Ben til dage: det bedste lavere organ workout for kvinder

Få dig Disse Lean og tonet ben og en fantastisk Butt med de bedste Lavere organ workout for kvinder

Har dine ben har brug for nogle kærlighed? Er du forvirret over den bedste måde at gå om at kaste overskydende fedt og opbygge sexet lean muskel i nederste del af kroppen, specielt byttet og lår? Måske er du bare komme i gang med vægttræning til nederste del af kroppen, eller måske er du bare træt af at gå gennem beslutningsforslag om de samme gamle ben maskiner med noget meget at vise for dit arbejde. Nå, søster, du er landet på den rigtige artikel. Jeg har tænkt mig at fortælle dig præcis, hvad du behøver at vide forme og tone dine ben og røv muskler, mens miste enhver chub lag, der kan være tilsløre alt, lean muskel du vil være at bygge nedenunder.

Det bedste lavere organ workout for kvinder har brug for at arbejde hamstrings, quads, kalve, og især de butt muskler fra flere vinkler for at sikre en jævn muskelfylde og balance både æstetisk og funktionelt. Vi vil også arbejde de centrale muskler på vejen, så du får så stærk som muligt med hensyn til funktion. Hvis du søger at tabe sig, er det bedst lavere organ workout kommer til at være en væsentlig del af billedet. Disse øvelser rekruttere store muskelgrupper til fakkel tonsvis af kalorier, hvilket svarer til accelereret systemisk fedttab.

En vigtig ansvarsfraskrivelse: DU må erkende, at ikke lavere organ workout NOGENSINDE VIL ”brænde” FAT DIREKTE FRA målområder PÅ underkroppen. Det er jeg ked af! Desværre, reduktion spot er en myte, så alle de mennesker knokle rundt på inderlåret maskine og en b cruncher i håb om de vil slanke spilder deres tid og muligvis gøre udstedelse værre ved at opbygge musklen under fedtlaget, som rent faktisk kan gøre fedtet mere fremtrædende. Puha! Dårlige nyheder, jeg kender. Sandheden om fedt tab er, at det er en systemisk proces. Når du indtager færre kalorier, end du forbrænder gennem alle dine øvelser, daglige aktiviteter og basal stofskifte, din krop vil kaste fedt semi-jævnt. Det er sagt, den bedste lavere organ workout for kvinder er et glimrende valg for fedtforbrænding, fordi vi bruger så mange store sultne muskler hurtigt efter hinanden, at din kalorie brænde vil være mægtig! Og jo mere muskelmasse du har, jo flere kalorier du vil brænde selv ved hvile! Så aldrig forsømme styrketræning når du søger at tabe vægt bare erkende, at det vil være en langsom og stabil proces, der forekommer gennem hele kroppen, og der er ingen magiske øvelse, der smelter fedtet direkte fra dine lår eller bagdel.

Giver det mening? Awesome, nu blive hos mig for at lære bedste lavere organ øvelser for at få super stærke, sexet, og skulpturelle ben gennem den perfekte combo af store muskel gruppe øvelser, cardio for nederste del af kroppen, og ernæringsmæssige retningslinjer for lean muskel bygning og fedt tab. Før vi går i gang, lad os kalde op på et vigtigt skridt du skal have under bæltet for at fuldføre disse øvelser korrekt: squeeze.

squeeze

En væsentlig manøvre, der giver mulighed for at få mest muligt ud af de bedste lavere organ workout for kvinder og alle andre lavere organ workout, er squeeze! Hvad jeg taler om? De ordregivende dine glute muskler helt-med andre ord, at klemme dine kinder sammen så hårdt som du kan. Når du engagere disse muskler helt, vil du føle dem kontrakt indad og opad. Hvis du er i tvivl, stå op lige netop dette øjeblik, og give det et skud. Er du tilbage? Vidste du, at? Godt! Jeg kan ikke understrege nok, at du har brug for at gøre dette, mens du udfører hver rep af hver underkrop øvelse. Hvis du ikke gøre det ske, er du snyder dig selv ud af et vigtigt punkt i øvelsen, og du vil ikke opbygge muskler og styrke næsten lige så hurtigt!

Benene for Days Bedste Lavere organ workout for kvinder

Okay, er det tid til at afsløre de øverste bevæger du skal gøre, den rigtige rækkefølge for at fuldføre dem i, og tips og retningslinjer for at gøre mest muligt ud af hver eneste gentagelse. Gør de vigtigste begivenheder, de Slagtesvin, og derefter slutte med underkroppen cardio. Lad os komme til at arbejde på at lean, tonet underkrop!

Tips og retningslinjerne for bedste Lavere organ workout for kvinder:

• Gør de vigtigste begivenheder hele vejen igennem som en kreds mindst to gange, og så mange som fire gange gennem hele kredsløbet
• Gennemfør de Slagtesvin KUN efter endt dog mange af de Main Event kredsløb du gør
• Kun hvile 30 sekunder til et minut mellem øvelserne, mens du laver kredsløbet for at holde din kalorieindhold brænde så højt som muligt
• Ingen wussy vægte tilladt-vælge en vægt, der vil virkelig træthed din muskulatur ved slutningen af ​​dit sæt
• plukke også en vægt, der er overskueligt nok til at give dig mulighed for at afslutte din sæt med rette form og kontrol
• Finde en balance mellem for meget og for lidt vægt det vil tage lidt trial and error
• Af sikkerhedsmæssige starte på den lysere side og tilføje mere vægt næste gang, hvis det sæt var for let
• Gennemfør hele træning tre gange om ugen for at få de bedst mulige resultater

Første ting først! De vigtigste begivenheder Circuit

# 1. Kettlebell Gynger x 30 sekunder

Den kettlebell swing er en fantastisk øvelse for toning og stramme din røv, hamstrings, og ryg. Der er endda et begreb i fitness branchen kaldes ”klokke Butt”, fordi kettlebells er berygtet for at forbedre formen og tonen i kvinders bagdele! Det er også fantastisk til fedttab, fordi det er så intens det fakler en masse kalorier i et kort stykke tid.

For at gøre en 30 andet sæt kettlebell gynger:

Der er en masse i gang i en kettlebell swing så tage det langsomt og sørg for at få det rigtige. Ideen er at bruge din underkrop at gøre kettlebell swing, IKKE dine arme. Virkelig, dine arme er der bare for at forstå og vejlede kettlebell som din underkrop gør det meste af arbejdet.

Tag en hip-bredde holdning og få fat i kettlebell, være opmærksom på din formular som du gør det. Hold dine skuldre tilsluttet deres stikkontakter og super stærke gennem hele øvelsen. Indled swing ved at sidde tilbage i dine hofter og lade kettlebell til at svinge mellem dine ben. Gør kettlebell swing frem ved udretning dine hofter og knæ på samme tid og skubbe dine hofter fremad, klemme dine glutes og stramme din kerne. Du vil opbygge momentum med de første par gynger. Brug dine hofter hver gang, generere nok kraft, således at kettlebell kommer op til omkring øjenhøjde. Brug kontrol. Lad fremdriften i kettlebell swing din krop nedad og styre det med dine hofter uden at forsøge at bremse den ned med armene. Det vil tage nogle praksis at mestre kettlebell swing, men det vil være SÅ værd at bruge tid!

# 2. Dødløft x 15 reps

Hvis du spørger mig, og mange andre trænere, dødløft er det største samlede krop og underkrop øvelse i eksistens! Det bedste lavere organ workout for kvinder ville ikke være komplet uden den. Intet bygger lavere organ styrke bedre end dødløft (ingen, ikke engang squats). Den dødløft også rettet mod de glutes og hamstrings meget intenst, så det bør være en topprioritet for kvinder, der ønsker at opbygge magert ben og en skulpturelle bytte. Lad os lære at gøre det rigtigt!

For at gøre en dødløft:

Hvis du aldrig har deadlifted før og du er ikke sikker på, hvad vægten til at starte med, så prøv en let vægt i første omgang, siger 30 pounds. Når du er fortrolig med bevægelsen, og din formular er stor, begynde at skubbe dig selv på vægten.

Til at begynde, oprette en vægtstang eller en kettlebell af din ønskede vægt. Tag en hip bredde holdning med fødderne tæt på til vægten, så det begynder tæt på dit tyngdepunkt. Holde dit blik ligeud hele tiden, læne sig tilbage ind i dine hofter, holde dine skuldre tilbage, brystet åben, og din ryg flad. Bøj knæene nok til at få dig ned der for at få fat i vægten. Dine skinneben skal blive helt lodret hele vejen ned- knæ direkte over anklerne. Grib vægten og stå op, glatning dine hofter og knæ på samme tid. Sørg for, at dine hofter kører denne bevægelse, klemme dine glutes så stram som muligt, og trække din bellybutton mod din ryg til yderligere engagere kernen, som du står hele vejen op. Træk ikke op med din arms- i stedet, bare lad vægten færdig holdt foran lårene. Som du gå ind i din næste rep, slut af med dine hænder, der holder vægten ved omkring midten af ​​skinnebenet niveau. Du behøver ikke at gå ned til gulvet hver eneste gang. En dødløft er en trækker bevægelse, ved hjælp af alle dine posteriore muskler til at trække dig op til stående. Så føler hvordan disse muskler kontrakt til at trække dig op fra bunden position til en stærk stående stilling. Den dødløft er mere kompliceret end det ser så ikke slække på det! Tag dig tid til at øve og se din formular i spejlet. Du vil helt få det, og det vil gå en stor vej mod at tjene dig Butt og ben du vil!

# 3. Squats x 15 reps

Herunder squats i den bedste lavere organ workout for kvinder er en no-brainer. Faktisk squats er en væsentlig del af enhver god lavere organ workout program. Sandt nok, de er store for røv ligesom du sikkert har hørt, men de er også dræber for quads, hamstrings, kerne, og tilbage. Da de rekrutterer sådan en stor gruppe af muskler, de er også en af ​​dine bedste venner, hvis du ønsker at brænde overskydende kropsfedt.

For at gøre en squat:

Under en squat, forestiller SKUBNING gulvet væk og skubbe din krop op til stående stilling. Dette vil hjælpe din krop skelne fra dødløft, hvor du trækker og sørg for at du bruger de rigtige muskler til at køre hver øvelse. Praksis med kropsvægt øvelse at sikre, at du har den form, før du tilføjer ekstra vægt. Når du er klar til at tilføje ekstra vægt, der er mange muligheder: en vægtstang holdt på ryggen eller foran, en kettlebell afholdt til brystet bæger-stil, håndvægte afholdt på dine skuldre eller hofter osv betragtninger i en dødløft du medbringe brystet parallelt med gulvet, når sensationsprægede vægt og trække det op, i en squat, vil du få vægten på plads og holde brystet op og stolt som du hængsel fra dine hofter og vask røven ned. Som du squat ned, holde dine knæ lige over ankel / mellemfoden, aldrig ud over tæerne og aldrig bukke udad. Envision ”skrue” dine ben ind i gulvet trykke udad, så dine hofter holde eksternt roteret og dine knæ vil ikke være tilbøjelige til at hule i. Squat ned, indtil din hofte krølle er i samme højde som den krølle bag knæene, og holder din kerne stærk. Som du skubbe gulvet væk og stå op igen, presse din glutes sammen, ved hjælp af hofterne til at drive bevægelsen hele vejen til toppen. Træk din kerne i stram som du står til at beskytte din ryg. Og det er, hvordan du squat!

# 4. Walking lunges x 15 hvert ben

Lunges er ikke ligefrem min favorit øvelse, men ikke desto mindre de er en væsentlig en til at medtage i den bedste lavere organ workout for kvinder. At være god om at gøre dem vil gå en lang vej mod at tjene dig trænet lår, en stram tush og en bundsolid kerne. Start lunges med netop din kropsvægt indtil der bliver for let og derefter tilføje vægt ved at holde en vægtstang på tværs af dine skuldre, håndvægte i dine hænder, eller en kettlebell til brystet. En vægtstang på tværs af dine skuldre er et godt valg, fordi det vil opfordre dig til at holde dit bryst op og rette eventuelle fading arbejdsstillinger hele øvelsen.

For at gøre et sæt walking lunges:

Sørg for, at vejen frem er klar-du vil blive dækker en god bid af jorden. Start med høje kropsholdning og fødder hofte bredde fra hinanden. Tage et kæmpe skridt fremad, der fører med hælen. Sink dine hofter og overkrop lige ned mod jorden, så dine knæ til at bøje. Hold din overkrop helt lige op og ned som du gør det. Spændt op din mave, så du ikke læne sig frem eller side til side. Hold øje med din forreste knæ, og sørg for det ikke går fremad over tåen. Brug kontrol til at droppe tilbage knæ, indtil det er bare om en tomme fra gulvet. Lad det ikke røre ned. Hvis du ser dig selv fra siden i bunden af ​​lunge, bør du se en lige linje fra toppen af ​​hovedet hele vejen ned til det tilbage knæ svæver over gulvet. Når du begynder at stå op igen, skal du trykke din vægt i den forreste hæl og sving det forkerte ben op for at møde den forreste fod. SQUEEZE disse glutes som du står hele vejen lige. Du er nu tilbage i udgangspositionen klar til næste rep. For at starte den næste lunge, bruge den modsatte fod. Fortsæt bare sådan, indtil du har gjort 15 reps for hver side, eller 30 lunges alt.

# 5. Kettlebell Gynger x 30 sekunder - ROUND 2

Gynger så rart, vi vil gøre dem to gange! Sørg for at gå til intensitet samt perfekt formular. Glem ikke at presse din glutes så stramt som muligt i toppen af ​​hvert sving. Hvis du føler dig super ambitiøs omkring kettlebell gynger, kan du endda tilføje et ekstra sæt efter hver øvelse!

# 6. Trin Ups x 15 hvert ben

Step ups virkelig arbejde byttet og lår som en gnarly op ad bakke vandretur eller trappe klatring. Du vil helt sikkert føle disse i morgen! Det bedste lavere organ workout for kvinder ville ikke være komplet uden at medtage dem. Dybest set vil du oprette en komisk stort skridt og bruge din underkrop til at sprænge sig selv op på det igen og igen et ben ad gangen. Lyder som SÅ MEGET sjovt "// youtube.com/embed/dQqApCGd5Ss" width = "300" height = "168" align = "right" allowfullscreen = "allowfullscreen">Praksis med kropsvægt for at få hænge af trin ups, derefter tilføje ekstra modstand i form af håndvægte afholdt på dine hofter eller en kettlebell afholdt til brystet. Først oprettet et trin på mindst 12 inches. Når du får komfortabel, gå så højt af et skridt, som du kan gøre, og samtidig holde styr på din formular. Start på højre mund- sætte din højre fod på det trin, og skub ind i din hæl, kørsel gennem hofterne som du øge op på trin. Prøv at opnå balance og oprejst positur på toppen af ​​trin uden at lade din venstre fod røre ned. Når du får god til dette skridt, kan du endda medbringe dit venstre knæ højt op som du står på retten til virkelig udfordre din kerne og balance. Uanset skridt op variation, du vælger, dit mønster for at arbejde det højre ben vil være rigtigt op, venstre op, venstre ned, helt ned, gentag, gentag, gentag for 15 reps. Så når du skifter til venstre, vil dit mønster omvendt, bliver overladt, helt op, helt ned, til venstre ned, gentag. Føl de glutes brænde så du kan klemme!

Næste: 2 lavere instans Slagtesvin

Når du har afsluttet dit mål antallet af Main Event kredsløb (husk at skyde i 2-4 kredsløb afhængigt af din erfaring og energiniveau), gå gennem denne lavere instans Finisher kredsløb to gange for at sikre, at dine lår og booty muskler grundigt er brændt ud for dagen. Færdiggørelse disse slagtesvin vil maksimere det bedste lavere organ workout for kvinder, og du vil føle brænde!

# 1. Kabel Hip Extension x 15 hvert ben

Den første efterbehandler er et kabel hofte udvidelse, som virkelig bør kaldes KILLER BOOTY BRÆNDER! Efter Main Event Circuit, er du virkelig kommer til at føle denne ene. Hoved til kabel maskine og få oprettet ved at sætte ankelrem vedhæftet fil på hvert ben. Indstil kabel maskine oprindelse hele vejen ned til bunden. Hook i en ankel og stå overfor maskinen. Holde din kerne stram og placere den ene hånd på maskinen for balance, holde benet lige og sparke den tilbage bag dig, ved hjælp af din glutes at skabe liften. Det kan være nyttigt at stå på noget som en vægt plade eller yoga blok til at give arbejderklassen ben lidt mere afstand. Bare sørg for det er ikke noget glat.

# 2. Glute Bridge x 15 lifte + 30 anden statiske hold

Denne anden efterbehandler, den glute bro, er gonna brænde så godt! Men det vil være helt værd smerte, fordi det er fantastisk til at løfte og stramme bytte og lår samtidig forbedre muskeltonus i lænden og kerne. Dette er den ultimative efterbehandler og vil hjælpe dig med at få mest muligt ud af den bedste lavere organ workout for kvinder. Få på ryggen og sætte fødderne fladt på gulvet med bøjede knæ. Scoot dine fødder mod din røv. Spænd din kerne og skub ind i dine hæle til at løfte dine hofter fra gulvet. Hold dine knæ, hofter og ankler alle afstemt, og sørg for dine knæ ikke gør hule i eller bøje udad. Tryk op og presse din glutes sammen, indtil du opnår en lige linje fra din skulder på vej op diagonalt til dit knæ. Sæt dine hofter ned og derefter gentage, at lift for i alt 15 reps. Afslut ved at holde den øverste position i 30 sekunder eller mere. Hvis denne øvelse bliver for let med kropsvægt, og du er ikke rigtig føler brænde længere, få fat i en vægt plade eller vægtstænger og hold den på toppen af ​​lårene for varigheden af ​​sættet. Klemme det godt og føler, at muskeltræthed! Det betyder, at du får stærkere!

Kør det Hjem: CARDIO for bedste Lavere organ workout for kvinder

For at få den flotte underkrop, du har brug for den perfekte balance mellem styrke uddannelse og hjerte-kar-motion. Udførelse af bedste underkroppen træning for womenalone kommer ikke til at være nok for alles træningsmål. Forsømmer enten styrketræning eller konditionstræning vil sabotere dine langsigtede fedt tab mål. Du vil blive frustreret og demotiverede. Så i stedet for at gå denne rute, lad mig fortælle dig det grundlæggende i konditionstræning, der vil støtte din underkrop mål. EN store hjerte-kar-øvelse tilgang er den perfekte ledsager til det bedste lavere organ workout for kvinder.

For at tabe fedt, du behøver at gøre et minimum på 120 til 150 minutters cardio om ugen. Bryd denne tilsyneladende store beløb op i mindre sessioner, og det er ikke så stor en deal, som det lyder. For eksempel, hvis du går efter 120 minutter om ugen, kan du gøre tre 40 minutters sessioner eller fire 30 minutters sessioner. Sørg for at gå til intensitet og ikke bare gå. Stræb efter at ramme en moderat-høj følelse af anstrengelse. Intervaller er også en rigtig god idé. En nem måde at komme ind i intervaller er at bruge en af ​​interval træning på dit gym s elliptisk, løbebånd, eller ARC træner.

En stor cardio valg for at bygge nogle magre underkrop muskler, mens også opstilling af dine cardio minutter er Hill klatring. Sæt løbebåndet hældning så højt som du kan styre og starte klatring. Sørg for at presse din glutes med hvert trin for de bedste resultater. Må ikke bekymre dig om jogging eller kører op ad bakke, blot fokusere på at ramme en dejlig rask gang skridtlængde.

Brug din kerne på alle tidspunkter, når du laver cardio, men især i bakke klatring. Tendensen vil være at daske og / eller magert side til side. Dette vil ikke være dig. Stand up høj og stolt og klatre at bakke!

Ernæring noter om Kvinders Butt Building gange

Jeg ønsker at tage en lille sidebar at gå over betydningen af ​​ernæring, når du laver den bedste lavere organ workout for kvinder. Lige diskussion: de fleste kvinder, der udfører underkrop træning søger at tabe kropsfedt, mens toning op deres eksisterende muskel. De fleste kvinder er ikke på udkig at bulk deres ben som en bodybuilder, de er heller ikke søger at få deres kropsfedt så lavt som en bodybuilder eller fysik konkurrent. Så lad os tale om nogle ernæringsmæssige retningslinjer for at hjælpe med at støtte målene for rimelig fedt tab og muskel styrkelse og toning.

For at holde det enkelt, fedttab koges ned til et tal spil: kalorier i versus kalorier ud. Hvis du ønsker at tabe fedt, er der ingen vej udenom: du nødt til at forbruge mindre kalorier end du vil brænde. Det bedste lavere organ workout for kvinder eller nogen træning for den sags skyld ikke vil være effektive for fedt tab, hvis du ikke er opmærksomme på kalorier. Dette kan opnås gennem delen kontrol og / eller særlige diæter. Uden at gå i dybden, her er, hvad der kan fungere godt i en nøddeskal: Sørg for at fylde op på masser af grøntsager, en håndfuld carb kilde ved hvert måltid, og en palme-størrelse protein portion ved hvert måltid. Drik masser af vand i løbet af dagen, både for at blive hydreret og fordi tørst er undertiden forveksles med sult, få dig til at spise for meget.

Når du ønsker at opbygge og tone lean muskel, det er vigtigt, at du indtager tilstrækkelig protein. En nem retningslinje er at spise 1g protein for hvert pund af muskelmassen. For eksempel, hvis du vejer 150 pounds, og du har 110 pounds magert masse (40 lbs af kropsfedt), blot til formål at spise 110g protein dagligt. Gode ​​proteinkilder omfatter magert kød, fisk, græsk yoghurt, quinoa og bønner og ris spist sammen, hvis du er vegetar. Hvis du kæmper for at opfylde dine daglige protein gram mål, overveje at supplere med valleproteinisolat eller en vegansk alternativ, hvis du ikke kan eller ikke spiser mejeri. Tilstrækkelig protein forbrug er ikke noget at forsømme, hvis du ønsker at få mest muligt ud af de bedste lavere organ workout for kvinder, så gør det til en vane at forbruge nok til at understøtte din krop.

Hvis du har en masse vægt til at tabe, eller du bare føler at du har brug for hjælp at få din spise i kø for at støtte din kondition, den bedste ting at gøre, er at rådføre sig med en ernæringsekspert, diætist, eller en personlig træner, der har en ekstra legitimationsoplysninger som et fitness ernæring specialist. Enhver af disse fagfolk vil være i stand til at fortælle dig alt hvad du behøver at vide om den helt rigtige kost for dine unikke krop og fitness mål. De kan endda bygge dig en skræddersyet kostplan for at slippe af enhver gætte arbejde og få dig til dine mål så effektivt som muligt.

Ben for Days Bedste Lavere organ workout for kvinder: The Bottom Line

Prøv denne træning og føler virkelig retfærdige ømhed i en fantastisk ben og røv træning! Var denne træning opfylde sit mål om at give dig de bedste øvelser og tips til at bygge en smuk, stærk underkrop