10 Måder til at øge fertiliteten og øge sædtal

Barnløshed er et stigende problem på verdensplan.

Det påvirker omkring én ud af hver seks par, og forskerne anslår omkring en ud af hver tredje tilfælde skyldes fertilitetsproblemer i den mandlige partner alene (1, 2).

Mens infertilitet er ikke altid behandles, kan det nogle gange blive forbedret med en sund kost, kosttilskud og andre livsstilsfaktorer strategier.

Denne artikel viser nogle af de vigtigste livsstilsfaktorer, fødevarer, næringsstoffer og kosttilskud, der har været forbundet med forbedret frugtbarhed hos mænd.

Hvad er mandlig infertilitet?

Fertilitet refererer til folks evne til at reproducere ved naturlige midler.

Mandlig infertilitet er, når en mand har en dårlig chance for at gøre hans kvindelige partner gravid. Det afhænger normalt af kvaliteten af ​​hans sædceller.

Følgende aspekter af seksuel funktion og sædkvalitet kan påvirke fertiliteten:

• libido: Ellers kendt som sexlyst, libido beskriver en persons ønske om at have sex. Fødevarer eller kosttilskud, som hævder at øge libido kaldes afrodisiaka.
• Erektil dysfunktion: Også kendt som impotens, erektil dysfunktion er, når en mand ikke er i stand til at udvikle eller opretholde en erektion.
• Sædkvalitet: Et vigtigt aspekt af sædkvaliteten er antallet eller koncentrationen af ​​sædceller i en given mængde af sæd.
• Spermmotilitet: En væsentlig funktion af sunde sædceller er deres evne til at svømme. Sperm motilitet måles som den procentdel af bevægelige sædceller i en sædprøve.
• Testosteron niveauer: Lave niveauer af testosteron, det mandlige kønshormon, kan være ansvarlig for infertilitet hos nogle mænd.

Infertilitet kan have flere årsager, og kan afhænge af genetik, generel sundhed, fitness, sygdomme og kosten forureninger.

Derudover en sund livsstil og kost er vigtige. Nogle fødevarer og næringsstoffer er forbundet med større fertilitet fordele end andre.

Her er 10 science-backed måder at øge sædkvalitet og øge fertiliteten hos mænd.

1. Tag D-asparaginsyre Kosttilskud

D-asparaginsyre (D-AA) er en form for asparaginsyre, en type aminosyre, der er solgt som et kosttilskud.

Det bør ikke forveksles med L-asparaginsyre, som udgør strukturen af ​​mange proteiner og er langt mere almindelig end D-AA.

D-AA er hovedsageligt til stede i visse kirtler, såsom testiklerne, samt i sæd og sædceller.

Forskere mener, at D-AA er impliceret i mandlig fertilitet. Faktisk D-AA-niveauer er signifikant lavere hos infertile mænd end fertile mænd (3).

Dette understøttes af studier, der viser, at D-AA kosttilskud kan øge niveauet af testosteron, det mandlige kønshormon, der spiller en væsentlig rolle i den mandlige fertilitet.

For eksempel en observationsstudie hos infertile mænd foreslog, at tage 2,66 g D-AA i tre måneder øget deres testosteronniveau med 30-60% og sædtal og motilitet med 60-100%.

Antallet af graviditeter steg også blandt deres partnere (4).

Derudover en kontrolleret undersøgelse med raske mænd viste, at tage 3 gram D-AA kosttilskud dagligt i to uger øget testosteronniveau med 42% (5).

Imidlertid beviserne er ikke helt konsekvent. Studier i atleter eller mænd styrke-uddannede med normal til høj testosteronniveauer fundet, at D-AA ikke steg dets niveau længere og endda reduceret dem ved høje doser (6, 7).

Tilsammen den aktuelle evidens for, at D-AA kosttilskud kan forbedre fertiliteten hos mænd med lavt testosteron niveau, mens de ikke konsekvent give yderligere fordele i mænd med normal til høje niveauer.

Yderligere undersøgelser har brug for at undersøge de potentielle risici og fordele langsigtede af D-AA kosttilskud i mennesker.

Resumé: D-asparaginsyre (D-AA) kosttilskud kan forbedre testosteronniveauer og frugtbarhed hos infertile mænd eller dem med lave testosteronniveauer. Imidlertid har forskerne ikke nået til en endelig konklusion på dette punkt.

2. motion regelmæssigt

Udøver ikke blot forbedrer din selvtillid og fysiske ydeevne - det kan også hæve din testosteron niveauer.

Undersøgelser viser, at mænd, der motionerer regelmæssigt har højere testosteronniveau og bedre sædkvalitet end mænd, der er inaktive (8, 9, 10).

Du bør dog undgå for meget motion, da det kan have den modsatte effekt og potentielt reducere testosteron niveauer. Tilstrækkelig zinkindtag kan minimere denne risiko (11, 12, 13).

Hvis du sjældent motion, men ønsker at forbedre din fertilitet, bliver mere fysisk aktive, bør være en af ​​dine topprioriteter.

Resumé: Udøver regelmæssigt kan øge din testosteron niveauer og forbedre din fertilitet.

3. Få nok C-vitamin

Oxidativt stress er, når niveauet af reaktive oxygenspecies (ROS) nå skadelige niveauer i kroppen.

Det sker, når kroppens eget antioxidant forsvar er overvældet på grund af sygdom, alderdom, en usund livsstil eller miljømæssige forurenende stoffer (14, 15, 16).

ROS bliver hele tiden produceres i kroppen, men deres niveauer holdes i skak hos raske mennesker. Høje niveauer af ROS kan fremme vævsskade og inflammation, hvilket øger risikoen for kronisk sygdom (17).

Der er også tegn på, at oxidativ stress og overdrevent høje niveauer af ROS kan føre til infertilitet hos mænd (18, 19).

Tilstrækkelig indtagelse af antioxidanter, såsom vitamin C, kan hjælpe med at modvirke nogle af disse skadelige virkninger. Der er også tegn på, at C-vitamin kosttilskud kan forbedre sædkvaliteten.

En undersøgelse hos infertile mænd viste, at tage 1.000 mg C-vitamin kosttilskud to gange dagligt i op til to måneder steg spermmotilitet med 92% og sædtal med mere end 100%. Det reducerede også andelen af ​​deformerede sædceller med 55% (20).

En anden observationsstudie i indiske industriarbejdere foreslog, at tage 1.000 mg vitamin C fem gange om ugen i tre måneder kan beskytte mod DNA-beskadigelse forårsaget af ROS i sædceller.

C-vitamin også signifikant forbedret sædtal og motilitet og samtidig reducere antallet af deformerede sædceller (21).

Tilsammen tyder disse resultater på, at C-vitamin kan hjælpe med at forbedre fertiliteten hos infertile mænd, der lider af oxidativ stress.

Der er imidlertid behov kontrollerede undersøgelser før nogen endelige krav kan gøres.

Resumé: Oxidativ stress kan føre til infertilitet hos mænd. Nogle beviser indikerer, at tage antioxidant kosttilskud, såsom vitamin C, kan forbedre frugtbarheden.

4. Slap af og Minimer stress

Stress kan reducere din seksuelle tilfredsstillelse og forringe din fertilitet (22, 23, 24).

Forskere mener, at hormonet cortisol kan til dels forklare disse negative virkninger af stress.

Langvarig stress øger niveauet af cortisol, som har stærke negative virkninger på testosteron. Når cortisol går op, testosteron niveauer tendens til at gå ned (25, 26).

Mens svær, uforklarlig angst typisk behandles med medicin, kan mildere former for stress afhjælpes ved talrige afspændingsteknikker.

Stress management kan være så simpelt som at tage en tur i naturen, meditation, motion eller tilbringe tid sammen med venner.

Resumé: Stress kan reducere seksuel tilfredsstillelse og frugtbarhed. Stresshåndtering og afslapning bør stå højt på din dagsorden.

5. Få D Enough vitamin

D-vitamin er en anden næringsstof, som kan øge din testosteron niveauer.

En observationsstudie viste, at vitamin D-deficiente mænd var mere tilbøjelige til at have lave testosteronniveauer (27).

En kontrolleret undersøgelse i 65 mænd med lavt testosteron niveau og D-vitaminmangel støttet disse fund. Tager 3.000 IE vitamin D3 hver dag i et år øget deres testosteronniveau med omkring 25% (28).

Derudover er høje vitamin D niveauer forbundet med større spermmotilitet, men beviserne er modstridende (29, 30).

Resumé: Tager D-vitamintilskud kan øge testosteronniveauet i vitamin D-deficiente mænd med lave testosteronniveauer.

6. Prøv Tribulus terrestris

Tribulus terrestris, også kendt som puncturevine, er en lægeurt ofte anvendes til at forbedre mænds fertilitet.

En undersøgelse af mænd med lave sædtal viste, at tage 6 gram Tribulus rod dagligt i to måneder forbedrede erektil funktion og libido (31).

Mens Tribulus terrestris ikke giver anledning testosteron niveauer, forskning viser, at det muligvis kan forstærke libido-fremmende virkninger af testosteron (32, 33, 34).

Men har brug for yderligere undersøgelser, for at bekræfte dens elskovsmiddel egenskaber og vurdere de langsigtede risici og fordele ved at supplere med det.

Resumé: En undersøgelse tyder på, at Tribulus terrestris kan øge libido og erektil funktion hos mænd, men den nuværende dokumentation er svag.

7. Tag Bukkehorn Kosttilskud

Bukkehorn (Trigonella foenum-graecum) Er et populært kulinarisk og lægeplante.

En undersøgelse i 30 mænd, som styrke-trænede fire gange om ugen analyserede virkningerne af at tage 500 mg bukkehorn ekstrakt dagligt.

Mændene oplevede signifikant øget testosteron niveauer, styrke og fedt tab, sammenlignet med placebo (35).

En anden undersøgelse med 60 raske mænd viste, at tage 600 mg Testofen, et tillæg lavet af bukkehorn frø ekstrakt og mineraler, dagligt i seks uger forbedret libido, seksuel ydeevne og styrke (36).

Disse resultater blev bekræftet af en anden, større undersøgelse i 120 raske mænd. Tager 600 mg Testofen hver dag i tre måneder forbedrede selvrapporteret erektil funktion og hyppigheden af ​​seksuel aktivitet.

Også tillægget steget betydeligt testosteronniveauet (37).

Husk på, at alle disse undersøgelser undersøgte bukkehorn ekstrakter. Det er usandsynligt, at hele bukkehorn, som bruges i madlavningen og urtete, er lige så effektiv.

Resumé: Enkelte studier der undersøger brugen af ​​bukkehorn at forbedre den seksuelle præstationer og libido har vist lovende. Men de fleste undersøgelser brugte en Bukkehorn frø ekstrakt supplement.

8. Få nok Zink

Zink er et essentielt mineral findes i store mængder i animalske fødevarer, såsom kød, fisk, æg og skaldyr.

Tilstrækkelig zinkindtag synes at være en hjørnesten i den mandlige fertilitet.

Observationelle undersøgelser viser, at lav zinkstatus eller mangel er associeret med lave testosteronniveauer, dårlig sædkvalitet og en øget risiko for mandlig infertilitet (38).

Også, idet zink kosttilskud øger testosteronniveauer og sperm count hos dem, der er lave i zink (39, 40, 41).

Endvidere kan zink kosttilskud reducere faldet i testosteronniveauer, der er tilknyttet store mængder af høj intensitet motion (12, 13).

Kontrollerede forsøg skal bekræfte disse observationelle fund.

Resumé: Tage zink kosttilskud kan øge testosteronniveauet og forbedre fertiliteten hos mænd med lav zink status eller mangel.

9. Overvej Ashwagandha

Ashwagandha (withania somnifera) Er en lægeurt, der har været brugt i Indien siden oldtiden.

Undersøgelser tyder på, at Ashwagandha kan forbedre mandlige fertilitet ved at øge testosteron niveauer.

En undersøgelse af mænd med lave sperma celletællinger viste, at tage 675 mg Ashwagandha rod ekstrakt om dagen i tre måneder væsentligt forbedrede fertilitet.

Specifikt steg sædtal med 167%, sæd volumen med 53% og spermiemotilitet med 57%, sammenlignet med begyndelsen af ​​undersøgelsen. Til sammenligning blev der påvist minimale forbedringer blandt dem, der fik placebo behandling (42).

Øget testosteron niveauer kan være delvist ansvarlige for disse fordele.

En undersøgelse i 57 unge mænd efter en styrke-træningsprogram viste, at indtagelse af 600 mg Ashwagandha rod ekstrakt dagligt signifikant øget testosteronniveau, muskelmasse og styrke, sammenlignet med placebo (43).

Disse resultater understøttes af observationelle beviser indikerer, at Ashwagandha kosttilskud kan forbedre sperm tæller, sperm motilitet, antioxidant status og testosteron niveauer (44, 45).

Resumé: Ashwagandha er en lægeurt, der kan øge testosteronniveauet og forbedre mandlig fertilitet.

10. Eat Maca Root

Maca rod er en populær plante mad, der stammer fra det centrale Peru. Traditionelt har det været brugt til dens evne til at forbedre libido og frugtbarhed.

Adskillige undersøgelser hos mænd viste, at tage 1,5-3 gram tørret maca rod i tre måneder forbedrede selvrapporteret seksuel lyst eller libido (46, 47, 48).

Undersøgelser tyder også, at maca rod kan forbedre den seksuelle præstationer. Hos mænd med mild erektil dysfunktion, 2,4 gram tørret maca rod let forbedret selvrapporteret erektil funktion og seksuel velvære (49).

Tager 1,75 gram Maca rod pulver hver dag i tre måneder også øget sædtal og motilitet hos raske mænd (50).

Disse resultater er blevet delvis bekræftet af anmeldelser, men forskerne bemærkede, at beviserne er svag og mere forskning er nødvendig, før bestemte krav kan gøres (51, 52).

Derudover betyder maca rod ikke ud til at påvirke hormon niveauer. Tager 1,5-3 gram maca rod per dag i tre måneder havde ingen effekt på testosteron eller andre reproduktive hormoner hos raske, fertile mænd (53).

Resumé: Idet maca rod kosttilskud kan forbedre libido samt frugtbarhed og seksuelle præstationer.

andre tips

Talrige strategier kan hjælpe med at forbedre din fertilitet, selvom dette afhænger af dens årsag.

Også huske på, at fertiliteten og libido plejer at gå hånd i hånd med din generelle sundhed.

Af denne grund, noget, der forbedrer din generelle sundhed vil sandsynligvis øge din fertilitet på samme tid.

Her er 8 yderligere tips til at øge fertiliteten og sædtal / kvalitet:

• Føre en sund livsstil: Usund livsstil praksis forringe din generelle sundhed, herunder fertilitet (54).
• Tabe overskydende vægt: Fedme er forbundet med infertilitet. Hvis du er ufrugtbar og fede, bør vægttab være en af ​​dine vigtigste mål (55, 56, 57).
• Begræns dit indtag af alkohol: Undgå tunge alkoholforbrug, da det kan reducere testosteron niveauer og forringe sædkvalitet (58, 59).
• Få nok folat: Enkelte undersøgelser viser, at en lavt indtag af folat kan forringe sædkvalitet (60, 61).
• Få tilstrækkelig søvn: Kom tilstrækkelig søvn er afgørende for at bevare dit helbred. Begrænset eller overdreven søvn har også været forbundet med dårlig sædkvalitet (62).
• Snack på valnødder: Spise en masse antioxidant-rige fødevarer, såsom valnødder, synes at gavne fertilitet (63).
• Overvej kosttilskud: Antioxidant kosttilskud synes også at arbejde. Nogle tyder på, at coenzym Q10 forbedrer sædkvalitet (64, 65).
• Undgå at spise for meget soja: Soja er rig på isoflavoner, som er forbundet med lavere sæd kvalitet (66).

Resumé: Hvis du er ufrugtbar, kan de livsstil forbedringer eller kosttilskud ovenstående gavne dig. Men beviserne for de fleste af disse er svag og mere forskning er nødvendig.

Bundlinjen

Barnløshed påvirker mange mænd rundt om i verden.

Hvis du er en af ​​dem, fokuserer først på at forbedre din generelle sundhed. Mange af de tips nævnt i denne artikel er centrale elementer i en sund livsstil.

Ingen af ​​dem er garanteret at arbejde, men hvis du lider af mangel på næringsstoffer eller lavt testosteronniveau, chancerne er, at de kan hjælpe.