Hvordan blokerer blåt lys om natten kan forvandle din søvn

Søvn er meget undervurderet.

Det er en af ​​de ”søjler” i optimal sundhed ... lige så vigtig som kost og motion.

Dårlig søvn er knyttet til hjertesygdomme, type 2-diabetes og depression. Det er også et af de stærkeste risikofaktorer for fedme (1, 2, 3, 4).

Problemet er, at mennesker sover meget mindre end de gjorde før i tiden.

Men det er ikke enden på det, desværre ... det kvalitet af vores søvn har lidt så godt.

Det viser sig, at måske enkelt største bidragyder til vores kollektive søvnproblemer, er brugen af ​​kunstig belysning og elektronik om natten.

Disse enheder udsender lys af en blå bølgelængde, hvilket tricks vores hjerner til at tro, at det er i dagtimerne (5).

Talrige undersøgelser antyder, at blåt lys om aftenen forstyrrer hjernens naturlige søvn-vågne cyklus, som er afgørende for optimal funktion af kroppen (6, 7).

Heldigvis er dette problem har en simpel løsning, og der er et par handlingsrettede trin du kan tage for at slippe af med denne blå lys om aftenen, potentielt forbedre dit helbred på samme tid.

Lad mig forklare, hvordan det virker ...

Blue Light er afgørende i dagtimerne ... Men en katastrofe at Night

Vores krop har en intern ”ur”, der er beliggende i hjernen.

Dette ur regulerer vores døgnrytme, 24-timers biologiske cyklus, der påvirker mange interne (8) funktioner.

Vigtigst er det, det bestemmer, hvornår vores kroppe er klargøres til at holde sig vågen og være produktiv, og når vi føler dig træt og ønsker at gå på vågeblus (9).

Den døgnrytme er ikke 100% korrekt. Nogle gange er det er en smule længere end 24 timer, nogle gange lidt kortere.

Af denne grund, den har brug for signaler fra det ydre miljø med henblik på at justere sig selv. De vigtigste signaler, justere dette indre ur er dagslys og mørke.

Dette gør faktisk god mening ... hele evolutionen, lysstyrke betød, at det var i dagtimerne, og at vi skal være vågne og få ting gjort, mens mørket betød, at det var tid til at sove og komme sig.

Men ikke alt lys er lig, er det primært lys med en blå bølgelængde (blåt lys), der stimulerer sensorer i øjet til at sende signaler til hjernen interne ur.

Husk, at sollys og hvidt lys indeholder en blanding af forskellige bølgelængder. Der er masser af blåt lys i (10).

Kom blåt lys (især fra solen) i dagtimerne er meget vigtigt. Det hjælper os til at være opmærksom, og samtidig forbedre ydeevnen og humør (11).

Der har endda været en vis succes ved hjælp af blåt lys terapi apparater til behandling af depression, og blå pærer i et kontor kan reducere træthed og forbedre stemningen, ydeevne og søvn af arbejdstagere (12, 13, 14).

Men selv om blåt lys er utrolig gavnligt i løbet af dagen, kan det være en komplet katastrofe hvis vi udsættes for det i aften.

Problemet er, at moderne pærer og elektronisk udstyr (især computerskærme), også producere stor mængder af blåt lys og ”trick” vores hjerner til at tro, at det er i dagtimerne.

Når det bliver mørkt om aftenen, en del af hjernen kaldet pinealkirtlen udskiller hormonet melatonin, som signalerer til vores kroppe og hjerner, at det er tid til at få træt og sove.

Blåt lys, hvad enten fra solen eller en bærbar computer, er meget effektiv til at hæmme melatonin produktion (15, 16).

Det betyder, at vores krop ikke får den rette signal om, at det er tid til at sove, hvilket reducerer både mængden og kvaliteten af ​​vores søvn.

Undersøgelser har knyttet melatonin suppression i aften til forskellige helbredsproblemer, herunder metabolisk syndrom, fedme og kræft samt psykiske lidelser som depression (17, 18, 19, 20).

Mange har spekuleret på, at melatonin-forstyrre blåt lys kan være en af ​​de vigtigste drivkræfter bag fedme og mange af de kroniske sygdomme, der er så almindelige i dag.

Men ... indendørs belysning og elektroniske apparater er en vigtig del af den moderne livsstil og de vil ikke væk når som helst snart.

Heldigvis er der en enkel måde at blokere blåt lys i at trænge ind dine øjne og forstyrrer den naturlige søvn-vågne cyklus.

Bundlinie: Blåt lys om aftenen tricks hjernen til at tro, at det er i dagtimerne, som hæmmer produktionen af ​​melatonin og reducerer både mængden og kvaliteten af ​​søvnen.

Ved hjælp af Blue-Blokering briller på Night er en enkel måde at løse dette problem

Den nemmeste og mest effektive måde at undgå blåt lys om aftenen, er at bruge rav-farvede briller.

Disse briller effektivt blokere alle blåt lys, så din hjerne ikke får det signal, det er meningen at holde sig vågen.

Undersøgelser viser, at når folk bruger blå-blokerende glas, selv i et oplyst rum eller ved hjælp af en elektronisk anordning, de producerer lige så meget melatonin, som om det var mørkt (21, 22).

I en undersøgelse blev folks melatonin niveauer i aften sammenlignet i tre forskellige lysforhold (23):

1. Dim lys.
2. Skarpt lys.
3. Klart lys med blå-blokerende briller.

Grafen nedenfor viser, hvad der skete med en typisk motivets melatonin niveauer ...

Som du kan se, det skarpe lys næsten helt undertrykt melatonin produktion, mens det svage lys ikke gjorde.

Men de mennesker, der bærer de blå-blokerende briller produceret den samme mængde melatonin som dem at blive udsat for det svage lys. Brillerne næsten fuldstændig blokeret melatonin undertrykke effekt af det skarpe lys.

Nu til den sjove del ... har ikke kun blå-blokerende briller vist sig at øge melatonin, undersøgelser tyder også på, at de kan forårsage store forbedringer i søvn og mentale ydeevne.

I én undersøgelse blev 20 individer randomiseret til bruge enten blå blokerende briller, eller briller, der ikke blokerer blåt lys, i 3 timer før sengetid. Undersøgelsen varede i to uger (24).

De emner der bruger de blå-blokerende briller havde store forbedringer i både søvnkvalitet og humør.

Disse briller har også vist sig i høj grad at forbedre søvn i skifteholdsarbejdere, når de sætter dem på før sengetid (25).

Der var også en undersøgelse hos ældre kataraktpatienter, der viser, at blå-blokerende linser forbedret søvn og signifikant reduceret dagtimerne dysfunktion (26).

Samlet set synes det temmelig klart, at brug af blå-blokerende glas om aftenen er effektiv. Ikke alene det forbedre søvn, men det forbedrer også stemningen og kognitiv funktion.

Selvfølgelig er dette er ikke blevet undersøgt i en stor, langsigtet undersøgelse ... men i betragtning af den umådelig vigtigheden af ​​søvn for sundhed, ville det ikke overraske mig, hvis disse briller også kunne bidrage til at forebygge kroniske sygdomme og føre til et længere liv.

Bundlinie: Undersøgelser viser, at blå-blokerende briller øge melatonin produktionen om aftenen, hvilket fører til store forbedringer i søvn og humør.

Andre måder til Block Blue Light

Hvis du ikke ønsker at bruge disse briller hver aften, så er der et par andre måder at reducere blåt lys eksponering om aftenen.

En populær måde er at installere et program kaldet F.lux på din computer.

Dette program justerer automatisk farven og lysstyrken på skærmen baseret på din tidszone. Når det er mørkt udenfor, er programmet effektivt blokerer alle blå lys fra din computer og giver skærmen et svagt orange farve.

Selvom jeg ikke er bekendt med nogen undersøgelse af det, mange mennesker, der bruger computeren en masse i aften påstand om, at dette program hjælper dem falde i søvn.

Der er et par andre ting, du måske ønsker at overveje:

• Sluk alt lys i dit hjem 1-2 timer før sengetid.
• Få en rød eller orange læselampe, der ikke udsender blåt lys. Candlelight fungerer godt også.
• Hold dit soveværelse helt mørkt (anbefales), eller bruge en søvn maske.

Det er også vigtigt at udsætte sig selv for masser af blåt lys i løbet af dagen. Hvis du kan, gå udenfor i løbet af dagen og få nogle naturlige sollys.

Hvis det ikke er en mulighed, overveje at bruge et blåt lys terapi enhed i dagtimerne. Det er som en stærk lampe, der simulerer solen og bader dit ansigt og øjne i blåt lys.

Hvad kan man forvente

Jeg har en lang historie af søvnproblemer. Det tager normalt mig mindst en time at falde i søvn, og jeg har en tendens til at vågne op ofte hele natten og føler dårligt udhvilet om morgenen.

Men ... for en uge siden, jeg købte blå-blokerende glas fra UVEX, der kan hjælpe blokere blåt lys.

Jeg har sat en påmindelse på min telefon til altid sætte dem på 8:30 PM. Hvis jeg ikke er hjemme på det tidspunkt, så jeg bare sætte dem på, så snart jeg kommer hjem om aftenen.

Efter at have dem på i ca. 1-2 timer, begynder jeg føler meget afslappet og naturligt træt.

Da jeg begyndte at bruge dem, har jeg været at falde i søvn meget hurtigere og vågne op forfrisket om morgenen. Mit humør er forbedret betydeligt, og jeg finder det meget lettere at tænke og skrive.

Jeg har personligt prøvet en masse forskellige ting for at sove bedre ... men ved hjælp af blå-blokerende briller er langt den mest effektive søvn ”hack” Jeg har prøvet.