Resistance band øvelser

Da materialet, som udgør båndene strækker, jo længere båndet strækker, tilvejebringes mere modstand. Dette er nyttigt, fordi der vil være den mest modstand ved enden af bevægelsesområdet af enhver øvelse.

Modstand bands kan også tilsættes til traditionelle styrketræning vægtstænger øvelser for at øge modstanden mod slutningen af bevægelsesområdet.

Hvad er fordelene ved Resistance Band Øvelser?

Resistance Training Anywhere

Måske den største fordel af resistens band øvelser er evnen til at tage din træning på vejen. Da de bands fylder meget lidt plads, kan du endda pakke dem i din carry-on, mens du rejser til arbejde eller ferie.

Som en personlig træner, modstand bands giver et værdifuldt værktøj til mobil uddannelse, hvis de sessioner er afskaffet fra gym, som modstand rør øvelser kan udføres i hjemmet, på stranden, og selv under vand!

Du kan bruge Resistance Band Øvelser for at opnå en Sort af sundhed og fitness mål

Modstand band øvelser er simpelthen en anden form for vægt (modstand) uddannelse, hvorigennem du kan opbygge styrke og muskulær udholdenhed og tone din krop. Hvis du tror, der er kun et par modstand band øvelser, er du desværre fejl, som du kan oprette øvelser på flue eller blot tilføje til øvelser eksisterende i dit træningsprogram.

Resistance Bands kan give Meget lys til meget tunge Resistance

Du kan tilføje flere bånd eller rør sammen for at øge modstanden, og denne evne er næsten ubegrænsede. Du kan endda oprette nok modstand med bands og rør til at støtte din kropsvægt for det samlede organ øvelser.

Du kan også finde særlige modstand rør, som gør det muligt at forbinde modstand bands til kraftige håndtag, der øger antallet af modstand band øvelser du kan gøre, fordi modstanden er nok til at understøtte din kropsvægt.

Hvad er nogle Resistance Band Øvelser?

Du kan oprette træning alene med modstand band øvelser eller du kan tilføje andre typer af styrketræning, calisthenic øvelser, og cardio øvelser med modstand band øvelser til at skabe dynamiske, intens nybegynder til avanceret træning.

Opvarmning

Det er altid vigtigt at huske, at en generel opvarmning er meget vigtigt for at få din krop klar til intens motion. Formålet med en generel opvarmning er at cirkulere blodet ind i din periferi og løsne op dine muskler og led. Udfør altid en generel varme op, før nogen form for fysisk aktivitet. Resistance band øvelser er ingen undtagelse. Du skal udføre 5-10 minutters aerob aktivitet med store muskler, dvs. gåture, cykling, osv, før du begynder modstand rør øvelser eller enhver anden træning.

Kerne / Abs

Du kan bruge modstand bands alene eller i kombination med andet udstyr for at tilføje modstand mod kernen og abdominal øvelser. Som med alle kerne og AB øvelser, altid sørge for du bruger korrekt form og er i stand til at gøre øvelsen korrekt, før du forsøger at tilføje modstand med et rør eller bånd.

Brug rør med en hvilken som helst af de bedste maveøvelser at øge modstanden og den samlede sværhedsgrad af øvelserne. Resistance band øvelser fungerer bedst, hvis de udgør en del af dit træningsprogram, og du bruger dem sammen med andre former for motion.

Resistance Band Twists

Resistance band drejninger er en vigtig øvelse, fordi de styrker dine muskler i det tværgående plan.

Dine skrå muskler er vigtige for at udvikle funktionelle og centrale styrke samt hjælpe med at holde din taljen linje slank.

Start: Sæt båndene til en sikker genstand og gå væk fra den vedhæftede fil, indtil du føler spændinger i bandet.

Stå op høj med benene let bøjet og fødderne skulder bredde fra hinanden. Udvid dine arme frem foran brystet. Gå til side, så dine hænder peger mod oprindelsen af modstand.

Begynd bevægelse: Hold din kerne trukket ind og dine arme fuldt udvidet, vende sig bort fra oprindelsen af modstand band.

Prøv at holde dine hofter i at bevæge sig, så du isolerer dine obliques, der roterer din torso i taljen. Langsomt vender tilbage bandet til den oprindelige position

Ændringer: At gøre det sværere for denne øvelse, du kan reducere stabiliteten af din base. For at gøre dette, skal du blot flytte fødderne sammen, indtil de rører, eller stå på et ustabilt genstand, såsom en BOSU bold eller balance disk.

Resistens Band Abdominal Crunches

Du kan nemt gøre det sværere for standard abdominal stykket ved hjælp af en modstand band.

Du behøver ikke nogen ekstra udstyr, men BOSU bolde og stabilitet bolde hjælpe med at øge vifte af bevægelse og effektiviteten af standard gulv crunches.

Starte: Fastgør modstand rør til et lavt punkt. Gå væk fra fastgørelsen, indtil der er en vis spænding fra modstanden røret.

Læg dig ned vender væk fra modstanden rør og hold hånden bag ryggen.

Begynd bevægelse: bo under kontrol, trække i din kerne og løft din overkrop op mod loftet og fremad.

Langsomt vende tilbage til den oprindelige position og gentag bevægelsen.

Modifikationer: Stepping længere væk fra oprindelsen af fæstnelsesrøret er den nemmeste måde at øge modstanden og gøre modstand band øvelser vanskeligere. Ændring af overfladen (bold eller bænk), hvor du laver crunches på er en anden måde.

Tilbage

Dine rygmuskler er en af dine tre store muskelgrupper sammen dit bryst og ben. Det er meget vigtigt at styrke musklerne i din øvre og nedre del af ryggen for den samlede funktionalitet og for at øge effektiviteten af alle bryst og ben øvelser.

Hvis du har begrænset træningsudstyr muligheder, en modstand band er afgørende for at arbejde musklerne i din øvre ryg, hvis du kun bruger kropsvægt øvelser og kan ikke udføre pull-ups.

Resistance Band Rækker

Rækker er en meget vigtig modstand band øvelse.

Hvis præfabrikerede ordentligt, rækker styrke musklerne i din øvre middelklasse tilbage, som ikke kun hjælper dig med at opretholde en korrekt kropsholdning, men også hjælpe dig med at opbygge dit fulde krop ordentligt.

Start: Sæt den tunge modstand band til et dørhåndtag eller sikker objekt. Gå væk fra døren, indtil du føler bandet bliver stram.

Antag en atletisk standpunkt, at holde dine skuldre i neutral position, lad dem ikke protract eller falde frem.

Begynd bevægelse: Hold dine skuldre, ryg i og håndled neutral tilpasning trække dine hænder mod din brystkasse, der fører med albuerne.

Træk (klemme sammen) skulderbladene uden trække med skuldrene for et splitsekund, derefter langsomt tilbage dine hænder til den oprindelige position uden at lade dine skuldre protract og gentag bevægelsen.

Ændringer: Gå tilbage længere væk fra fastgørelse af kablet til mere modstand. Hvis du gerne vil øge kravene stabilisering for udøvelsen, kan du stå på en ustabil overflade, såsom en BOSU bold, Airex pad eller balance disk.

Resistens Band Lattræk

Lat pull downs er en af de mest almindelige øvelser til at udføre for den store rygmuskel gruppen og dens synergister. Tilbage synergister omfatter biceps, brachioradialis og underarme muskler.

Start: Fastgør kablet tilknytning til noget højt som toppen af en dør. Sid på gulvet, afføring, bænk, stabilitet bold, eller hvad er tilgængelig.

Båndene skal være spændt med armene helt udstrakt foran og over dit hoved.

Begynd bevægelse: Træk kablerne ned mod dig og dine albuer tilbage mod din krop.

Klem skulderbladene sammen som du trækker dine albuer så langt ned og tilbage som du kan.

Når du kan klemme dine lats et splitsekund, langsomt tilbage dine håndtag under spænding til den oprindelige position og gentag.

Ændringer: Du kan variere vinklen på lat pull down ved at flytte modstand band eller vinklen på din torso i forhold til bandet. Du kan også udføre denne øvelse fra en tilbøjelige (nedad) position eller ved hjælp af en stabilitet bolden, hvis du ikke er i stand til at forankre modstand band til en høj stedet.

Bryst

Bryst øvelser er vigtige for alle: mænd og kvinder, stærke og svage, erfarne og uerfarne løftere. Brystmusklerne omfatter en af kroppens 3 store store muskelgrupper.

Udførelse af modstand band øvelser for brystet tillader dig at have den mest modstand mod slutningen af den række af forslag, så de kan hjælpe folk, der har problemer med at ”låse ud” bænkpres.

Resistance Band Brystpres

Alle overkroppen modstand band træning bør omfatte brystpressen. Du skal bruge en form for brystet presse som en af basen øvelser af enhver træningsprogram.

Resistance band Brystpres kan træde i stedet for pushups for folk, der er for tunge eller svage til at gøre pushups, eller de kan bruges ved afslutningen af en træning for at slutte den muskel gruppe.

Starte: Tag modstanden bands eller rør håndtag og vende væk fra hvor båndene er forankret.

Antag en forskudt holdning med den ene fod foran den anden og holde dine hænder på omkring brystvorten niveau ved siden af brystet.

Du kan få den modstand band under armen eller over din arm- det er et spørgsmål om personlig præference.

Begynd bevægelse: Hold din kerne stram, skuldre presses tilbage og ben let bøjede, skubbe dine hænder direkte fremad og til centrum, indtil håndtagene eller dine hænder røre. Du kan også trykke ligetil, den vigtigste form tip er at sikre, at du ikke protract (bevæge sig fremad) dine skuldre.

Ændringer: Du skal blot gå længere frem til at øge modstanden af resistens band øvelser. Du kan også udføre en arm ad gangen eller udføre øvelsen super langsomt at øge modstanden.

skuldre

Resistance band øvelser for skuldrene er stor, fordi du kan bruge tung modstand til de multi-joint skulder presse øvelser og hurtigt skifte til lys modstand for deltoid isolation øvelser.

Resistance Band tilbøjelig Shoulder Press

Der er to måder at udføre den modstand band skulder presse. En måde er at bruge lys modstand bands, træde på dem og presse dem over hovedet.

Den overlegne måde er at udføre tilbøjelig skulder presse udnytte en stabilitet bold, som gør det muligt at bruge for kraftig modstand og koncentrere sig om formen.

Start: Drej væk fra oprindelsen af modstand band og lå med brystet på en stabilitet bold (eller gulvet) holder håndtagene på dine skuldre.

Sørg for, at du er en anstændig afstand fra oprindelsen af modstand rør, så du kan opnå tilstrækkelig modstand.

Løft dine hofter ud af gulvet, så dit bryst og fødder er de eneste kontaktpunkter på bolden / gulv. Hold din rygsøjle i neutral tilpasning.

Begynd bevægelse: Hold din krop i neutral stilling og langsomt skubbe dine arme over dit hoved (vandret). Retur dine hænder til den oprindelige position og gentag.

Ændringer: Du kan udføre denne øvelse på en BOSU, træningsbænk, eller på gulvet, hvis det er mere bekvemt. Blot flytte længere væk fra døren eller uanset modstanden røret er fastgjort til for øget modstand.

Rør lateral rejser w / cirkler

Røret lateral raise med tovejs kredse efterbehandler er en fabelagtig måde at slutte den bedste skulder træning.

Denne øvelse helt isolerer dine mediale deltoids, hvilket er den sværeste del af skuldrene til tone.

Start: Snup en relativt let kirurgisk rør eller bungee snor og stå direkte i midten af ledningen med kun én fod. Dette vil sikre, at du får lige modstand med begge skuldre.

Hold håndtagene direkte på dine sider. Hold dine arme næsten lige, men let bøjede. Lidt internt rotere dine overarme, så dine tommelfingre hælder mod din krop.

Begynd bevægelse: Det er vigtigt at holde dine arme internt vekslet som du hæve armene direkte ud til siden. Stop, når dine næver er i skulderhøjde.

Udfør et givet antal uret cirkler og derefter det samme antal uret cirkler. Sænk dine arme ned igen hele vejen til dine sider og gentag. Denne hætte til den bedste skulder træning vil have dine deltoids absolut tigger om nåde i stedet, som er vanskeligt at isolere for de fleste mennesker.

Ændringer: Endnu en påmindelse til lidt internt rotere dine arme. Den krølle på albuen bør være direkte vinkelret på gulvet.

Du kan også udføre denne skulder styrke øvelse med en let par håndvægte eller endda uden andre end vægten af dine fuldt pumpede arme vægte!

Arme

Resistance band øvelser for armene er nogle af de bedste arm øvelser for kvinder og for mænd, især for at slutte din arme træning. Band øvelser er stor, fordi de giver dig mulighed for at koncentrere sig i slutningen af ROM (Range of Motion). Dette er vigtigt, fordi mange dumbbell og barbell øvelser har døde pletter i den række af forslag, hvor der ikke er nogen spænding på armmuskler.

Resistens Band Triceps Kickbacks

Triceps returkommission har været en favorit triceps øvelse i årevis, fordi de synes at virkelig isolere triceps.

Røret eller bånd kan du virkelig målrette hele triceps muskel på grund af de elastiske egenskaber af modstand band.

Start: Vender oprindelsen af modstand band, holder modstanden bandet og tage et par skridt tilbage.

Holde dine ben let bøjet, bøje din torso løbet fremad, indtil din overkrop er omkring parallel med gulvet ..

Begynd bevægelse: Hold albuerne ind til kroppen, udvide dine arme bag dig mod din bagdel. Gå baglæns indtil kablerne er stram og gentag bevægelsen.

Ændringer: Den måde du fat i håndtagene / rør / band vil i høj grad bestemme niveauet af resistens, du skal bruge. En tilbøjelige (palmer ned) greb om håndtagene er den nemmeste fulgt ved at snuppe bandet eller modstand rør efterfulgt af en liggende greb, hvor håndfladen vender opad.

Resistens Band Biceps Curls

Du kan udføre biceps krøller med en modstand band på mange forskellige måder. Du kan isolere din biceps fra mange forskellige vinkler så godt.

Den mest funktionelle Bicepscurls øvelse er krøller med kablerne foran, fordi du skal integrere din kerne og fuld krop stabilisering, mens du arbejder din biceps.

Start: Face modstanden bandet og indsamle slap af modstand band kabler. Bøj dine ben en smule og trække i din kerne med armene udad i skulderhøjde.

Begynd bevægelse: Hold albuerne peger lige frem, trække i din kerne og holde dine knæ bøjet som du krølle dine hænder mod dine skuldre og sørg for at holde dine underarme i tråd med dine overarme.

Ændringer: Du kan eksperimentere med forskellige vinkler og placeringer af røret til at isolere forskellige dele af biceps. Du kan finde flere eksempler på biceps modstand band øvelse videoer i øvelse videobibliotek.

Full Body (Eksempel)

Resistance Band Squat Række

Under tunge modstand bands giver dig mulighed for at udføre øvelser i som skal understøtte hele din kropsvægt.

Et godt eksempel på en øvelse, der virker en kombination af flere muskelgrupper er modstanden rør squat og række.

Start: Stå en rimelig afstand væk fra den tunge modstand rør. Sørg for, at der er en betydelig spænding på den tunge modstand rør, som du står op høj (uden hunching din ryg, nakke skuldre) med din rygsøjle i neutral tilpasning.

Begynd bevægelse: Vip dine hofter bagud, lade den tunge modstand band fungere som en modvægt, som du squat ned med armene fuldt udvidede foran dig.

Squat ned, indtil lårene er parallelle med gulvet og squat tilbage med at forsøge at holde dine knæ over dine ankler og ikke bevæger sig fremad.

Når du har nået toppen af squat, klemme dine glutes som du udfører en række, trækker hænderne i mod dine ribben. Som med alle rækker, skal du sørge for at føre med albuerne.

Hold den øverste position med dine glutes og skulderbladene klemt sammen til et splitsekund, og derefter udvide dine arme fremad og gentag bevægelsen.

Ændringer: Du kan udføre denne øvelse på en ustabil overflade, såsom en BOSU balance træner at gøre det sværere. Du kan også udføre denne modstand band øvelse ene arm ad gangen.

JC Predator