Bosu bold øvelser

Lær Hvad BOSU bold øvelser kan gøre for dig!

Den BOSU balance træner er et meget alsidigt redskab. Det er fantastisk at bruge til balance, core, og maveøvelser, men du kan også bruge det til en fuld-organ workout.

Hvis du ønsker at få en god workout fra en enkelt, overkommelig stykke udstyr, der ikke tager for meget plads, bør du overveje BOSU balance træner.

Den BOSU balance træner er en af ​​de bedste træningsbolde. Den BOSU balance træner giver dig mulighed for at udføre balance, styrke, og magt øvelser.

Ingen Andre træningsbold Har Alsidighed af BOSU!

---

Fordele ved BOSU bold øvelser

Den BOSU kan bruges på alle forskellige Aktivitetsniveauer

Den BOSU er fantastisk til begyndere, erfarne fitness-entusiaster, atleter, bodybuildere, og alle, der ønsker udfordrende og sjove øvelser. Hvis du er nybegynder, de fleste BOSU bold øvelser er nemme at lære. Du kan få en stor BOSU bold træning med bare BOSU eller du kan bruge den BOSU sammen med andet udstyr.

Hvis du bruger BOSU med andet udstyr, kan du udfordre din saldo, mens din udføre modstand øvelser. Du kan også bruge det andet udstyr at gøre det sværere for de BOSU bold øvelser.

Hvorfor bruge BOSU bold øvelser i stedet for stabilitet bold øvelser?

For at sammenligne den BOSU Ball til stabilitets- Ball er som at sammenligne en lastbil og en bil

Lastbiler og biler udføre den samme grundlæggende funktion: køre dig rundt. Men der er funktioner, som en bil kan gøre det, og en lastbil ikke kan, og omvendt. Der er ingen grund til at sige, at BOSU bold øvelser er bedre end stabilitet bold balance øvelser eller at stabilitet bolde er bedre. Du bør inkorporere både i din træning regime. Dette vil sikre at du modtager fordelene ved både samtidig udvikle en sjov, interessant træningsprogram.

---

Hvad er nogle effektive BOSU bold øvelser?

Brug BOSU bold øvelser til Supplere en Full-Krop Komplet Trænings Program

Som med de fleste træningsbolde, er det bedst at bruge BOSU som et supplerende redskab. Brug BOSU til fremskridt gulvøvelser. Som med enhver øvelse progression, så sørg for du er fast på de grundlæggende principper inden du forsøger at fremskridt. I så fald bør du mestrer gulvet øvelse, før du forsøger BOSU bolden motion.

Her er nogle af de bedste BOSU bold øvelser, som kræver Ingen ekstra udstyr

BOSU Øvelser til Core

BOSU Ball Liggende Bridge

Start: Lig på gulvet med BOSU bold ved fødderne. Placer dine fødder på toppen af ​​BOSU bold. Dine knæ skal være direkte over dine ankler. Den runde side af BOSU kan vende opad, eller du kan have bolden på hovedet. At have bolden på hovedet gør øvelsen sværere.

Begynd bevægelse: Tegn i din kerne som du løfter dine hofter op mod loftet. Sørg for ikke at bue ryggen på noget tidspunkt af bevægelsen. Målet med denne bevægelse er at bruge dine glutes primært, ikke dine hamstrings eller nedre del af ryggen.

Du kan enten udføre en statisk hold eller som en dynamisk øvelse. For at udføre en statisk gulv bro, presse din røv og hold på den øverste position i flere sekunder før sænkning ned igen. At udføre en dynamisk gulv bro, langsomt løfte og sænke dine hofter som beskrevet ovenfor til et sæt ønskede antal gentagelser.

BOSU Ball Plank

Den planke er en af ​​de bedste BOSU bold øvelser, hvis du udfører den korrekt.

Start: Placer dine underarme på selve toppen af ​​bolden. Bring begge dine fødder tilbage, så din krop er i planken position. Alternativt kan du få dine underarme på gulvet og fødder på BOSU.

Hold denne position: Sørg for at holde din kerne trukket i og dine glutes indgået. Din ryg skal ikke bue, hvis det gør, skal du relatere til gulvet planke, indtil du mestrer perfekt gulv planke formular.

Begynd bevægelse: Når du har styr på BOSU planke kan du fremskridt at gøre det sværere. Nogle af de progressioner til BOSU bold planke inkluderer:

• Hip Extension- Hold din kerne trukket. Sørg for, at din ryg ikke bue. Løft langsomt en fod ud af jorden, og hold.
• Leg Abduction- Samme oprettet som ovenfor, men når du løfter dit ben, langsomt flytte den væk fra kroppen. Sørg for, at din tå peger lige ned mod gulvet.
• 1 Arm Plank- tage langsomt den ene arm ud af bolden og hold stillingen.
• 2 BOSU Ball Plank- Enten sted den ene arm på hver BOSU eller dine arme på en BOSU og dine fødder på den anden.
• Upside Down BOSU Plank- Udfør planken på BOSU bolden med armene på den flade del af bolden, mens bolden er på hovedet.
• Combination- Kombiner ethvert 2 i ovenstående.

BOSU Ball Side Plank

Start: Lig på din side og placere den ene arm og underarm på toppen af ​​den runde del af BOSU. Har din krop helt udstrakt og placere dine fødder oven på hinanden eller ved siden af ​​hinanden.

Hold denne position: Løft dine hofter op indtil din rygsøjle er justeret. Hold denne position. Alternativt kan du udføre den dynamiske side planke. Sænk dine hofter, indtil de rører gulvet, derefter hæve dem tilbage til den oprindelige position, gentaget for din ønskede antal reps.

---

BOSU Øvelser til mavemusklerne

BOSU bold øvelser for mavemusklerne er nogle af de mest effektive Abs Øvelser

Dette skyldes, at runde og semi-stabil overflade BOSU giver din ryg til at bøje omkring det. Det betyder, at du vil få mere vifte af forslag til crunches hvilket svarer mere arbejde og sandsynligvis bedre resultater.

BOSU Ball Crunches

Ud af alle BOSU bold øvelser, crunches giver mest gavn, når du bruger BOSU.

Start: Lie ansigt op på toppen af ​​BOSU bolden med lænden helt understøttet. Hvis du lægger din røv nedenfor og næsten off BOSU vil du være i en god position for en nybegynder. Læg hænderne enten på tværs af brystet eller bag hovedet.

Begynd bevægelse: Tegn på din core.Using dine mavemuskler, løft dit bryst og albuer op mod loftet, lavere under kontrol, og gentag.

Ændringer: At variere vanskeligheden ved disse BOSU bold øvelser, kan du justere din udgangsposition. Hvis du flytter tilbage til hvor din røv er på toppen af ​​bolden, skal du løfte mere af din overkrop vægt. Dette vil gøre øvelsen sværere. Hvis dine hænder er bag hovedet, vil vægten af ​​dine arme også hjælpe med at gøre BOSU bold stykket vanskeligere.

Hvis du på noget tidspunkt i løbet af denne BOSU bold øvelse, du føler smerte i nederste del af ryggen, stoppe og hvile, før du prøver igen. Hvis smerten fortsætter, skal du relatere til en lettere øvelse.

BOSU Ball Multi-Crunches

Start: Samme som ovenfor.

Begynd bevægelse: Du kan udføre snoede crunches på BOSU samt mange andre øvelser. Vride crunches ligne ab cykel.

Ændringer: Når du udfører en stykket med hænderne bag hovedet, løft ene knæ op i luften, som du tænder din modsatte albue mod knæet. Sænk din overkrop og ben langsomt tilbage til den oprindelige position og suppleant.

Der er så mange forskellige sorter af BOSU bold crunches, at det er umuligt at dække dem alle her. Venligst se videoer af BOSU bold øvelser for at få nogle flere ideer.

BOSU Ball Leg Saks

Start: Lig den runde del af BOSU med lænden helt understøttet. Begge arme skal røre BOSU at hjælpe med at afbalancere dig på bolden.

Begynd bevægelse: Hold din kerne trukket i og løfte benene fra jorden. Løft dine ben så lavt som muligt ud af jorden. Hvis din lavere tilbage buer, løfte dem højere.

Hold dine ben enten helt lige eller let bøjet med nogen bevægelse i knæene for hele bevægelse. Alternativt løfte og sænke dine ben op og ned i en sakselignende bevægelse.

Du kan også gå fra side til side. Bortføre dine ben på samme tid ud til siden. ADDUKT dem sammen og overlapper hinanden, når de mødes. Alternate hvilken side overlapper hver gang.

Dette er en af ​​de bedste BOSU bold øvelser til din lavere abs hvis udført korrekt. Stands omgående, hvis du føler smerte i nederste del af ryggen. Sørg for at holde din kerne trukket ind på alle tidspunkter.

BOSU Ball V-ups

Start: Lie ansigt op på BOSU. Sørg for, at din nederste del af ryggen er støttet af BOSU. Tegn i din kerne.

Begynd bevægelse: Løft dine arme og fødder væk fra BOSU på samme tid, indtil de mødes på midten. Hold denne position.

Ændringer: Du kan også langsomt sænke dine arme og ben på samme tid og gentag. Hvis du kan gøre dette dynamiske BOSU bold øvelse, du er på rette vej til at mestre BOSU bold øvelser.

---

BOSU Øvelser til brystet

BOSU Ball Push-ups

Start: Placer dine hænder på BOSU omkring skulder bredde fra hinanden. Det er bedst hvis håndfladerne står over for hinanden, så du kan presse bolden.

Begynd bevægelse: Langsomt sænke dit bryst mod bolden, og holder din krop lige som en planke ved at engagere din kerne. Skub dig selv tilbage op til begyndelsen og gentag. Hold dit hoved op og din rygsøjle i neutral alignment under hele varigheden af ​​bevægelsen. Tab ikke hovedet mod BOSU.

Ændringer: Du kan også udføre push-ups med dine hænder på den flade side af BOSU, eller med fødderne på hver sin side af bolden og dine hænder på gulvet. Push-ups er en af ​​de mest modificerbare BOSU bold øvelser.

BOSU Dynamisk Hands Plank

Start: fra planken position med underarmene på den runde del af BOSU.

Begynd bevægelse: Skub den ene hånd ind i bolden og skub dig op, indtil du er i push-up position. Placer den ene underarm på bolden og sænk dig tilbage i planken position. Alternative arme som du gentager.

Ændringer: Du kan også udføre disse BOSU bold øvelser med 2 BOSU bolde. Sæt dine fødder på hver side af en BOSU og dine hænder på den runde side af anden BOSU. Du kan også udføre denne med en separat BOSU bold til hver hånd.

For at gøre fremskridt denne øvelse videre, kan du tilføje en push-up eller 2, eller 3, hver gang du skubbe ud af planken til toppen push-up position. Disse er alle store BOSU bold øvelser for dit bryst og skulder muskler.

1 Hånden på BOSU Push-ups

Start: Antag push-up position. Placer et enkelt BOSU til den ene side. Læg en hånd på BOSU og den anden side på gulvet.

Begynd bevægelse: Langsomt sænke dit bryst mod gulvet og presse dig selv op igen. Hold hovedet og rygsøjlen i neutral tilpasning. Aldrig droppe dit hoved under nogen del af denne bevægelse. Din røv bør ikke stige, og vigtigst af alt, skal din ryg aldrig arch.

Ændringer: Du kan udføre et bestemt antal gentagelser på den ene side og flytte bolden til den anden side for det samme antal reps. Du kan også alternative hvilken hånd du lagt på BOSU for hver rep.

Dual BOSU Ball Push-ups

Start: Sted 2 BOSU bolde ved siden af ​​hinanden. Læg hver hånd i midten af ​​hver kugle. Bring dine fødder tilbage, indtil din krop er helt udstrakt.

Begynd bevægelse: Langsomt sænke dit bryst mod kuglerne, helst indtil du rører dit bryst til boldene. Skub dig tilbage op til den oprindelige position langsomt og gentag.

Eksplosive Plyometric BOSU Ball Klappende Push-ups

Start: Samme som ovenfor.

Begynd bevægelse: Sænk dit bryst ned til bolden og eksplosivt presse dig selv væk fra BOSU bolde så højt som du kan. Så snart du forlader bolden klappe dine hænder. Land i en jævn bevægelse og gentag.

---

BOSU Øvelser til benene

Hvis du har forsøgt at beslutte, om ikke at købe en BOSU bold, gør dig klar til at lære den vigtigste grund til at gøre det. De ben øvelser mulige på en BOSU er det, der gør BOSU en af ​​de bedste fitness køber for nogen.

Med BOSU, kan du udføre komplette udvalg typer ben øvelser, forbedre styrke, kraft, udholdenhed, fleksibilitet, cardio, og balance.

BOSU Ball Squats

Start: Du skal altid starte med at stå på den runde side af BOSU. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Hold din kerne trukket i. Du er kun klar til at begynde, når du kan balancere på BOSU. Du kan udvide dine arme foran dig eller til siden for balance, hvis du ønsker.

Begynd bevægelse: Langsomt squat ned. Du kan sidde på hug hele vejen indtil din røv rører din kalve, hvis du har sunde knæ. stå Langsomt tilbage op til en afbalanceret og gentag.

Squats er en anden af ​​de mest alsidige BOSU bold øvelser, som du kan ændre mange forskellige måder. Stop hvis du nogensinde oplever knæ eller lændesmerter.

BOSU Ball Squats (Upside Down BOSU)

Start: Vip BOSU til den ene side. Træd på den med den ene fod og derefter den anden. Blot for at stå på hovedet BOSU første gang er en udfordring i sig selv. Sørg for, at din kerne er stramt trukket i mens du står på BOSU og stabilisere sig.

Du kan opleve voldsomme side til side ryster, mens du forsøger at bevare din saldo. Dette skyldes mangel på neurologisk kontrol af musklerne i benene. Efter lidt øvelse, bør du være i stand til at styre rystning.

Begynd bevægelse: Langsomt squat ned. Hvis du har sunde knæ, kan du squat hele vejen indtil din røv rører dine kalve. stå Langsomt tilbage op til en afbalanceret og gentag. Du kan også holde nogen del af squat for at få en god isometrisk kontraktion.

BOSU Ball Hip Extensions

Samme som den dynamiske BOSU broen.

BOSU Ball Twisting lunges

Start: Hold en BOSU bolden med begge hænder med den flade del mod brystet.

Begynd bevægelse: Lunge fremad, indtil din højre hæl er direkte under dit forreste knæ og din ryg knæ er omkring 1 tomme over gulvet. Udvid dine arme foran dig og vride BOSU over din forward leg.

Kun henvende sig til det punkt, hvor du kan bevare den trækkes i kernen. Bring BOSU tilbage til midten, og bringe din ryg ben op til stående stilling. Du kan udføre disse gå eller er på plads.

Ændringer: For at gøre det sværere, du kan udføre en stationær lunge eller så mange stationære lunges, som du ønsker mellem hver step.To gøre lunge sværere, så prøv en baglæns udfald. Sørg for at skubbe tilbage ud af den forreste fod til den oprindelige position. lunges er en af ​​de bedste BOSU bold øvelser.

BOSU Ball Side squats og Humle

Start: Stå på siden af ​​en BOSU bold. Træd på midten af ​​den runde overflade BOSU bolden med den ene fod. Du kan holde dine arme lige ud foran dig som en modvægt eller holde håndvægte i en høj hænge position (ved dine skuldre).

Begynd bevægelse: squat ned. Sænk dine hofter mod gulvet. Sørg for at opretholde en flad ryg og trække i kernen. Dit bryst skal ikke bøje fremad mod gulvet. Fra bunden af ​​din squat, hop til siden (til siden) til den anden side af BOSU bold og gentag din squat.

Ændringer: Dette er en af ​​de meget hårdeste BOSU bold øvelser. Du kan gøre det sværere ved at tilføje mere modstand. En anden god måde at øge den indre og ydre lår arbejde er at sætte på ankel vægte.

---

BOSU Øvelser i lænden

BOSU Ball Tilbage Crunch

Start: Lig på en BOSU med brystet på toppen af ​​bolden og fødderne trukket helt ud bag dig. Læg hænderne bag hovedet.

Begynd bevægelse: bringe Langsomt dine skuldre op mod loftet. Sørg for at opretholde en langtrukken i kernen.

BOSU Cobra

Start: Den samme position som den BOSU bolden tilbage crunch (ovenfor).

Begynd bevægelse: strække langsomt dine arme helt ud foran dig med tommelfingrene op. Hold dine arme så højt som de kan mod loftet og langsomt rotere dine arme hele vejen rundt i næsten en fuld cirkel, indtil dine arme er tæt på dine hofter.

Langsomt bringe dine arme tilbage den modsatte retning, indtil de er i den oprindelige position og gentag.

Hold dine tommelfingre op mod loftet for varigheden af ​​denne bevægelse. BOSU bold cobra er en af ​​de BOSU bold øvelser, som også kan udføres på stabilitet bolde eller gulvet.

---

Sammen med BOSU bold øvelser, vil følgende Øvelser Komplet din træning rutine

Køb en BOSU Ball nu

For at få de fleste fordele fra enhver øvelse modalitet, skal du udøve dine store muskelgrupper. Du kan bruge de bedste medicin bold, stabilitet bold, og BOSU bold øvelser til at udføre fuld organ øvelser for en komplet træningsprogram. Klik her for at se den komplette sæt BOSU øvelse videoer.

• Læs den fulde BOSU Balance Trainer anmeldelse
• Motion Information Artikler
• Bedste rygøvelser
  De lats (øvre ryg) er den muskel gruppe, som mangler de fleste BOSU balance træner øvelser. Du kan ikke udøve dine lats tilstrækkeligt med blot en BOSU bold. Find ud af hvilke øvelser er den mest effektive for at give dig så meget ønsket v-form.
• Bedste Ab Øvelser
  Hvis du endnu ikke har styr på de grundlæggende versioner af de bedste ab øvelser, bør du gøre, før du tager på alle disse nye BOSU bold øvelser.
• Bedste Ben Øvelser
  Vægt uddannelse for dine ben er meget vigtigt, fordi de indeholder en høj procentdel af din samlede krops muskelmasse. En øget stofskifte, hvilket fører til accelereret fedt tab, er blandt de bedste fordele ved vægttræning benene.
• Bedste Arms Motion
  Uanset om du ønsker at tone din triceps eller bygge større biceps, vil de bedste arm øvelser skære ned din træning tid og samtidig forbedre dine træningsresultater.
• Bedste Chest Øvelser
  Hvis du troede, de BOSU bold øvelser for brystet var ikke udfordrende nok, her er nogle vægttræning bevægelser til at arbejde brystet.

Del på sociale netværk: