17 Bevist tips til at sove bedre om natten

En god nats søvn er lige så vigtig som regelmæssig motion og en sund kost.

Forskning viser, at dårlig søvn har umiddelbare negative virkninger på dine hormoner, motion ydeevne og hjernens funktion (1, 2, 3, 4, 5).

For både voksne og børn, kan det også forårsage vægtøgning og øger sygdomsrisiko (5, 6, 7).

I modsætning hertil kan god søvn hjælpe du spiser mindre, udøve bedre og blive sundere (2, 8, 9, 10).

I løbet af de seneste årtier, har både søvn kvalitet og kvantitet faldet. Faktisk har mange mennesker får regelmæssigt dårlig søvn (11, 12).

Hvis du ønsker at optimere dit helbred eller tabe sig, så at få en god nats søvn er en af ​​de vigtigste ting, du kan gøre.

Her er 17 evidensbaserede tips til at sove bedre om natten.

1. Øge Bright lys eksponering i løbet af dagen

Din krop har en naturlig time-holder ur kendt som din døgnrytme (13, 14).

Det påvirker din hjerne, krop og hormoner, hjælper dig med at holde sig vågen og fortæller din krop, når det er tid til at sove (14, 15).

Naturlig sollys eller stærkt lys i løbet af dagen hjælper med at holde din døgnrytme sundt. Dette forbedrer dagtimerne energi, samt afbrudt nattesøvn kvalitet og varighed (16, 17, 18).

Hos patienter med søvnløshed, dagtimerne eksponering kraftigt lys forbedret søvnkvalitet og varighed. Det reducerede også den tid det tog at falde i søvn med 83% (19).

En lignende undersøgelse hos ældre fundet 2 timers lys eksponering under dag øget mængden af ​​søvn ved 2 timer og søvneffektivitet med 80% (20).

Til dato, det meste af forskningen er i patienter med alvorlige søvn problemer. Men selvom du har gennemsnitlig søvn, daglig lys eksponering vil sandsynligvis bidrage til at forbedre det.

Du kan opnå dette ved at få daglig eksponering sollys eller, hvis dette ikke er praktisk, investere i en kunstig lys enhed eller pærer.

Bundlinie: Daglig sollys eller kunstigt lys kan forbedre søvnkvaliteten og varighed, især i dem med alvorlige søvn problemer eller søvnløshed.

2. Reducer Blue Light Eksponering i aften

Udsættelse for lys om dagen er gavnligt, men natlig lyseksponering har den modsatte virkning (21, 22).

Igen, dette er på grund af sin indflydelse på din døgnrytme, tricking din hjerne til at tro, det er stadig dagtimerne. Dette reducerer hormoner som melatonin, som hjælper dig med at slappe af og få dyb søvn (23, 24).

Blåt lys er det værste i denne henseende, som udsendes i store mængder fra elektroniske enheder som smartphones og computere.

Der er flere populære metoder, du kan bruge til at reducere nattetid blåt lys eksponering. Disse omfatter:

• Bær briller, der blokerer blåt lys (24, 25).
• Hent en app som f.eks f.lux at blokere blåt lys på din bærbare eller stationære computer.
• Installer en app, der blokerer blåt lys på din smartphone. Disse er tilgængelige for iPhones og Android-telefoner.
• Stop se tv og slukke eventuelle klare lys 2 timer før overskriften til seng.

Læs mere her: Hvordan Blokering Blue Light natten kan Transform din søvn.

Bundlinie: Blåt lys tricks din krop til at tro, det er dagtimerne. Der er flere måder, du kan reducere blåt lys eksponering om aftenen.

3. Må ikke indtager koffein sent på dagen

Koffein har mange fordele og forbruges af 90% af den amerikanske befolkning (26, 27, 28, 29, 30).

En enkelt dosis af det kan øge fokus, energi og sportspræstationer (31, 32, 33).

Men når de indtages sent på dagen, kan stimulering af dit nervesystem stoppe din krop fra naturligt afslappende natten.

I en undersøgelse, forbrugende koffein op til seks timer før sengetid betydeligt forværret søvn kvalitet (34).

Koffein kan forblive forhøjet i blodet i 6-8 timer. Derfor drikker store mængder kaffe efter 3-4 om eftermiddagen anbefales ikke, især hvis du er koffein følsomme eller har problemer med at sove (31, 35).

Hvis du gør tørster en kop kaffe i den sene eftermiddag eller aften, så holde sig til koffeinfri kaffe.

Bundlinie: Koffein kan forværres betydeligt søvnkvaliteten, især hvis store mængder forbruges i den sene eftermiddag eller aften.

4. Reducer Uregelmæssig eller lang Daytime Naps

Mens korte ”power naps” har vist sig gavnlig, lang eller uregelmæssig napping i løbet af dagen kan have en negativ indflydelse på din søvn.

Sove i dagtimerne kan forvirre din interne krop ur, hvilket betyder at du kan kæmpe for at sove om natten (36, 37).

I en undersøgelse, deltagerne faktisk endte med at blive mere søvnig i løbet af dagen efter at have taget dagtimerne lur (37).

En anden undersøgelse viste, at mens napping i 30 minutter eller mindre kan forbedre dagtimerne hjernefunktion, kan længere lur negativ indflydelse sundhed og søvn kvalitet (38).

Imidlertid har nogle undersøgelser vist, at dem, der er vant til at tage regelmæssige dagtimerne lur ikke led af dårlig kvalitet eller forstyrret søvn om natten.

Hvis du tager regelmæssige dagtimerne lur og sove godt, så er det sandsynligt, ikke et problem. Som altid, det afhænger af den enkelte (39, 40, 41).

Bundlinie: Virkningerne af dagtimerne lur afhænge af den enkelte. Hvis du har problemer med at sove om natten, stop napping eller forkorte dine lur.

5. Prøv at dvale og vågne på konsistente Times

Din krop døgnrytme funktioner på et sæt løkke, tilpasse sig med solopgang og solnedgang.

At være i overensstemmelse med din søvn og vågne tider kan støtte i søvn kvalitet på længere sigt (42).

En undersøgelse viste dem, der havde uregelmæssige søvnmønster og gik i seng sent i weekenden rapporterede dårlig søvn (43).

Andre undersøgelser har fremhævet at uregelmæssige søvnmønstre kan ændre din døgnrytme og niveauer af melatonin, som signalerer din hjerne til at sove (43, 44, 45).

Hvis du kæmper med søvn, så prøv at komme i en vane med at vågne op og gå i seng på et tilsvarende tidspunkt hver dag og nat. Efter flere uger, kan du ikke engang behøver en alarm.

Bundlinie: Prøv at komme ind i en regelmæssig søvn / vågner cyklus, især på weekender. Hvis det er muligt, så prøv at vågne op naturligt på et tilsvarende tidspunkt hver dag.

6. Tag en Melatonin tillæg

Melatonin er et centralt søvn hormon, der signalerer din hjerne, når det er tid til at slappe af og hoved i seng (46).

En melatonin tillæg er en yderst populær hjælp til at falde i søvn hurtigere og forbedre søvnkvaliteten.

Ofte brugt til behandling af søvnløshed, kan det være en af ​​de nemmeste måder at falde i søvn hurtigere (47, 48).

I en undersøgelse, 2 mg melatonin før seng forbedret søvnkvalitet og energi den næste dag, og hjulpet folk falder i søvn hurtigere. En anden undersøgelse fandt halvdelen af ​​deltagerne faldt i søvn hurtigere og havde en forbedring i søvnkvaliteten (48, 49) 15%.

Derudover er der rapporteret nogen abstinenser i nogen af ​​de ovennævnte undersøgelser.

Melatonin er også nyttig, når du rejser og tilpasse sig et nyt tidszone, da det hjælper din krops døgnrytme tilbage til normal (50).

I nogle lande, du har brug for en recept på melatonin. I andre, melatonin er bredt tilgængelige i butikker eller online. Tage omkring 1-5 mg, 30-60 minutter før seng.

Start med en lav dosis for at vurdere din tolerance, og derefter hæve det langsomt efter behov. Da melatonin kan ændre hjernens kemi, anbefales det, at du tjekke med en læge, før brug.

Bundlinie: En melatonin tillæg er en nem måde at forbedre søvnkvaliteten og falde i søvn hurtigere. Tag 1-5 mg, 30-60 minutter før overskriften til seng.

7. Overvej disse andre kosttilskud

Flere kosttilskud kan fremkalde afslapning og hjælpe dig med at sove, herunder:

• Ginkgo biloba: En naturlig urt med mange fordele, kan det hjælpe med søvn, afslapning og stress reduktion. Tage 250 mg, 30-60 minutter før seng (51, 52).
• Glycine: Enkelte studier har fundet, at 3 gram aminosyren glycin kan forbedre søvnkvaliteten (53, 54, 55).
• Baldrian rod: Denne rod er bakket op af flere undersøgelser, der viser det kan hjælpe dig falde i søvn og forbedrer søvnkvaliteten. Tag 500 mg før sengetid (56, 57, 58).
• Magnesium: Ansvarlig for over 600 reaktioner i kroppen, viser undersøgelser magnesium kan forbedre afslapning og forbedre søvnkvaliteten (59, 60, 61).
• L-Theanine: En aminosyre, l-theanine kan forbedre afslapning og søvn. Tage 100-200 mg før overskriften til seng (62, 63, 64).
• Lavendel: En kraftig plante-baseret supplement med mange sundhedsmæssige fordele, kan lavendel fremkalde en beroligende og stillesiddende-lignende effekt at forbedre søvn. Tage 80-160 mg indeholdende 25-46% linalool (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71).

Sørg for at kun prøve disse kosttilskud ud en ad gangen. Selvfølgelig er de ikke en tryllestav for fastsættelse søvn problemer, men de kan være nyttige, når det kombineres med nogle af de andre tips i denne artikel.

Bundlinie: Flere kosttilskud kan hjælpe med afslapning og søvn kvalitet. Disse kan fungere godt, når det kombineres med andre strategier.

8. Du må ikke drikke alkohol

Drikke et par drinks om natten kan have en negativ indflydelse på din søvn og hormoner.

Alkohol er kendt for at forårsage eller forøge symptomerne på søvnapnø, snorken og forstyrret søvnmønster (72, 73).

Det ændrer også natlig melatonin produktion, som spiller en central rolle i kroppens døgnrytme (74, 75, 76, 77).

En anden undersøgelse viste, at indtagelse af alkohol om natten faldt de naturlige natlig stigninger i væksthormon, som spiller en rolle i den døgnrytme og har mange andre vigtige funktioner (78).

Bundlinie: Undgå at drikke alkohol før sengetid, da det kan reducere nattetid melatonin produktionen og føre til forstyrret søvn mønstre.

9. Optimer dit soveværelse Miljø

Mange mennesker tror, ​​at soveværelset miljø og dens opsætning er vigtige faktorer i at få en god nats søvn.

Dette kan omfatte aspekter såsom temperatur, støj, møbler valg og arrangement eksterne lys og mere (79).

Talrige undersøgelser har påpeget, at ekstern støj, ofte fra trafikken, kan forårsage dårlig søvn og langsigtede sundhedsmæssige spørgsmål (80, 81, 82).

Et studie, der undersøger soveværelse miljø af kvinder fundet, at omkring 50% af deltagerne bemærkede forbedret søvnkvalitet når reduktioner i støj og belysning blev indført (83).

For at optimere dit soveværelse miljø, forsøge at minimere ekstern støj, lys og kunstigt lys fra enheder som vækkeure. Sørg for, at dit soveværelse er en rolig, afslappende, rent og behageligt sted.

Bundlinie: Prøv at optimere dit soveværelse miljø ved at fjerne ydre lys og støj og gør det til en generelt afslappende miljø.

10. Sæt dit soveværelse Temperatur

Krop og soveværelse temperatur kan også dybt påvirke søvnkvaliteten.

Som du måske har oplevet i løbet af sommeren eller på ferie, kan det være meget svært at få en god nats søvn, når det er for varmt.

En undersøgelse viste, at soveværelset temperatur påvirket søvn kvalitet endnu mere end ekstern støj (79).

Andre undersøgelser viser, at øget krop og soveværelse temperatur kan falde søvn kvalitet og øge vågenhed (84, 85, 86, 87, 88, 89).

Omkring 70 ° F eller 20 ° C, synes at være en behagelig temperatur for de fleste mennesker, selv om det altid afhænger af dine præferencer og hvad du er vant til.

Bundlinie: Test forskellige temperaturer for at finde ud af, hvilken der er mest behageligt for dig. Omkring 70 ° F / 20 ° C synes behageligt for de fleste mennesker.

11. Du må ikke spise sent om aftenen

Late-night spise kan have negativ indflydelse både søvnkvalitet og den naturlige frigivelse af væksthormon og melatonin (90, 91, 92, 93, 94).

Det er sagt, en high-carb måltid spist et par timer før sengetid kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og forbedre søvnkvaliteten.

Dette er sandsynligvis på grund af dens effekt på hormon tryptofan, der kan gøre dig træt (95).

I en undersøgelse, en high-carb måltid spist 4 timer før sengetid hjulpet folk falder i søvn hurtigere (96, 97).

Interessant, en undersøgelse viste, at en low-carb diæt også forbedret søvn, hvilket indikerer, at kulhydrater er ikke altid nødvendigt, især hvis du er vant til en low-carb diæt (98).

Bundlinie: Forbrugende en stor måltid før sengetid kan føre til dårlig søvn og hormon forstyrrelser. Men spiser kulhydrater et par timer før seng kan hjælpe.

12. Slap af og klare dit sind i aften

Mange mennesker har en pre-søvn rutine, der hjælper dem med at slappe af.

Afspændingsteknikker før seng har vist sig at forbedre søvnkvaliteten og er en anden almindelig teknik, der anvendes til behandling af søvnløshed (99, 100, 101).

I en undersøgelse, en afslappende massage forbedret søvnkvalitet i syge patienter (102).

Der er mange strategier, du kan prøve, herunder at lytte til afslappende musik, læse en bog, tage et varmt bad, dyb vejrtrækning og visualisering.

Test forskellige metoder og finde hvad der virker bedst for dig.

Bundlinie: Afspændingsteknikker før seng kan være nyttig, og har endda været anvendt til behandling af søvnløshed.

13. Tag en afslappende bad eller brusebad

En afslappende bad eller brusebad er en anden populær måde at sove bedre.

Undersøgelser har vist, at det kan forbedre den overordnede søvn kvalitet og hjælpe folk falde i søvn hurtigere, især de ældre (103, 104, 105, 106, 107).

I en undersøgelse, et varmt bad 90 minutter før seng forbedret søvnkvalitet og hjalp deltagerne får større mængder af dyb søvn (104).

Alternativt, hvis du ikke ønsker at tage en fuld bad om natten, har undersøgelser vist, at bare bade fødderne i varmt vand kan hjælpe dig med at slappe af og forbedre søvn (106, 107).

Bundlinie: Et varmt bad, brusebad eller fodbad før sengetid kan hjælpe dig med at slappe af og forbedre din søvn kvalitet.

14. udelukke en Sleep Disorder

En underliggende sundhedsmæssige tilstand kan være årsag til dine søvnproblemer.

Et fælles problem er søvnapnø, som forårsager inkonsekvent og afbrudt vejrtrækning. Mennesker med denne lidelse stoppe vejrtrækningen gentagne gange, mens sove (108, 109).

Denne tilstand kan være mere almindeligt, at du tror. En gennemgang viste, at 24% af mændene og 9% af kvinderne havde søvnapnø (110).

Andre almindelige lægeligt diagnosticeret spørgsmål omfatter søvn bevægelsesforstyrrelser og døgnrytme Vågeblus til / lidelser, som er almindelige i skifteholdsarbejdere (111, 112).

Hvis du altid har kæmpet med søvn, kan det være klogt at tale med en læge om det.

Bundlinie: Der er mange fælles betingelser, der kan forårsage dårlig søvn, herunder søvnapnø. Se en læge, hvis dårlig søvn er en konsekvent problem i dit liv.

15. Få en behagelig seng, madras og hovedpude

Nogle mennesker spekulerer på, hvorfor de altid sover bedre i et hotel.

Godt, bortset fra den afslappende miljø, seng kvalitet kan også have en effekt (113, 114).

En undersøgelse så på fordelene ved en ny madras i 28 dage. De fandt det reducerede rygsmerter med 57%, skulder smerter med 60%, tilbage stivhed med 59% og forbedret søvnkvalitet med 60% (115).

Andre undersøgelser fandt også, at nye strøelse kan forbedre søvn. Derudover kan dårlig kvalitet strøelse føre til øget lavere rygsmerter (116, 117).

Den bedste madras og sengetøj er meget subjektiv. Hvis du opgraderer dit sengetøj, basere dit valg på personlige præferencer (117, 118, 119, 120, 121).

Det anbefales, at du opgraderer din strøelse mindst hvert 5-8 år.

Hvis du ikke har udskiftet din madras eller strøelse i flere år, kan dette være en meget hurtig (selvom muligvis dyre) rettelse (116).

Bundlinie: Forskning viser, at din seng, madras og hovedpude i høj grad kan påvirke søvnkvaliteten og fælles eller rygsmerter. Prøv at købe en høj kvalitet madras og sengetøj hver 5-8 år.

16. motion regelmæssigt, men ikke før seng

Motion er en af ​​de bedste science-backed måder at forbedre din søvn og sundhed.

Det kan forbedre alle aspekter af søvn, og har været anvendt til at reducere symptomer på søvnløshed (122, 123, 124, 125, 126).

En undersøgelse hos ældre, at antallet motion næsten halveret den tid, det tog at falde i søvn, og hjalp dem sove 41 minutter længere om natten (125).

I søvnløshed patienter med alvorlige problemer, motion forudsat flere fordele end de fleste lægemidler. Øvelse reduceret tid til at falde i søvn med 55%, total nat vågen tid med 30%, angst med 15% og forøget total søvntid med 18% (127).

Selv daglig motion er nøglen til en god nats søvn, der udfører det for sent på dagen, kan også give problemer at falde i søvn for nogle mennesker.

Dette skyldes, at den stimulerende virkning af motion, hvilket øger årvågenhed og hormoner som adrenalin eller adrenalin. Men nogle undersøgelser viser ingen skadelige virkninger, så det klart afhænger af den enkelte (128, 129, 130).

Bundlinie: Regelmæssig motion i dagtimerne er en af ​​de bedste måder at sikre en god nats søvn.

17. Drik ikke nogen form Væsker før sengetid

Nykturi er den medicinske betegnelse for overdreven vandladning i løbet af natten. Det påvirker søvnkvaliteten og dagtimerne energi (131, 132).

Drikke store mængder væsker før seng kan føre til lignende symptomer, men nogle mennesker er mere følsomme end andre.

Selvom hydrering er meget vigtigt, er det klogt at reducere din væskeindtagelse i den sene aften.

Prøv ikke at drikke nogen væsker 1-2 timer før sengetid.

Du bør også sørge for at bruge badeværelset lige før sengetid, som kan mindske dine chancer for at vågne om natten.

Bundlinie: Reducer væskeindtag i de sene aften og forsøge at bruge badeværelset lige før sengetid.

Take Home Message

Søvn spiller en central rolle i dit helbred.

Et stort gennemgang viste, at utilstrækkelig søvn øger fedme risikoen med 89% hos børn og 55% hos voksne (133).

Andre undersøgelser har konkluderet, at mindre end 7-8 timer pr nat øger din risiko for at udvikle hjertesygdomme og type 2-diabetes (134, 135, 136).

Hvis du er interesseret i et optimalt helbred og velvære, så skal du gøre søvn en topprioritet i dit liv.