Appelsiner 101: ernæring fakta og sundhedsmæssige fordele

Appelsiner er blandt verdens mest populære frugter.

Også kaldet appelsiner, de vokser på appelsintræer (Citrus x sinensis) Og tilhører en stor gruppe af frugter kendt som citrusfrugter.

Deres sande oprindelse er et mysterium, men dyrkning af appelsiner menes at have startet i det østlige Asien tusinder af år siden.

I dag er de vokset i de fleste af de varmere regioner i verden, og forbruges enten som frisk frugt eller juice.

Appelsiner er en sund kilde til fiber, C-vitamin, thiamin, folat og antioxidanter.

Ud over at være virkelig velsmagende, de har flere interessante sundhedsmæssige egenskaber.

Dette er, hvad appelsiner typisk se sådan ud:

Så er der mange forskellige typer, som varierer i størrelse, farve og smag.

Indhold

1. Næringsfakta
2. Carbs
3. 2.1 Fiber
4. Vitaminer og mineraler
5. vegetabilske Forbindelser
6. Sundhedsmæssige fordele
7. 5.1 hjertesundhed
8. 5.2 nyresten
9. 5.3 Anæmi
10. Hele Appelsiner vs. Juice
11. Bivirkninger
12. Resumé

Næringsfakta

Nedenstående tabel indeholder detaljerede oplysninger om alle de forskellige næringsstoffer i appelsiner.

Carbs

Appelsiner hovedsagelig består af kulhydrater og vand, og indeholder meget lave mængder af både protein og fedt. De er også lav i kalorier.

Simple sukkerarter, såsom glucose, fructose og sucrose, er den dominerende form af kulhydrater i appelsiner. De er ansvarlige for den søde smag.

På trods af deres sukkerindhold, appelsiner har et lavt glykæmisk indeks, varierer fra 31 til 51 (1). Dette er et mål for, hvor hurtigt sukkeret ind i blodbanen efter et måltid.

Lave værdier på det glykæmiske indeks er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele (2).

Den lavt glykæmisk indeks forklares ved det faktum, at appelsiner er rige på polyphenoler og fibre, som moderat stigning i blodsukker (3).

Bundlinie: Appelsiner er primært består af kulhydrater og vand. De rangerer lavt på glykæmisk indeks, så de bør ikke forårsage store stigninger i blodsukkeret.

Fiber

Appelsiner er en god kilde til fiber. En stor orange (184 g) indeholder omkring 18% af den anbefalede daglige indtagelse (4).

De vigtigste fibre findes i appelsiner er pektin, cellulose, hemicellulose og lignin.

Kostfibre er blevet forbundet med mange gavnlige sundhedsvirkninger.

Generelt fibre er kendt for at forbedre funktionen af ​​fordøjelsessystemet og fodring af venlige bakterier, der findes der (5, 6).

Fiber kan også fremme vægttab (7) og lavere kolesterolniveau (8).

Bundlinie: Appelsiner er en god kilde til fiber, som kan fremme fordøjelsessystemet sundhed.

Vitaminer og mineraler

Appelsiner er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, især C-vitamin, thiamin, folat og kalium.

• Vitamin C: Appelsiner er en glimrende kilde til vitamin C. En stor orange kan give over 100% af den anbefalede daglige indtagelse (4).
• Thiamin: En af B-vitaminer, også kaldet vitamin B1. Findes i en lang række fødevarer.
• Folat: Også kendt som vitamin B9 eller folinsyre, folat har mange vigtige funktioner og findes i mange vegetabilske fødevarer.
• Kalium: Appelsiner er en god kilde til kalium. Højt indtag af kalium kan sænke blodtrykket hos personer med forhøjet blodtryk og har gavnlige virkninger på cardiovaskulær sundhed (9).

Bundlinie: En række vitaminer og mineraler findes i appelsiner. Disse omfatter C-vitamin, thiamin, folat og kalium.

Andre Plant Forbindelser

Appelsiner er rige på forskellige bioaktive plantestoffer.

Plante forbindelser menes at være ansvarlig for mange af de gavnlige sundhedsmæssige virkninger af appelsiner.

De to vigtigste klasser af antioxidant plante forbindelser i appelsiner er carotenoider og phenoler (phenolforbindelser).

fenoler

Appelsiner er en glimrende kilde til phenoliske forbindelser, især flavonoider, der bidrager til de fleste af deres antioxidantegenskaber.

• hesperidin: En citrus flavonoid, er en af ​​de vigtigste antioxidanter findes i appelsiner (10). Det er forbundet med flere sundhedsmæssige fordele (11, 12).
• anthocyaniner: En klasse af antioxidant flavonoider fundet i blodappelsiner, hvilket gør deres kød rødt.

carotenoider

Alle citrusfrugter er rige på carotenoider, en klasse af antioxidanter, der er ansvarlig for deres orange farve.

• Beta-cryptoxanthin: En af de mest udbredte carotenoid antioxidanter findes i appelsiner. Kroppen er i stand til at omdanne det til vitamin A.
• Lycopen: En antioxidant, som findes i store mængder i røde fyldig navle appelsiner (Cara Cara appelsiner). Det er også fundet i tomater og grapefrugt og har forskellige sundhedsmæssige fordele (13).

Citronsyre

Appelsiner og andre frugter af citrus familien, er høj i citronsyre og citrater, der bidrager til den sure smag.

Forskning viser, at citronsyre og citrater fra appelsiner kan hjælpe med at forhindre nyresten dannelse (14, 15).

Bundlinie: Appelsiner er en rig kilde til flere antioxidanter, der er ansvarlige for mange af deres sundhedsmæssige fordele.

Sundhedsmæssige fordele af Appelsiner

Studier i både dyr og mennesker tyder på, at regelmæssig indtagelse af appelsiner er forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele.

hjertesundhed

Hjertesygdom er i øjeblikket verdens mest almindelige årsag til for tidlig død.

Flavonoider i appelsiner, især hesperidin kan have beskyttende virkninger mod hjertesygdomme (11, 16).

Kliniske undersøgelser hos mennesker har vist, at daglig indtagelse af appelsinjuice i 4 uger har en blodfortyndende effekt (17) og kan nedsætte blodtrykket markant (11).

Fibre synes også at spille en rolle. Indtagelse af isolerede fibre fra citrusfrugter er blevet vist at sænke blodcholesterolniveauer (8).

Tilsammen er det sandsynligt, at regelmæssig indtagelse af appelsiner kan hjælpe med at nedsætte risikoen for hjertesygdomme.

Bundlinie: Som en god kilde til antioxidanter og fiber, kan appelsiner reducere risikoen for hjertesygdom.

Forebyggelse af nyresten

Appelsiner er en god kilde af citronsyre og citrater, som menes at hjælpe med at forhindre nyresten dannelse.

Kaliumcitrat er ofte ordineres til patienter med nyresten. Citrater i appelsiner synes at have lignende virkninger (14, 15).

Bundlinie: Bliver en rig kilde af citronsyre og citrater, kan appelsiner hjælpe med at forhindre nyresten dannelse.

Forebyggelse af anæmi

Anæmi, nedgangen i mængden af ​​røde blodlegemer eller hæmoglobin i blodet, er ofte forårsaget af jernmangel.

Selvom appelsiner er ikke en god kilde til jern, de er en glimrende kilde til organiske syrer, såsom C-vitamin (ascorbinsyre) og citronsyre.

Både vitamin C og citronsyre kan øge optagelsen af ​​jern fra fordøjelseskanalen (18, 19).

Derfor, når spises med jern-rige fødevarer, kan appelsiner hjælpe med at forhindre blodmangel.

Bundlinie: Appelsiner er ikke rige på jern. Men når spises med jern-rige fødevarer, kan de bidrage til en forbedret jern absorption og reducere risikoen for anæmi.

Hele Appelsiner vs. Orange Juice

Appelsinjuice er en meget populær drik i hele verden.

En af de vigtigste forskelle mellem appelsinsaft og hele appelsiner, er, at juice er meget lavere i fiber (4).

Dette fald i fiber synes at øge det glykæmiske indeks lidt (1).

En kop appelsinjuice har en lignende mængde af naturligt sukker som to hele appelsiner (4), og er langt mindre tilfredsstillende.

Som et resultat, kan forbruget frugtsaft bliver ofte overdrevne og kan bidrage til vægtøgning og skadelige virkninger på metaboliske sundhed (20, 21, 22).

Kvalitet appelsinjuice kan være sundt i moderate mængder, men hele appelsiner er generelt et langt bedre valg.

Bundlinie: Spise hele appelsiner er generelt sundere end at drikke appelsinjuice. Frugtsaft tendens til at være højt indhold af sukker, og ikke som fyld som hele frugter.

Bivirkninger

Kort sagt, appelsiner ikke mange kendte bivirkninger hos raske mennesker.

Nogle mennesker har en allergi over for appelsiner, men det er sjældent.

Hos personer, der lider af halsbrand, kan forbruget af appelsiner gøre symptomerne værre. Dette er fordi appelsiner indeholder organiske syrer, hovedsagelig citronsyre og ascorbinsyre (vitamin C).

Bundlinie: Nogle mennesker er allergiske over for appelsiner, og deres surhedsgrad kan øge symptomerne på halsbrand.

Resumé

At være blandt verdens mest populære frugter, appelsiner er både velsmagende og nærende.

De er en god kilde til C-vitamin, og flere andre vitaminer, mineraler, og antioxidanter.

Af denne grund, kan de reducere risikoen for hjertesygdomme og nyresten.

Kort sagt, appelsiner er et udmærket supplement til en sund kost.