10 Bedste bryst øvelser for mænd at bygge stærke Pecs

indhold

• 1. pushup
• 2. decline pushup
• 3. medicin ball pushup
• 4. plyometric pushup
• 5. dumbbell flad bænkpres
• 6. dumbbell decline brystpres
• 7. dumbbell incline brystpres
• 8. håndvægt flat bench chest fly
• 9. håndvægt pullover
• 10. dip
• Bedste bryst træning
• Den takeaway

Brystet er en af ​​de mest bemærkelsesværdige muskelgrupper, om yoursquo-re shirtless på en strand eller velegnet op og klædt at imponere for bestyrelseslokalet møde.

En kraftfuld leder brystet straks projekter styrke, selvsikker, og maskulinitet.

Det er toppen af ​​en kraftfuld udseende overkroppen.

Itrsquo-s ingen overraskelse fyre ønsker mejslet muskuløse udseende Pecs og kvinder ønsker at røre og sætte deres hoveder på dem.

I virkeligheden, ifølge muscleandfitness.com, kvinder viser stærkere tiltrækning mod mænd med en figur i overensstemmelse med den ideelle jagt fysik: stærke skuldre, smalle talje, og du gætte det rigtige brede kister og skuldre.

"En solid bryst- ikke mand boobs eller muskel bryster at rivaliserende vores egen, bare mejslet pecs.rdquo- theyrsquo-re toppen af ​​brystet håndværk og indbegrebet af fysisk glamour.

Og der er ingen bedre elværktøj til sculpting mejsel Pecs end de 10 øvelser, der følger.

Herersquo-s et kig på toppen 10-Bedste Chest Øvelser at opbygge din styrke og størrelse.

1. Pushup

En pushup er det tætteste ting at en perfekt øvelse. Du bogstaveligt engagere hver muskel i din krop til at gøre det perfekt.

Det omfatter dit bryst, triceps, skuldre, og kerne.

Så hvordan gør man en perfekt pushup?

Kom ned på alle fire og placere dine hænder på gulvet, så theyrsquo-re lidt bredere end og i overensstemmelse med dine skuldre.

Klem dine glutes og afstive din mave, som om du var ved at blive slået i tarmen. Oprethold disse sammentrækninger for varigheden af ​​dette træk.

Din krop skal danne en lige linje fra dine ankler til dit hoved.

Sænk din krop, indtil brystet næsten rører gulvet. Pause 1-2 sekunder i bunden, så presse dig selv tilbage til udgangspositionen så hurtigt som muligt. Thatrsquo-s 1 rep. Komplet 15-20 reps.

Ændring: Hvis du har svært ved at holde din krop i en lige linje. Sænk dine knæ til jorden for at gøre det lidt lettere.

2. Decline Pushup

Til denne pushup variation, skal du have en øvelse bænk eller et trin, boks, eller stabilitet bold at sætte fødderne på.

Antag en pushup stilling med fødderne på en forhøjet overflade. Spænd din kerne og presse din glutes. Din krop skal danne en lige linje fra hælene til dit hoved.

Uden at lade din hofter synke sammen, i én bevægelse sænke din krop, indtil brystet næsten rører gulvet. Pause i 1-2 sekunder, og derefter presse dig selv op igen til udgangspositionen. Det er en rep, fortsætte i 15 gentagelser for 2 til 3 sæt.

3. Medicin Ball Pushup

Kom ned i pushup position, men læg en hånd på en lille medicin bold og den anden hånd på gulvet.

Hold din krop flad og lige, stramme din kerne, bøje dine arme til at sænke dit bryst mod gulvet, sætte på pause og køre din krop op tilbage til udgangspositionen.

Rul medicinen-bold på tværs i mellem reps og gentag med den modsatte arm. Fortsæt med at skifte frem og tilbage hurtigt til det foreskrevne antal gentagelser.

4. Plyometric Pushup

Denne eksplosive pushup negle de hurtige ryk muskler i brystet, priming dem for mere vækst, siger engelsk på Menshealth.com.

Kom i en pushup position, dine hænder lige uden for dit bryst, dine fødder skulder-bredde fra hinanden, og din krop danner en lige linje fra hoved til hælene. Engager din kerne.

Sænk brystet på gulvet og derefter trykke op eksplosivt, så dine hænder kommer fra gulvet.

5. Dumbbell Flad bænkpres

Denne øvelse henvender brystet, skuldre og triceps. Det er fantastisk til at opbygge styrke og størrelse i brystet.

Sidde på kanten af ​​en flad bænk og hvile en håndvægt på hver knæ. Rul på ryggen som du bringer håndvægtene uden dine skuldre. Tryk håndvægtene direkte over brystet, indtil dine arme er forlænget. Dette er udgangspositionen.

Bøj albuerne langsomt sænke vægten, indtil dine overarme er lidt under parallelt med gulvet. Pause, og derefter skubbe dem tilbage til udgangsposition. Tryk håndvægte sammen uden at lade dem røre ved.

6. Dumbbell Decline Brystpres

Denne kiste øvelse henvender sig primært til den nederste del af brystet, eller brystfinner, muskler. Det virker også din triceps og forreste deltoid muskler.

Lig på en tilbagegang bænk med dit skinneben hooked under benstøtten. Hold et par håndvægte over brystet med din arme lige. Håndfladerne skal vende dine fødder og vægtene skal være lige uden for dine skuldre.

Sænk håndvægte til brystet, pause, og derefter trykke dem tilbage op til udgangspositionen. Det er en rep. Fortsætte i 10 til 12 gentagelser for 2 til 3 sæt.

7. Dumbbell Incline Brystpres

Udførelse pressen fra den skrå position rettet mod øvre bryst (den clavicular del af pectoralis major). Andre muskler påvirket, er deltoids (skuldre) og triceps. Hvis du vil have et stort bryst, almindelig og enkel - arbejde, muskel-som bor højt på brystet-giver din Pecs ekstra pop.

Lig på en bænk med ryglæn sat i en 45-graders hældning. Hold et par håndvægte over brystet med armene lige og håndfladerne vendt mod dine ben.

Bøj albuerne til at sænke håndvægte til brysthøjde. Pause i 1-2 sekunder og derefter trykke dem tilbage op til udgangspositionen.

8. håndvægt Flat Bench Chest Fly

Den flade bænk håndvægt flue er en stor isolation øvelse for brystet. Denne øvelse er beregnet til at stimulere hele regionen i brystet og at pumpe blod ind i området. Det virker også skuldre og triceps muskler, men ikke i det omfang, at bænkpres gør. Denne øvelse gør arbejde de sekundære muskler.

Ligge fladt på en bænk med en håndvægt i hver hånd. Dit hoved, skuldre og hofter skal være i kontakt med bænken, med fødderne fladt på gulvet og ryggen neutral. Det er den samme lsquo-3 point af contactlsquo- position anvendes i bænkpres.

Hvis dine fødder ikke kan røre jorden uden at udvide din ryg, så brug en kasse eller trin for at hæve dine fødder.

Håndvægte skal placeres direkte over skuldrene med knoerne opad når gribning dumbbell og palmer indad. Med udstrakte arme, let bøje albuerne og bringe vægten ud og ned til siderne af brystet.

Hæv håndvægte sikkerhedskopiere til centrum, mens udånding. Hold håndfladerne vender indad og albuer let bøjet under hele bevægelsen. Hænderne skal være over albuer og på linje med midten af ​​brystet. Det er en rep. Fuldføre 10 til 12 for 2-3 sæt.

Når du er færdig med din sidste rep, sidde op og flytte håndvægte til dine lår, derefter ned til gulvet.

9. håndvægt Pullover

Ligge med forsiden opad på en flad bænk og gribe en håndvægt med begge hænder direkte over brystet, arme vinkelret på gulvet. Placer dine fødder fladt for stabilitet og tryk dig tilbage i bænken.

Langsomt sænke vægten i en bue over hovedet med strakte arme. Når albuerne kommer til øre-niveau, omvendt farten og vende tilbage til starten. Det er en rep. Gennemfør 10 til 12 gentagelser i 2-3 sæt.

Erinrsquo-s "Sørg for at du trækker jævnt med begge arme. Hvis du har lyst ene arm gør mere arbejde, yoursquo-re sandsynligvis bruge for meget vægt."

10. Dip

Dips er en af ​​mine favorit bryst og triceps building øvelser. Men de kan også være generende og hårdt på dine skuldre.

Men en simpel formular tweak vil tillade dig at omfordele din vægt, så din torso læner sig frem som du sænke din krop, hvilket placerer mere af stress på dit bryst (god!) Og mindre af det på dine skulderled (dårligt!).

Faktisk, selvom du ikke kan finde den klassiske dip forårsager dig smerte, er du bedre stillet gøre denne variation kendt som den skrå dip-uanset. Det vil hjælpe med at beskytte dine skuldre, samtidig med at din Pecs pop.

Tag fat i stænger af en dukkert station og løfte dig, så dine arme er helt lige. Hæv dine lår foran dig, indtil de er parallelle med gulvet, og bøj knæene 90 grader (næsten som om du sidder i en stol). Hold dem på denne måde for hele øvelsen.

Holde dine albuer gemt tæt på kroppen, langsomt sænke dig selv ved at bøje dine albuer indtil dine overarme er parallelle med gulvet. (Tillad din torso at læne sig frem.) Pause, og skub derefter tilbage til udgangspositionen.

Bedste bryst træning

Hvordan du gør dette bryst træning: Udfør hver øvelse for det foreskrevne antal reps, derefter hvile 30-60 sekunder og gentag øvelsen for 1 til 4 gange, før man går videre til den næste.

den Takeaway

Ikke alene arbejder brystmusklerne vil hjælpe din overkrop ser mere komplet, men du vil også være stærkere og mere bygget. Så giver disse brystet udøver en prøve, vælge en eller to til at prøve på brystet dage.

Sørg også for at prøve den bryst træning ovenfor.

For en mere omfattende bryst øvelser, så tjek The Vor Herre Motion og Workout Plakater byder træning med fuld farve øvelse fotos og anvisninger 71 flere øvelser. Det er den mest omfattende samling af øvelser nogensinde er skabt.

Kilder:

1. Schanke M. S., Whitnee, og John P. Porcari, Ph.D. "ACE-sponsoreret forskning: Top 3 mest effektive bryst øvelser." ACE Fitness. ACE-sponsoreret, n.d. Web. 14 Mar. 2017.
2. "De 15 bedste øvelser for brystet." Mænds helbred. N.P., 18 Sept. 2016. Web. 14 Mar. 2017.
3. Matthews, Michael. "The Ultimate bryst træning: Bryst Øvelser til Awesome Pecs." Muskel For Life. Muskel For Life, n.d. Web. 14 Mar. 2017.