25 Bedste fødevarer til at øge din udholdenhed

Oplever du ulidelig smerte efter at gå eller løbe for endnu en kort afstand? Eller føler forpustet og træt hurtigt? Nå, vi alle har en tendens til at skyde skylden på alder, men jeg vil gerne tro, at du aldrig er gammel, hvis du er ung i krop og sind. For at få en sund og fit krop, skal du have nok energi til at opbygge en stærk udholdenhed. Men problemet er, at du ikke kan købe styrke, er du nødt til at tjene det ved at gøre livsstilsændringer. Og en af de ændringer, er at spise nærende og modstand-styrke fødevarer. I denne artikel vil jeg diskutere 25 udholdenhed bygge fødevarer, der vil hjælpe dig med at dræbe den på din næste træning session eller gå og løbe uden at føle forpustet. Men først, lad os se, hvilke makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer er de primære energikilder. Lad os begynde!

1. komplekse kulhydrater

Komplekse kulhydrater består af kostfibre og stivelse. Komplekse kulhydrater adskiller sig fra simple carbs fordi simple carbs såsom hvidt sukker, farin, honning, ahornsirup, etc. let absorberes i blodet fører til en stigning i blodglucose. Komplekse kulhydrater, på den anden side, er fordøjet langsomt og rig på kostfibre. De giver en masse energi, der bruges som brændstof til vores muskler og hjerne. Opløselige fibre som frugter, nødder, bælgfrugter, frø, risklid, havre, brune ris og kontrolforanstaltninger byg blodsukkeret og lavere kolesterol. Uopløselige fibre som hele korn brød, pasta, ris, korn, hvedeklid, majs klid, grøntsager, og nødder hjælp til at opbygge udholdenhed. Disse fødevarer nedbrydes til glukose og giver en masse energi.

2. Proteiner

Proteiner fra mad nedbrydes til aminosyrer, som vores fordøjelsessystem. Disse aminosyrer anvendes til muskeltræning og reparation, hvilket gør hormoner, røde blodlegemer, og andre væv i kroppen. Proteiner spiller en vigtig rolle i væksten og udviklingen af et sundt immunsystem. Proteiner har en højere stofskifte end fedt og hjælpe os med at forbrænde flere kalorier. Kilder til proteiner er fisk, fjerkræ, æg, mælk, ost, bælgfrugter og nødder.

3. sunde fedtstoffer

Ikke alle fedtstoffer er dårlige. Du bør omfatte en nødvendige mængde sund fedt i din daglige kost. Fedtstoffer er nødvendige for at øge absorptionen af fedtopløselige vitaminer såsom vitamin A, D, E og K. Det er vigtigt at bruge sunde fedt muligheder, som tilvejebringer omega-3-fedtsyrer som fisk, mandler, valnødder og vegetabilske olier. Disse fedtstoffer er ansvarlige for vækst og udvikling af kroppen.

4. jern og calcium

Calcium er et vigtigt mineral, der hjælper med at opbygge stærke knogler i vores krop. Jern kræves af de røde blodlegemer til at transportere ilt i hele kroppen. Mangel på jern i kosten gør dig anæmisk og fører til et tab af udholdenhed. Nogle jern rige fødevarer er broccoli, spinat, kød, bønner og nødder. Calcium kan opnås ved at forbruge mælk, ost, yoghurt, grønne bladgrøntsager, og sardiner.

5. Vitamin C

Det er nødvendigt at forbruge frugter, der er rig på vitamin C. Vitamin C bidrager til at styrke vores immunforsvar og regulerer de kemiske reaktioner i vores krop. Kilder til vitamin C er orange, kiwi, citron, lime, tranebær, æble, guava, grapefrugt, druer, spinat, grønkål, peberfrugt, tomat, broccoli, blomkål, rosenkål, stikkelsbær, purløg, basilikum, timian og.

Det er de 5 makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer, som du bør huske på, når du køber dine dagligvarer. Medtag flere af de 25 udholdenhed forbedrer fødevarer er nævnt nedenfor.

Stamina Foods List - Top 25

1. Mandler

Mandler anses for at være verdens sundeste fødevarer. De er rige på vitamin E og omega-3 fedtsyrer. Disse fedtsyrer er en glimrende kilde til energi og ikke ophobes i kroppen. De opbygge stærke knogler, fodre hjernerne, forbedre hjerte sundhed og holde dig energisk hele dagen.

2. Æbler

Røde æbler er rig på antioxidanter, er høj i opløselige fibre, jern, vitaminer og mineraler. Apple øger immunforsvaret, detoxifies leveren, styrer vægten og vedligeholder et sundt hjerte. De opløselige fibre holder dig fuld og energisk for en længere varighed. Jern ups hæmoglobin i blodet, øger ilt til muskler og opbygger udholdenhed.

3. Banana

Bananer er en rig kilde til kulhydrater, fiber, kalium og fruktose. Bananer giver øjeblikkelig energi og øger også udholdenhed. Bananer udløse frigivelse af dopamin, der understøtter koncentration og fokusering. Det er lige så gavnligt som en sports energidrik!

4. Corn

Majs er rig på vitaminer, mineraler, næringsstoffer og antioxidanter. Majs giver sunde kalorier for stofskiftet og væsentligt forhindrer forskellige lidelser. Majs er en glimrende kilde til kulhydrater. Majs sænker kolesterol, forbedrer hjertefunktionen og opbygger udholdenhed. Det giver let tilgængelige glykogen til kroppen, som øjeblikkeligt genererer energi.

5. kylling

Kylling er en glimrende kilde til magert protein. Det understøtter en sund kropsvægt, fremmer vækst og udvikling af muskler og hjælpemidler vægttab. Kylling forbedrer udholdenhed ved at holde dig tilfreds og energisk hele dagen. Spise kylling forbedrer knogle sundhed, bygger muskler, forbedrer immunitet og mindsker stress.

6. citrusfrugter

Citrusfrugter er super rig på C-vitamin der øger optagelsen af jern i fødevarer. Citrusfrugter er stor energi boosters- de rense kroppen og øge immunitet. Drikke et glas citrus juice øger optagelsen med ca. 10 procent.

7. Rødbeder Juice

Rødbeder er rige på kalium, kostfibre og vitamin A og C. Disse næringsstoffer hjælper til at opbygge udholdenhed og reducere udmattelse. Rødbeder juice er kendt for at fjerne træthed. Drikke et glas rødbeder saft før træning kan øge energi niveauer.

8. Bønner

Bønner er rige på jern, fiber, kulhydrater, proteiner og andre mineraler. De giver fuldstændig ernæring og forbedre udholdenhed ved at øge oxygenbærende kapacitet af blodet.

9. Brown Rice

Brune ris er fyldt med kostfibre og komplekse kulhydrater. Det er også en god kilde til vitamin B-kompleks. Brune ris er mindre stivelsesholdige og dermed tager længere tid at fordøje. Dette holder maven fuld længe, energizes kroppen og hjælper til at opretholde de udholdenhed.

10. Coffee

Kaffe er en instant energi booster. Det stimulerer og giver energi din hjerne gør det vågen og aktiv. Overskydende koffein eller kaffe er skadeligt. Dog kan det bruges i begrænsede mængder til at helbrede migræne og få de krævede niveauer af udholdenhed.

11. tørrede frugter

Tørrede frugter er et glimrende alternativ til raffineret sukker. De er fyldt med forskellige vigtige næringsstoffer, vitaminer og essentielle fedtsyrer for at opretholde en sund og energisk krop. De er rig på omega-3-fedtsyre og er ansvarlig for at give en masse energi og hjælpe med at opbygge udholdenhed.

12. Æg

Æg er en af de mest ernæringsrigtige fødevarer og en stor kilde til proteiner. De er rige på vitaminer, mineraler og antioxidanter. Selvom æg er høj i kolesterol, de ikke påvirker niveauet af kolesterol i blodet. De er en sund mad, der øger udholdenhed og holde din energi niveauer højt hele dagen.

13. Fisk

Fisk er utrolig nærende. De er rige på proteiner, vitaminer, mineraler og omega-3 fedtsyrer. Spise fisk er gavnligt for hjerte sundhed, udvikling af hjernen og nervesystemet. Fisk giver magre proteiner og alle andre næringsstoffer, der kræves for optimal udholdenhed.

14. Grøn te

Grøn te er rig på antioxidanter. Det hjælper afgifte systemet og gør dig mere energisk. Det er en hjerne stimulans ligesom koffein, men er et sundere valg. Grøn te sænker kolesteroltallet, hjælpemidler i vægttab og opbygger udholdenhed.

15. grønne bladgrøntsager

Grønne bladgrøntsager er rige på fibre, vitaminer og er pakket med mikronæringsstoffer. Vitamin C giver et løft til udholdenhed, og fiber tager længere tid at fordøje og bidrager til at opretholde blodsukkerniveauer.

16. Lean Meat

Magert kød er en glimrende kilde til proteiner og er lav i fedt og kalorier. Den er rig på vitaminer og mineraler. Magert kød tilvejebringer de nødvendige proteiner til en energisk og særdeles aktiv livsstil. Den bygger muskler, styrker kroppen og øger udholdenhed.

17. Maca

Maca er en super mad, der har medicinske egenskaber. Det forbedrer mandlig fertilitet og libido. Maca rod er hovedsagelig tilgængelig i en pulveriseret form. Dette er en af de bedste fødevarer, der øger seksuel udholdenhed og er lægeligt ordineret til at forbedre ens kærlighedsliv.

18. Pumpkin

Græskar er ernæring-pakket, er rig på vitamin A, fiber og er lav i kalorier. Græskar frø er meget nærende og indeholder proteiner, og en lang række mineraler som magnesium, mangan, zink og kobber. Græskar har en positiv indvirkning på hormoner. Det øger udholdenhed og gør dig montør og mere energisk.

19. Granatæble

Granatæbler er rige på antioxidanter, vitaminer og mineraler. De fremmer sunde knogler, hjerte-kar-sundhed og boost immunitet og udholdenhed. Granatæble har et højt indhold af polyfenoler og hjælper med at fjerne muskel betændelse og ømhed.

20. Havregryn

Havregryn indeholder komplekse kulhydrater. Disse nedbryde i et langsommere tempo og tage mere tid til at fordøje. Dette hjælper med at holde maven fuld for en længere varighed. Havregryn er power-fyldt og giver dig vedvarende energi i mange timer. Det holder blodsukkeret optimal og øger udholdenhed samt.

21. Peanut Butter

Jordnøddesmør er en fremragende mad for at øge udholdenhed. Den er rig på omega-3 fedtsyrer, som er nødvendige for et sundt hjerte og hjerne. Da jordnøddesmør har højt kalorieindhold, det tager længere tid at fordøje. Forbrugende jordnøddesmør med komplekse kulhydrater holder dig fuld i lang tid.

22. Quinoa

Quinoa er en super-korn, der er rigt på aminosyrer, vitaminer, fibre og mineraler. Det er proteinrig og har dobbelt så meget fiber som andre kornsorter. Det giver øjeblikkelig energi og holder energiniveauet højt hele dagen. Quinoa betragtes som en magt pakket mad til atleter og også ups deres udholdenhed.

23. Røde druer

Røde druer er rigelige i naturligt sukker, der giver øjeblikkelig energi og opbygge udholdenhed. Disse indeholder også resveratrol, som er en stor energi booster.

24. Sojabønner

Sojabønner er den rigeste kilde til vegetabilske proteiner og er på af de bedste fødevarer for at øge udholdenhed. De er høje i uopløselige fibre, vitaminer og mineraler. Sojabønner bidrage til at øge muskelstyrke og giver udholdenhed til at opretholde en længere varighed af fysisk aktivitet.

25. soltørrede tomater

Soltørrede tomater er en god kilde til jern, fibre og antioxidanter. De indeholder også calcium og fremme et sundt hjerte og stærke knogler. Soltørrede tomater giver 1/3 af ADT af jern og hjælpe musklerne til at få mere ilt.

[ Læs: Essential Foods at opbygge din udholdenhed ]

Stamina Building superfoods for atleter:

Atleter kræver tonsvis af energi til at opretholde i længere varigheder. Nogle af de fødevarer faktisk kan mærkes som superfoods da de hjælper ophøje niveauet af udholdenhed, udholdenhed og energi. Nogle nærende fødevarer som bananer, havregryn og søde kartofler er fremragende kilder til energi for løbere. Nogle af udholdenhed stigende fødevarer er:

1. Bananer:

Bananer giver smarte kulhydrater til at øge energi-niveauer, der kræves for en lang distance løb. De er en af kosten for de fleste af de atleter.

2. Kale:

Denne grønne bladgrøntsager grøntsag er pakket med fiber, vitamin K for at forbedre knoglestyrke og næringsstoffer til at sænke kolesterol i blodet.

3. Havregryn:

Organisk havregryn giver masser af fiber og komplekse kulhydrater. Havregryn, med frisk frugt og hørfrø, gør en meget nærende morgenmad.

4. Valnødder:

Valnødder er en glimrende kilde til omega-3 fedtsyrer. De øge udholdenhed og også tilføje en lækker stykket til enhver kost.

5. søde kartofler:

Søde kartofler er fyldt med komplekse kulhydrater. De er stor efter en anstrengende træning og gøre en fremragende påfyldning måltid.

6. Vildlaks:

Laks er den største kilde til omega-3 fedtsyrer. Laks er fyldt med næringsstoffer og øger de metaboliske processer i kroppen.

7. Chia Frø:

Chia frø er en fantastisk tilføjelse til ethvert måltid eller snack. Disse er pakket med alle de 20 aminosyrer og er også rige på omega-3 fedtsyrer.

For at øge udholdenhed gennem fødevarer, er det nødvendigt at spise en varieret kost. Drik masser af vand hele dagen og ophold hydreret. Gør regelmæssige øvelser og udføre fysiske aktiviteter såsom cykling, jogging, osv, som du elsker at gøre. Giv dig selv nok hvile og føre en aktiv og sund livsstil!

Kender du andre udholdenhed fødevarer, der mangler i denne liste? Del med os i kommentarfeltet!

Del på sociale netværk:

Relaterede