10 Bedste ben øvelser til tone dine lår og numse

indhold

• 10 bedste ben øvelser
• 1. lunge
• 2. side lunge
• 3. håndvægt rdl
• 4. hip bro
• 5. lunge at springe
• 6. væg sidde
• 7. skater lunge
• 8. sjippetov
• 9. sprællemand
• 10. squat

Ønsker tonet, magert mini-nederdel værdige ben?

Disse top 10 ben øvelser vil styrke og tone alle muskler i hele benene og få dig benene til at dræbe for.

Vælg et par af disse bevægelser, eller prøve dem alle til at forme dine ben, tone dine lår og forme dine glutes.

Nogle af disse "ben træning"Kan du allerede være bekendt med, squats, lunges er træning hæfteklammer, og de vil effektivt tone hele din bund. Men ingen vil nogensinde bemærke toning virkning, hvis det er skjult under lag af låret fedt.

Det er derfor, vi inkluderet bevæger sig som hoppe reb og hoppe donkraft, så du ikke kun tone dine ben, men brænde lag af fedt på lårene for at afsløre de slanke tonet benmusklerne, du har arbejdet hårdt for at få.

Gør dig klar til at omforme disse ben og fast op din røv med disse top 10 ben øvelser for stærke og sexede ben.

10 Bedste ben øvelser

1. Lunge

Lunge er en af ​​de bedste træk, du kan gøre for at arbejde benmusklerne. Det træner din glutes, lår og hamstrings. Når du kaste, yoursquo-ll ikke kun styrke og tone dine ben, men yoursquo-ll også forbedre din balance og få core styrke. Jeg forklarede her mere i dybden. Plus du kan tilføje vægte at gøre overgangen mere udfordrende overarbejde.

1. For at starte, stå oprejst med fødderne hip-bredde fra hinanden. Placer dine hænder på dine hofter, træk dine skuldre ryg, og se lige frem.

2. Tag et kontrolleret skridt fremad med højre ben. Holde din torso lige og din vægt i dine hæle. Sænk din krop, indtil både din front og bagben danner en 90 graders vinkel og dine knæ er direkte over dine ankler. Pause, derefter bringe dit højre ben bagud for at vende tilbage til start. Gentag på det andet ben.

2. Side lunge

Hvis du er noget som de fleste kvinder, de indre lår er dine brændpunkter. Så er mine. Det er præcis derfor, ethvert skridt, der kan målrette dem specifikt, jeg er op til. Denne side lunge gør netop det - toning og styrke den svære at nå indre lårmuskler. Og disse muskler er også kritisk i hofte stabilitet og selvfølgelige off kører skader.

1. For at starte, står højt med fødderne sammen. Placer dine hænder på dine hofter eller få fat i vægte og holde dem ved dine sider. Tag en dejlig stor og kontrolleret skridt til venstre med venstre ben. Sørg for at lande fladt på din fod.

2. At holde dit bryst op og vægten i hælene, skubbe dine hofter tilbage, bøje højre knæ og sænke din krop, indtil dit højre ben er næsten parallelt med gulvet, og din højre knæ er direkte over din ankel. Din venstre ben bør forblive lige gennem hele bevægelsen. Pause, derefter bringe dit højre ben tilbage til start. Træd sidelæns med højre ben og gentag.

3. håndvægt RDL

Dette skridt er rettet mod musklerne i din hamstrings, glutes og lænd. Det er den perfekte øvelse at slippe af med cellulite på bagsiden af ​​dine ben, og give din bagdel den tonet, glat look.

1. Snup et par håndvægte med en overhånd greb og holde dem på armslængde foran lårene. Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden og knæene let bøjet.

2. Uden at ændre i svinget i knæene, bøje i hofterne og sænke din torso indtil det er næsten parallelt med gulvet. Pause, derefter hæve din torso tilbage til udgangspositionen. Gentag 10-12 gange i 3 sæt.

4. Hip bro

Denne backside flytte fungerer hamstrings og mål glutes. Uden involveret udstyr, er det en øvelse, der er nemt at gøre i din stue eller endda på hotelværelset.

1. Lig fladt på ryggen, og placere dine hænder på gulvet for balance som du bøjer det ene ben og løft det andet ben fra jorden.

2. Ved at trykke din hæl i gulvet, løft dit bækken op, og holder din krop i en stiv bro position. Langsomt sænke din krop til gulvet. Komplet 15 reps på hver side i 3 sæt.

5. Lunge at springe

Denne lunge variation gør, hvad andre ben øvelser ikke. Det kombinerer både cardio og styrke i én bevægelse og styrker og fakler fedt alle på samme tid. Hvis du forsøger at tabe sig og forbrænde fedt, dette skridt er et must-do.

Yoursquo-ll bevæge sig hurtigt fra lunge position, så sørg for at være meget opmærksomme på korrekt form for at holde dine knæ sikkert.

1. For at starte, stå oprejst med fødderne hip-bredde fra hinanden. Bryst op og skuldre og se lige frem. At holde din overkrop stadig og kerne stram, tage et stort skridt tilbage med højre fod, så lavere begge knæ til lavere ind i en lunge.

2. Sving armene til at hoppe ud af din højre fod, løft opad, og køre din venstre knæ højt op i luften. Thatrsquo-s en rep. Efter landing, straks returnere dit venstre ben til angivelse og gentag. Målet for 8 til 12 reps. Skift sider og gentage.

6. Væg sidde

Væg sidde eller væg squat er en simpel kropsvægt øvelse, der vil teste styrke og udholdenhed af din nederste del af kroppen. Men vær advaret. Denne øvelse fungerer lidt anderledes end de typiske legemsvægt squats siden yoursquo-re at holde din krop i en statisk position for en vis periode. Itrsquo-s simpelt er det. Yoursquo-ll ramte kalve, hamstrings og glutes. Selv din kerne skal arbejde for at holde din krop lige.

1. For at starte, magert mod væggen med fødderne hip-bredde fra hinanden solidt plantet på jorden. Dine fødder bør også være omkring 2 fødder væk fra væggen.

2. Nu afstive dine mavemuskler og langsomt glide ned ad væggen med ryggen presset mod muren, indtil dine ben er bøjet i 90 graders vinkel. Denne vinkel er meget afgørende, fordi hvis dine lår ikke er parallelt med jorden, vil dine benmuskler ikke få en træning.

Knees skal være direkte over dine ankler og ryggen skal røre væggen på alle tidspunkter. Hold denne stilling i 20-60 sekunder.

7. Skater lunge

Dette skridt fungerer dine kalve, quads, hamstrings og glutes. Udover det rammer næsten alle en del af din underkrop, det tilføjer sjov til din daglige rutine.

1. Begynd med fødderne skulder bredde fra hinanden og armene på dine sider. Tag et stort skridt baglæns med venstre ben og krydse den diagonalt bag det højre ben. Samtidig, udvide din højre arm ud til siden og sving venstre arm på tværs af hofterne.

2. Hop omkring 2 fod til venstre og komme tilbage til begyndelsen holdning. Gentag med det andet ben. Det er en rep. Gør 10 reps i 3 sæt.

8. sjippetov

Sjippetov er ikke bare en sjov øvelse, det også har store fitness fordele for voksne så godt. Hoppe reb træning er en fremragende total-body øvelse til tilstand og styrke hjertet, tone arme, ben og kerne. Det er også en stor cardio at kaste nogle ekstra kalorier og fedt.

1. For at starte, tag fat i håndtagene med et komfortabelt greb. Drej rebet ved at dreje dine håndled i cirkulære.

2. Sving rebet over hovedet og hoppe, når det passerer dine fødder (nær højre billede). Du donrsquo-t nødt til at hoppe højt - lige nok til at rydde rebet (yderst til højre). Land jævnt på begge fødder. Fortsæt i et minut, derefter hvile i et minut.

9. sprællemand

Sprællemænd er en full-body condition øvelse, der styrker dine ben, arme, og kernen. Derudover denne øvelse også betingelser dit hjerte og lunger. Det er en øvelse fantastisk til at få din puls op og brænde kalorier.

1. Stå med benene sammen og arme på dine sider.

2. Hop til at bevæge benene udad og hæve armene over hovedet. Hop igen for at vende tilbage til udgangspositionen. Gentag for 10-15 gentagelser.

10. Squat

Squat er en øvelse, der gavner hele din underkrop og kerne. De målrette lår, røv, hamstrings, og selv engagere din kerne. Ikke så mærkeligt folk er forelsket i de 30 dages squat udfordring. Det fungerer simpelthen!

1. Start med at stå med fødderne en hip-bredde fra hinanden, lige ryg, og armene lige ud foran dig.

2. lavere selv langsomt som du var til at sidde i en stol. Når i siddende stilling, langsomt hæve dig op til udgangspositionen. Squat er en stor øvelse for din kerne og benmusklerne.