Spektakulære skuldre: den bedste skulder træning for kvinder

[i]Få Stærk, Defineret, og tonet skuldre med den bedste Skulder træning for kvinder

indhold

• [i]få stærk, defineret, og tonet skuldre med den bedste skulder træning for kvinder
• Den spektakulære skuldre workout for kvinder
• Første ting først ... kom varmet op!
• Videre til de vigtigste begivenheder!
• # 1. skulder ekstern rotation med dumbbell - 15 hver side, 2 sæt
• # 2. roterende eller standard dumbbell overhead press - 15 reps, 2 sæt
• # 3. skulder side raise - 15 reps, 2 sæt
• # 4. tilbage fly - 15 reps, 2 sæt
• Bonus: military press
• Finish strong: to skulder slagtesvin
• # 2. underarm plank - hold til at danne træthed, 2 sæt
• Arbejde skulder træning i dit træningsprogram
• Cardio programmering for muskel bygning og fedt tab
• Bedste skulder træning for kvinder: the bottom line

Slank og sexet skuldre er en rigtig show-prop! Anses af mange kronen på overkroppen, have nogle magre skulder udvikling går en lang vej mod at omdanne hele udseendet af din fysik. Men der er en rigtig måde og en forkert måde at gå om skulder træning. Dette er en kompleks fælles og meget kan gå galt, hvis du ikke arbejder dem til højre eller du udnytter de forkerte øvelser. Så holde med mig til at lære den bedste måde til sikkert og effektivt arbejde din skulder muskler til cap dine skuldre med kronen!

Den bedste skulder træning for kvinder har brug for at arbejde skulder muskler og relaterede muskler fra flere vinkler ved hjælp af forskellige typer af øvelser. Det er vigtigt at fokusere på skulder styrke og funktion, ikke blot den æstetiske kvalitet af skulderen muskulatur. Den gode nyhed er, at min bedste skulder træning lige her vil behandle styrke, funktion og æstetik alt i én træning. De typer af skulder øvelser vi vil vælge også arbejde på at hjælpe med at stabilisere og tone kernen når det gøres korrekt, så vi vil være at gå over de bedste måder at engagere kernen, når du arbejder skuldrene.

En lille ansvarsfraskrivelse er i orden: Du skal vide, at ingen træning vil brænde kropsfedt SPECIFIKT fra den målrettede kropsdel. Jeg ser nogle kvinder går gennem skulder træning i et forsøg på at forbrænde fedt direkte fra overarmene og den lille pooch mange af os har ved siden af ​​armhulen. Fedt tab er en hel-krop aktivitet, og reduktion stedet er intet mere end en stædig fitness myte. Det er sagt, som du arbejder for at tabe kropsfedt (hvis det er dit mål) arbejder skuldrene er stadig en vigtig del af billedet til din kondition og tonen i dine overkropsmuskulatur.

Ud over at undervise dig alt hvad du behøver at vide for at fuldføre Spektakulær Skuldre træning, vil jeg gå over væsentlige tips til at integrere skulder træning ind i din samlede fitness plan, cardio programmering til muskelopbygning og fedttab, og tips og tricks til at få mest ud af din skulder træning. Klar til at begynde? Læs videre!

Den spektakulære Skuldre Workout for kvinder

Her går vi damer: det er tid til at lære de væsentlige øvelser, du skal gøre, den rette rækkefølge, som at gøre hver øvelse, og tips og retningslinjer for at få maksimal effekt ud af hver gentagelse. Vi vil gå over Warm Ups, Main Events, og slagtesvin for at sikre dine skuldre er sikkert endnu grundigt gennemarbejdet. Først, lad os starte med et par pointers og programmering overvejelser:

Tips og retningslinjerne for bedste Skulder træning for kvinder:

• Gør træningen præcis som written- ikke mikse og matche eller slå op rækkefølgen
• Har Warm Up først, efterfulgt af de vigtigste begivenheder, og er indgået med Slagtesvin
• Gennemfør de Slagtesvin kun efter at have afsluttet dit ønskede antal Main Events
• Ingen Wimpy weights- vælge en vægt, som du trygt kan styre, men som virkelig bærer dig ud ved udgangen af ​​dit sæt
• Sikkerhed er nøglen til bæredygtige resultater! Hvis du er usikker på, hvor meget vægt at vælge i første omgang (og det vil variere for alle), starter den lysere side og tilføje mere næste gang, hvis det er for nemt
• Gennemfør denne træning to eller tre gange om ugen for maksimale resultater
• Rest mindst 48-72 timer i mellem skulder workouts- for eksempel mandag / onsdag eller mandag / torsdag er en gå, men ikke mandag / tirsdag

Første ting først ... Kom varmet op!

Generelt Cardio Warm Up: Før du gør noget træning, skulder eller på anden måde, skal du få varmet op først. Den første type af opvarmning skal være en generel cardio warmup på ca. 5-10 minutter. Formålet med dette er at få din puls forhøjet og pumpe blod til dine muskler og bindevæv at blive klar til at løfte vægte. Så tag en rask gåtur eller ramt elliptiske, ARC træner, eller AMT i 5-10 minutter, når du først gåtur i døren. Hvis du kombinerer skulderen træning med andre træning, er der ingen grund til at gøre den generelle cardio varme op igen, men du bør altid gøre følgende specifikke skulder varme ups direkte, før du begynder skulder øvelser.

Specifik Skulder Warm Up

• Skulder cirkler tilbage - 10

Fra en høj stående stilling, skal du blot rulle dine skuldre op og derefter tilbage og ned. Ser fra siden, skulle nogen se dig tegne en lille cirkel i luften med din skulder.

• Arm cirkler tilbage - 10

Upping spillet på skulderen kredse, nu begynder at tage hele dine arme i store kredse som du holder dem lige. Cirkel baglæns ligesom du laver en dobbelt-armet rygsvømning. Som en ekstra bonus, få mere rotator cuff involvering ved at berøre ryggen af ​​dine hænder sammen som du cirkel foran kroppen, derefter åbne håndfladerne op til himlen som du feje overhead og derefter ned til dine sider.

• Kettlebell Halo - 10 hver retning

Fordi du er sådan en perfekt lille engel, er du nødt til at trække dig selv lidt glorie. Få en lys kettlebell eller dumbbell, 5 eller 8 pounds til at starte, og hold det foran dit ansigt med begge hænder. Cirkel vægten tilbage forbi øret, omkring bagsiden af ​​dit hoved, og tilbage til fronten. Gør det meste af bevægelsen kommer fra kredser dine skuldre og ikke kun dine underarme eller håndled.

Videre til de vigtigste begivenheder!

Når du er ordentligt varmet op, er det tid til at slå op de store skulder øvelser. Gør to sæt af hver af disse øvelser, hvile tredive sekunder til et minut i mellem sættene. Hvis du er mere avanceret og går rigtig tungt, kan du ønsker at tilføje en længere pause mellem sættene at give tilstrækkelig muskel restitutionstid. Lad os gøre det!

# 1. Skulder Ekstern Rotation med Dumbbell - 15 hver side, 2 sæt

Skulder ekstern rotation er en kraftfuld øvelse for at stabilisere din skulder komplekse, specielt nogle vigtige muskler i din rotator cuff. Dette hjælper med at forhindre skulderskader i fremtiden, især hvis du har planer om at løfte vægte (som naturligvis du gøre!). Det er også godt for overkroppen arbejdsstillinger.

For at gøre et sæt skulder eksterne rotationer:

Snup en lys håndvægt mellem 3 og 8 pounds, afhængigt af dit niveau af erfaring. Lå på din side med hovedet støttet på din nederste arm. Hold håndvægten i den frie hånd med din underarm hviler lige langs din krop. Rotation fra overarmen, åbne underarmen op og og væk fra kroppen. Gå til en komfortabel vifte af bevægelse, stopper før du føler noget Pinchy eller ubehageligt. Hold en 90 graders bøjning i albuen på alle tidspunkter. Som du går gennem dit sæt, vil du føle en sjov brændende fornemmelse bygning i en ring omkring din overarm. Det er, hvad det føles at isolere din rotator cuff! Ret sejt! Flip igen og gøre den anden side også. Derefter fuldføre et ekstra sæt på hver side for i alt to for hver skulder. Der er ingen reel grund til at hvile mellem sæt på denne ene, fordi den ene skulder vil hvile, mens den anden er arbejde-med den tid, du er færdig med det sæt på den ene side, vil den anden blive inddrevet nok til at få arbejdet igen.

# 2. Roterende eller Standard Dumbbell Overhead Press - 15 reps, 2 sæt

Overhead eller lodret skubbe er en væsentlig funktionel bevægelsesmønster, og den roterende overhead presse er et godt valg, fordi det tager dine deltoids og rotator manchet gennem en mere bred vifte af bevægelse, at den lige op overhead presse. Nogle kalder denne overhead presse variation på "Arnold" presse.

For at gøre et sæt roterende overhead-presser:

Afhængigt af dit niveau, vil du måske to håndvægte overalt fra 5 pounds til opad på 15 eller 20 pounds. Som altid starter på den lave side, indtil du ved med sikkerhed, hvor meget du kan håndtere. Hold håndvægtene lukker i i skulderhøjde med håndfladerne vender brystet. Stå med en fast hofte bredde holdning. Spænd din kerne og presse din glutes, når du trykker vægtene lige op over hovedet, vride dine overarme og hænder, som du trykker, så håndfladerne ender vender udad i toppen af ​​rep. Sørg for at holde din kerne stram, så din brystkasse ikke tippe tilbage på dig. Hvis du ikke kan trykke på vægten uden din brystkasse vippe tilbage ukontrollabelt, det er din cue til at sluge din stolthed og vælge en lavere vægt for at afslutte sættet. Sænk vægtene langsomt og under kontrol tilbage ned til udgangspositionen. Da du arbejder begge arme på samme tid, tage et hvil i slutningen af ​​dit sæt i 30-60 sekunder eller længere, hvis du løfter super tung. Gennemfør et andet sæt, når du er klar.

# 3. Skulder Side Raise - 15 reps, 2 sæt

Skuldersiden raise er sådan en misbrugt øvelse i en masse forskellige måder. Det sørgelige er, at det er super effektiv, når det gøres rigtigt, mens det kan forårsage skade og forværre kropsholdning problemer, når gjort forkert! Lad os sørge for du får det rigtige, så du kan høste fordelene ved skulderen side raise. Det er virkelig fantastisk til at modellere dine delts!

For at gøre et sæt skulder side rejser:

Du ønsker overalt fra 3 pund til 10-15 + pund håndvægte afhængig af dit niveau. Igen, start lav- dine skuldre er ikke noget at lege med! Stå stærkt med fødderne hofte bredde fra hinanden. Hold håndvægtene på dine sider med håndfladerne vender lårene. Hold en lille bøje i albuerne og dine arme kommer lidt mod midterlinjen som du oprejse KUN til skulderhøjde. Det skal se ud som du hugging en stor stor kæmpe usynlig træ. Gå langsomt og bruge kontrol- ikke slynge armene op og ikke flop dem ned. Hold dine skulderbladene trukket tilbage mod din ryg og dine skuldre selv at trykke ned, og pas på ikke at lade skulder komplekse ophøje mod dine ører. Hvil en god 30-60 sekunder mellem dine sæt.

# 4. Tilbage Fly - 15 reps, 2 sæt

Tilbage flys er en fremragende øvelse til at forme den bageste del af dine deltoids samt din midback. De er også super gavnligt for dit øvre kropsstilling. Der er flere forskellige måder at gøre tilbage flys- øvelse maskine, frie vægte, modstand bands, selv TRX suspension træner. Da maskinen er temmelig selvforklarende (plus ikke så gavnligt) og ikke alle har adgang til en TRX, vil jeg fokusere på den fri vægt versionen i denne træning.

For at gøre et sæt tilbage flys:

Grib et par håndvægte, hvor som helst fra 3 pounds til 10 + pounds. Hunker ned i bunden af ​​en dødløft position, vægt sidder tilbage i dine hofter, ryg flad, bryst parallelt med gulvet, og knæene strengt over anklerne. Holde en lille bøjning i albuerne, løfte armene op til en T-form parallelt med gulvet kommer lige ud fra dine skuldre. Se om du kan føle ryggen på dine skuldre og din midback kørsel bevægelsen. Klem skulderbladene og midback sammen som dine arme kommer op. Vær forsigtig og forsigtighed IKKE at løfte dine skuldre mod dine ører eller "skildpadde" dit hoved frem, som du løfter op. Hvis du finder du kan ikke gøre bevægelsen uden at gøre disse små goofs, får en lavere vægt. Hold dit bryst lav og undgå fristelsen til at stige op over parallelt med gulvet. Efter din sæt af 15 er gjort, hvile 30 til 60 sekunder før gør ekstra sæt.

BONUS: Military Press

Hvis du er en puristiske, kan du spørge, "men ... men ... hvor er militær presse" https://youtube.com/embed/2yjwXTZQDDIshowinfo=0" width = `260` height = `146` frameborder = "0 "align =" right" allowfullscreen = "allowfullscreen">Hvis du vælger at arbejde militæret presse, jeg anbefale at gøre det tidligt på i din skulder træning, så du har masser af saft, da det er en ganske krævende løft. Gør det efter ekstern rotation og før roterende overhead presse. Streng militær presse formular kræver, at du til at stå med hælene tæt sammen og tæerne peger ud, i modsætning til hofte bredde holdning jeg har lært dig i de andre skulder øvelser. Snup en vægtstang med en overhånd greb. Stående med hæle tæt på og tæer ud fjerner evne din underkrop til at hjælpe dig på alle i at trykke på vægten deroppe, krævende, at skuldrene og øvre bryst gøre det hele på egen hånd. Holding en vægtstang på brysthøjde med lodrette underarme og lige håndled på alle tidspunkter, bruge dine skuldre og øvre bryst til at presse stangen lige op over hovedet. Sørg for at holde din hage gemt i, så du ikke lugter din hage eller næse, når du trykker på bar! Virkelig, du har brug for at slags flytte dit hoved omkring baren til at skubbe stangen på den korrekte lige lodret sti og opretholde en god formular. Sænk stangen jævnt og langsomt, med fokus på hvordan dine muskler skal arbejde for at styre baren på vej tilbage ned til sin startposition på dit bryst, igen at sørge for du holder dit hoved og ansigt ud af den måde, som bar spor et sti lige nedad, ikke lysbuedannelse ud på alle.

Finish Strong: To Skulder Slagtesvin

Når du har fuldført to til tre sæt af hver af de vigtigste begivenhed øvelser, gå videre til slagtesvinene til virkelig at brænde ud dine skuldre og bringe færdiggørelse til træning. Troede dine skuldre var trætte efter de vigtigste begivenheder "Bedste Core Øvelser" href = "https://askthetrainer.com/best-core-exercises/">men også din kerne, især dine skrå mavemuskler. Indarbejde denne øvelse i dine slagtesvin hjælper ikke kun polsk off din skulder arbejde, men styrker kernen i en større måde. Vridning core øvelser gjort ordentligt også bidrage til at forebygge rygskader. Hvad er der ikke at elske om den roterende side planke (bortset fra det faktum, at det brænder som nogens business)?

For at gøre den roterende side planke:

Få på din side og prop op på den flade af en underarm, og sørg for at stable din albue lige under skulderen. Du vil blive balancere på ydersiden af ​​den ene fod ad gangen. Hvis det er for hårdt, sætte dit knæ ned og arbejde fra den side af dit knæ i stedet. Uanset hvad, fra en side planke position med hovedet holdt jævnt og din hals lige, bruge din gratis arm for at nå ned foran din brystkasse og ind i rummet under så langt som du kan, let vride din brystkassen under. Så åbne dine ribben og din friarm tilbage op til den oprindelige position. Pas på ikke at falde sammen skulderen, der støtter din vægt. FOKUS og holde det fast og stærk som du roterer. Du vil føle denne øvelse i dine skuldre, abs, hofter, og selv ben. Hvis det også er krævende for dig i første omgang, arbejde på det ved blot at holde en side planke.

# 2. Underarm Plank - Hold til at danne træthed, 2 sæt

En god gammeldags planke hold vil ikke kun slutte dine skuldre op reelle nice i slutningen af ​​en hård skulder workout- det vil sikre, at din kerne får en sidste blast så godt.

For at gøre en underarm planke:

Kom ned på din mave og prop dig op på tæerne og lejlighederne i dine underarme, palmer ned eller i næver. Det kaldes en planke, fordi du vil have din krop til at være lige som et bræt. Klem dine glutes og trække din mave op og i, og sørg for dine hofter ikke løfte over linien og din kerne ikke synke under linjen. Da vi taler skuldre i dag, vil jeg påpege, at skuldrene ofte bliver forsømt, helt bryder sammen i mange menneskers planker. Dette vil ikke være dig! Hold din vægt presset sammen underarmene og dine skuldre presset ind mod kroppen, skulderbladene trækkes tilbage mod rygsøjlen. "Hold til at danne træthed" betyder hold indtil du ikke kan opretholde perfekt tilpasning længere, og du har brug for at tage et hvil. For nogle vil det være ti sekunder, for andre, vil dette være 60 sekunder eller mere. Resten forsikret, at arbejdet planken til din personlige punkt i formen træthed, selvom det er bare ti sekunder er en produktiv brug af din tid, og du vil forbedre, som du får stærkere!

Arbejde Skulder Træning i dit træningsprogram

Selv den allerbedste skulder træning omfatter ikke en hel overkroppen træningsprogram. Jeg anbefaler at gøre dette skulder træning som en del af din overkrop træning dag 2-3 gange om ugen, eller alternativt at blande denne træning til en fuld organ styrke uddannelsesplan, som du vil arbejde igennem 3-4 gange om ugen. En god overkrop dag vil omfatte bryst, ryg, skuldre, og eventuelle arm isoleringer, som er særligt vigtige for dig. På de modsatte dage, skal du sørge for at arbejde ben / underkrop, sikrer nok arbejde til lår, glutes, og kalve. Mine andre workout artikler vil være meget nyttigt at lære de bedste træningsprogrammer for disse kropsdele også!

Vær sikker på at give dine skuldre mindst 48 timer off mellem sessioner. Overbelastning skuldrene er en fantastisk måde at begynde at få skader, fordi dine muskler vil være for trætte til at fungere korrekt. Så uanset hvad workout ordning du vælger, skal du sørge for skuldrene få arbejdet, for eksempel mandag / onsdag, mandag / torsdag eller mandag / fredag ​​eller enhver variation, der giver dem 48 timer slukket.

Derudover, er du nødt til at tage på minimum en aktiv hviledag om ugen. Aktiv hvile betyder gå, strække, yoga, og andre lette aktiviteter er stor, men vægttræning er fra menuen.

CARDIO Programmering for muskel bygning og fedt tab

De fleste kvinder, der arbejder hårdt i gymnastiksalen søger at skære i det mindste nogle kropsfedt og samtidig bevare og bygge lean muskel. Hvis dette beskriver, hvad du er ved, følgende cardio noter er for dig.

Når du søger at skære kropsfedt, du har brug for den rette balance mellem styrketræning og cardio. Hvis du læser mine styrketræning artikler, har du allerede fået den del ned. For så vidt angår cardio angår, vil jeg holde det simpelt og lade dig vide nogle grundlæggende cardio anbefalinger: For generelle sundhed, voksne har brug for mindst 90 minutters energisk cardio spredt ud over uge. For fedt tab, ville du ønsker at skyde i mindst 120-150 minutters energisk cardio hver eneste uge, og endnu mere, hvis dit hjerte er moderat, såsom at gå.

Løbebånd, ARC træner, elliptisk, AMT og spin-cykel er alle gode valg, hvis du laver din cardio i et motionscenter indstilling. Vandring, power walking, jogging, løb, cykling, og dans er gode valg, hvis du ikke kan lide at gøre dit hjerte 100% i gymnastiksalen. Bare husk, at intensiteten og den tid er begge faktorer at overveje. Må ikke slæk på cardio, men ikke over-fokus på det med udelukkelse af styrketræning.

Bedste Skulder træning for kvinder: The Bottom Line

Hvordan har denne træning behandle dig i din søgen efter en spektakulær, skulpturelle skuldre