Tomater 101: ernæring fakta og sundhedsmæssige fordele

Kendt videnskabeligt som Solanum lycopersicum

På trods af teknisk være en frugt, er tomat generelt kategoriseret som en grøntsag.

Tomater er den største indtag af antioxidanten lycopen, der har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder reduceret risiko for hjertesygdomme og kræft.

De er også en stor kilde til vitamin C, kalium, folat og vitamin K.

Dette er, hvad tomater normalt ser sådan ud:

De er som regel rødt, når moden, men kan komme i mange forskellige farver, herunder gul, orange, grøn og lilla.

Så er der mange underarter af tomater, med forskellige former og smag.

Næringsfakta

Indholdet af tomater vand er omkring 95%. De sidste 5% består hovedsagelig kulhydrater og fibre.

En mellemstor tomat (123 gram) indeholder kun 22 kalorier.

Nedenstående tabel indeholder detaljerede oplysninger om de næringsstoffer, der findes i tomater (1).

Carbs

Kulhydrater udgør 4% af rå tomater, der udgør mindre end 5 gram carbs for en gennemsnitlig størrelse tomat (123 gram).

Simple sukkerarter, såsom glucose og fructose, udgør næsten 70% af kulhydratindholdet.

Fiber

Tomater er en god kilde til fiber, hvilket giver omkring 1,5 gram per gennemsnitlig størrelse tomat.

De fleste af fibrene (87%) i tomater er uopløselige, i form af hemicellulose, cellulose og lignin (2).

Bundlinie: Friske tomater er lav i kulhydrater (4%). Carb indhold består hovedsageligt af simple sukkerarter og uopløselige fibre.

Vitaminer og mineraler

Tomater er en god kilde til flere vitaminer og mineraler.

• Vitamin C: Et vigtigt næringsstof og antioxidant. En mellemstor tomat kan give omkring 28% af den anbefalede daglige indtag.
• Kalium: Et essentielt mineral, til gavn for blodtryk kontrol og kardiovaskulær sygdomsforebyggelse (3).
• Vitamin K1: Også kendt som phylloquinon, vitamin K er vigtigt for blodkoagulation og knogle sundhed (4, 5).
• Folat (B9): En af B-vitaminer, som er vigtige for normal vævsvækst og cellefunktion (6). Det er især vigtigt for gravide kvinder (7).

Bundlinie: Tomater er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, såsom vitamin C, kalium, vitamin K og folat.

Andre Plant Forbindelser

Indholdet af vitaminer og plante forbindelser kan variere meget mellem forskellige tomat sorter og prøveperioder (8, 9, 10).

Her er en liste over de vigtigste plante forbindelser i tomater.

• Lycopen: En rød pigment og antioxidant, som er blevet grundigt undersøgt for dets gavnlige sundhedsvirkninger (11).
• Beta-caroten: En gul antioxidant, som omdannes til vitamin A i kroppen.
• naringenin: Fundet i tomat huden, er dette flavonoid vist sig at nedsætte inflammation og beskytte mod forskellige sygdomme hos mus (12).
• Chlorogensyre: En kraftig antioxidant forbindelse, som kan sænke blodtrykket hos patienter med forhøjet blodtryk (13, 14).

Chlorophyller og carotenoider er ansvarlige for farven på tomater.

Når modningsprocessen starter, er klorofyl (grøn) nedbrydes og carotenoider (rød) syntetiseres (15, 16).

Bundlinie: Den vigtigste plante stof i tomater er lycopen. De indeholder også beta-caroten, naringenin og chlorogensyre.

Lycopen

Af alle de plante forbindelser findes i tomater, lycopen er særligt bemærkelsesværdigt.

Lycopen er den mest rigelige carotenoid i modnet tomat og findes i den højeste mængde i tomat skræl (17, 18).

Tommelfingerregel er, jo rødere tomat, jo mere lycopen det indeholder (19).

Tomat produkter, såsom ketchup, tomatjuice, og tomatbaserede saucer, er de rigeste kilder i kosten af ​​lycopen og give mere end 80% af kosten lycopen i USA (20, 21).

Mængden af ​​lycopen i forarbejdede tomater er ofte meget højere end i friske tomater (22, 23). Ketchup for eksempel indeholder 10-14 mg / 100 g, men friske tomater indeholder kun 1-8 mg / 100 g af lycopen (24).

Andre fødevarer i kosten kan have en stærk indvirkning på absorptionen af ​​lycopen fra fordøjelsessystemet. Indtager med fedt kan øge absorptionen op til 4 gange (25).

Men der er nogle individuel variation her, og ikke alle absorberer lycopen i samme tempo (26).

Selvom forarbejdede tomater er højere i lycopen, anbefales det stadig at forbruge friske, hele tomater når det er muligt.

Bundlinie: Lycopen er den mest rigelige plante forbindelse i tomater. Det findes i de højeste mængder i tomatprodukter, såsom ketchup, tomatsaft og tomat-baserede saucer.

Sundhedsmæssige fordele af tomater

Forbrug af tomater og tomatprodukter har været forbundet med mange fordele med hensyn til hjertesygdomme, forebyggelse af kræft og hudens sundhed.

hjertesundhed

Hjerte-kar-sygdom, herunder hjerteanfald og slagtilfælde, er verdens mest almindelige dødsårsag.

En undersøgelse i midaldrende mænd viste, at lave blodniveauer af lycopen og beta-caroten er forbundet med øget risiko for hjerteanfald og slagtilfælde (27, 28).

Stigende bevis fra kliniske forsøg viser, at lycopen tilskud er effektiv til at sænke LDL-kolesterol (29).

Kliniske forsøg med tomatprodukter har også vist fordel mod betændelse og markører for oxidativt stress (30, 31).

De viser også en beskyttende virkning på det indre lag af vores blodkar og kan nedsætte risikoen for blodpropper (32, 33).

Kræftforebyggelse

Kræft er en generisk betegnelse for den ukontrollerede vækst af unormale celler, der spredes ud over deres normale grænser, ofte invaderende andre dele af kroppen.

Observationelle undersøgelser har fundet forbindelser mellem tomater, tomatprodukter, og færre tilfælde af prostata-, lunge- og mavekræft (34, 35).

Det høje lycopenindholdet menes at være hovedårsagen til disse beskyttende virkninger, men der er behov menneskelige forsøg af høj kvalitet for at bekræfte dette (36, 37, 38).

En undersøgelse hos kvinder viser, at høje koncentrationer af carotenoider, der findes i store mængder i tomater, kan beskytte mod udvikling af brystkræft (39, 40).

hud Sundhed

Tomater betragtes gavnlig for huden sundhed.

Tomat-baserede fødevarer rige på lycopen og andre plante forbindelser kan beskytte mod solskoldning (41, 42).

Ifølge en undersøgelse, der var 40% færre solforbrændinger efter indtagelse 40 gram tomatpuré (tilvejebringelse 16 mg lycopen) med olivenolie, hver dag i 10 uger (43).

Bundlinie: Undersøgelser viser, at tomater og tomatprodukter kan reducere risikoen for hjertesygdomme og flere kræftformer. De anses desuden for at være til gavn for en sund hud, og kan beskytte mod solforbrændinger.

Fra Beskær til Shop

Når tomater begynder at modnes, begynder de at producere en gasformig hormon kaldet ethylen (44, 45).

Tomater fremstillet ved traditionelle metoder høstes og transporteres i grøn og umoden. For at gøre dem røde før salg, er kunstig ethylen gas, der anvendes.

Ulempen ved dette er, at det ikke fører til udvikling af naturlige smag, og kan resultere i smagsløse tomater (46).

Lokale tomater kan derfor smager bedre, fordi de får lov til at modnes naturligt.

Bundlinie: Tomater er ofte høstes og transporteres i grøn og umoden, og derefter modnet med kunstig ethylen gas. Dette kan føre til mindre smag udvikling, hvilket resulterer i smagsløse tomater.

Individuelle Bekymringer

Tomater generelt veltolereret og tomat allergi er meget sjælden (47, 48).

Allergi

Selvom tomat allergi er sjælden, de oftere forårsage allergiske reaktioner hos personer allergiske over for græspollen.

Denne tilstand kaldes pollen-fødevareallergi syndrom eller oral-allergi syndrom (49).

Ved oral-allergi syndrom, immunsystemet angriber frugt- og vegetabilske proteiner, der ligner pollen, hvilket fører til allergiske reaktioner som kløe i munden, kradse i halsen eller hævelse i munden eller halsen (50).

Mennesker med latex allergi kan også opleve krydsreaktivitet til tomater (51, 52).

Forurening

Tomater kan indeholde højere niveauer af fluorid, hvis de udsættes for fluorid gas eller fluorid i jorden (53).

Bundlinie: Tomater er generelt veltolereret, men de kan forårsage allergiske reaktioner hos mennesker allergiske over for græspollen. Tomater dyrket i forurenede jord kan indeholde højere niveauer af fluorid.

Resumé

Tomater er saftig og sød, fuld af antioxidanter og kan hjælpe med at bekæmpe flere sygdomme.

De er især høj i lycopen, en plante stof, der har været forbundet med forbedret hjerte sundhed, forebyggelse af kræft og beskyttelse mod solskoldninger.

Tomater kan være en værdifuld del af en sund kost.