42 Calcium-rige fødevarer, du bør medtage i din kost

Jeg husker, hvordan mine lærere og forældre holdes understregning af vigtigheden af mejeriprodukter til den samlede vækst. Som barn, jeg aldrig rigtig forstod, hvorfor de ved med at sige det igen og igen? Ikke før jeg befandt mig at undervise det samme til min lillebror.

Calcium er et mineral, der er nødvendig for en række forskellige kropsfunktioner. Det hjælper med at opbygge stærke tænder, negle og knogler, hjælpemidler i nerve bevægelser, muskel sammentrækning og afslapning, og er også godt for hormonelle og enzymatiske sekreter i den menneskelige krop.

Calcium mangel kan føre til tab af muskelbevægelser, nervøse lidelser, kramper, tab af appetit, lethargies også. Calcium er derfor meget vigtigt i vores daglige kost. Uden tilstedeværelsen af en ordentlig og tilstrækkelig mængde calcium, kan der være en række sundhedsproblemer. Imidlertid kan et overskud af calcium også være skadelige. Det kan føre til nyresten, forkalkning af bindevæv, og selv hjerte slagtilfælde.

Hvorfor er Calcium vigtigt?

Calcium er ikke produceret af vores kroppe. Derfor er det vigtigt at medtage det i vores kost. Dette væsentlige næringsstof er virkelig kræves af vores krop. Så vi tænkte på at diskutere calcium-rige fødevarer i dag. Men inden da, lad os først tjek hvordan calcium hjælper os i 5 forskellige måder:

Calcium er afgørende for en hensigtsmæssig udvikling af knogler og tænder. Det er meget vigtigt for børn og voksne. Indtil begyndelsen af 20`erne, er der en høj grad af udvikling af knoglerne. I løbet af 30`erne er det vigtigt at indgyde en kost med kalktilskud og calcium-rige fødevarer som processen med knogle udvikling langsommere.

Det er blevet bevist i de seneste år, at calcium kan faktisk hjælpe dig med at holde slank ved at hjælpe med vægttab. Så infusion din kost med calcium berigede fødevarer vil hjælpe dig med at holde sig i form. Calcium ikke lade dig gemme op fedt. det hjælper Snarere fedt at få brændt og holder du passer. Er det ikke en god grund til at have mere mad med calcium?

Det er vigtigt, især for kvinder, til at tage ordentlige mængder af calcium og D-vitamin, fordi manglen på det kan forårsage hormonel ubalance og generere PMS eller præmenstruelt syndrom symptomer.

Nylige undersøgelser har vist, at tilstrækkelig mængde calcium indtag i kosten kan forebygge kræft. Gode mængder af calcium-berigede fødeindtagelse kan hjælpe dig med at forebygge brystkræft, tarmkræft og også kræft i æggestokkene.

De fleste af calciumindtaget er for knoglerne, der skal absorberes. Men en procentdel af calcium spiller en afgørende rolle i muskel- og nervøse funktioner også. Dette skyldes, muskuløse og nervøse sammentrækninger og lempelserne faktisk hjælpe hjertet til at fungere og holde sig sund. Så calcium rent faktisk hjælper dit hjerte til at holde sig sund og kan forebygge risikoen for hjerte slagtilfælde.

Vi ved naturligvis mange fødeemner derude indeholder en god mængde calcium. Der er forskellige kilder til fødevarer, som er rige på calcium. Dairy kilder er den mest known- calcium kan også være afledt af grønne bladgrøntsager. Det er for det meste troede, at grøntsager er ikke den rigtige kilde til calcium. Men der er et par greens, som du er temmelig fortrolig med som tilbyder gode mængder af calcium, når den spises rå, blancheret eller kogt korrekt, men ikke overdrevet. Frugt også indeholder calcium- appelsiner og nødder giver en rimelig mængde calcium også. Og det er derfor, vi følte sig tvunget til at lave en liste over fødevarer rige på calcium.

Top 42 calcium-rige fødekilder

1. Sojabønner

Soja produkter som Sojabønner (kogte), tofu, sojamælk (ikke fedt) og Soy Milk (Usødet) er nogle af de bedste kilder til calcium. En kop kogte sojabønner indeholder ca. 175 mg calcium. Sojabønner er ikke bare velsmagende, men kan bruges i en masse af retter. Tofu er en god mad til folk villige til at blive slank og fit. Mens på en diæt, kan du kombinere dine daglige måltider med tofu indtag at indgyde din kost med rimelige mængder af calcium.

Soy nuggets også falde på listen over calcium rige fødevarer. Du kan lave et udtræk af dine daglige retter med soja nuggets til at øge deres mængde og den samlede godhed af maden.

2. Okra

Okra er en meget almindelig grøntsag. Vidste du, at en kop korrekt kogte okra vil give dig omkring 175 mg calcium? Således kan du kombinere okra med dine måltider ved at tjene det som en side parabol sammen med dine ikke-vegetariske retter som kylling eller nogen form for kød. Dette vil øge den ernæringsmæssige værdi af dit måltid. Dog vil udkogte okra ikke give dig nok calcium som kogt eller ordentligt tilberedt okra.

3. Mandler

Mandler er en rig kilde til calcium. Du kan kaste op dine salater med en håndfuld af disse sprøde nødder og øge den ernæringsmæssige værdi af din parabol. Du kan stege dem lidt med en knivspids salt og gnaske på dem. Ca. 100 gram mandler giver dig cirka 264 milligram din calcium krav. Du kan kombinere mandler med din fisk eller kød for at give din parabol en calcium løft. Mandler kan ofte kombineres med et glas mælk til at give dig den bedste mængde og infusion af daglige calcium. Hvis du er en person, der kan lide at træne, så det kan være den bedste mad rig på calcium at medtage i din kost.

4. Appelsiner

Appelsiner er en rig kilde til calcium. Du kan spise dem ligesom de er, eller du kan afprøve forskellige former for frugtsalater eller indgyde den friske saft af appelsiner i kager og smoothies. Næsten en halv kop fuld af appelsiner vil give dig omkring 50 mg calcium.

5. Spinat

Grønne bør altid være en del af din almindelige kost. Når det kommer til spinat, vi altid huske, hvordan Popeye, sømanden bruges til at spise den til at blive stærkere. Spinat er en meget god kilde til calcium. Du kan få spinat i dine salater, i karryretter eller endda som supper. En kop kogt spinat vil give dig omkring 250 mg calcium. Det er på høje tid at følge Popeye regler. Ikke bare som salat eller suppe, men spinat kan kombineres med forskellige kontinentale retter også. Spinat kan kombineres til pastaretter for at give dig en god boost af calcium og andre næringsstoffer.

6. Kelp

Tang er tang, der kan kombineres med ris bolde og spist. Det kan også blive spist i andre former. Hvis den er blancheret eller spises rå, vil en kop tang give dig ca 135 mg calcium.

7. mørk melasse

Bare en skefuld mørk melasse har omkring 137 mg calcium. Disse kan bruges til at lave meget sødet mad. Hvis du har en sød tand, kan du prøve at bruge melasse til dine søde retter i en ordentlig mængde. Men hvis du lider af diabetiske problemer, bør du altid undgå stærkt sødet fødevarer.

8. sesamfrø

Sesamfrø har en bred vifte af anvendelser i fødevarer. De kan ristes lidt og drysses over kyllingen eller kødretter. De kan også kombineres med grøntsager, fordi de har en meget unik smag. De kan også bruges som en belægning af forskellige snacks. Om ½ kop sesamfrø vil give dig 500 mg calcium. Så begynde at bruge sesamfrø i din regelmæssige måltider med det samme.

9. paranødder

Nødder er altid velsmagende og sprøde. Du kan altid spise en håndfuld nødder, hvis du ikke er for meget bekymret over kalorieindhold eller olieindholdet i dem. Omkring 10 paranødder vil give dig 90 mg calcium. Nødder er en rig kilde af forskellige næringsstoffer, herunder calcium.

10. Selleri

Blegselleri er meget gode kilder til calcium. Omkring to en halv kopper vil give dig rundt omkring 85 mg calcium. Blegselleri kan blancheret, kombineret med rugbrød og spises som en snack eller kogt som en anden side parabol til aftensmaden eller middag. Korrekt blancheret blegselleri kan føjes til salater også.

11. Broccoli

En kop kogte Broccoli dvs. ca. 156 g Broccoli giver omkring 63 mg calcium. Broccolis er ikke bare gode kilder til calcium, men er meget godt for dit helbred også. Hvis du er på en diæt, skal du forsøge at inkludere broccoli i dine måltider. De vil hjælpe dig med at vedligeholde din vægt, samt give dig din daglige behov calcium løft. Hvis du er på en diæt, så broccoli er en grøntsag, som du helt sikkert skal spise.

12. Collards

Collards er en rig kilde til calcium. En kop godt kogt collards indeholder ca. 355 mg calcium.

13. Rabarber

Rabarber er en meget god kilde til calcium. En kop kogt rabarber indeholder ca. 345 mg calcium.

14. kinakål

Kinakål eller bok choy, når spises rå i en salat, kan give dig omkring 104 mg calcium pr 100 gram.

15. Roer

Roer er en rig kilde til calcium. Ca. 100 gram majroetoppe generere omkring 190 mg calcium.

16. Brøndkarse

Dette er en meget god kilde til calcium. Ca. 100 gram brøndkarse genererer ca. 120 mg calcium.

17. Grøn Snap Beans

I omkring 100 gram rå grønne snap bønner, kan du få omkring 36 mg calcium. Disse kan indtages i form af grøntsager, i supper eller kogt. Når kogt eller kogt, 125 gram grønne snap bønner generere omkring 54 mg calcium.

18. Sardiner

Sardiner er en rig kilde til calcium. Ca. 100 gram sardiner sammen med knogler indeholder omkring 380 mg calcium.

19. Pink Laks

Dette er en anden fisk rig på calcium-indhold. Du kan altid have lavvandede stegt laks til din frokost eller middag-de hjælper dig med at holde sig i form også. I omkring 100 gram dåse lyserød laks, kan du få omkring 282 mg calcium.

20. Ansjos

Omkring 100 gram ansjoser kan give dig omkring 147 mg calcium.

21. rejer

85 milligram dåse rejer indeholder omkring 123 mg calcium.

[ Læs: Sunde Vitamin D Rich Foods ]

22. Krabber

Billede: Shutterstock

En kop dåse krabber indeholder 123 mg calcium.

23. bær

Billede: Shutterstock

a) Brombær

Disse er en god kilde til calcium. Du kan altid have bær til en frugtsalat eller kombinere dem til at lave et bær smoothie. Ca. 100 gram brombær indeholder omkring 32 mg calcium.

b) Jordbær

Hvem kan ikke lide jordbær? Disse er en anden god kilde til calcium. Ca. 100 gram jordbær indeholder omkring 15 mg calcium.

c) Hindbær

Hindbær er den elskede frugten af mange. 100 gram velsmagende hindbær vil indeholde omkring 22 mg calcium.

24. Mælk og mejeriprodukter

Vi ved naturligvis, at mælk og mejeriprodukter leverer en enorm mængde calcium. Ikke underligt, vi får altid at vide at have et glas mælk hver dag. folk der ikke kan lide mælk, kan dog have calcium fra andre mejeriprodukter som ost, smør, Curd osv Lad os se, hvor meget calcium, vi kan få, hvis vi går den fedtfattige måde:

a) fedtfattig mælk og ostemasse

Ca. 100 gram mælk med lavt fedtindhold indeholder ca. 125 mg calcium.

b) Low-Fat mozzarella ost

Dette er en velsmagende og sund kilde til calcium. Du bør dog holde styr på forbruget ost og samtidig holde din vægt under kontrol. Men en lille mængde er altid godt for helbredet. Ca. 100 gram fedtfattig ost vil give dig ca 960 mg calcium.

Så folk på en diæt kan gå til fedtfattig mælk eller mælkeprodukter for at bevare deres kost og også få en dejlig calcium løft.

[ Læs:Top 25 proteinrige fødevarer ]

25. fjerkræprodukter

Billede: Shutterstock

Æg er en af de mest kendte kilder til calcium. Du skal altid indeholde et æg hver dag i din kost.

a) Æg

En kogt æg indeholder omkring 50 mg calcium.

b) Kylling

Kylling, indeholder imidlertid et lavt calcium på 13 milligram kun per 100 gram kød.

26. Roselle

Billede: Shutterstock

Denne topper listen over calcium rige frugter med en 100 g gav 215 mg calcium, betjener 21.% 5 af den anbefalede daglige værdi.

27. Tørrede fig

Billede: Shutterstock

Tørrede ubehandlede figner give dig en kæmpestor 162 mg calcium, let kvalificere som den bedste frugt kilde til calcium. Figurerne er lav i kalorier, med 100 g friske figner giver kun 74 kalorier, hvilket gør dem til det perfekte valg for dem, der er på flab til fab regime. Plus, kan du høste godhed vitaminer, mineraler, fibre og diverse antioxidanter også.

28. Oliven

Billede: Shutterstock

Mens man får 88 mg calcium fra 100 g små oliven, den samme mængde jumbo dem giver 94 mg. Plus, oliven er fremragende kilder til jern rendering ca. 18% af ADT. Du får også 12% af anbefalet kostfiber fra den ovennævnte mængde denne frugt.

29. korend

Billede: Shutterstock

Dette er rig på kalorier med 100 gram giver 283 kalorier. Det topper listen over calcium-rigelige frugter med 89 mg. Det er også en af de rigeste frugt kilder til kalium med dette mængde, der giver 892 mg.

30. Jujube

Billede: Shutterstock

Opt for de tørrede jujubes at komme omkring 8% af den anbefalede daglige værdi af calcium, hvilket betyder 100 gram af det tørrede version af disse frugter giver dig 79 mg calcium. Det er også en god kilde til andre mineraler, herunder jern og magnesium, med hvert møde 9% af de daglige værdier. Jujubes - de tørrede dem - er også gode kilder til C-vitamin, høster 21% af RDA.

31. Tamarind

Billede: Shutterstock

Dette er meget udbredt som et krydderi i Indien, i stedet for at blive spist som en frugt. Men det er en frugt, der giver dig en ganske god dosis af calcium. For at være præcis, 74 mg fra 100 gram, møde 7,4% af den anbefalede værdi. Plus får 628 mg kalium sammen med 20% af anbefalede daglige værdi af kostfibre.

32. Svesker

Billede: Shutterstock

Svesker er fremragende energi rendering tørrede frugter, med 100 mg opnåelse 241 kalorier. En god naturlig kilde til kostfibre, disse frugter indeholder natrium i lave niveauer. Dehydrerede lavt fugtindhold svesker give dig 72 mg calcium, mens fugten avancerede udgave giver 43 mg alene.

33. Datoer

Billede: Shutterstock

Tørrede Medjool datoer er en vidunderlig kilde til denne knogle-styrke mineral sammen med at være en potentiel kraftcenter for energi. En 100 g portion af denne Medjool variant giver omkring 64 mg, hvilket gør det til 6% af den anbefalede daglige dosis. Du får også omkring 39 mg calcium pr 100 gram af det Deglet Noor variant af datoer.

34. Kumquats

Billede: Shutterstock

En rig godbid for paletten, disse frugter tilbyde dig vitamin A og C, to vigtige vitaminer med intense antioxidant beføjelser, beundringsværdige mængder. Plus får du omkring 62 mg calcium fra 100 g af denne frugt.

35. Abrikoser

Billede: Shutterstock

Dehydrerede abrikoser er bedre kilder til calcium i forhold til de friske og tørrede dem, med omkring 61 mg opnået fra 100 g. De friske dem giver dig 13 mg, mens tørrede dem er endnu bedre med en anstændig 55 mg.

36. figenkaktus

Billede: Shutterstock

Få 58 mg af dette knogle og tænder styrke mineral fra 100 gram denne eksotiske frugt. Også kendt som røde tun, er disse frugter er kendt for at beskytte dig mod forskellige sundhedsmæssige betingelser, herunder osteoporose, hypertension, diverse kræftformer, diabetes, slagtilfælde, og hjerte-kar-sygdomme. At være lav i kalorier, kan dette vedtages af vægten bevidste gruppe til at høste calcium fordele.

37. europæiske solbær

Billede: Shutterstock

Også kendt som quincy bær, disse er gud kilder til vitamin A samt antioxidanter og flavonoider. En 100 g disse bær tilvejebringe ca. 20% RDA af jern og samtidig give dig 55 mg calcium. Disse friske ribs er også en god kilde til andre vigtige mineraler, herunder kalium, mangan og magnesium, som alle, der er nyttige i at forbedre hastigheden af stofskiftet.

38. rosiner

Billede: Shutterstock

Mens kernefri gyldne rosiner giver dig 53 mg calcium pr 100 gram, den anden uden kerner variant er lige så godt med et udbytte på 50 mg. Den seeded variant giver dig meget mindre, 28 mg pr 100 gram, for at være præcis.

39. Custard Apple

Billede: Shutterstock

Også kendt som oksehjerte, kødfulde frugter med særskilte sorte frø indeholder ca. 40 mg calcium i 100 gram. En kalorie-laden frugt, tilstedeværelsen af calcium gør det til et godt valg for gravide og ammende kvinder.

40. Ananas

Billede: Shutterstock

Vælg den frosne, ufortyndet koncentrat version af ananas for at få en god mængde calcium. Sørg for, at din koncentrat er fri for sukker også. Men de friske ananas skiver giver dig kun 13 mg. Så hvis du elsker ananas og ønsker at inkludere det som en kilde til calcium i din kost, så prøv at få fat i sin koncentrerede form, som giver dig 39 mg af denne vigtigt næringsstof.

41. Kiwi

Billede: Shutterstock

En forfriskende tropiske frugter, er Kiwi også kendt som kinesisk stikkelsbær. En foryngende frugt, Kiwi indeholder 34 mg calcium pr 100g servering. Men den gyldne Kiwi giver dig, bare 20 mg calcium for en 100-gram servering. Både versionen giver dig omkring 60 kalorier per 100 gram.

42. Litchi

Billede: Shutterstock

Mens friske litchis ikke gøre det til denne top 20 liste over calcium rigelige frugter, behøver tørrede dem har et sted her. Trods bliver fyldt med 277 kalorier per 100 gram, tørrede litchis give dig 33 mg calcium. De tørrede dem er også fremragende kilder til kostfibre, opfylder 18% af den daglige værdi. Ikke at tale om vitamin C. Du får 305% af ADT. Det er helt sikkert en stor grund til at gnaske på nogle tørrede litchis, er det ikke?

Håber du kunne lide vores post fremhæver calcium-rige fødevarer. Fortæl os hvordan kan du medtage calcium i din daglige kost. Indtil da passe på og leve sundt!

Del på sociale netværk:

Relaterede