Hvor mange timers søvn har du virkelig brug?

Søvn er helt afgørende for dit helbred.

Men når livet bliver travlt, det er ofte det første, at få forsømt eller ofret.

Dette er uheldigt, fordi god søvn er lige så afgørende for et godt helbred som at spise sunde fødevarer eller får nok motion.

Læs videre for at lære, hvorfor søvn er så vigtigt for dit helbred, og hvor meget du skal få hver nat.

Det er grundlæggende for et godt helbred

Søvn er mere end bare en tid til din krop og sind til at hvile. Faktisk mens du sover, din krop er på hårdt arbejde.

I løbet af denne tid, din krop genopbygger muskler, du har slidt ned i løbet af dagen og renser væk skadelige plaques og affald, der produceres i hjernen. Disse er vitale processer, der holder både dit sind og krop kører ordentligt (1).

Dit sind bearbejder også og reagerer på vigtige følelser og erfaringer fra dagen og forpligter dem til hukommelsen (2).

Søvn er også vigtigt at regulere dine følelser. Faktisk bliver søvn berøvet sig blot én nat kan øge din følelsesmæssige reaktion på negative følelser med 60% (2).

For ikke at nævne, en mangel på det gør det vanskeligt for kroppen at regulere vigtige ting som appetit kontrol, dit immunforsvar, god metabolisk funktion og din evne til at opretholde en normal kropsvægt (3, 4).

Endelig søvn spiller en vigtig rolle i reguleringen af ​​din døgnrytme, eller interne ur.

Denne indre ur kører på en ca 24-timers tidsplan og regulerer, når du føler vågen og søvnig. Det kan også hjælpe med at regulere ting som stofskifte, immunforsvar og inflammation (5, 6).

Ikke sove længe nok, sover på skæve tidspunkter af dagen og udsættelse for stærkt lys om natten kan kaste denne indre ur og de mange processer det regulerer (6).

Mens du måske tror, ​​du får rigelig hvile, er ikke alle sove skabt lige. Ikke alene er det vigtigt at få nok hver nat, men det er også vigtigt at få god kvalitet søvn.

Ikke desto mindre er der ingen universel definition for søvn kvalitet.

Det kan dog være defineret, som hvor lang tid det tager dig at falde i søvn, hvor ofte du vågner op i løbet af natten, hvor protesterede du føler den næste dag eller hvor meget tid du bruger på forskellige stadier af søvn (7).

Fordi god søvn er nødvendig for at så mange aspekter af et godt helbred, bør du gøre at få nok hver aften en høj prioritet.

Resumé: At få nok kvalitet søvn er nødvendig af forskellige årsager, herunder vedligeholdelse af dit immunforsvar og metaboliske funktion, behandler dagens erindringer og opretholde en normal kropsvægt.

Ikke Prioritering Det har negative sundhedsmæssige konsekvenser

Det er anslået, at næsten en tredjedel af voksne og to tredjedele af gymnasieelever ikke får nok søvn hver nat (8).

Desværre, kan ikke få nok af god kvalitet søvn forårsage meget mere skade end blot følelse træt.

Hvis du er sove-berøvet, du er mindre i stand til at gøre gode beslutninger, mindre kreative og mere tilbøjelige til at blive involveret i en bilulykke eller dø i en tidlig alder (8, 9).

Dette kan være delvist skyldes, at der ikke får nok søvn kan skade din kognitive præstationer.

En undersøgelse viste, at få kun fem timer pr nat flere nætter i træk falder mentale ydeevne i samme omfang som drikke nok alkohol til at have en alkoholkoncentration i blodet på 0,06 (8).

Som om det ikke var nok, kan dårlig søvn gør du føler mere negativ, mindre produktive og handle mindre etisk på arbejdspladsen (2, 8).

Endnu værre, at få dårlig kvalitet eller ikke nok søvn øger også dine chancer for at udvikle kroniske sygdomme som fedme, hjertesygdomme eller diabetes (10, 11, 12, 13).

Og fordi det er det tidspunkt, hvor din krop rydder affald og skadelige plaques fra hjernen, kan det være grunden til, at dårlig søvn synes at være forbundet med en øget risiko for Alzheimers sygdom (8).

Resumé: Ikke at få nok søvn er forbundet med mange negative virkninger, herunder forringet fokus og beslutningstagning og en højere risiko for hjertesygdomme, fedme, diabetes og Alzheimers.

Hvor meget søvn du behøver, afhænger af flere ting

Ethvert individ har unikke behov og præferencer, og svaret på hvor meget søvn du behøver, er ikke anderledes.

Ikke desto mindre er den mængde søvn, du har brug for per nat i høj grad bestemmes af din alder.

Officielle anbefalinger til søvn varighed er opdelt efter aldersgruppe (14):

• Ældre voksne (65+): 7-8 timer
• Voksne (18-64 år): 7-9 timer
• Teenagere (14-17 år): 8-10 timer
• Skolebørn (6-13 år): 9-11 timer
• Børn i førskolealderen (3-5 år): 10-13 timer
• Småbørn (1-2 år): 11-14 timer
• Spædbørn (4-11 måneder): 12-15 timer
• Nyfødte (0-3 måneder): 14-17 timer

Dog kan nogle mennesker har brug for mere eller mindre søvn end anbefales generelt, afhængigt af følgende faktorer.

genetiske makeup

Genetik er en anden afgørende faktor for, hvor mange timers søvn, du har brug per nat.

Visse genetiske mutationer kan påvirke, hvor længe du har brug for at sove, på hvilket tidspunkt på dagen du foretrækker at sove og hvordan du reagerer på vågeblus afsavn (15).

For eksempel dem med en specifik genetisk mutation komme med bøde på omkring seks timer mens folk uden det virkelig har brug for omkring otte timer i gennemsnit (15).

Og mennesker, der bærer visse andre genetiske mutationer mere negativt påvirket af søvnmangel eller erfaring dybere søvn (15).

Desværre, din genetiske makeup er ikke noget, man kan ændre, og der er ingen praktisk måde at vide, hvis du bærer en af ​​disse mutationer.

Derfor er det vigtigt at du blot være opmærksom på, hvordan du føler at afgøre, om du får den rigtige mængde søvn.

Søvn kvalitet

Kvaliteten af ​​din søvn kan også påvirke, hvor meget du har brug for.

Hvis din søvn er dårlig, kan du opleve, at du stadig føler sig træt efter at få hvad der skal betragtes nok.

Omvendt, hvis du får god kvalitet søvn, kan du være i stand til at klare sig bedre med en lidt mindre.

Mange undersøgelser har vist, at kort søvn varighed, samt dårlig søvn kvalitet, er ansvarlige for mange negative søvn-relaterede effekter (16, 17, 18, 19).

Derfor er det ikke kun vigtigt at fokusere på at sove længe nok, men også på at sove godt nok.

Derudover kan mange almindelige søvnforstyrrelser have en negativ indvirkning på din søvn kvalitet, såsom søvnapnø. Hvis du jævnligt føler at du ikke sover godt eller er meget træt og ved ikke hvorfor, det er en god idé at tjekke ind med din læge.

Resumé: Hvor meget søvn, du har brug for, afhænger af mange forskellige faktorer, herunder din alder, genetik og hvor godt du sover om natten. Ikke desto mindre, 7-9 timer pr nat er ideel til de fleste voksne.

Tips til bedre søvn

Da kvalitet er vigtig, forsøge at sikre, at du sover godt hele natten.

Her er et par tips til at forbedre din søvn:

• Følg en regelmæssig tidsplan: At gå i seng på samme tid hver aften hjælper med at regulere din indre ur. Efter en uregelmæssig søvn tidsplan har været forbundet med dårlig søvnkvalitet og varighed (20, 21).
• Opret en beroligende sengetid rutine: Vedtagelsen af ​​en afslappende rutine før sengetid kan hjælpe dig med at komme i humør til at sove. For eksempel at lytte til beroligende musik har vist sig at hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten i visse grupper (22).
• Opret et behageligt miljø: Sove i et roligt, mørkt rum ved en behagelig temperatur kan hjælpe dig med at sove bedre. At være alt for aktiv inden sengetid, for varmt eller i støjende omgivelser er knyttet til dårlig søvn (21, 23).
• Minimere koffein, alkohol og nikotin: Undersøgelser har knyttet koffein, alkohol og nikotin brug til dårligere søvn kvalitet. Prøv at undgå koffein i eftermiddag og aften (24, 25, 26, 27).
• Reducer din brug af elektronik: Den overdrevne brug af mobiltelefoner og elektronik er blevet forbundet med dårlig søvnkvalitet. Selv udsættelse for lyse rum lys før sengetid kan have en negativ indflydelse på din søvn (28, 29).
• Vær mere aktiv: Undersøgelser har vist, at det at være inaktiv er forbundet med dårligere søvn, og omvendt, at få motion i løbet af dagen kan hjælpe dig med at sove bedre om natten (30, 31, 32, 33).
• Praksis meditation: Meditation og afslapning uddannelse kan bidrage til at forbedre søvnkvaliteten og hjernens funktion, selv om forskningen er ikke klart (34, 35, 36, 37).

Resumé: Sleeping godt er det vigtigt at holde sig sund og udhvilet. Vaner som at minimere koffein og sove med jævne timer kan hjælpe.

Bundlinjen

Mængden af ​​søvn, du har brug for, varierer for hver person og er påvirket af flere faktorer. Men for de fleste voksne, 7-9 timer pr nat er den ideelle beløb.

Vær opmærksom på, hvordan du føler i løbet af dagen for at afgøre, om du får det rigtige beløb for dig.

Hvis du sover nok, bør du føle vågen og fuld af energi i løbet af dagen. Hvis du finder du er træg eller ofte træt, kan det være nødvendigt at sove mere.

For at få mest muligt ud af sengetid, skabe gode vaner, såsom at minimere din koffein og alkohol indtag, efter en regelmæssig søvn tidsplan og skabe et behageligt sovemiljø.