Hvordan en vegansk kost kan hjælpe dig med at tabe

Folk kan vælge en vegansk kost for en række forskellige årsager, det være sig for miljøet, dyreetik eller sundhed.

Men nogle mennesker giver den veganske kost en prøve rent at tabe overskydende vægt - og måske med god grund.

Veganere tendens til at have lavere body mass indeks (BMI) end den almindelige befolkning, og flere undersøgelser erkende, at en vegansk kost kan fremme vægttab (1, 2).

For ikke at nævne, en velplanlagt vegansk kost er nærende, kan sænke blodsukkeret og kolesteroltallet og måske endda mindske din risiko for visse sygdomme (3, 4).

Denne artikel forklarer, hvordan en vegansk kost kan hjælpe dig med at tabe sig og deler nogle tips om, hvordan man følge denne diæt på en sund måde.

Undersøgelser Vis Vegansk Kost Årsag Vægttab

Observationsstudier ofte rapporterer veganere at være tyndere eller at have lavere BMI end den generelle befolkning (2, 5).

Desuden randomiserede kontrollerede forsøg, guldstandarden i videnskabelig forskning, viser, at når alle andre faktorer styres for, veganske kost kan hjælpe deltagerne miste væsentlige mængder vægt (6, 7).

I en undersøgelse, mennesker efter en vegansk diæt i 18 uger tabt 9,3 pounds (4,2 kg) flere end dem, der gjorde ingen kostændringer (6).

En anden undersøgelse sammenlignede veganske kost til vegetar, pescatarian, semi-vegetariske og altædende kost.

Deltagerne er tildelt den veganske gruppe tabte i gennemsnit 7,5% af deres kropsvægt i løbet af undersøgelsesperioden 4 måneder. Dette var mere end dobbelt så meget vægt som gennemsnittet tabt i hver af de andre fire grupper (8).

En vegansk kost selv synes at hjælpe folk til at tabe mere effektivt end kostvaner almindeligt anbefalet af flere forskellige sundhedsmyndigheder.

Faktisk er en fedtfattig vegansk kost hjulpet deltagerne i en undersøgelse tabe 2 til næsten 3 gange mere vægt end kostvaner anbefalet af den amerikanske diætetik Association (ADA), American Heart Association (AHA) og National Cholesterol Education Program (NCEP) (1, 3, 4, 9, 10).

I en undersøgelse, der fulgte op med deltagere et år efter den første undersøgelse periode, rapporterede forskere, at alle deltagere genvandt en vis vægt.

Men dem i første omgang på den veganske kost forblev 5 pounds (2,3 kg) lettere end dem, der oprindeligt er tildelt til kontrol vægttab kost (1).

Resumé: Vegansk kost kan hjælpe enkeltpersoner miste betydelige mængder af vægt og holde det ud. De kunne være endnu mere effektiv end kostvaner øjeblikket anbefalet af visse sundhedsmyndigheder.

Hvorfor Vegansk kostvaner arbejde for vægttab

For at tabe sig, skal du oprette en kalorie underskud.

En vegansk kost kan hjælpe dig med at oprette denne kalorie underskud på flere måder.

Højere i Fiber

For startere, en plante-baseret vegansk kost indeholder generelt en god mængde af frugt, grøntsager, fuldkorn, bønner, ærter, nødder og frø.

Sådanne fødevarer tendens til at være rige på fibre, et næringsstof, som kan bidrage til at reducere sult og øge følelse af fylde (11, 12, 13).

Højere fiber indtagelse kan hjælpe dig med at opnå den kalorie underskud nødvendig for vægttab uden at begrænse dit kalorieindtag eller portionsstørrelser.

Undersøgelser viser, at indtagelse af en ekstra 14 gram fibre hver dag naturligt kan nedsætte dit kalorieindtag med så meget som 10%. Dette kunne føre til et tab på 4,2 pounds (1,9 kg) over en periode på ca. 4 måneder (14).

Det høje indhold af den veganske kost fiber kan også forklare, hvorfor undersøgelsens deltagere tildelt en vegansk kost ofte tabe trods at få lov til at spise, indtil de føler sig fuld (1, 4, 9, 15).

Lavere i kalorier

På grund af sin højere indhold af frugt og grøntsager, en vegansk kost giver færre kalorier for den samme mængde mad. Med andre ord, det er mindre kalorie-tætte.

Praktisk set, ville du nødt til at spise cirka 10,5 ounces (300 gram) kogt broccoli eller omkring 10 ounces (283 gram) af melon til at forbruge 100 kalorier.

I mellemtiden vil det kun tage omkring 2 ounces (56 gram) kyllingebryst eller omkring 1 ounce (28 gram) af ost for at nå det samme antal kalorier.

Den lavere kalorieindhold tæthed af vegetabilske fødevarer får dig til at føle sig fuldt ud med færre kalorier, således potentielt bidrage til kalorie underskud nødvendig for vægttab.

Men det er vigtigt at bemærke, at når matchet til kalorier, en vegansk kost er ikke mere effektiv end en kontrol kost for vægttab (16).

Begrænser dit indtag af visse fødevarer

Mange af de fødevarer, du kommer på tværs hver dag indeholder animalske produkter.

Disse omfatter højt kalorieindhold, optioner lav næringsstoffer såsom forarbejdede fødevarer og bagværk, som er bedragerisk let at spise for meget (17).

Undersøgelser viser, at blive udsat for sådanne fødevarer gør dig mere tilbøjelige til at forbruge dem (18).

Efter en vegansk kost kan gøre det lettere at begrænse eller undgå disse muligheder.

For eksempel er det lettere at undgå at spise flere kalorier, end du har brug for, når den cafe ikke tilbyder veganske brownies, eller når en skål med slik indeholder kun mælkechokolade.

Forskning viser, at de har adgang til en bredere vifte af fødevarer kan medføre, at du mindlessly forbruge op til 23% flere kalorier. Ved at begrænse dine valg af fødevarer til nogle få udvalgte, kan en vegansk kost medvirke til at reducere din risiko for overspisning (19).

En vegansk kost kan også begrænse de mange forskellige valg, du har, når de spiser ude. Som et resultat, mange veganere vælger at lave mad derhjemme i stedet for at gå til restauranter.

Hjemmelavede retter indeholder ofte mindre fedt, sukker og overordnede kalorier end restaurant måltider. Dette kan hjælpe dig med at begrænse kalorier og tabe sig.

Resumé: Vegansk kost er generelt rigere i fiber, lavere i kalorier og har tendens til at begrænse dine mad muligheder. Alle disse faktorer kan hjælpe dig med at tabe ved at reducere antallet af kalorier du spiser.

Fordele og risici

Ud over at hjælpe dig med at tabe, en velplanlagt vegansk kost er nærende og kan tilbyde en bred vifte af sundhedsmæssige fordele.

Dog kan en dårligt planlagt vegansk kost hæve visse risici.

Vegansk diæt Fordele

En plantebaseret vegansk diæt tendens til at indeholde en god mængde af frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder og frø - som alle er højt indhold af vitaminer, mineraler, fibre og sunde plante forbindelser (20).

Ved sammenligning med diæter anbefalet af sundhedsmyndigheder såsom ADA, AHA og NCEP, veganske kost synes at være op til 2,4 gange mere effektiv til at sænke blodsukkerniveauet hos diabetikere (3, 4, 21, 22).

Desuden rapporterer flere undersøgelser, at veganske kost reducerer total og LDL ”dårlige” kolesterol (23, 24, 25).

En kost med evnen til at sænke både kolesterol og blodsukker kan især være en fordel, da det kan reducere risikoen for hjertesygdomme med op til 46% (26).

Undersøgelser viser, at en vegansk kost kan reducere symptomerne på arthritis så godt, såsom ledsmerter, hævelse og morgenstivhed (27, 28).

Vegansk diæt Risici

Velplanlagt vegansk kost betragtes nærende og sikkert for alle livets faser (29, 30, 31).

Men dårligt planlagte veganske kost kan øge risikoen for mangel på næringsstoffer og dårligt helbred.

For eksempel veganere er mere tilbøjelige til at lide af en vitamin B12-mangel. Denne risiko synes særligt tydeligt til veganere, der ikke forbruger vitamin B12 kosttilskud eller spiser vitamin B12-berigede fødevarer (32).

Dårligt planlagte veganske kost kan også mangle i calcium, omega-3-fedtsyrer, iod, jern og zink (33, 34, 35, 36, 37).

Forbrugende utilstrækkelige mængder af disse næringsstoffer kan føre til en bred vifte af sundhedsmæssige problemer, herunder nervesystemet skader, hypothyroidisme, anæmi, knoglebrud og depression (38, 39, 40, 41).

Veganere der undlader at forbruge gærede fødevarer såsom sauerkraut og natto kan mangler også tilstrækkelig K2 vitamin, et næringsstof vigtigt for hjerte og knogle sundhed (42, 43, 44).

Endelig kan genetik påvirke din evne til at trives på en vegansk kost.

Op til 45% af folk dårligt konvertere betacaroten findes i gulerødder og andre orangefarvede grøntsager til retinol, den aktive form af vitamin A (45, 46).

På samme måde kan nogle folks genetik gøre det sværere at opretholde et passende niveau for cholin, et næringsstof vigtigt for hjerte, lever og nervesystem sundhed (47).

Hvis du er interesseret i en vegansk kost, bør du kraftigt overveje at spore din næringsstof indtag i en online fødevare tidsskrift og få din blodets indhold af næringsstoffer målt.

Du kan derefter berige din kost med berigede fødevarer eller kosttilskud efter behov.

Resumé: Vegansk kost generelt indeholder mange næringsrige fødevarer, der kan hjælpe med at reducere risikoen for forskellige sygdomme. Men det er vigtigt at sørge for din kost er velplanlagt for at undgå mangel på næringsstoffer.

Sådan Sikker tabe på en vegansk diæt

Eliminering animalske produkter fra din kost fører ikke automatisk til vægttab for alle.

Forbrugende en plante-baseret vegansk kost også betyder ikke nødvendigvis, at din kost er sund.

Her er nogle tips til at huske på at maksimere vægttab og samtidig sikre, at du fortsætter med at opfylde alle dine næringsstoffer behov:

• Spis masser af grøntsager: Forbruge en bred vifte af grøntsager, og har til formål at fylde mindst 50% af din tallerken med dem ved hvert måltid.
• Pak i proteinet: Medtag proteinrige fødevarer, såsom tofu, tempeh, seitan, bønner, linser og ærter ved hvert måltid.
• Overvåg fedtindtag: Undgå at indtage store mængder af olier og fedt-rige planter, såsom avocado, oliven, kokos, nødder og frø, da de er høj i kalorier.
• Limit forarbejdede fødevarer: Minimer dit indtag af forarbejdede veganske fødevarer, såsom mock kød, mock oste og veganske desserter.
• Hold styr på hvad du spiser: Spor dit indtag hjælp af en online fødevare tidsskrift, og få dit blod niveauer af næringsstoffer kontrolleres for at sikre, at du opfylder dine behov næringsstoffer.
• Få nok næringsstoffer: Sørg for at inkludere berigede fødevarer eller kosttilskud, som er nødvendige for, med særlig vægt på vitamin B12.

Resumé: Efter disse retningslinjer vil hjælpe dig med at tabe på en vegansk kost uden at kompromittere din ernæringstilstand.

Vegan Junk fødevarer er stadig Junk Food

Ikke alle veganske kost er lige stor fordel.

Nogle veganske kost favorisere vegansk junk fødevarer såsom Oreos, mock oste eller forarbejdede kerner.

Disse kostvaner er usandsynligt at opfylde dine daglige behov næringsstof eller hjælpe dig med at tabe.

Stærkt forarbejdede veganske fødevarer tendens til at indeholde mere kalorier, sukker og fedt. De også ofte indeholde begrænsede mængder af proteiner og fibre, hvilket gør dem mindre fyldning (48).

Dette er grunden til en 200-kalorie snack af ristede kikærter er generelt mere effektiv til at reducere sult end det samme antal kalorier fra veganske is.

Fyldet effekt af ristede kikærter kan også forhindre dig i overspisning senere på dagen, hvilket gør det nemmere for dig at oprette og vedligeholde kalorie underskud er nødvendig for at tabe sig.

Resumé: Junkfood er stadig junkfood, uanset om vegansk eller ej. For de bedste sundhed og vægttab resultater, sørge for, at din kost består hovedsageligt af næringsrige, minimalt forarbejdede vegetabilske fødevarer.

Bundlinjen

En plantebaseret vegansk kost kan være meget effektiv til at hjælpe dig med at tabe.

Dette især ringe sandt hvis den indeholder en god mængde af næringsrige vegetabilske fødevarer og begrænsede mængder af stærkt forarbejdede eller højt fedtindhold vegetabilske fødevarer.

Ud over at hjælpe dig med at tabe, kan en vegansk kost også hjælpe med at forbedre dit helbred på en række forskellige måder, så længe det forbliver veltilrettelagt.

Hvis du ønsker at prøve denne diæt, kan du se, om du opfylder dine ernæringsmæssige behov ved at spore dit daglige indtag og kontrol niveauer blod næringsstoffer med jævne mellemrum.