Roterende manchet øvelser

De fire muskler, der er ansvarlige for stabiliteten i vores skulderleddet er kendt som infraspinatus, teres minor, subscapularis og supraspinatus, tilsammen udgør de den roterende manchet. På grund af den overdrevne mængde bevægelse onersquo-s skulder joint gennemgår hele hver dag, roterende manchet tårer er meget almindelige. Faren for rivning er yderligere forværret som vi bliver ældre. Rotary manchet øvelser arbejde for at rehabilitere og rette roterende manchet tårer, nogle nemme, du kan prøve er angivet nedenfor.

8 nemme og effektive Rotary Cuff Øvelser

Hvis den roterende manchet bliver såret, kan det føre til forringet bevægelse af din skulder med ubehag og smerte. De følgende øvelser kan bidrage til at lette og løse den betingelse:

Doorway Stretch

1. Stå i en åben dør og greb i siderne af døren med armene ud bredt, under eller bare i skulderhøjde.

2. læne forsigtigt frem i døråbningen indtil en let strækning mærkes på forsiden af ​​dine skuldre. Sørg for at holde ryggen lige, og at du donrsquo-t overstrække.

Ekstern Rotation (Side liggende)

1. Lig på din side, som er modsat af dit sårede arm. Placer den øverste del af din skadede arm på din torso og hvile din underarm over din mave. Hold en lys håndvægt i hånden.

2. Løft langsomt håndvægt samtidig sikre, at din albue forbliver på din side. Hvis nogen smerte føles, så stop øjeblikkeligt.

3. Hvis der ingen smerte opleves, fortsætte med at hæve håndvægt mod opad, indtil din underarm peger mod loftet. Hold denne stilling i omkring ti sekunder.

4. Vend tilbage din underarm til hvile position på maven, gentaget i ti gentagelser, op til tre gange dagligt. De gentagelser kan fordobles, hvis øvelsen bliver let.

High-til-Low Rækker

1. Ikke alle roterende manchet øvelser kræver udstyr, men til denne øvelse, er en modstand band påkrævet. Når der er opnået vedhæfte det omkring noget stærk på lige over skulderhøjde.

2. Kom ned på det ene knæ ved at placere knæet på siden af ​​din skadede arm på gulvet, hvilket sikrer at tilpasse din krop og forblive lige.

3. Hold båndet stramt med armene strakt udad, og træk albuerne mod din krop, der sikrer, at din ryg forbliver lige. Du skal opleve nogen snoede bevægelser.

4. Vend tilbage til startpositionen og gentag til ti gentagelser.

Reverse Fly

1. Stå med benene skulder-bredde fra hinanden, og knæene let bøjede. Sørg for, at din ryg er lige, og lidt bøje fremad, med hver arm på siden.

2. Hold en lys håndvægt i hver hånd, hæve armene op og udad til omkring skulderhøjde, men ikke over, hvilket sikrer at bøje albuen lidt medens dette gøres.

3. Vend tilbage til startpositionen og gentag til ti gentagelser.

Plæneklipper Pull

1. Denne øvelse kræver brug af udstyr. Snup en modstand band og placere den ene ende under din fod (modsat din sårede arm), skal du holde bandet i din skadede arm, så det strækker sig over kroppen diagonalt.

2. Hold resistente bånd med din skadede arm over den modsatte knæ ved at bøje fremad slightly- sikre, at den anden hånd forbliver på din talje, og at dine knæ ikke bliver låst.

3. Derefter trække din albue på tværs af din krop, som du rette oprejst, ligesom bevægelsen af ​​at starte en plæneklipper. Hæv bandet opad, indtil du når din øverste rib-bur. Som du står, sikre at skubbe din skulder klinger sammen.

4. Vend tilbage til startpositionen og gentag til ti gentagelser.

Arm cirkler

1. Først stå oprejst, med dine fødder lige fra hinanden. Hæv dine arme ud fra din side, indtil de er lige og peger ud.

2. Derefter langsomt rotere din arm i små cirkulære bevægelser frem, og derefter igen bagud.

3. Gentag i tyve rotationer.

Skulder Stretch

1. Stræk den ene arm på tværs af kroppen og placere din anden arm over det, lige bag albuen, trække op stramt.

2. Du bør føle en let stræk omkring tilbage når i denne stilling, bør ingen smerter opleves.

3. Hold denne stilling i omkring tyve sekunder og gentag tre gange.

Wall Stretch

1. Stående mod væggen, sikrer du kan røre væggen nemt.

2. Placer dine sårede underarme mod væggen, så din arm og din kropsform 90 graders vinkel.

2. Derefter forsigtigt gå din finere op ad væggen så højt som muligt. Dette bør føre til en svag strækning i den forreste del af skulderen, bør ingen smerter opleves.

3. Hold denne stilling i omkring tyve sekunder og gentag tre gange.

Hvis disse ikke er nok for dig, kan du få flere tips ved at klikke HER.

Bemærk

Der er mange roterende manchet øvelser, som måske eller måske ikke vise sig nyttige for dig. Hvis du er erfaring konsekvent smerte af ubehag og ingen af ​​øvelserne ovenfor synes at forsyne dig med nogen lettelse, så kan det være klogt at besøge en sundheds-specialist til yderligere analyse og behandling.