6 Science-baserede sundhedsmæssige fordele ved at spise vegansk

Vegansk kost er kendt for at hjælpe folk tabe sig.

Men de tilbyder også en række yderligere sundhedsmæssige fordele.

Til at starte med, kan en vegansk kost hjælpe dig med at opretholde et sundt hjerte.

Hvad mere er, kan denne diæt yde en vis beskyttelse mod type 2-diabetes og visse kræftformer.

Her er 6 videnskabeligt baserede fordele af veganske kost.

1. En vegansk diæt er rigere i visse næringsstoffer

Hvis du skifter til en vegansk kost fra en typisk vestlig kost, vil du fjerne kød og animalske produkter.

Dette vil uundgåeligt føre dig til at stole mere tungt på andre fødevarer. I tilfælde af en hel-fødevarer vegansk kost, udskiftninger i form af fuldkorn, frugt, grøntsager, bønner, ærter, nødder og frø.

Da disse fødevarer udgør en større del af en vegansk kost end en typisk vestlig kost, kan de bidrage til en højere dagligt indtag af visse gavnlige næringsstoffer.

For eksempel har adskillige undersøgelser rapporteret, at veganske kost tendens til at tilvejebringe mere fiber, antioxidanter og gavnlige plante forbindelser. De vises også at være rigere på kalium, magnesium, folat og vitamin A, C og E (1, 2, 3, 4).

Det er dog ikke alle veganske kost skabt lige.

For eksempel kan dårligt planlagte veganske kost giver utilstrækkelige mængder af essentielle fedtsyrer, vitamin B12, jern, calcium, jod eller zink (5).

Derfor er det vigtigt at holde sig væk fra næringsfattige, fast-food veganske indstillinger. I stedet basere din kost omkring næringsrige hele planter og berigede fødevarer. Du kan også overveje at kosttilskud som vitamin B12.

Bundlinie: Hele-food veganske kost er generelt højere i visse næringsstoffer. Men sørg for at få alle de næringsstoffer, din krop har brug for.

2. Det kan hjælpe dig tabe overskydende vægt

Et stigende antal mennesker sig til plantebaserede kost i håb om at kaste overskydende vægt.

Dette er måske med god grund.

Mange observationsstudier viser, at veganere tendens til at være tyndere og har lavere body mass indeks (BMI) end ikke-veganere (6, 7).

Desuden har flere randomiserede kontrollerede undersøgelser - guldstandarden i videnskabelig forskning - betænkning at veganske kost er mere effektiv til vægttab end blandingerne de sammenlignes med (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 ).

I en undersøgelse, en vegansk kost hjulpet deltagerne taber 9,3 lbs (4,2 kg) mere end en kontrol kost over en 18-ugers undersøgelse periode (9).

Interessant deltagere på vegansk kost mistet mere vægt end dem, der fulgte kalorieindhold diæter, selv når de veganske grupper fik lov til at spise, indtil de følte fuld (10, 11).

Hvad mere er, en nylig lille undersøgelse, der sammenligner vægttab virkninger af fem forskellige kostvaner konkluderede, at vegetariske og veganske kost var lige så godt accepteret som semi-vegetariske og standard vestlige kost (17).

Selv når de ikke fulgte deres kost perfekt, de vegetariske og veganske grupper stadig tabt lidt mere vægt end dem på en standard vestlig kost.

Bundlinie: Vegansk kost har en naturlig tendens til at reducere dit kalorieindtag. Det gør dem effektive til at fremme vægttab uden behov for aktivt at fokusere på at skære ned på kalorierne.

3. Det synes at sænke blodsukker og forbedre nyrefunktionen

Går veganer kan også have fordele for type 2-diabetes og faldende nyrefunktion.

Faktisk veganere tendens til at have lavere blodsukker, højere insulinfølsomhed og op til en 50-78% lavere risiko for at udvikle type 2 diabetes (7, 18, 19, 20, 21).

Undersøgelser selv rapporterer, at veganske diæter lavere blodsukkeret hos diabetikere mere end blandingerne fra American Diabetes Association (ADA), American Heart Association (AHA) og National Cholesterol Education Program (NCEP) (10, 12, 13, 22).

I en undersøgelse, 43% af deltagerne efter en vegansk diæt var i stand til at reducere deres dosis af blod-sukker-sænkende medicin, sammenlignet med kun 26% i den gruppe, der fulgte en ADA-anbefalede diæt (22).

Andre undersøgelser rapporterer, at diabetikere, der erstatte kød til vegetabilske proteiner kan reducere deres risiko for dårlig nyrefunktion (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Hvad mere er, rapporterer flere undersøgelser, at en vegansk kost kan være i stand til at levere komplette lindring af systemiske distale polyneuropati symptomer - en tilstand hos diabetikere, der forårsager skarp, brændende smerte (29, 30).

Bundlinie: Vegansk kost kan reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes. De er også særligt effektive til at reducere blodsukkeret og kan hjælpe med at forhindre yderligere medicinske spørgsmål udvikler sig.

4. En vegansk kost kan beskytte mod visse kræftformer

Ifølge World Health Organization, kan omkring en tredjedel af alle kræfttilfælde kan forebygges ved faktorer inden for din kontrol, herunder kost.

For eksempel spiser bælgfrugter regelmæssigt kan reducere din risiko for kolorektal cancer med omkring 9-18% (31).

Forskning tyder også, at spise mindst syv portioner af frisk frugt og grønt om dagen kan sænke din risiko for at dø af kræft med op til 15% (32).

Veganere generelt spiser betydeligt flere bælgfrugter, frugt og grøntsager end ikke-veganere. Dette kan forklare, hvorfor en nylig gennemgang af 96 undersøgelser vist, at veganere kan have gavn af en 15% lavere risiko for at udvikle eller dø af kræft (7).

Hvad mere er, veganske kost indeholder generelt flere sojaprodukter, som kan tilbyde en vis beskyttelse mod brystkræft (33, 34, 35).

Undgå visse animalske produkter kan også bidrage til at mindske risikoen for prostata, bryst og tyktarmskræft.

Det kan skyldes veganske kostvaner er blottet for røget eller forarbejdet kød og kød kogt ved høje temperaturer, der menes at fremme visse typer af cancer (36, 37, 38, 39).

Veganere også undgå mejeriprodukter, som nogle undersøgelser viser, kan let øge risikoen for prostatacancer (40).

På den anden side er der også tegn på, at mejeriet kan medvirke til at reducere risikoen for andre kræftformer, såsom colorektal cancer. Derfor er det sandsynligt, at man undgår mejeri ikke er den faktor, der sænker veganere overordnede risiko for kræft (41).

Det er vigtigt at bemærke, at disse undersøgelser er observerende i naturen. De gør det umuligt at lokalisere den nøjagtige årsag til, at veganere har en lavere risiko for kræft.

Men indtil forskerne vide mere, synes det klogt at fokusere på at øge mængden af ​​frisk frugt, grøntsager og bælgfrugter, du spiser hver dag, mens begrænse dit forbrug af forarbejdet, røget og stegt kød.

Bundlinie: Visse aspekter af den veganske kost kan tilbyde beskyttelse mod prostata, bryst og tyktarmskræft.

5. Det er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdom

Spise frisk frugt, grøntsager, bælgplanter og fiber er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdom (32, 42, 43, 44, 45).

Alle disse har normalt spises i store mængder i velplanlagte veganske kost.

Observationsstudier sammenligner veganere til vegetarer og den almindelige befolkning rapporten, at veganere kan opnå op til 75% lavere risiko for at udvikle forhøjet blodtryk (20).

Veganere kan også have op til en 42% lavere risiko for at dø af hjertesygdom (20).

Hvad mere er, adskillige randomiserede kontrollerede undersøgelser rapporterer, at veganske kost er langt mere effektive til at reducere blodsukker, LDL kolesterol og totale cholesterolniveauer end blandingerne de sammenlignes med (7, 9, 10, 12, 46).

Dette kan være særligt gavnligt for hjerte sundhed, fordi reduktion af højt blodtryk, kolesterol og blodsukker kan reducere risikoen for hjertesygdomme med så meget som 46% (47).

I forhold til den almindelige befolkning, veganere også en tendens til at forbruge mere fuldkorn og nødder, som begge er godt for dit hjerte (48, 49).

Bundlinie: Vegansk kost kan gavne hjerte sundhed ved at reducere de risikofaktorer, der bidrager til hjertesygdomme.

6. En vegansk kost kan reducere smerter fra gigt

Enkelte undersøgelser har rapporteret, at en vegansk kost har en positiv indvirkning på mennesker med forskellige typer af gigt.

En undersøgelse tildelt tilfældigt 40 gigtplagede deltagere til enten fortsætte med at spise deres altædende kost eller skifte til en hel-mad, plante-baseret vegansk kost i 6 uger.

Dem på vegansk kost rapporterede højere energi-niveauer og bedre fungerende generelt end dem, der ikke ændrer deres kost (50).

To andre studier undersøgte effekten af ​​en probiotisk-rige, rå fødevarer vegansk kost på symptomer på leddegigt.

Begge rapporterede, at deltagerne i den veganske gruppen oplevede en større forbedring i symptomer som smerter, hævede led og morgenstivhed end dem, der fortsatte deres altædende kost (51, 52).

Bundlinie: Vegansk kost baseret på probiotiske-rige hele fødevarer kan markant reducere symptomer på slidgigt og leddegigt.

Take Home Message

Vegansk kost kan give en vifte af sundhedsmæssige fordele.

For det meste, er de nøjagtige grunde til, at der opstår disse fordele ikke helt kendt.

Når det er sagt, indtil yderligere forskning viser sig, kan det kun gavne dig at øge mængden af ​​næringsrige, hele vegetabilske fødevarer i din kost.