Leg styrke øvelser

Vi har brug for stærke ben for de fleste fysiske aktiviteter og udholdenhed øvelser såsom løb, klatring og vandreture. Vores muskelmasse reducerer med alderen og dermed behovet for styrketræning for at øge vores muskelmasse. Styrketræning reducerer risikoen for skader og styrker dine knogler. Styrkelse dine benmuskler beskytter og stabiliserer dine knæ- og hofteled. Hertil kommer, at øge din muskelmasse vil også hjælpe dig med at forbrænde kalorier hurtigt. Here`re nogle enkle men nyttige øvelser for ben styrkelse.

5 Fælles Leg styrke øvelser for All

1. lunges

Lunges styrke og opbygge muskler på dine balder og ben, herunder lægmuskler, quadriceps og hamstrings.

• Med dine hænder på dine hofter, holde en hip bredde mellem dine fødder, som du står og presse dine mavemuskler.
• Brug din højre fod til at tage et langt skridt fremad og derefter lavere krop, indtil dit knæ næsten rører gulvet. Knæet på højre eller venstre ben bør gå over tæerne og venstre ben skal forblive justeret under din hofte.
• Hæv din krop tilbage til en oprejst position ved hjælp af din benmuskler. Gør det samme øvelse mindst 10 gange med højre ben, og derefter skifte til venstre ben.
• Du kan bruge håndvægte på 5-10 pounds til at øge din modstand. Øge antallet af gange, du gentager øvelsen som du lærer at balancere på begge ben.

2. kalv rejser

Lægmuskler henvise til musklerne mellem dine knæ og ankel på bagsiden af ​​dit ben. Kalv rejser er ben styrke øvelser, der styrker to lægmuskler kendt som soleus og gastrocnemius.

• Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden og dine hænder på dine hofter.
• Løft hælene samtidigt og bruge dine fødder bolde og tæer til at støtte din krop.
• Hold denne stilling i fem sekunder, før du placerer dine hæle tilbage på gulvet. Dine knæ og ryg skal være lige under hele øvelsen.
• Undgå at låse dine knæ og gentag øvelsen 20-30 gange.

3. Hamstring Styrkelse

Forstrækning muskler er muskler på bagsiden af ​​låret. Du kan styrke disse muskler gennem bækken elevatorer og statiske sammentrækninger.

• For statiske sammentrækninger, bøje det ene ben til en vinkel på 45 grader, mens du sidder på en bænk eller stol. Hold din hæl på gulvet og derefter trykke på det, indtil de forstrækning musklerne strammes.
• Hold sammentrækning i cirka fem sekunder og derefter slappe af.
• Gentag øvelsen 8-10 gange, og derefter skifte til det andet ben. Øge antallet af gentagelser eller sammentrækning modstand, som du fremskridt med øvelsen.

4. hoftebøjer Stretch

En hoftebøjer stretch er en af ​​de ben styrke øvelser, der kan hjælpe til at strække og løsne dine hofte flexors.

• Lunge med den ene fod frem, som du bøjer sit knæ til 90 grader.
• Sænk den anden knæ som du vippe bækkenet fremad.
• Tuck din haleben, indtil den forreste del af din hofte strækninger og derefter hold stillingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen med det andet ben.

5. Glute Bridge

• Lig på ryggen på gulvet. Bøj knæene og lad dine fødder ligger fladt på jorden. Dine arme skal hvile ved siden af ​​din krop med håndfladerne opad.
• Begynd at hæve dine hofter opad, indtil du opnår en lige linje strækker sig fra skuldrene til knæene.
• Brug din kerne muskler til at flytte din højre knæ til brystet og derefter gentage med det venstre knæ.

Leg Styrkelse Øvelser for ældre

1. Ankel cirkler

Ankel cirkler gør dig i stand til at bevæge anklen opad og nedad nemt. Du kan gøre øvelsen som en varm op til den nederste del af dine ben og fødder.

• Sid på en stol og holde dine fødder ligger fladt på gulvet. Strække højre knæ opad og derefter flytte din fod i 20 cirkulære bevægelser.
• Ændre retning og gøre yderligere 20 cirkulære bevægelser. Skift til venstre knæ og gentage de cirkulære bevægelser i begge retninger.
• Vejrtrækning: Udånder når man bevæger sig opad og inhalere når man bevæger sig nedad.

2. Knæ Extension

Øvelsen vil styrke dine knæ. Stærke knæ forbedre din balance og evne til at stå. Øvelsen vil øge din kneersquo-s vifte af bevægelse så godt.

• Sid på en stol og placere dine fødder fedt på jorden.
• Stræk din højre knæ frem og hold den i en lige linje i et par sekunder. Skift til det venstre knæ, og hold det i et par sekunder. Gentag øvelserne 10 gange med begge ben.
• Vejrtrækning: Exhale når man bevæger sig op og inhalere, når de flytter ned.

3. Delvise Squats

Delvise squats er blandt de ben styrke øvelser, der kan hjælpe til at styrke din quadriceps og hoftebøjer. Hertil kommer, at motion forbedrer din evne til at stige fra en siddende stilling og gåtur. Det steadies din krop og forbedrer din sikkerhed og balance.

• Stå og bruge en stol til at holde din krop i balance.
• Bøj knæene til en position, hvor du er komfortabel og uden smerter. Gå tilbage til stående stilling og gøre øvelsen 10 gange.
• Vejrtrækning: Udånder i alle opadgående bevægelser og inhalere i nedadgående bevægelser.

4. Lige Leg Raise

Denne øvelse vil styrke din quadriceps, hoftebøjer og mavemuskler. Det vil også hjælpe dig med at flytte dit ben frem nemt, mens du går.

• Lig med ryggen på gulvet og så bøje det ene knæ. Den anden knæ skal forblive lige og tæerne opad.
• Hæve lige ben, indtil det er på samme niveau med den bøjede knæ. Flyt benet tilbage til sin lige. Gentag øvelsen 10 gange på hvert ben.
• Vejrtrækning: Udånder under opadgående bevægelser og inhalere under nedadgående bevægelser.

5. Heel Stand

En hæl bevoksning er en af ​​de ben styrke øvelser, der er målrettet den forreste del af din underbenet. Det styrker denne del og gør det muligt at hæve dine tæer bedre at undgå udløsning.

• Stå mens du holder på at lede efter balance.
• Løft tæerne når du bruger din hæle for støtte og derefter gå tilbage til den oprindelige position. Gør øvelsen 10 gange.
• Vejrtrækning: Exhale ved løft tæerne og inhalere, når du flytter dem ned.

6. Sit til Stand

Denne øvelse holder dine ben og hofte stærk. Du kan bruge denne øvelse hver dag for at bevare din selvtillid og selvstændighed.

• Stå foran stol med knæene ved siden af ​​sædet.
• Læn dig forover med knæene bøjet og sænk din krop, som hvis du ønsker at sidde på stolen. Pause lige før du rører stolen og derefter flytte tilbage til en oprejst position. Gentag øvelsen 10 gange.
• Vejrtrækning: Exhale når hæve dig selv opad og inhalere når du sænker dig selv.

7. Stående knæfleksion

Øvelsen forbedrer din forstrækning muskler styrke og din stående balance.

• Stå mens du bruger en stol til balance.
• Bøj højre knæ til den højeste position, du kan, og derefter flytte den tilbage til den oprindelige position. Gentag øvelsen 10 gange og derefter skifte til den venstre knæ.
• Vejrtrækning: Exhale når man bevæger sig op og inhalere, når de flytter ned.

Del på sociale netværk: