Retningslinjer Glutamin kosttilskud

Glutamin: værd at hype, eller bare mere Supplement Snake Oil?

Sideløbende protein og kreatin, er glutamin generelt nævnt som en af ​​de øverste tre kosttilskud til at tage for optimal sundhed og fitness. Glutamin kaldes ofte "L-Glutamin" og enten navn, du vil se hentyder til den samme forbindelse. Mange glutamin fordele kapret såsom hurtigere helbredelse fra motion, forbedret lean muskelmasse, immunsystemet støtte, og hurtigere sårheling. Glutamin er også almindeligt anset for at sikre, når det tages som anbefalet. Det lyder godt, ikke? Selvfølgelig! Nogle atleter og bodybuildere overveje glutamin supplerer et væsentligt element i deres arsenal, mens andre hævder det ikke lever op til den hype.

Du har sikkert indset, at supplere marketingfolk smide rundt høje krav samtidig med lidt eller ingen reelle fordele, selv når det tages som anvist. Min tilgang til tilskud er at være smart og holde det enkelt. Kun tage kosttilskud, som er bakket op af stærk støtte det både hvad angår sikkerhed og effektivitet. Kosttilskud er dyre og tilføje ekstra besvær at din dag, så du bør fokusere på kun det bedste til at optimere både dine penge og tid.

Så hvor gør glutamin er blandt supplement valg? Hold læsning for at finde ud af, hvad glutamin kan gøre for dig (og hvad det ikke kan). Vi vil gå over, hvad glutamin er lavet af, og hvordan det virker, fordelene ved glutamin tilskud, glutamin huskeliste og hvad, samt glutamin dosering retningslinjer.

Hvad er Glutamin, og hvordan fungerer det?

Lad mig begynde med at tilbyde en hurtig og beskidt overblik over, hvad glutamin er, og hvad den gør i kroppen. Glutamin er en aminosyre, og er faktisk den mest udbredte af de frie aminosyrer, der cirkulerer i det menneskelige legeme. Denne aminosyre kan findes både cirkulerende frit i blodbanen og oplagret i muskelvæv. Derudover glutamin er en af ​​de få aminosyrer, der kan krydse blod-hjerne-barrieren. Glutamin har mange interessante funktioner i hele kroppen, men de af størst interesse for fitness folk er formentlig glutamin centrale roller i proteinsyntesen (tror muskel-bygning), affaldsprodukt dumping (især ammoniak), og støtte til hårdtarbejdende immunceller.

Glutamin er lavet det meste i muskelvæv, men er også produceret af lungerne. De mest glutamin-sulten celler i kroppen faktisk cellerne, der beklæder tarmvæggen, efterfulgt af muskelvæv.

Glutamin anses ikke-essentiel, hvilket betyder, at kroppen normalt producerer tilstrækkeligt glutamin alene uden at kræve tilskud. I tider med skade, sygdom eller høj stress, bliver betinget essentiel glutamin, hvilket betyder, at kilder i kosten eller tilskud er angivet. Typisk indtagelse af glutamin spænder fra 1-6g per dag. Glutamin-rige fødevarer omfatter dine generelle proteinrige fødevarer som kød, mejeriprodukter, og bælgfrugter. Små mængder findes i andre vegetabilske kilder.

Hvad er fordelene ved glutamin Supplering?

Glutamin tilskud er ikke for alle. Naturlige glutamin niveauer er mere end tilstrækkeligt til at udføre alle sine funktioner i den gennemsnitlige person. Men hårdt træning fitness folk og sportsfolk, især løbere kan have udtømt glutamin niveauer fra stress af hård, langvarig motion. Desuden kan mennesker, der kæmper sygdom, at komme sig fysisk traume, eller under en stor del af stress har en forarmet niveau af glutamin. Hvis du falder i en af ​​disse kategorier, de øverste fire fordele ved glutamin tilskud omfatter følgende:

1. støtte muskelvæv: Glutamin udnyttes under proteinsyntese. Når glutamin er opbrugt fra hård motion, proteinsyntese er mindre effektiv. Tilføjelse supplerende glutamin kan hjælpe med at få dig tilbage op til normal. Derudover er glutamin bruges i energiproduktionen, så lave niveauer kan have en negativ effekt på din præstation.
2. Immunsystemet support: Hvis du er en runner eller udholdenhed atlet, vil du helt sikkert vide, at det er meget almindeligt at få en kold efter en begivenhed. Dette menes at være relateret til sænket glutamin niveauer fra træning og konkurrence længe og hårdt. Klinisk forskning har vist, at glutamin tilskud hjælper med at forhindre løbere fra at få disse modbydelige post-event forkølelse.
3. Fremme rehydrering og elektrolytbalance: Ved siden af ​​en tilstrækkelig væske, kan glutamin hjælpe med optagelsen af ​​vand og elektrolytter efter hård træning, hvilket bidrager til tilstrækkelig blodvolumen og elektrolytbalancen, som tilføje op til forøget motion opsving.
4. Sårheling: Du vil måske blive overrasket over at erfare, at glutamin er bedre undersøgt for sårheling end for fitness applikationer. Kliniske undersøgelser har indikeret, at glutamin hjælper sårheling og er gavnlig efter kirurgi eller efter at opretholde alvorlige forbrændinger. Glutamin massivt udnyttet af tarmen for celle reparation. Derudover kræftpatienter ofte har et lavt glutamin niveau, hvilket har pikeret forskning interesse, om supplerende glutamin bør medtages i cancer behandlingsprotokoller. Support er stadig kommer ind og der er behov for yderligere undersøgelser for at sige noget med sikkerhed.

Brug aldrig en supplement i stedet for lægehjælp. Hvis du har en medicinsk tilstand, så tal med din læge for at se, om glutamin er sikkert for dig.

Hvem kan drage fordel af Glutamin Supplering?

Aktuel forskning viser, at glutamin tilskud er generelt ufarlige for raske mennesker, så længe tillægget tages som anvist. Dog vil supplerende glutamin kun gavne folk engagere sig i tunge, langsigtet øvelse. Med andre ord, hvis du er en afslappet exerciser ligesom de fleste gym-gængere, supplerende glutamin kommer ikke til at gøre meget af noget for dig. Din krop gør allerede nok glutamin på egen hånd.

Men hvis du er under uddannelse hårdt eller konkurrerende som en atlet, glutamin kan faktisk hjælpe dig med at komme hurtigere og hjælpe med at forhindre infektioner forårsaget af et svækket immunsystem fra stress af regelmæssig hård motion.

Hvornår skal jeg tage Glutamin?

For at tilskynde absorption og undgå gastrointenstinal ubehag, anbefales det, at du sprede dine glutamin doser i løbet af dagen. Tag glutamin væk fra mad til at fremme sin optagelse i dine celler.

Tager glutamin før og under din træning kan hjælpe med optagelse af vand og elektrolytter samt skåne din muskel i at blive brugt som brændsel. En populær metode til glutamin dosering er at tage det i morgen, under eller efter din træning, og før du går i seng.

På dette tidspunkt, behøver kliniske studier ikke tilbage nogen specifik doseringsplan for atleter, der tager glutamin. Og selvom bodybuildere kan rave om glutamin som en ergogenic støtte (dvs. den producerer energi i kroppen), beviser for dette forbliver anekdotisk.

Bland ikke glutamin pulver i varme væsker, da dette ødelægger dens aminosyrestruktur og gør den inaktiv. Også undgå premade flydende præparater af glutamin. På grund af sin ustabilitet, vil det bryde ned over tid, hvis holdes suspenderet i væske. Ser for pulvere og kapsler i stedet, og altid blande det med enten koldt eller stuetemperatur vand.

Hvor meget Glutamin skal jeg tage?

Fælles glutamin dosisanbefalinger angive, at voksne bør tage 500-1000mg en til tre gange dagligt for at opleve fordelene. Op til 14 g (det er 14.000 mg) fordelt på flere doser menes at være sikker, men du bør kun tage dette meget under opsyn af en læge eller sygeplejerske.

Bemærk også, at andre kombination kosttilskud såsom pre-træning og post-træning ofte indeholder glutamin, så faktor disse beløb i din daglige dosis for at undgå for store doser!

Er der nogen risiko eller bivirkninger forbundet med glutamin?

Blandt raske mennesker, glutamin har en lav forekomst af bivirkninger og er generelt betragtes som sikre, så længe du tager det som anvist.

Dem med sundhedsmæssige betænkeligheder bør absolut tale med deres læge, før du tager glutamin kosttilskud. Hvis du tager anden medicin eller kosttilskud, tale med din læge, før du bruger glutamin på grund af potentialet for interaktioner.

Hvis du er blevet diagnosticeret med nyresygdom, leversygdom, eller Reyes syndrom, undgå glutamin tilskud. Også, aldrig stole på glutamin alene til behandling af et medicinsk problem. Søge pleje fra en kvalificeret læge og spørge, om glutamin tilskud kunne hjælpe dig.

Hvor kan jeg købe Glutamin?

Du kan købe glutamin kosttilskud på din lokale GNC eller favorit ernæring butik, på næsten alle store detailforretning, og online fra en lang række leverandører.

Hvis du leder efter nogle gode tilbud på kvalitets glutamin mærker, online er nok din bedste satsning. Opbevar priserne er typisk højere, og du kan ikke være i stand til at få dine hænder på de højere kvalitet. Store detailhandlere ofte kun bære en eller to mærker hvis du er heldig. Jeg har også stødt på nogle tvivlsomme mærker til store detailhandlere i fortiden. Nogle gange har jeg set nogle gode tilbud på GNC som tilfældigvis har flere muligheder end gigantiske detailhandlere såsom Walmart, men jeg har hele tiden haft bedre held med at finde en fast deal online hvor priserne er mere konsekvent.

Jeg har personligt købt glutamin kosttilskud fra forskellige online leverandører, herunder Amazon.com, som er min foretrukne leverandør. De har en masse gode tilbud, og jeg foretrækker dem for deres stjernernes forsendelse og prissætning. Jeg har PRIME ved den måde, som er fantastisk, da jeg hele tiden påfyldning min supplement forsyning.

• Klik her for at tjekke nogle øverste mærke glutamin kosttilskud.

Glutamin kosttilskud ved måde kommer i både kapsel og pulverform. Enten rute du gå er fint, men jeg personligt foretrækker pulveret varianten, fordi jeg nemt kan blande det ind med mine lækker grønne smoothies eller bland det i med andre pulveriserede kosttilskud. Jeg nyder også den ekstra kontrol af at være i stand til at uddele mine egne proportioner. En anden fordel ved at købe glutamin pulver over kapslerne er prisen. Fra min erfaring er det mere omkostningseffektivt at købe i pulverform. Det er, hvis du ikke forfaldne det, når dosering selvfølgelig! Det er langt nemmere at poppe et par kapsler og kalde det en dag.

Bundlinjen

Så bør glutamin kosttilskud være på din indkøbsliste? Svaret, som med mange sundhed og fitness kosttilskud, er "Ja, HVIS ... og nej, HVIS ..." Som du har lært i denne artikel, hvis du er i gang med tunge, langvarig motion, glutamin kan give dig den kant du har brug for at bo i topform. Hvis du er en afslappet exerciser er glutamin ikke vil gøre meget for dig, så det er nok bedst at dirigere dine penge og tid andetsteds.

Anekdotiske beviser og broscience til side, tilgængelige kliniske beviser for, at glutamin faktisk kan gavne atleter, der træner intenst og for lange varigheder, at hjælpe med genopretning samt immunsystemet støtte. Eksperimentere med forskellige kapsel og pulver variationer og doseringsplaner (inden for sikre doser, selvfølgelig!) Vil afsløre timingen og typen, der fungerer bedst for dig.

Hvis du vælger at supplere med glutamin, pulveriserede former, som du blander med vand tendens til at være den mest omkostningseffektive og let at tage. Ren glutamin er bedst træffes i 500-1000mg doser på op til tre gange dagligt. Meget højere doser kan ordineres af din læge til at hjælpe med bør kun tages visse medicinske betingelser-høje doser under tilsyn af din læge.

Eventuelle Glutamin Fakta Vi Missed? Hvad har været din oplevelse Tager Glutamin? Lad os vide i kommentarerne nedenfor!

Referencer:

1. Garlick, P. J. (2001). Vurdering af sikkerheden af ​​glutamin og andre aminosyrer. Journal of Nutrition, 131 (9): 2556S-61 S.
2. Neu, J., DeMarco, V., og Li, N. (2002). Glutamin: kliniske anvendelser og virkningsmekanisme. Aktuelle Udtalelser i klinisk ernæring og Metabolisme Care. 5 (1): 69-75.
3. Castell, L. M., Poortmans J.R., og Newsholme, E. A. (1996). Er glutamin har en rolle i at reducere infektioner hos sportsfolk? European Journal of Applied Physiology og Arbejdsmedicin fysiologi. 73 (5): 488-490.
4. University of Maryland Medical Center. Maj 2013. Glutamin. University of Maryland Medical Center. Hentet 18 jan 2015 fra https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/glutamine

Se også:

• Retningslinjer Kreatin tilskud

Del på sociale netværk: