7 Grunde til at spise flere citrusfrugter

Søde, farvestrålende citrusfrugter bringe en byge af solskin ind vinterdage. Men citrusfrugter er ikke kun flavorful og smuk - de er også godt for dig.

Denne klasse af frugter omfatter citroner, limefrugter, appelsiner og grapefrugt, samt mange flere hybrider og sorter.

De har en masse sundhedsmæssige fordele, fra at øge immunitet over for kampene kræft.

Læs videre for at finde ud af 7 grunde til at spise citrusfrugter.

Hvad er citrusfrugter?

Citrusfrugter vokser på blomstrende træer og buske. De er karakteriseret ved en læderagtig skorpe og hvid marv der encases saftige segmenter.

De er hjemmehørende i Australien, Ny Guinea, Ny Kaledonien og muligvis Sydøstasien (1).

I dag er de dyrkes i tropiske og subtropiske klimaer over hele verden. Større produktions- hubs med Spanien, Brasilien, Kina, USA, Mexico og Indien (1).

Interessant er næsten en tredjedel af alle citrusfrugter bruges til at lave saft (1).

Du kan finde alle slags citrusfrugter året rundt. Højsæsonen for appelsiner og grapefrugter på den nordlige halvkugle er mellem midten af ​​december og april.

Her er nogle populære sorter af citrusfrugter:

• Appelsiner: Valencia, navle, blodappelsin, cara cara
• Mandariner: Satsuma, clementine, tangor, tangelo
• Limes: Persisk, centrale kalk, kaffir
• Grapefrugt: Hvid, rubinrød, oroblanco
• Citroner: Eureka, Meyer
• Andre slags: Citron, sudachi, yuzu, pomeloer

Læs videre for 7 grunde til at tilføje disse frugter til din kost.

1. De er rige på vitaminer og plantestoffer

Citrusfrugter er en glimrende kilde til vitamin C, et næringsstof, som styrker immunforsvaret og holder huden glat og elastisk (2, 3, 4, 5).

Faktisk bare en medium appelsin har alle C-vitamin du har brug for på en dag (6).

Citrusfrugter har også gode mængder af andre vitaminer og mineraler, som kroppen har brug for at fungere ordentligt, herunder B-vitaminer, kalium, fosfor, magnesium og kobber (7).

Derudover er de er rige på plante forbindelser, der har forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder anti-inflammatoriske og antioxiderende virkning.

Disse forbindelser omfatter over 60 sorter af flavonoider, carotenoider og æteriske olier, og de er ansvarlige for mange af citrusfrugter sundhedsmæssige fordele (7, 8).

Resumé: Citrusfrugter er meget nærende, der tilbyder et væld af vitaminer, mineraler og plante forbindelser, der hjælper med at holde dig sund.

2. De er en god kilde til fiber

Citrusfrugter er en god kilde til fiber. Bare en kop appelsin segmenter indeholder fire gram fibre (6).

For at sætte det i perspektiv, anbefales det at du spiser 14 gram fibre for hver 1.000 kalorier du spiser. Det er anslået, at kun 4% af mændene og 13% af kvinderne i USA få dette beløb (9).

Fiber har flere sundhedsmæssige fordele, herunder at forbedre fordøjelsessystemet sundhed og hjælpe vægttab.

Appelsiner er særlig høj på opløselige fibre, den slags fiber, som hjælper lavere kolesterolniveau (10).

Sammenlignet med andre frugter og grøntsager, citrusfrugter er unikke ved, at de har et højere forhold mellem opløselige til uopløselige fibre (11).

Resumé: Citrusfrugter er gode kilder til opløselig fiber, som hjælper lavere kolesterol og hjælpemidler fordøjelse.

3. Citrusfrugter er lav i kalorier

Hvis du ser dit kalorieindtag, citrusfrugter er et godt valg.

De er lav i kalorier, men deres vand og fiberindhold hjælper med fylde dig op.

Her er, hvor mange kalorier de vigtigste former for citrusfrugter indeholder (6, 12, 13, 14, 15):

• 1 lille clementine: 35
• 1 medium appelsin: 62
• 1/2 lyserød grapefrugt: 52
• 1/2 hvid grapefrugt: 39
• Saft fra 1 citron: 12

Hvad mere er, en 2015 undersøgelse, der så på folks spisevaner og vægt over 24 år fundet, at spise citrusfrugter var knyttet til vægttab (16).

Resumé: Citrusfrugter er lav i kalorier, hvilket gør dem kloge valg for folk, der søger at tabe eller bevare deres vægt.

4. De kan reducere din risiko for nyresten

Nyresten er smertefulde mineral krystaller.

De kan dannes, når din urin er meget koncentreret, eller når du har højere end normale mængder af sten-dannende mineraler i urinen.

En type af nyresten er forårsaget af lave niveauer af citrat i urinen.

Mange frugter og grøntsager, især citrusfrugter, kan øge indholdet af citrat i urinen, sænke risikoen for nyresten (17).

Drikke citrussaft og spise disse frugter kan tilbyde et naturligt alternativ til kalium citrat kosttilskud.

Ifølge data på amerikanske spisevaner i løbet af de sidste 40 år, nyresten er mere almindelige hos mennesker, der spiser færre citrusfrugter (18).

Resumé: Spise citrusfrugter kan hjælpe med at nedsætte risikoen for nyresten hos nogle mennesker ved at hæve citrat niveauer i urin.

5. De kan hjælpe med at bekæmpe eller beskytte mod kræft

Mange undersøgelser har knyttet citrusfrugter til en reduceret risiko for visse kræftformer (1).

I en undersøgelse, folk der spiste en grapefrugt eller drak en servering af grapefrugtjuice dagligt havde en lavere risiko for lungekræft (19).

Andre undersøgelser har antydet, at citrusfrugter også kan beskytte mod esophageal, mave, bryst og pancreascancer (20, 21, 22, 23).

Disse frugter indeholder et væld af plante forbindelser, herunder flavonoider, der kan hjælpe med at beskytte mod kræft (8).

Nogle af disse flavonoider virker som antioxidanter og kan blokere ekspression af visse gener, der er ansvarlige for nogle degenerative sygdomme, herunder cancer (8).

Citrusfrugter kan også hjælpe med at bekæmpe kræft ved at undertrykke kræft, blokerer dannelsen af ​​nye kræfttilfælde og gøre kræftfremkaldende stoffer inaktiv (8).

Resumé: Citrusfrugter er ofte blevet undersøgt for deres beskyttende virkninger på en række forskellige kræftformer.

6. De indeholder næringsstoffer, der øger hjertesundhed

Spise citrusfrugter kunne være godt for dit hjerte.

Faktisk er en japansk undersøgelse konstateret, at mennesker, der spiste højere beløb af disse frugter havde lavere satser for hjertesygdomme og slagtilfælde (24).

Endvidere en 2017 anmeldelse antyder, at grapefrugter er knyttet til et fald i det systoliske blodtryk (25).

Adskillige forbindelser i citrusfrugter kan forbedre markører for hjerte sundhed.

For eksempel kan deres opløselige fibre og flavonoider forbedre cholesterolniveauer ved at hæve ”gode” HDL-cholesterol og sænkning ”dårlige” LDL-kolesterol og triglycerider (7).

Og mange af de flavonoider i citrusfrugter, herunder en kaldet naringin, er stærke antioxidanter, der gavner hjertet på flere måder (26).

Resumé: Mange forbindelser i citrusfrugter kan gavne hjerte sundhed ved at forbedre kolesteroltallet og sænke blodtrykket.

7. De kan beskytte din hjerne

De flavonoider i citrusfrugter kan hjælpe med at afværge neurodegenerative sygdomme, såsom Alzheimers og Parkinsons, som resulterer fra den fordeling af celler i nervesystemet.

Delvist er disse sygdomme forårsaget af betændelse.

Flavonoider findes i citrusfrugter har anti-inflammatoriske egenskaber, der menes at hjælpe med at beskytte mod kæde af begivenheder, der forårsager nervesystemet forværres (27, 28).

Specifikke typer af flavonoider, herunder hesperidin og apigenin, har vist sig at beskytte hjerneceller og forbedre hjernens funktion hos mus og reagensglas undersøgelser (27).

Flere undersøgelser i ældre voksne har også vist, at citrussaft kan øge hjernens funktion (29, 30, 31).

Resumé: Citrusfrugter og juice kan bidrage til at øge hjernens funktion og beskytte hjernen fra neurodegenerative sygdomme.

Ulempen ved citrusfrugter

Mens det samlede billede af citrus er temmelig rosenrødt, er der et par potentielle ulemper.

Store mængder kan forårsage hulrum

Spise masser af citrusfrugter og juice kan øge risikoen for huller i tænderne. Det er fordi den syre i citrusfrugter udhuler tandemaljen (32, 33).

Dette er en særlig risiko, hvis du nippe til citron vand hele dagen lang, badning dine tænder i syre.

Interessant kan visse forbindelser i citrusskaller bekæmpe de bakterier, der forårsager dental hulrum, selv om mere forskning er nødvendig for at se, hvordan kunne anvendes disse oplysninger (34).

Frugtsaft Er ikke så sunde som hele frugter

Mens appelsin og grapefrugt juice indeholder masser af C-vitamin og andre næringsstoffer ofte findes i hele citrusfrugter, de er ikke helt så sundt.

Det er fordi en servering af saft leverer langt mere sukker og måde mindre fiber end en servering af hele frugter (6, 35).

Der er et par grunde til, at der er et problem.

Først mere sukker per portion oversætter til flere kalorier. Drikke frugtsaft og andre højt kalorieindhold drikkevarer kan få dig til at tage på i vægt (36).

For det andet, når din krop tager i store mængder fruktose (den type af sukker i frugtjuice), er det hurtigt absorberes i din blodbanen og leveret til din lever (37).

Hvis din lever bliver mere fruktose, end den kan håndtere, det viser nogle af de ekstra fruktose til fedt. Over tid, kan disse fedtdepoter forårsage fedtlever sygdom (38).

Kom fruktose fra hele frugten er ikke et problem, da du får et mindre beløb ad gangen. Plus, fiberen findes i frugt buffere fruktose, får det til at blive absorberet langsommere i din blodbanen.

Grapefrugt kan interagere med visse medikamenter

Spise grapefrugt eller drikke grapefrugtjuice kan være et problem, hvis du tager visse former for medicin.

Der er et enzym i din tarm, som reducerer absorptionen af ​​visse lægemidler. Furanocoumarin, et kemikalie i grapefrugt, bindes til dette enzym og holder den i at fungere korrekt.

Som et resultat, din krop absorberer mere medicin, end det er meningen at (39).

Furanocoumarin findes også i tangelos og Sevilla appelsiner (den art der anvendes til marmelade).

Der er flere receptpligtige og over-the-counter narkotika, der er berørt af grapefrugt, herunder (40):

• Nogle statiner, for højt kolesteroltal, herunder Lipitor og Zocor
• Nogle calciumkanalblokkere, for højt blodtryk, herunder Plendil og procardia
• Cyclosporin, et immunsuppressivt middel
• Nogle Benzodiazepiner, herunder Valium, Halcion og Versed
• Andre medikamenter, herunder Allegra, Zoloft og Buspar

Resumé: Mens citrusfrugter er generelt sunde, kan de have nogle ulemper. Deres syre kan erodere tandemaljen og grapefrugt kan interagere med nogle medikamenter.

Bundlinjen

Der er mange grunde til at spise citrusfrugter.

De er nærende og indeholder plante forbindelser, der kan beskytte mod en lang række sygdomme, herunder kræft, hjertesygdomme, dysfunktion i hjernen og nyresten.

Men til formål at forbruge hele frugter, snarere end en masse af frugtsaft, som sin højt sukkerindhold kan føre til problemer.

Alt i alt, citrusfrugter er sunde, lav i kalorier og bekvemt at spise. De fleste mennesker kunne have gavn af at tilføje flere citrus til deres kost.