De 8 bedste kosttilskud for at øge testosteron niveauer

Testosteron er det vigtigste mandlige kønshormon, men er også vigtigt for kvinder.

Det spiller en afgørende rolle i muskelvækst, fedttab, og optimal sundhed (1).

Dog testosteronniveau hos mænd er nu lavere end nogensinde, dels som følge af den usunde moderne livsstil (2, 3).

Testosteron boostere er naturlige kosttilskud, der kan øge din testosteron niveauer.

De virker ved direkte at øge testosteron eller beslægtede hormoner, men noget arbejde ved at forhindre testosteron i at blive omdannet til østrogen.

Mange af disse boostere er blevet videnskabeligt bevist i humane studier.

Her er de otte bedste testosteronforøgende kosttilskud.

1. D-asparaginsyre

D-asparaginsyre er en naturlig aminosyre, der kan øge lave testosteronniveauer.

Forskning tyder på, at den primære måde, det fungerer er ved at øge follikelstimulerende hormon og luteiniserende hormon (4).

Dette er vigtigt, fordi luteiniserende hormon gør Leydig celler i testiklerne producerer mere testosteron.

Indledende forskning i dyr og mennesker har vist sig, at så lidt som 12 dage af D-asparaginsyre synes at øge luteiniserende hormon samt testosteron produktion og transport omkring legemet (4).

Det kan også hjælpe i sædkvalitet og produktion. En 90 dages undersøgelse gav D-asparaginsyre til mænd med nedsat sædproduktion. Sædtal fordoblet fra 8,2 millioner sperm pr ml til 16,5 mio sædceller pr ml (5).

I en anden undersøgelse atletisk mænd med sunde testosteronniveau fulgte en 28-dages vægtløftning rutine. Halvdelen af ​​dem fik 3 g D-asparaginsyre per dag.

Begge grupper viste signifikant forøget styrke og muskelmasse. Der var imidlertid ingen stigning i testosteron i D-asparaginsyre gruppe (6).

Tilsammen tyder disse resultater på, at tage D-asparaginsyre kan være mest fordelagtig i mennesker med lavt testosteron eller i patienter med nedsat seksuel funktion, men ikke nødvendigvis i individer med normale testosteronniveauer.

Bundlinie: D-asparaginsyre kan arbejde ved at stimulere visse centrale testosteron-producerende hormoner. Doser på 2-3 gram synes at være effektive for dem, der er testosteron mangelfuld.

2. D-vitamin

Vitamin D er et fedtopløseligt vitamin dannes i huden, når den udsættes for sollys.

Dets aktive form fungerer som et steroid hormon i kroppen.

Dag, en stor del af befolkningen har meget lidt eksponering for sollys, hvilket resulterer i lave eller mangelfulde niveauer af D-vitamin (7).

Øge din vitamin D butikker kan øge testosteron og forbedre andre relaterede sundhedsmæssige foranstaltninger, såsom sædkvalitet (8).

En undersøgelse viste en tæt sammenhæng mellem D-vitaminmangel og lav testosteron. Når deltagerne brugte mere tid i sommersolen, og deres D-vitamin-niveauer øges, så gjorde deres testosteron niveau (8).

I et år lange undersøgelse blev 65 mænd delt i 2 grupper. Halvdelen af ​​dem tog 3.300 IE D-vitamin dagligt. Det tillæg gruppens D-vitamin fordoblet, og deres testosteronniveau forøget med omkring 20%, fra 10,7 nmol / l til 13,4 nmol / l (9).

For at få mere D-vitamin, øge din sol eksponering. Du kan også tage omkring 3.000 IE vitamin D3 dagligt og spise mere vitamin-D-rige fødevarer.

Bundlinie: D-vitamin er et vigtigt vitamin, der kan øge testosteron niveauer, især hvis dine D-vitamin er mangelfulde.

3. Tribulus terrestris

Tribulus (Tribulus terrestris) Er en urt, der har været brugt i århundreder i urtemedicin.

De fleste af de nuværende forskning om den består af dyreforsøg, som viser forbedret sexlyst og øget testosteron niveauer.

En 90-dages undersøgelse med mænd med erektil dysfunktion fandt, at tage Tribulus forbedret selvrapporterede ratings af seksuel sundhed og øget testosteronniveau med 16% (10).

Imidlertid har den nuværende forskning ikke vist nogen fordel af at tage Tribulus for unge eliteidrætsudøvere og raske individer med normale testosteronniveau (11).

Som med de fleste andre testosteron boostere, ser det ud til Tribulus har fordele i dem med lav testosteron eller nedsat seksuel funktion, men synes ikke at øge testosteron hos personer med normale eller sunde niveauer.

Bundlinie: Tribulus kan hjælpe med sexlyst og forbedre sperm sundhed, samt øge testosteron hos mænd med nedsat seksuel funktion.

4. Bukkehorn

Bukkehorn er en anden populær krydderurt-baserede testosteron booster.

Nogle undersøgelser tyder på, det kan arbejde ved at reducere de enzymer, der omdanner testosteron til østrogen.

En af de mest omfattende undersøgelser testede to grupper af 15 kollegium mænd over en periode på otte uger.

Alle 30 deltagere udførte styrketræning fire gange om ugen, men kun deltagerne i en af ​​grupperne fik 500 mg bukkehorn per dag.

Både fri og total testosteron-niveauer steg i bukkehorn gruppe, mens den gruppe, der kun vægt trænet faktisk oplevet en mindre tilbagegang. De, der tog Bukkehorn også oplevet en større stigning i fedt tab og styrke (12).

En anden undersøgelse undersøgt, hvordan bukkehorn påvirker seksuel funktion og livskvalitet.

Forskerne forudsat 60 raske mænd mellem 25 og 52 år med enten 600 mg bukkehorn eller en tom placebo pille hver dag i seks uger (13).

Deltagerne rapporterede forbedringer i styrke efter at tage bukkehorn kosttilskud. Forskerne fandt også:

• Øget libido: 81% af gruppen.
• Forbedret seksuel ydelse: 66% af gruppen.
• Større energi-niveauer: 81% af gruppen.
• Forbedret trivsel: 55% af gruppen.

Bundlinie: 500 mg bukkehorn per dag synes effektive til at øge testosteronniveauet og seksuel funktion i både mangelfulde og raske mænd.

5. Ginger

Ingefær er en almindelig husstand krydderi, der har spillet en rolle i alternativ medicin i århundreder.

Det har mange sundhedsmæssige fordele, med stærk forskning viser det kan reducere inflammation og måske endda øge testosteronniveauet (14).

Flere undersøgelser på rotter har fundet ingefær har en positiv indvirkning på testosteron niveauer og seksuel funktion. I en 30-dages undersøgelse fandt forskerne, ingefær øget testosteron og luteiniserende hormon i diabetiske rotter (15).

I en anden undersøgelse rotternes testosteronniveau næsten fordoblet. En tredje undersøgelse viste større stigninger i testosteron når de fordoblet mængden af ​​ingefær de gav rotterne (16, 17).

I en af ​​de få humane undersøgelser, blev 75 infertile mænd får en daglig ingefær supplement. Efter tre måneder var de oplevede en 17% stigning i testosteronniveauer og deres niveauer af luteiniserende hormon havde næsten fordoblet (18).

Ved måling sæd sundhed, forskerne fundet flere forbedringer, herunder en stigning på 16% i sædtal (18).

Selv om det stadig tidlige dage i forskningen i ingefær og testosteron, spise ingefær er meget sikker og giver mange andre sundhedsmæssige fordele.

Bundlinie: Ingefær kan øge testosteronniveauet og sædkvalitet hos infertile mænd. Virkninger på raske mennesker har brug for at blive undersøgt.

6. DHEA

Dehydroepiandrosteron (DHEA) er et naturligt forekommende hormon i kroppen.

Det spiller en rolle i at øge testosteron og kontrollerende østrogenniveau. På baggrund af dets biologiske virkninger, er DHEA blevet en meget populær måde at øge testosteron.

Ud af alle de testosteronforøgende kosttilskud, DHEA har den bedste og mest omfattende forskning bag det.

Adskillige undersøgelser har vist, at 50-100 mg DHEA per dag kan øge testosteronniveauet med op til 20% sammenlignet med placebo (19, 20, 21).

Men som med de fleste kosttilskud, resultaterne er blandet. Flere andre undersøgelser anvendes lignende doseringsprotokoller og fandt ingen effekt (22, 23, 24).

Af denne grund, virkningerne af DHEA på testosteron niveauer er ikke klare. Ikke desto mindre er DHEA brug forbudt i professionel sport og derfor ikke egnet til konkurrencedygtige atleter (25).

Som med nogle af de andre kosttilskud, kan det gavne dem med lave DHEA eller testosteron niveauer.

Bundlinie: Selvom DHEA er en af ​​de mest populære testosteron boostere på markedet, er forskningen stadig blandet. Omkring 100 mg synes at være en sikker og effektiv daglig dosis.

7. Zink

Kendt som et afrodisiakum, zink er et essentielt mineral involveret i mere end 100 kemiske processer i kroppen.

Som med D-vitamin, har zink niveauer i kroppen været tæt forbundet med testosteronniveauer (26).

En undersøgelse, som målte denne forening fandt, at begrænse zink indtag fra fødevarer sænkede testosteronniveauet hos raske mænd. Som forventet zink kosttilskud i zink deficiente mænd steg også testosteronniveauer (26).

En anden undersøgelse målte virkningerne af zink på infertile mænd med enten lave eller normale testosteronniveauer.

Forskerne fandt betydelige fordele for dem med lave niveauer, herunder øget testosteron og sædkvalitet. Men de fandt ingen yderligere fordel for mænd med normale niveauer (27).

I elite brydere, idet zink hver dag hjalp også reducere et fald i testosteron niveauer efter en 4-ugers høj intensitet træning regime (28).

I lyset af disse undersøgelser, kan zink bidrage til at øge testosteron niveauer, hvis du har lavt testosteron eller er mangelfuld i zink. Tager zink også ser ud til at være nyttigt, hvis du har svært ved at komme sig efter høj intensitet øvelse (29, 30).

Bundlinie: Tager zink kan være effektiv i dem med lave zink eller testosteron niveauer, eller dem, der er i øjeblikket i stressende træning.

8. Ashwagandha

Også kendt som withania somnifera, Ashwagandha er en anden urt, der anvendes i gamle indiske medicin (31).

Ashwagandha bruges primært som en adaptogen, hvilket betyder at det hjælper din krop håndtere stress og angst (32).

En undersøgelse testede sine fordele på sædkvaliteten hos infertile mænd, der fik 5 gram om dagen i løbet af en periode på tre måneder.

Mændene i denne undersøgelse havde en stigning i testosteron niveauer 10-22%. Hertil kommer, partnerne i 14% af deltagerne blev gravid (33).

En anden undersøgelse tyder ashwagandha øger motion ydeevne, styrke og fedt tab, samtidig øge testosteron niveauer signifikant (34).

På nuværende tidspunkt er det sandsynligt, at ashwagandha kunne bidrage til at øge testosteronniveauet i stressede individer, muligvis ved at reducere stress hormonet cortisol.

Bundlinie: Ny forskning viser, Ashwagandha kan bidrage til at øge testosteron niveauer, og samtidig forbedre seksuel funktion og kropssammensætning.

Sund testosteron niveauer er afgørende

Testosteron er helt afgørende for mange aspekter af sundhed og kropssammensætning.

Interessant, hundredvis af testosteron-styrke kosttilskud er nu tilgængelige. Men kun få har betydelig forskning bag dem.

De fleste af disse kosttilskud vil sandsynligvis kun have mærkbare fordele i individer med frugtbarhed spørgsmål eller lavt testosteronniveau.

Nogle synes også at gavne konkurrencedygtige atleter eller Dieters, der ofte oplever signifikante fald i testosteron på grund af en restriktiv eller stressende regime (35).

Mange af dem kan også arbejde for sunde og aktive personer (såsom vægt løftere), men dette er ikke blevet undersøgt ordentligt i de fleste tilfælde.