Afslapning teknikker til søvn

Besatte sind, tung arbejdsbyrde, og se for meget fjernsyn alle er de medvirkende faktorer til lav kvalitet søvn eller søvnløshed. Der er forskellige teknikker og udstyr til at hjælpe i den situation, herunder øje masker, ørepropper og sovepiller. Men de er kun kortsigtede løsninger til søvnmangel og søvnforstyrrelser. Tværtimod vil afspændingsteknikker gå langt i at hjælpe dig med at finde en bedre søvn.

Afslapning teknikker for Sleep

1. Progressive Muscle Relaxation

Du kan falde i søvn hurtigere ved at afslappe musklerne. I løbet af denne proces, fokusere på hver muskel gruppe i de krops- spændte de udvalgte muskler i flere sekunder inden du slapper dem gradvist over 20-30 sekunder. Fremgangen Hele afslapning tager omkring 10-15 minutter. For at gøre dette, du har brug for en rolig plads fri for enhver form for distraktioner.

• ansigt - Løft øjenbrynene til at støtte i rynke forehead- derefter slappe af og lade ud spændingen i området. Luk øjnene stramt og derefter slappe af og åbne dem langsomt. Spændt kinder, læber og kæbe muskler ved at sætte en grimasser ansigt, og derefter slappe ansigtets muskler.
• Skuldre og arme - bringe skuldrene mod ørerne ved at spænde den muscles- derefter slappe af dem langsomt. Start med overarmene ved at bøje den biceps- derefter slappe dem før udlejning ud spændingen i muskel gruppe. Spændte underarmene før langsomt lade dem ud.
• Bryst og mave - tag en dyb indånding og så spændte muskler på din mave og bryst, skal du langsomt udånding som du slipper disse muskler.
• Tilbage - flex musklerne på ryggen på en måde, som du bue på en seng eller sal-derefter slappe af og lade stress og spændinger ud af rygmuskler.
• Hofter og balder - spænd musklerne i balder og hofte område, derefter langsomt frigive spændinger og føle komfort som stress blade.
• Ben og fødder - flex benmusklerne og klemme benene sammen, inden du slapper dem langsomt. Krølle tæerne og slappe dem langsomt til en normal stilling.

Efter at strække musklerne systematisk som angivet i proceduren, bør du føler dig rolig og afslappet.

2. dyb vejrtrækning

Koncentrerer sig om dyb vejrtrækning er en af ​​de bedste afspændingsteknikker for søvn. Det er også blevet brugt i yoga og kampsport til at berolige systemet og bringe synkront.

• Mens liggende på ryggen, skal du bruge den progressive afspændingsteknik tidligere beskrevet til at slappe af hele din krop.
• Begynd med at inhalere langsomt gennem næsen. Fyld de lavere brystet områder først, derefter flytte til midten og øvre bryst og lunger. Det anbefales, at du gør dette langsomt over 8-10 sekunder.
• Hold vejret i 1-3 sekunder, og derefter langsomt og roligt slipper luft ud.
• Vent i flere sekunder, før at gentage denne procedure.
• Fortsæt med denne vejrtrækning teknik, indtil du falder i søvn.
• Hvis du føler dig svimmel, undgå at overdrive øvelsen.

3. Guided Imagery

Denne teknik kan hjælpe dig med at få til at sove ved at visualisere dig selv i en fredelig og rolig omgivelser.

• Mens liggende på ryggen, luk øjnene.
• Forestil dig, at du er i din foretrukne fredeligt sted baseret på dine præferencer, enten i en solrig strand eller i din egen baghave. Når du er der, se og føle den omgivende, nyde brisen og koncentrere sig om de fredelige lyde som du mediterer.
• Du kan komme til det samme sted hver nat, og som tiden går, vil du være i stand til at sove uden angst eller panik, da det bliver din søvn balsam.

4. Massage

Massage er en anden af ​​de store afspændingsteknikker til sove-det er effektivt i afslappende sindet og kroppen. Der er mange massage teknikker-du kan konsultere en certificeret massage terapeut og vælge de rigtige baseret på dine betingelser. Deep tissue massage vil lindre spændinger på dine muskler til at hjælpe dig med at få til at sove.

5. Stille Ører

• Mens liggende på ryggen, luk øjnene.
• Placer hænderne bag hovedet og føler relaxed- placere tommelfingrene i ørerne, så du lukker øregangen.
• I denne stilling, bør du høre en højfrekvent farende lyd- lytte til lyden i 10-15 minutter.
• Sæt dine arme på siden, og slappe af dem.

6. Hypnose

Hypnose hjælper med at fremkalde søvn ved at bringe dyb afslapning og forbedre fokus til en meditation niveau. Hypnose sker ofte ved en kvalificeret hypnoterapeut eller du kan bruge cd`er, bøger eller uddannelse vejledninger at hypnotisere dig selv. Hypnose er effektivt til at lindre stress-relaterede tilstande.

7. Meditation

Meditation bliver ofte beskrevet som en mental øvelse. Der findes forskellige typer af meditation, der spænder fra Zen meditation, buddhistisk meditation, taoistisk meditation, transcendental meditation og andre. Meditation hjælper med beroligende sindet og kroppen, lindre enhver form for stress og bringe frem refleksion og fordybelse.

Flere måder til en bedre søvn

Udover de tidligere afspændingsteknikker for søvn, kan en ændring i sovende mønster og vaner også bidrage til at forbedre søvnkvaliteten.

1. Sleep Hygiejne

Følgende regelsæt under og før søvn kan hjælpe dig med at få bedre søvn.

• Undgå te, kaffe eller alkohol, og andre stimulanser 4-6 timer før søvn.
• Undgå rygning natten eller før sengetid.
• Undgå alt for krydret mad eller store måltider inden sengetid.
• Involver dig selv i flere fysiske øvelser i løbet af dagen, men undgå dem inden sengetid.
• Gør soveværelset mørkt og stille på en behagelig temperatur.

2. Stimulus kontrol

Stimulus kontrol er designet på en måde at forbedre søvn og vågne cyklus via oprettelsen af ​​en forening mellem sovende og personrsquo-s seng.

• Gør det til en regel at gå i seng, når du er træt.
• Få op hvis du har problemer med at sove igen.
• Brug kun sengen for at sove og ikke til at spise, læse eller se fjernsyn.
• Altid stå op på samme tid om morgenen.

3. Begrænsning Dvale

Begræns den tid, du bruger i din seng. Hvis du sover i seks timer, men du ligger i sengen i otte timer, så skal du bruge op til seks timer i sengen. Gør disse justeringer vil hjælpe dig med at få en passende tidsramme.

Del på sociale netværk: