30 Dag fitness udfordring - forvandle din krop i 30 dage

Hvordan gør man det:

1. Kom i en planke position på gulvet med hænderne direkte under dine skuldre. Din krop skal danne en lige linje fra dit hoved til anklerne.
2. Kontrakt din mave ved at trække i navlen mod rygsøjlen, og flex dine quads og glutes. Bøj albuerne til at sænke din krop ned, indtil brystet næsten rører gulvet.
3. Hurtigt rette dine arme til at presse dig selv tilbage op til planken position, løft din venstre arm fra gulvet og rette det som du rotere din torso til venstre, indtil du balancere din krop på højre hånd og venstre peger mod loft.
4. Pause og vende tilbage til planke position og gøre en anden pushup, roterende til din højre side. Udfør det foreskrevne antal gentagelser pr side.

2. Side Plank - Leg Lift

Hvis du vil have din side abs og flad mave, du nødt til at udføre øvelser, styrke hele din kerne og indarbejde sund kost.

Det er præcis, hvad dette skridt gør. Bortset fra din mave side muskler kaldet obliques, det her side planke øvelse også retter sig mod din latissimus dorsi (de største muskler i ryggen), så din krop til at styrke både din side abs og tilbage.

Ved at tilføje et ben elevator til dette kerne styrke øvelse, du er en fordobling af arbejde på din kerne ved at tilføje ekstra belastninger til din krop. Som et resultat, du ikke kun tone din side abs, men også styrke din midtersektion og tilbage for at forbedre din kropsholdning.

Hvordan gør man det:

1. Læg dig ned på din højre side på en yogamåtte med din ben lige.
2. Kontrakt din mave ved at trække navlen ind mod rygsøjlen, og prop overkroppen op på din højre albue og underarm.
3. Løft dine hofter fra gulvet, indtil din krop danner en lige linje fra dine skuldre til anklerne. Hold som anvist, derefter skifte side og gentag på den anden side.

3. Sjippetov

Fordele ved at hoppe reb: Hoppe reb er en stor kalorie-brænder. Du er nødt til at køre en 8 minutters mile til at arbejde flere kalorier, end du ville brænde fra hoppe reb i henhold til WebMD.

Bortset fra lidt brænde kalorier, hoppe reb er en stor hjerte-kar-øvelse til at forbedre dit hjerte styrke og lunger. Fordi det er overvejende kropsvægt, kan du udføre denne øvelse overalt, som gør det praktisk og rejse venlige.

Det er fantastisk til vægttab så godt.

Hvordan gør man det:

1. Grib håndtagene med dine tommelfingre og pegefingre, med en komfortabel men fast greb. Hold dine albuer tæt på dine sider.
2. Lav små cirkler med dine håndled når du drejer rebet. Hold kroppen slappe af og se lige frem.
3. Kun hoppe højt nok til at klare rebet. Som du hopper rebet bør berøre overfladen en anelse.

4. lunges

Fordele ved lunges: Uanset om du forsøger at forme din underkrop, tabe låret fedt, øge muskel toner eller udvikle core styrke, kan lunge hjælpe dig med at nå dit mål.

Denne funktionelle multi-fælles øvelse kan ændres for at imødekomme din nøjagtige fitness niveau, der gør det hensigtsmæssigt fra begyndere til avancerede fitness-entusiaster.

Ifølge den amerikanske Rådet om Motion, lunges er en af ​​de mest effektive lavere organ øvelser og tilbyde tilsvarende fordele med squats, trin-ups og firbenede og fire-vejs hip extensions.

De arbejder effektivt glutes og quadriceps såvel som din hamstrings.

Arbejde og styrke disse store muskelgrupper kan fastgøre dit stofskifte, hvilket er en fordel, hvis du forsøger at tabe sig.

lunges kan hjælpe reducere overskydende fedt fra dine ben og form, tone og firma op din tush.

lunges også forbedre din kerne styrke. Når du gør lunges, skal du engagere din kerne muskler, herunder din ryg og mave, for at holde din krop oprejst og afbalanceret som du flytter dine hofter op og ned.

Hvordan gør man det:

1. Stå op høj med brystet op, skuldrene tilbage, abs stramme og fødder hip-bredde fra hinanden
2. At holde din overkrop lige, flytte din vægt til den ene fod, gå baglæns med højre fod og lavere ind i en lunge position.
3. Pause, derefter presse dig selv op igen til udgangspositionen så hurtigt som du kan. Gør det foreskrevne antal gentagelser.

5. Superman Motion

Fordele ved den superman øvelse: Den "Superman motion" indgriber glutes og styrke lænden region. nødvendig for at udføre No-udstyr.

Hvordan gør man det:

1. Lig på maven og trække navlen mod rygsøjlen til at stramme dine mavemuskler. Hold dine ben lige, arme strakt ud over dit hoved, og håndfladerne vender mod hinanden
2. Kontrakt din glutes, bue ryggen og hæve dine arme og ben.
3. Hold i 1-2 sekunder og langsomt sænke dem ned på gulvet. Gør det foreskrevne antal gentagelser.

6. Glute Bridge

Fordele ved glute bro: Selvom broen er en effektiv glute-toning øvelse, det virker også kernen. Itrsquo-s enkel at udføre, men det er en stor styrke øvelse for hele din midsection.

Denne øvelse engagerer næsten alle muskler er knyttet til dine hofter, herunder abs og core.

Hvordan gør man det:

1. Lig på ryggen på en yogamåtte med dine knæ bøjet og fødderne fladt på gulvet. Placer dine fødder hip-bredde fra hinanden, hæle 6 inches fra din røv. Forsigtigt kontrakt dine mavemuskler til at flade din lav ryg i gulvet. Forsøg på at opretholde denne blide muskelsammentrækning hele øvelsen.
2. udånder forsigtigt. Hold mavemusklerne engageret og løft dine hofter op fra gulvet hele vejen op, så dine knæ, hofter og skuldre danner en lige linie. Tryk hælene i gulvet for ekstra stabilitet.
3. Pause i 1-2 sekunder ved toppen og derefter langsomt sænke dig tilbage til din udgangsposition.