10 Evidensbaseret sundhedsmæssige fordele ved valleprotein

Valleprotein er blandt de bedst undersøgte kosttilskud i verden, og med god grund.

Det har en meget høj næringsværdi, og videnskabelige undersøgelser har afsløret mange sundhedsmæssige fordele.

Her er 10 sundhedsmæssige fordele af valleprotein, der understøttes af humane studier.

1. Valle er en glimrende kilde til høj kvalitet protein

Valleprotein er proteinfraktionen af ​​valle, som er en væske, der adskiller fra mælk i osteproduktion.

Det er en komplet, høj kvalitet protein, indeholder alle de essentielle aminosyrer.

Desuden er det er meget fordøjeligt, absorberes fra tarmen hurtigt i forhold til andre typer af protein (1).

Disse kvaliteter gør det til et af de bedste kilder i kosten af ​​protein til rådighed.

Dette er, hvad valleproteinpulver ser generelt ud:

Der er tre hovedtyper af valleproteinpulver, koncentrat (WPC), (WPI), og hydrolysat (WPH).

Concentrate er den mest almindelige type, og er også den billigste.

Som et kosttilskud, valleprotein er meget populære blandt bodybuildere, atleter, og andre, der ønsker ekstra protein i deres kost.

Bundlinie: Valleprotein har en meget høj næringsværdi, og er en af ​​de bedste kilder i kosten af ​​høj kvalitet protein. Det er letfordøjelige og absorberes hurtigt i forhold til andre proteiner.

2. Whey Protein fremmer muskelvækst

Muskelmasse naturligt falder med alderen.

Dette fører som regel til fedt gain og øger risikoen for mange kroniske sygdomme.

Dette kan dog negativ ændring i kropssammensætning delvist aftaget, forhindret, eller omvendt med en kombination af styrketræning og tilstrækkelig kost.

Styrketræning kombineret med forbruget af høj-protein fødevarer eller protein kosttilskud har vist sig at være en effektiv forebyggende strategi (2).

Særligt effektive er af høj kvalitet proteinkilder, såsom valle, som er rig på en forgrenet aminosyre kaldet leucin.

Leucin er den mest vækstfremmende (anabolske) af aminosyrerne (3).

Af denne grund, valleprotein er effektiv til forebyggelse af aldersrelateret muskeltab, samt til forbedret styrke og en bedre udseende legeme (2).

For muskel vækst er valleprotein vist sig at være lidt bedre i forhold til andre typer af protein, såsom casein eller soja (4, 5, 6).

Men medmindre din kost allerede mangler protein, kosttilskud sandsynligvis ikke vil gøre en stor forskel.

Bundlinie: Valleprotein er fremragende til at fremme muskelvækst og vedligeholdelse når kombineret med styrketræning.

3. Valleprotein kan sænke blodtrykket

Unormalt højt blodtryk (hypertension) er en af ​​de vigtigste risikofaktorer for hjertesygdom.

Talrige undersøgelser har knyttet forbruget af mejeriprodukter med reduceret blodtryk (7, 8, 9, 10).

Denne virkning er blevet tilskrevet en familie af bioaktive peptider i mejeri, såkaldte ”angiotensinkonverterende-hæmmere” (ACE-hæmmere) (11, 12, 13).

I valleproteiner, er ACE-hæmmere kaldet lactokinins (14). Adskillige dyreforsøg har vist deres gavnlige virkninger på blodtryk (15, 16).

Et begrænset antal humane studier har undersøgt virkningen af ​​valleproteiner på blodtryk, og mange eksperter anser beviser for at være fyldestgørende.

Et studie i overvægtige personer viste, at valleprotein tilskud, 54 g / dag i 12 uger, sænkede det systoliske blodtryk med 4%. Andre mælkeproteiner (casein) havde lignende virkninger (17).

Dette understøttes af en anden undersøgelse, der fandt signifikante virkninger, når deltagerne fik valleproteinkoncentrat (22 g / dag) i 6 uger.

Dog kun faldt i dem, der havde høj eller let forhøjet blodtryk til at begynde med (18), blodtryk.

Ingen signifikante virkninger på blodtryk blev påvist i en undersøgelse, der anvendes meget lavere mængder valleprotein (mindre end 3,25 g / dag) blandet i en mælkedrik (19).

Bundlinie: Valleproteiner kan sænke blodtrykket hos personer med forhøjet blodtryk. Dette skyldes bioaktive peptider kaldet lactokinins.

4. Valleprotein Kan hjælpe med at behandle type 2 diabetes

Type 2-diabetes er en kronisk sygdom karakteriseret ved højt blodsukker og nedsat funktion af insulin.

Insulin er et hormon, der formodes at stimulere optagelsen af ​​blodsukker ind i cellerne, holde det inden for sunde grænser.

Valleprotein har vist sig at være effektiv til at moderere blodsukker, forhøjet både niveauerne af insulin og følsomheden over for dens virkninger (17, 20, 21, 22).

Sammenlignet med andre proteinkilder, såsom æggehvide eller fisk, valleprotein synes at have den øverste hånd (23, 24).

Disse egenskaber af valleprotein kan endda være sammenlignelige med dem af diabetiske lægemidler, såsom sulfonylurinstof (25).

Som et resultat heraf kan valleprotein effektivt anvendes som en supplerende behandling for type 2 diabetes.

Tage et valleprotein supplement før eller med en høj-carb måltid er blevet vist at moderere blodsukker hos både raske mennesker og type 2 diabetikere (20).

Bundlinie: Valleprotein er effektiv til at moderere blodsukkeret, især når det tages før eller med høj-carb måltider. Det kan være særligt nyttigt for mennesker med type 2-diabetes.

5. Whey Protein kan hjælpe reducere inflammation

Inflammation er en del af kroppens reaktion på beskadigelse. Kortvarig inflammation er gavnlig, men under visse omstændigheder kan det blive kronisk.

Kronisk betændelse kan være skadeligt, og er en risikofaktor for mange sygdomme. Det kan afspejle underliggende helbredsproblemer eller dårlige livsstilsvaner.

Et stort anmeldelse undersøgelse viste, at høje doser af valle protein kosttilskud signifikant reduceret C-reaktivt protein (CRP), en central markør for betændelse i kroppen (26).

Bundlinie: Høje doser af valleprotein har vist sig at reducere blodets indhold af C-reaktivt protein, hvilket indikerer, at det kan medvirke til at reducere inflammation.

6. Valleprotein kan være gavnligt for inflammatorisk tarmsygdom

Inflammatoriske tarmsygdom er en tilstand kendetegnet ved kronisk inflammation i slimhinden i fordøjelseskanalen.

Det er en samlet betegnelse for Crohns sygdom og colitis ulcerosa.

I både gnavere og mennesker, er valleprotein tilskud vist sig at have gavnlige virkninger på inflammatorisk tarmsygdom (27, 28).

Men det foreliggende materiale er svag og er behov for yderligere undersøgelser før nogen stærk krav kan foretages.

Bundlinie: Valle protein kosttilskud kan have gavnlige virkninger på inflammatorisk tarmsygdom.

7. Whey Protein kan øge kroppens antioxidant forsvar

Antioxidanter er stoffer, der virker mod oxidation i kroppen, hvilket reducerer oxidativ stress og nedsætte risikoen for forskellige kroniske sygdomme.

En af de vigtigste antioxidanter i mennesker er glutathion.

I modsætning til de fleste antioxidanter, vi får fra kosten, er glutathion produceres af kroppen.

I kroppen glutathionproduktion afhænger af udbud af flere aminosyrer, såsom cystein, som er undertiden begrænset forsyning.

Af denne grund, højt-cystein fødevarer, såsom valleprotein kan øge kroppens naturlige antioxidant forsvar (3, 29).

En række undersøgelser i både mennesker og gnavere har fundet, at valleproteiner kan reducere oxidativ stress og øge niveauet af glutathion (30, 31, 32, 33).

Bundlinie: Valleprotein tilskud kan styrke kroppens antioxidant forsvar ved at fremme dannelsen af ​​glutathion, en af ​​kroppens vigtigste antioxidanter.

8. Whey Protein Kan have gavnlige virkninger på fedtstoffer i blodet

Højt kolesterol, specielt LDL-kolesterol, er en risikofaktor for hjertesygdom.

I en undersøgelse i overvægtige personer, 54 g valleprotein per dag i 12 uger, førte til en betydelig reduktion i total og LDL (det ”dårlige”) kolesterol (17).

Andre undersøgelser fandt ikke lignende virkninger på kolesterolindholdet i blodet (18, 34), men den manglende effekt kan skyldes forskelle i undersøgelsesdesign.

Yderligere undersøgelser er nødvendige, før der kan foretages nogen konklusioner.

Bundlinie: Langsigtet, kan højdosis valleprotein tilskud sænke cholesterolniveauer. Beviserne er meget begrænset på dette punkt.

9. Whey Protein er Highly mættende (fyldning), som kan bidrage til at reducere sult

Mæthed er et begreb, der anvendes til at beskrive følelsen af ​​mæthed, vi oplever efter at have spist et måltid.

Det er det modsatte af appetit og sult, og burde undertrykke cravings for fødevarer og lysten til at spise.

Nogle fødevarer er mere mættende end andre, en virkning, der er delvist medieret af deres MAKRONÆRINGSSTOFFET (protein, kulhydrat, fedt) sammensætning.

Protein er langt den mest fyldning af de tre makronæringsstoffer (35).

Men ikke alle proteiner har den samme virkning på mæthed. Whey protein synes at være mere mættende end andre typer af protein, såsom casein og soja (36, 37).

Disse egenskaber gør det særligt nyttigt for dem, der har brug for at spise færre kalorier og tabe sig.

Bundlinie: Valleprotein er meget mættende (påfyldning), endnu højere grad end andre typer af protein. Dette gør det til et nyttigt supplement til et vægttab kost.

10. Whey Protein kan hjælpe dig tabe

Øget forbrug af protein er et velkendt vægttab strategi (38, 39, 40).

Spise mere protein kan fremme fedt tab ved:

• Undertrykke appetit, hvilket fører til reduceret kalorieindtag (35).
• Øget stofskifte, hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier (41, 42).
• Bidrage til at opretholde muskelmasse når tabe vægt (43).

Valleprotein har vist sig at være særligt effektive, og kan have en overlegen virkning på fedtforbrænding og mæthed i forhold til andre protein-typer (17, 36, 37, 44, 45).

Bundlinie: Spise masser af protein er en meget effektiv måde at tabe sig, og nogle undersøgelser viser, at valleprotein kan have endnu større effekter end andre typer af protein.

Bivirkninger, dosering, og hvordan det bruges

Valleprotein er meget let at integrere i kosten.

Det sælges som et pulver, der kan føjes til smoothies, yoghurt, eller blot blandet med vand eller mælk.

25-50 gram om dagen (1-2 scoops) er et almindeligt anbefalede dosis, men sørg for at følge doseringsvejledningen på emballagen.

Husk, at tage for meget protein er ubrugelig. Kroppen kan kun udnytte en begrænset mængde protein til et givet tidspunkt.

Overdreven indtagelse kan også forårsage fordøjelsesproblemer, såsom kvalme, smerter, oppustethed, kramper, flatulens og diarré.

Imidlertid er moderat forbrug af valle protein kosttilskud veltolereret af de fleste mennesker, med nogle få undtagelser.

Hvis du er laktose intolerant, valleproteinhydrolysat eller isolere kan være mere egnet end koncentrat. Hvis du nogensinde har haft lever-eller nyreproblemer, så rådføre sig med en læge, før du tager et proteintilskud.

I slutningen af ​​dagen, valleprotein er ikke bare en bekvem måde at øge din proteinindtag, kan det have nogle kraftige sundhedsmæssige fordele.