøntsager

• artiskok
• Aubergine
• Græskar
• Sød kartoffel
• Yamsrødder
• Squash

Korn

• Amaranth
• boghvede
• Byg
• Havre (stål-cut eller havregryn)
• quinoa
• Ris (sorte ris, brun, vilde ris)
• spelt
• Spirede korn brød

frugter

• Æble
• Bær (blåbær, jordbær, sorte bær, hindbær)
• kirsebær
• Citrus (citroner, yuzu, linie)
• Pærer (enhver sort)

Højt glykæmisk frugter

• Abrikoser (friske)
• Grapefrugt
• Kiwi
• Melon (Honeydew, cantaloupe)
• Nektarin / Ferskner
• Appelsiner (mandariner)
• bananer
• vindruer
• Tropiske frugter (mango, papaya)
• Ananas
• Vandmelon

Sund fedt

Fedt er den mest koncentrerede kilde til mad energi.

I lang tid har diætister, ernæringseksperter og læger prædikede, hvordan en fedtfattig kost var nøglen til at tabe vægt, administrerende sunde kolesterol, og forebygge sundhedsproblemer.

Imidlertid har tid ændret sig. Talrige undersøgelser har vist, at fedt-den sunde slags-herunder mættet fedt isnrsquo-t den alt det dårlige og den ernæringsmæssige skurk det, når det blev forfremmet tro.

Fedt er faktisk endnu afgørende for vores liv, sundhed og funktioner i cellerne i vores kroppe.

Ifølge Medline Plus, de fedtstoffer, vi spiser give vores krop med energi, som den har brug for at arbejde og fungerer korrekt.

For eksempel under fysisk aktivitet, din krop bruger kalorier fra kulhydrater, du har spist.

Men efter ca 20 minutter eller deromkring, den energi, hvor kalorier kommer fra ændringer i fedt. Ja, det er det fedt, der holder dig i gang i det lange løb.

Derudover fedt hjælper kroppen absorbere vitamin A, D, E og K, ofte kendt som fedtopløselige vitaminer.

Fedt fylder også op din fedt celler og isolerer din krop til at hjælpe dig med at holde varmen. Du skal også fedt at holde din hud og hår sundt.

Som du kan se, spise fedt kan ikke kun være hjerte-sund, hvis og når den rigtige form for fedt vælges og forbruges.

Itrsquo-s når du spiser for meget fedt- og især den forkerte slags-, at sundhed problemet opstår.

Så det vigtigste er at forstå sunde fedtstoffer og usunde og være i stand til at identificere deres forskelle.

Hvad er sunde fedtstoffer?

Kosten fedt findes i den mad, vi spiser, både plante-baserede og animalske proteiner.

Der er fire hovedtyper af fedt. De kaldes:

• enkeltumættet fedt
• flerumættede fedtstoffer (herunder omega-3 fedtsyrer)
• transfedt
• mættede fedtstoffer

enkeltumættet fedt

Enkeltumættet fedt ("godt" fedtstoffer) er simpelthen fedt molekyler, der har en umættet carbon-binding i molekylet. Dette kaldes også en dobbeltbinding. Olier, der indeholder monoumættede fedtstoffer er typisk flydende ved stuetemperatur, men begynder at dreje fast, når kølet.

Olivenolie er et eksempel på en type olie, der indeholder enkeltumættet fedt, men der er mange andre olier af sin art.

Du kan finde enkeltumættet fedt i olivenolie, raps olie, jordnøddeolie, saflorolie, sesamolie, samt de fleste nødder og avocado olier.

Enkeltumættet fedt hjælpe til at sænke din samlede og low density lipoprotein (LDL, eller ldquo-badrdquo-) kolesterol. Og fordi det er vist effektive til at reducere dårlige kolesterol i blodet, er det kendt, at også sænke din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.

Til toppen af ​​det hele, de giver også essentielle næringsstoffer til at hjælpe med at udvikle og vedligeholde dine bodyrsquo-s celler.

For bare nævne en væsentlig en, fødevarer, der er rige på enkeltumættet fedt bidrager E-vitamin til kosten, en antioxidant vitamin fleste amerikanere har brug for.

Dette er en af ​​grundene middelhavskosten får en stor ros.

Det er en kost, der er rig på fødevarer, der indeholder gode fedtstoffer, der også indeholder vitamin E. Nogle af de mest almindelige og populære sådanne fødevarer kilder omfatter en bred vifte af grøntsager, fisk og plantebaserede olier som oliven og avocado olier.

Med den vifte af fødevarer i kosten, er det virkelig ingen overraskelse middelhavskosten er meget rost i sundhedssektoren community for sit bidrag til hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes forebyggelse, nævner mange velrenommerede undersøgelser.

Flerumættede fedtstoffer

Ligesom enkeltumættet fedt, flerumættet fedt er en anden sunde fedt i kosten. Og det kan have gavnlige virkninger på dit hjerte, når den spises i moderate mængder.

Flerumættede fedtstoffer er fedtmolekyler, der har mere end én umættet carbon-binding i molekylet. Også denne også kaldet en dobbeltbinding. Disse typer af fedtstoffer kan findes i vegetabilske og animalske fødevarer, såsom olivenolie, laks, nogle nødder og frø.

Det er også de flerumættede fedtstoffer, der indeholder omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Disse fedtsyrer er essentielle, fordi kroppen har brug for dem til driften af ​​hjernen og sundhed og vækst af celler.

Og fordi vores krop ikke gør essentielle fedtsyrer, skal vi indhente dem fra vores kost, de fødevarer kilder.

Især omega-3 fedtsyrer giver en utrolig sundhedsmæssige fordele til dit hjerte på flere måder.

De bidrager til at:

• Reducer triglycerider, en type fedt i blodet
• Reducere risikoen for en uregelmæssig hjerterytme (arytmi)
• Langsom opbygning af plak i arterierne
• Lidt sænke dit blodtryk
• Ikke så godt rost, men Omega-6 fedtsyrer kan også hjælpe med følgende:
• Styr dit blodsukker
• Reducer din risiko for diabetes
• Sænk dit blodtryk

Mættet fedt

Mens "umættede" ofte kommunikerer "godt", "mættet" bliver frygtet og en almindelig afvisning i ansigtet af sundhed.

Spise fødevarer, der indeholder mættet fedt er blevet anset for at hæve total kolesterol og LDL-kolesterol. Og for høje niveauer LDL-kolesterol i blodet er knyttet til en stigning i din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde, er det oftest anbefales at undgå for enhver pris.

Hvad er mættet?

Mættet fedt er et fedt, hvori fedtsyrerne har alle enkeltbindinger. Hvor monoumættede fedtsyrer har en dobbeltbinding og polyumættede fedtsyrer har to dobbelte eller flere dobbeltbindinger.

Ifølge American Heart Association, "Mættet fedt er simpelthen fedtmolekyler der ikke har nogen dobbeltbindinger mellem carbonmolekyler fordi de er mættet med hydrogenmolekyler. Mættet fedt er typisk faste ved stuetemperatur."

Billedet nedenfor viser "mættede fedtsyrer" og umættede fedtsyrer".

Billede kilde

En anden enklere måde at formulere dette er, mættede fedtsyrer har alle deres carbon (C) atomerne fuldt "mættet" med hydrogen (H) atomer.

Mættet fedt som smør er typisk fast ved stuetemperatur. Og andre fedtstoffer, som hovedsagelig umættet såsom olivenolie er flydende ved stuetemperatur.

Er mættet fedt dårligt for dit helbred?

Da der ikke er fedt, der er ren mættet fedt, rent enkeltumættet fedt eller flerumættet fedt-Det er lidt mere kompliceret end mange realisere.

Til det, den populære påstand "Alle mættet fedt er dårlige og usunde" er noget uberettiget.

Og sandheden er, at ikke alle mættet fedt indeholder eller hæve kolesteroltallet.

Faktisk nogle mættet fedt er i gerning sundt, når spises med måde. For eksempel kokosolie er ca. 90% og smør er 64% mættet fedt.

Men whatrsquo-s interessant er, at både kokosolie og smør synes at hæve ldquo-goodrdquo- HDL-kolesterol.

Og det er ikke den eneste interessant faktum om mættet fedt.

Ifølge Harvard School of Public Health, alle fødevarer indeholder fedt, der er blandinger af mættede og umættede fedtstoffer.

For eksempel selv meget mættede fødevarer som oksekød indeholder en signifikant mængde af sunde fedtstoffer som mono- og flerumættede fedtstoffer.

På modsatte, selv sunde fødevarer som kylling, fisk, og nødder olier bidrager nogle mættet fedt til kosten.

Men hvad der er anderledes er forholdet mellem umættede og mættede fedtstoffer findes i fødevarer. I sunde fødevarer er nævnt ovenfor, ville du finde meget lavere niveauer af mættet fedt end oksekød, ost og is.

Det er derfor, at det ville være en fejl at skære ned på nødder, olier, og fisk til bare minimere mættet fedt.

Ubevidst, ville du afskære sunde næringsstoffer og fedtstoffer til hvad der virker som en meget lille mængde af mættet fedt.

Dette ville ikke være lige.

Det er sagt, som en generel tommelfingerregel, at itrsquo-s en god idé at holde dit indtag af mættet fedt så lave som muligt.

Men betyder ikke nødvendigvis helt eliminere mættet fedt fra din kost er måden at gøre det. Så ville det betyde andre sunde fedt kilder såsom nødder og oliven er slukket grænser.

I stedet fokusere på at finde alternativer til mættet fedt rige fødevarer såsom rødt kød og fuldfed mejeriprodukter til at reducere dine mættet fedt.

Kort sagt, reducere indtaget af disse fødevarer kilder højt indhold af mættet fedt er den bedste måde at reducere forbruget af mindre sunde fedtstoffer. Det er også vigtigt, at du udskifter rødt kød og mælkeprodukter, du planlægger at skære med fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer-fede fisk som laks, nødder og frø, planteolier, avocado.

Med alle midler, ikke supplere din tab af rødt kød og højt fedtindhold mejeriprodukter med fødevarer, der er høj i raffinerede kulhydrater, forklarer Harvard Health.

Mættet fedt er naturligt findes i mange fødevarer.

De er først og fremmest findes i rødt kød og fuldfed mejeriprodukter, herunder:

• fedtholdige oksekød,
• lam,
• svinekød,
• fjerkræ med huden,
• oksefedt (talg),
• svinefedt og fløde,
• smør,
• chokolade (kakaosmør)
• ost og også mejeriprodukter fremstillet af helt eller fedtreduceret (2 procent) mælk.

Desuden kan mange bagværk og stegte fødevarer indeholder høje niveauer af mættede fedtstoffer.

Nogle plantebaserede olier, såsom palmeolie, palmekerneolie, og kokosolie indeholder også primært mættede fedtstoffer, men indeholder ikke kolesterol.

Hvor mange gram fedt pr dag skal du spise?

Din krop har brug fedt til energi og andre funktioner.

Det er for visse!

Nu, de næste spørgsmål er, hvor meget?

De 2010 Dietary Guidelines for amerikanerne gør følgende anbefalinger om, hvor meget fedt du bør spise hver dag: Ikke mere end 25 til 30% af dine daglige kalorier fra fedt.

Og det anbefales, at de fleste af disse fedtstoffer monoumættede eller flerumættede.

For at give dig den retningslinje, begrænse mættet fedt (findes i rødt kød, smør, ost, og hele fedtindhold mejeriprodukter) til mindre end 6% af dine daglige kalorier.

For en 2.000 kalorie diæt, det er ikke mere end 120 kalorier, eller 13 gram mættet fedt om dagen.

Spise sundere fedt kan føre til visse sundhedsmæssige fordele, men spiser for meget fedt kan føre til vægtøgning.

Eftersom alle fedtstoffer indeholder 9 kalorier per gram, skal din udsættelse for mættet fedt ikke` være noget mere end 13 gram eller 3 tsk om dagen.

Dette er næsten dobbelt mængde kalorier fundet på kulhydrater og protein.

For bedre kalorie og kontrol fedt forbrug, er det ikke nok til at tilføje fødevarer med højt indhold af umættede fedtstoffer til en kost fyldt med usunde fødevarer og fedtstoffer. I stedet erstatte mættede eller transfedtsyrer med sundere fedtstoffer.

Olier / fedtstoffer

Olier

• Ekstra jomfru oliven olie
• Avocado olie
• Hørfrøolie
• Ekstra jomfru kokosolie
• Græs-fodret / organisk smør
• Valnød olie
• Hampefrøolie
• palmeolie

Nødder / Seed

• Macadamia nødder
• pecannødder
• valnødder
• mandler
• brasilianske nødder
• pistacienødder
• Græskarfrø
• Solsikkefrø
• Naturligt møtrik smør
• Ground hørfrø
• Chia frø
• hampefrø
• Sacha incha frø eller Inca peanut
• sesamfrø
• kokosnød

Der har du det! En simpel balanceret sund indkøbsliste til at hjælpe dig shoppe sundt på et budget. Med listen i hånden, er du sikker på at fylde dit køleskab med friske råvarer, magert kød og sunde kerner.

Så gør dig klar til at puste nyt liv i din kost og føle sig sund indefra.

Gik du dagligvarer med denne liste? Hvordan gjorde du? Har du nogen foretrukne emner, du ikke kan se på listen? Du er velkommen til at efterlade os en kommentar nedenfor for at lade os vide.