Top 11 videnskabeligt baserede sundhedsmæssige fordele ved græskarkerner

Græskarkerner kan være små, men de er pakket fuld af værdifulde næringsstoffer.

Spiser kun en lille mængde af dem kan give dig en betydelig mængde af sunde fedtstoffer, magnesium og zink.

På grund af dette, er græskarkerner været forbundet med flere sundhedsmæssige fordele.

Disse omfatter forbedret hjerte sundhed, prostata sundhed og beskyttelse mod visse kræftformer.

Hvad mere er, kan disse frø nemt indarbejdes i din kost.

Her er de 11 sundhedsmæssige fordele af græskarkerner, der understøttes af videnskaben.

1. Fuld af værdifulde næringsstoffer

Græskarkerner er de spiselige frø af et græskar. De er også kendt som ”Pepita” - en mexicansk spansk sigt.

I modsætning til de hårde hvide frø fra en carving græskar, de fleste græskarkerner købt fra supermarkedet ikke har en skal.

Disse shell-fri frø er flade og oval form, og har en grøn farve.

Dette er, hvad hele (hvid) og shell-fri (grøn) græskarkerner se sådan ud:

Der er omtrent 151 kalorier i en ounce (28 gram) af shell-fri græskarkerner, hovedsagelig fra fedt og protein.

Derudover en 1-ounce (28 gram) servering indeholder (1):

• Fiber: 1,7 g.
• Carbs: 5 gram.
• Protein: 7 gram.
• Fed: 13 gram (6 af dem er omega-6s).
• Vitamin K: 18% af RDI.
• Fosfor: 33% af RDI.
• Mangan: 42% af RDI.
• Magnesium: 37% af RDI.
• Jern: 23% af RDI.
• Zink: 14% af RDI.
• Kobber: 19% af RDI.

De indeholder også masser af antioxidanter og en ordentlig mængde af polyumættede fedtsyrer, kalium, vitamin B2 (riboflavin) og folat.

Græskarkerner og oliefrø indeholder også mange andre næringsstoffer, der har vist sig at give sundhedsmæssige fordele (2, 3).

Bundlinie: Græskarkerner er rige på antioxidanter, jern, zink, magnesium og mange andre næringsstoffer. En ounce (28 g) indeholder omkring 151 kalorier.

2. høj i antioxidanter

Græskar frø indeholder antioxidanter som carotenoider og vitamin E (4, 5, 6).

Antioxidanter kan reducere inflammation og beskytte dine celler mod skadelige frie radikaler. På grund af dette, kan forbrugende fødevarer rige på antioxidanter beskytter mod mange forskellige sygdomme (7).

Det menes, at de høje niveauer af antioxidanter i græskar frø er delvist ansvarlige for deres positive virkninger på helbredet.

I en undersøgelse blev inflammation reduceres, når rotter med artritis fik græskarkerneolie. Rotter, som fik et anti-inflammatorisk lægemiddel oplevede negative bivirkninger, hvorimod rotter, der fik græskarkerneolie havde ingen bivirkninger (8).

Bundlinie: Græskarkerner er fulde af antioxidanter, der kan hjælpe med at beskytte mod sygdom og reducere inflammation.

3. Knyttet til en reduceret risiko for visse kræftformer

Kost rig på græskarkerner er blevet forbundet med lavere niveauer af mave, bryst, lunge, prostata og tyktarmskræft (5).

Et stort observationsstudie fundet, at spise dem var forbundet med en nedsat risiko for brystkræft hos postmenopausale kvinder (9).

Andre undersøgelser tyder på, at lignaner i græskarkerner kan spille en central rolle i forebyggelse og behandling af brystkræft (10).

Yderligere reagensglas undersøgelser konstateret, at et supplement indeholdende græskarkerner havde potentiale til at bremse væksten af ​​prostatacancerceller (11, 12).

Bundlinie: Nogle tyder på, at græskarkerner kan medvirke til at forebygge visse kræftformer.

4. Forbedre Prostata og Blære Sundhed

Græskarkerner kan lindre symptomer på benign prostatahyperplasi (BPH), en tilstand, hvor prostata forstørrer og kan forårsage problemer med vandladning.

Adskillige undersøgelser hos mennesker fundet, at spise disse frø reducerede symptomer, der er associeret med BPH (13).

En undersøgelse af over 1.400 mænd så på virkningerne af indtagelse af græskarkerner på BPH. Efter et år, mænd modtager dem rapporterede reducerede symptomer og en bedre livskvalitet (14).

Der er også forskning, der tyder på, at tage græskarkerner eller deres produkter som kosttilskud kan hjælpe med at behandle symptomerne på en overaktiv blære.

En undersøgelse viste, at tage et tillæg på 10 gram græskar frø ekstrakt dagligt forbedret urin funktion i 45 mænd og kvinder med overaktiv blære (15).

Bundlinie: Græskarkerner kan reducere symptomer på benign prostata udvidelsen og en overaktiv blære.

5. Meget høj i magnesium

Græskarkerner er en af ​​de bedste naturlige kilder til magnesium. Dette er vigtigt, da magnesiummangel er almindelig i mange vestlige lande.

I USA, omkring 79% af voksne havde en magnesiumindtagelse under den anbefalede daglige tilførsel (16).

Magnesium er nødvendig for mere end 600 kemiske reaktioner i kroppen. Tilstrækkelige niveauer af magnesium er vigtige for:

• Kontrollerende blodtryk (17).
• Reducere risikoen for hjertesygdom (18).
• Formgivning og vedligeholde sunde knogler (19).
• Regulerer blodsukker (20, 21).

Bundlinie: Græskarkerner er en rig kilde til magnesium. Sunde magnesium niveauer er vigtige for dit blodtryk, hjerte sundhed, knogle sundhed og blodsukkeret.

6. Kan forbedre hjerte sundhed

Græskarkerner er en god kilde til antioxidanter, magnesium, zink og fedtsyrer, som alle kan hjælpe med at holde dit hjerte sundt (22).

Dyreforsøg har også vist, at græskar frø olie kan hjælpe med at reducere højt blodtryk og højt kolesteroltal.

Det er to vigtige risikofaktorer for hjertesygdom (23, 24).

Et studie med 35 postmenopausale kvinder fundet at græskar frø olie kosttilskud reduceret diastolisk blodtryk med 7% og øgede det ”gode” HDL-kolesterol med 16% over en periode på 12 uger (25).

Andre undersøgelser tyder på, at det kan være de nitrogenoxid-enzymer, der er indeholdt i græskar frø olie, der er ansvarlige for dens positive indvirkning på hjerte sundhed (26).

Nitrogenoxid hjælper udvide blodkarrene, forbedre blodgennemstrømningen og reducerer risikoen for plak vækst i arterierne.

Bundlinie: Næringsstoffer i græskarkerner kan hjælpe med at holde dit hjerte sundt ved at reducere blodtrykket og øge gode kolesterol.

7. kan sænke blodsukkeret

Dyreforsøg har vist, at græskar, græskarkerner, græskar frø pulver og græskar juice kan reducere blodsukker (27, 28).

Dette er især vigtigt for mennesker med diabetes, der kan kæmpe for at kontrollere deres blodsukkerniveau.

Flere undersøgelser har vist, at supplere kosten med græskar juice eller frø pulver reduceret blodsukkeret hos mennesker med type 2-diabetes (28).

Det høje indhold af græskarkerner magnesium kan være ansvarlig for sin positive effekt på diabetes.

En observationsstudie involverer mere end 127.000 mænd og kvinder fundet, at kost rig på magnesium var forbundet med en 33% lavere risiko for type 2-diabetes hos mænd og en 34% lavere risiko hos kvinder (29).

Mere forskning er nødvendig for at bekræfte denne gavnlig effekt på blodsukkeret.

Bundlinie: Græskarkerner kan medvirke til at reducere blodsukkeret for mennesker med type 2-diabetes. Men der er behov for mere forskning.

8. Meget højt fiberindhold

Græskarkerner er en stor kilde til kostfibre. Hele frø giver 5,2 gram fiber i en enkelt 1-ounce (28 gram), der tjener.

Dog græskar kerner med skallen fjernet indeholde 1,7 gram fibre per ounce. Det er de grønne græskarkerner til rådighed i de fleste supermarkeder.

En kost med højt fiber kan fremme god fordøjelse.

Desuden har fiberrige diæter blevet associeret med en reduceret risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes og fedme (30).

Bundlinie: Hele græskarkerner er en glimrende kilde til fiber. Kost med højt i fiber er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for hjertesygdomme, diabetes og fedme.

9. Kan Forbedre sædkvaliteten

Lave zink niveauer er forbundet med reduceret sædkvaliteten og en øget risiko for infertilitet hos mænd (31).

Da græskarkerner er en rig kilde til zink, kan de bidrage til at forbedre sædkvaliteten.

Bevismateriale fra én undersøgelse i mus antyder, at de kan også hjælpe med at beskytte human sperm skader forårsaget af kemoterapi og autoimmune sygdomme (32).

Græskarkerner er også høj i antioxidanter og andre næringsstoffer, der kan bidrage til sunde testosteron niveauer og forbedre den generelle sundhed.

Tilsammen kan alle disse faktorer gavn fertiliteten og reproduktive funktion, især hos mænd.

Bundlinie: Det høje indhold af græskarkerner zink kan hjælpe med at forbedre sædkvaliteten og frugtbarhed hos mænd.

10. kan øge Sleep

Hvis du har problemer med at sove, kan du ønsker at spise nogle græskarkerner inden sengetid. De er en naturlig kilde til tryptofan, en aminosyre, der kan bidrage til at fremme søvn.

Forbrugende omkring 1 gram tryptophan daglig menes at bidrage til at forbedre søvn (33).

Men ville du nødt til at spise omkring syv ounce (200 gram) af græskarkerner at få den nødvendige 1 gram af tryptophan.

Zink i disse frø kan også bidrage til at omsætte tryptophan til serotonin, som derefter omdannes til melatonin, det hormon, der regulerer din søvn cyklus.

Hertil kommer, græskarkerner er en glimrende kilde til magnesium. Tilstrækkelige magnesium niveauer er også blevet forbundet med bedre søvn (34).

Nogle små undersøgelser har fundet, at tage en magnesium supplement forbedret søvnkvalitet og total søvn tid hos personer med lav magnesium niveauer (35, 36).

Bundlinie: Græskarkerner er en god kilde til tryptophan, zink og magnesium, som alle bidrager til at fremme god søvn.

11. Let at tilføje til din kost

Hvis du gerne vil opleve fordelene ved græskarkerner, de er nemme at indarbejde i din kost.

I mange lande, de er en populær snack, der kan spises enten rå eller ristede, saltede eller usaltede.

Samt at spise dem alene, kan du tilføje dem til smoothies eller græsk yoghurt og frugt.

Du kunne indarbejde dem i måltider ved sprinkling dem i salater, supper eller korn. Nogle mennesker bruger græskarkerner i bagning, som en ingrediens for sød eller krydrede brød og kager.

Men som med mange frø og nødder, de indeholder fytinsyre, som kan reducere biotilgængeligheden af ​​visse næringsstoffer, du spiser.

Hvis du spiser frø og nødder regelmæssigt, kan du ønsker at suge eller spire dem til at reducere den phytinsyreindholdet. Ristning dem kan også hjælpe.

Bundlinie: Græskar frø kan let inkorporeres i kosten som en snack eller som en yderligere bestanddel i måltider eller bagning.

Må Græskarkerner har andre fordele?

Det rige indhold af græskarkerner næringsstof betyder, at de kan give mange andre sundhedsmæssige fordele, såsom forbedret energi, humør og immunforsvar.

Spise dem kan hjælpe med at løse mangler ved kosten og kan beskytte mod forskellige helbredsproblemer.