8 Dokumenteret måder at øge testosteronniveauer naturligt

Testosteron er det vigtigste mandlige kønshormon, men hunner har også små mængder af det.

Det er et steroid hormon, der produceres i mænds testikler og kvinders æggestokke (1).

Binyrerne producerer også små mængder.

I puberteten hos drenge, testosteron er en af ​​de vigtigste drivkræfter for fysiske ændringer som øget muskel, dybere stemme og hårvækst.

Men efter at have optimale niveauer er også vigtigt gennem hele voksenlivet og selv under alderdommen.

Hos voksne, sunde niveauer er vigtige for den generelle sundhed, risiko for sygdom, kropssammensætning, seksuel funktion og næsten alt andet (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

Derudover kan øge din testosteron niveauer forårsage hurtige gevinster i muskelmasse og vitalitet i kun et spørgsmål om uger (8, 9, 10).

Interessant, det spiller også en vigtig rolle i kvindelig sundhed og seksuel trivsel (11, 12, 13).

Forskningen er temmelig afgørende: begge køn bør sikre, at de har sunde niveauer af testosteron, især når de bliver ældre (13, 14).

Her er 8 evidensbaserede måder at øge testosteron niveauer naturligt.

1. Motion og løfte vægte

Motion er en af ​​de mest effektive måder at forebygge mange livsstilssygdomme. Interessant, kan det også øge din testosteron.

En stor gennemgang undersøgelse viste, at folk, der udøves regelmæssigt havde højere testosteronniveau. Hos ældre, motion øger testosteronniveauer, fitness og reaktionstiden (15, 16).

Ny forskning i overvægtige mænd tyder på, at øget fysisk aktivitet var endnu mere fordelagtig end et vægttab kost for stigende testosteronniveauet (17).

Resistance uddannelse, såsom vægtløftning, er den bedste form for motion for at øge testosteron i både kort og lang sigt (18, 19).

Høj intensitet interval træning (HIIT) kan også være meget effektiv, selv om alle former for motion bør arbejde i nogen grad (18, 19, 20, 21, 22).

Tager koffein og kreatin monohydrat som kosttilskud kan yderligere øge din niveauer, når det kombineres med et uddannelsesprogram (23, 24).

Bundlinie: Alle former for motion kan øge din testosteron niveauer. Vægtløftning og høj intensitet interval træning er den mest effektive.

2. Spis protein, fedt og kulhydrater

Hvad du spiser, har stor indflydelse på testosteron samt andre hormon niveauer (25).

Derfor skal du være opmærksom på din strategi kalorieindtag og kost på lang sigt.

Konstant slankekure eller overspisning kan forstyrre din testosteron niveauer (26, 27, 28, 29, 30).

Spiser nok protein kan hjælpe med at opretholde sunde niveauer og støtte i fedt tab, som også er tilknyttet din testosteron (28, 31, 32).

Carb indtag spiller også en rolle, med forskning viser kulhydrater kan hjælpe med at optimere testosteron niveauer under styrketræning (22, 33).

Men forskning viser, at tilstrækkelige sunde fedtstoffer er også gavnligt for testosteron og sundhed (25, 34, 35, 36, 37).

En kost baseret primært på hele fødevarer er bedst, med en sund balance af fedt, protein og kulhydrater. Dette kan optimere både hormon niveauer og langsigtede sundhed.

Bundlinie: Må ikke spise for meget og ikke begrænser kalorier for meget alt for længe. Prøv at spise afbalancerede mængder af kulhydrater, fedt og protein.

3. Minimer Stress og kortisolniveau

Forskning er altid fremhæve farerne ved langvarig stress, der kan løfte niveauet af hormonet cortisol (38, 39, 40).

Unaturlig stigninger i kortisol kan hurtigt reducere testosteron. Disse hormoner arbejder i en vippe-agtig måde: som man går op, den anden kommer ned (40, 41, 42).

Stress og høj cortisol kan også øge fødeindtagelse, vægtstigning og opbevaring af skadelige kropsfedt omkring dine organer. Til gengæld kan disse ændringer negativ indflydelse din testosteron niveauer (43, 44, 45).

For både optimal sundhed og hormon niveauer, bør du forsøge at reducere gentagne stressende situationer i dit liv.

Fokus på en kost baseret på hele fødevarer, regelmæssig motion, god søvn, latter og en balanceret livsstil, som alle kan reducere stress og forbedre din sundhed og testosteron niveauer (46, 47, 48, 49, 50).

Bundlinie: Høje niveauer af stress er dårligt for dit langsigtede sundhed og kan reducere dine testosteron niveauer.

4. Få nogle solen eller tage en D-vitamin supplement

D-vitamin er hurtigt at blive en af ​​verdens mest populære vitaminer.

Forskning har vist, at det har forskellige sundhedsmæssige fordele, og kan også virke som en naturlig testosteron booster (51, 52, 53, 54, 55).

På trods af sin betydning, næsten halvdelen af ​​den amerikanske befolkning er mangelfuld i vitamin D, og ​​en endnu større procentdel har suboptimale (56, 57).

En 12-måneders undersøgelse viste, at supplere med omkring 3.000 IE vitamin D3 pr dag øget testosteronniveau med omkring 25% (54).

I de ældre, vitamin D og calcium også optimerede testosteronniveauer, hvilket førte til en reduceret risiko for at falde (58).

For at øge testosteron og høste de andre fordele af D-vitamin, forsøge at få regelmæssig udsættelse for sollys eller tage omkring 3.000 IE vitamin D3 supplement dagligt.

Flere oplysninger om D-vitamin her: D-vitamin 101 - En detaljeret nybegynders guide.

Bundlinie: Vitamin D3 kosttilskud kan øge testosteron niveauer, især hos ældre og folk, der har blodets indhold af D-vitamin lave

5. Tag vitamin- og mineraltilskud

Selvom fordelene ved multivitaminer heftigt diskuteres kan specifikke vitaminer og mineraler være gavnligt (59).

I en undersøgelse, zink- og vitamin B kosttilskud øget sædkvaliteten med 74%. Zink også øger testosteron i atleter og dem, der er mangelfuld i zink (60, 61, 62).

Andre undersøgelser tyder også vitamin A, C og E kan spille en rolle i din sex hormon og testosteron niveauer, selv om der er behov for (25, 63, 64, 65) mere forskning.

Ud af alle de vitaminer og mineraler til rådighed, forskningen på testosteron viser vitamin D og zink kosttilskud kan være bedst (54, 66, 67).

Bundlinie: D-vitamin og zink har den stærkeste bevis som testosteron boostere. Andre mikronæringsstoffer kan også have fordele, men kræver yderligere forskning.

6. Få masser af afslappende, høj kvalitet Sleep

Kom god søvn er lige så vigtig for dit helbred som kost og motion (68, 69, 70, 71, 72, 73).

Det kan også have store effekter på dine testosteron niveauer.

Den ideelle mængde søvn varierer fra person til person, men en undersøgelse viste, at sovende kun 5 timer pr nat var knyttet til en reduktion på 15% i testosteron niveauer (73).

En langsigtet undersøgelse observeret, at de, der sov kun fire timer om natten havde borderline mangelfulde niveauer (46).

Andre langfristede undersøgelser støtter dette. En undersøgelse beregnet, at for hver ekstra times søvn du får, testosteron niveauer stiger 15% højere i gennemsnit (74, 75).

Selvom nogle mennesker synes at gøre fint med mindre søvn, forskning tyder omkring 7-10 timers søvn per nat er bedst for langsigtede sundhed og din testosteron.

Bundlinie: Sørg for at få masser af høj kvalitet søvn til at opretholde sunde testosteronniveau og optimere din langsigtede sundhed.

7. Tag nogle af disse naturlige testosteron boostere

Kun et par naturlige testosteron boostere understøttes af videnskabelige undersøgelser.

Urten med den mest forskning bag det kaldes ashwagandha.

En undersøgelse testede effekten af ​​denne urt på infertile mænd og fundet en stigning på 17% i testosteron niveauer og en stigning 167% i sædkvalitet (76).

Hos raske mænd, Ashwagandha forhøjede niveauer med 15%. En anden undersøgelse fandt det sænkede cortisol med omkring 25%, hvilket også kan hjælpe testosteron (77, 78).

Ingefær ekstrakt kan også øge din niveauer. Det er en lækker urt, der også giver forskellige andre sundhedsmæssige fordele (79, 80, 81, 82, 83).

Det meste af forskningen i ingefær er blevet gjort i dyr. , En undersøgelse af infertile mennesker fandt imidlertid, at ingefær kan øge testosteronniveauet med 17% og øge niveauet af andre vigtige kønshormoner (80, 84).

Andre populære urter, der understøttes af nogle undersøgelser i både dyr og mennesker omfatter liderlig ged frasortere, Mucuna pruriens, Shilajit og tongkat ali.

Men det er vigtigt at bemærke, at de fleste af de positive forskning er blevet udført på mus eller infertile mennesker med lavt testosteron niveau.

Hvis du har en sund testosteron funktion og normale niveauer, er det uklart, om du vil drage fordel meget fra disse kosttilskud.

Bundlinie: Adskillige urtekosttilskud er en naturlig måde at øge testosteron for dem med infertilitet eller lave niveauer.

8. Følg en sund livsstil og undgå østrogenlignende stoffer

Der er flere andre faktorer, der kan påvirke din hormon niveauer.

Et sundt sexliv spiller en vigtig rolle i reguleringen af ​​din kønshormon og testosteron niveauer (85, 86).

Høj eksponering for østrogen-lignende kemikalier kan også påvirke dit niveau, så prøv at minimere daglige eksponering for BPA, parabener og andre kemikalier, der findes i nogle typer af plast (86, 87, 88, 89).

Det er nok ingen overraskelse, at overskydende alkohol eller stofmisbrug, uanset om det er medicinsk eller rekreative, kan også sænke testosteronniveauet (90, 91, 92, 93, 94, 95).

I modsætning hertil latter, glæde og succes kan bidrage til at øge din sundhed og testosteron niveauer - så sørg for at de er en del af dit daglige liv (96, 97, 98, 99).

Bundlinie: Reduktion udsættelse for østrogen-lignende kemikalier, alkohol og narkotika kan have en positiv indflydelse på dine testosteron niveauer og sundhed.

Hvorfor har testosteronniveauer Matter?

Fra en alder af 25-30, en mands testosteron niveauer begynder naturligt at falde.

Dette er et problem, fordi stærke forskning viser en sammenhæng mellem lav testosteron og fedme, øget risiko for sygdom og tidlig død.

Sunde testosteron niveauer er også vigtige for kvinder, sammen med andre centrale hormoner som østrogen og progesteron.

Derfor bør alle tage de nødvendige livsstil skridt til at optimere testosteron niveauer. Du vil forbedre din sundhed og krop på samme tid.