3 Fantastiske fordele ved styrketræning for kvinder

indhold

3 grunde vægtløftning for kvinder

No.1: lipolyse (brænde fedt mere effektivt)
No.2: basal metabolic rate (bmr)

Alle retningslinjer for motion vil hjælpe dig med at forbrænde kalorier og tabe sig.

Men styrketræning vil bidrage til at fremme væksten og vedligeholdelse af lean muskelmasse.

Med andre ord, gør dig tonet og lean er en opgave for styrketræning.

Ifølge Dr. Caroline Apovian, MD, Endocrinology Diabetes Metabolisme, "som vi alder, vores stofskifte ændringer-processen begynder omkring en alder af 30 og med 45 år, er du brænder omkring 200 kalorier færre per dag end du gjorde, da du var 25."

Dette ofte oversættes til vægtøgning på op til 12 pounds per år, tilføjede hun.

Som vi alder og vores hormonelle niveauer svinge, muskel tab sænker yderligere kroppens stofskifte, der erstatter din magert muskelvæv med fedt, som generelt afregner i omkring dine midsections, hofter og lår.

I vores post cardio vs vægttræning, Kvinder løfte vægte vi talte om, hvordan musklerne bidrager til omkring 20 til 25 procent af det samlede energiforbrug.

Tab af det ville helt sikkert føre til mindre effektiv metabolisme og eventuel vægtøgning.

Forenklet sagt, du ønsker at vende muskeltab så meget som muligt.

Holde højere andel af muskelmasse er virkelig nøglen til en højere hvile stofskifte.

En måde at genantænde et gået i stå stofskifte er at udføre styrketræning Øvelser hun råd, at vi har brug for at løfte vægte.

Ja, vægtløftning er ikke på nogen måde en mænds sport.

Os kvinder har brug for at løfte vægte og udføre styrketræning øvelser til at opbygge muskler for at holde stofskiftet fungerer effektivt for at forhindre at få ekstra pounds og udvikle et reservehjul omkring vores midsection.

Frygt for Yoursquo-ll "Bulk-up" ligesom Herre

Vi er alle skyldige i opholder sig væk fra vægtene med frygt for, at "løfter vægte" kan gøre os lsquo-bulkyrsquo-.

Men sandheden er langt fra at.

Kvinder har simpelthen ikke nok testosteron til bulk op.

Ifølge en undersøgelse af William Kraemer, ph.d. og professor i Kinesiologi, fysiologi og neurologi ved University of Connecticut, kvinder har lidt testosteron hormon og den lille vi har falder med alderen.

Kvinder simpelthen donrsquo-t har det samme niveau af testosteron som mænd gøre for at opbygge store muskler (Testosteron er produceret af både hanner og hunner, men er mere fremtrædende hos mænd.)

Da testosteron er den vigtigste vækstfaktor for muskler i både mænd og kvinder, kvinder, der ikke har så meget testosteron end mænd viser i størrelsen af muskler, vi kan udvikle.

Ja, for os kvinder, er det praktisk talt umuligt at ldquo-bulk uprdquo- naturligt.

Så hvad får vi?

I stedet får vi tonet.

I stedet for vores muskler begynder at bulk op, vi bygger smukke muskel definitioner, der ser sundt, sexet og slank.

så, frygt Not- løfte vægte vil kun fast og forme dine muskler ikke pladskrævende.

3 grunde vægtløftning for kvinder

Vægtløftning

Image credit: cosmopolitan.com

No.1: lipolyse (brænde fedt mere effektivt)

Vægttræning styrker og toner dine muskler.

Muskel vækst i sidste ende konverterer til synlig velformet muskeltonus og definitioner vi elsker.

Bare tænk på Jessica Alba og Jennifer Lopez. Jennifer Lopez er berømt for her hårde vægttræning rutiner med hende

berømthed træner Gunnar Peterson og ofte krediterer hendes velformede røv til squats og lunges.

Hendes påstand har helt sikkert videnskabeligt bevis.

Det er det arbejde, hvad der kaldes lipolyse.

Når man udfører en intens vægttræningen (også kendt som metabolisk træning), det stimulerer lipolyse, en proces, hvor fedtsyrer få brudt ned og frigivet i blodstrømmen, der skal anvendes som energi.

Lawrence Herrera og Len Kravitz, Ph.D. analyserede flere undersøgelser for at se sammenhængen mellem vægttræning og fedt burning- hans forskning afsløret der faktisk en stigning fedtstofskiftet efter en vægt træningssession.

Faktisk fandt forskerne, at energi udgifter var forhøjet ca. 10,5% i 40 minutter efter træning.

De påpegede også, at glycerol-niveauer (markøren for lipolyse) blev hævet væsentlig til 78% under og 75% efter modstanden trænings- og indirekte kalorimetri data viste, at fedt oxidation var 105% højere efter en modstand træning træning.

For mere om deres finde du kan besøge artiklen titel Du kan gøre Burn Fat Under Resistance Exercise.

For at opnå dette niveau af muskel bygning og fedtforbrænding med styrketræning, MensFitness.com anbefaler efter en "træningsprogram styrke" der omfatter rammer alle de store muskelgrupper gennem sammensatte øvelser eller øvelser, der kræver bevægelser på flere led.

Nogle af de mest kendte sammensatte og multi-bevægelse øvelser er squats, skulder presse og lunges. Alle af dem kan udføres med eller uden vægte.

Hvis du er mere trygge ved at bruge en maskine, det er fint at starte. Men for at få et fuldt udbytte af multi-bevægelse øvelser, lære at arbejde med fri vægt såsom håndvægte er en god idé.

Udfør følgende øvelserne at komme i gang:

Leg presse
Bryst presse
Leg extension
Skulder presse
siddende række
Lat pull down

Alle disse styrketræning øvelser hjælpe med at opbygge muskelmasse og forbedre lipolyse (fedttab). Alt i alt, de giver dig kroppen transformation, du er ude efter.

No.2: Basal Metabolic Rate (BMR)

Basal stofskifte - BMR

En intens vægtløftning session kan brænde op til 300 til 500 kalorier i timen. En større kalorieindhold brænding per session, hvis du spørger mig!

Vægttræning er også blevet videnskabeligt bevist at øge BMR (basal stofskifte) i op til 24 timer efter træning.

Dette er kendt som EPOC eller afterburn virkning, som til dels er med til brændstof reparation af motion-induceret skade.

EPOC generelt har en tendens til at være beskedent større, tilføjer omkring 6 til 15% flere kalorier til de samlede udgifter træning energi, i henhold til ACSM HIIT træning retningslinje.

Så ifølge den kalorie diagram nedenfor, for en person, der vejer en 140 pounds gjorde en intens vægttræning træning i 55 minutter med minimal hvile mellem hver øvelse, får hun at brænde omkring 500 kalorier i løbet af sessionen og yderligere 30 til 75 kalorier skrive træning.

Kalorieindhold brænding diagram

Kilde: BreakingMuscle.com

Din BMR betyder blot, at hvis alt du gjorde sad omkring, hvor meget energi vil din krop eller hvor mange kalorier ville den brænde "~ billeder 3-fantastiske-fordele-of-styrke-træning-for-women_6.jpg" style = "width: 50% - float: højre; margin: 4 pixels 1px;" title = "Osteoporose" />

Hvad er knogleskørhed? Lad os bare starte der.

Osteoporose er en medicinsk tilstand, hvor knoglerne bliver skøre og skrøbelige fra tab af væv, typisk som et resultat af hormonelle forandringer eller mangler af calcium og vitamin D.

Tab af knogletætheden ikke blot øger chancen for du falder eller miste balancen, men også sætte dig i høj risiko for knoglebrud selv fra et mindre fald.

Vægttræning gør mere end styrker og former dine muskler. Det afdækker dig fra disse risici i forbindelse med osteoporose.

Regelmæssig vægtløftning øger knogletæthed, hvilket reducerer risikoen for knoglebrud og osteoporose. Det er en vigtig fordel i dine gyldne år.

Jay Hoffman, PhD og formand for Uddannelse og Human Sciences på University of Central Florida, siger i et papir til American College of Sports Medicine ACSM at styrketræning forbedrer knogletæthed, fremmer fælles sundhed og mobilitet, og reducerer skade.

Denne sundhedsmæssige fordele ved styrketræning alene gør det vigtigt i enhver alder, men især for seniorer til at forblive uafhængige og nyde en tilfredsstillende livskvalitet, er det en fordel du ikke kan overse.

Voksende antal undersøgelser viser, at voksne over en alder af 80, der gør vægtbærende programmer kan reducere knogletab og øge knoglemassen.

De fleste kvinder motion for at tabe sig, og dermed få draget mod kalorieindhold brænding cardio på maskiner.

Selv om det er rigtigt, at cardio brænder væsentligt flere kalorier end vægtløftning øvelser (se mit indlæg: cardio vs vægttræning), virkeligheden er, at kvinder skal løfte vægte så meget som mænd og får den ikke-at gå glip af fordele såsom knogle sundhed, der så sker er fem gange større sandsynlighed for at udvikle knogleskørhed end mænd kvinder.

Vi har mindre, tyndere knogler end mænd til at begynde med, og vi mister knoglemasse i et hastigt tempo efter overgangsalderen (normalt omkring en alder af 50), når vi op med at producere en knogle-beskyttende hormonet østrogen.

I de fem til syv år efter menopausen, kan kvinder miste op 20% af deres knoglemasse.

Det er vigtigt vi begynder at løfte jern for at beskytte os mod sundhedsmæssige kampe på grund af tab knogletæthed.

Der har du det!

En hånd fuld af grundene til, at styrketræning for kvinder er beneficial- hvorvidt fremme fedttab at bevare muskel tab, der er svært at overse fordelene i at løfte vægte.

Lad os høre dine tanker og velkommen til at foreslå os flere fordele ved vægtløftning for kvinder. Vi er glade for at se ind i den og tilføje dem til vores liste!

Del på sociale netværk:

Relaterede