9 Dokumenteret måder at fastsætte de hormoner, der styrer din vægt

Din vægt er i vid udstrækning styret af hormoner.

Forskning viser, at hormoner påvirker din appetit og hvor meget fedt du gemmer (1, 2, 3).

Her er 9 måder at ”løse” de hormoner, der styrer din vægt.

1. Insulin

Insulin er et hormon, der produceres af beta-cellerne i din bugspytkirtel.

Det er der udskilles i små mængder i løbet af dagen og i større mængder efter måltider.

Insulin giver dine celler til at tage i blodsukkeret til energi eller opbevaring, alt efter hvad der er behov for på det tidspunkt.

Insulin er også den vigtigste fedt oplagring hormon i kroppen. Det fortæller fedtceller til at lagre fedt, og forhindrer lagret fedt i at blive brudt ned.

Når celler er insulinresistente (meget almindelig), både blodsukker og insulin niveauer gå op betydeligt.

Kronisk forhøjede insulinniveauer (betegnet hyperinsulinæmi) Kan føre til mange sundhedsproblemer, herunder fedme og metabolisk syndrom (4, 5, 6).

Overspisning - især sukker, raffinerede kulhydrater, og fastfood - driver insulinresistens og øger insulin niveauer (7, 8, 9).

Her er nogle tips til at normalisere insulin niveauer og forbedre insulinfølsomheden:

• Undgå eller minimere sukker: Høje mængder af fruktose og sakkarose fremmer insulinresistens og øge insulin niveauer (10, 11, 12, 13, 14, 15).
• Reducer kulhydrater: En lav-carb diæt kan forårsage et omgående fald i insulin niveauer (16, 17, 18, 19).
• Fyld op på protein: Protein faktisk hæver insulin på kort sigt. Dog bør det føre til langsigtede reduktioner i insulinresistens ved at hjælpe dig tabe mave fedt (20, 21).
• Medtag masser af sunde fedtstoffer: Omega-3 fedtstoffer, der findes i fede fisk kan hjælpe lavere fastende insulin niveauer (22).
• Træn regelmæssigt: Overvægtige kvinder, der gik rask eller jogged haft en forbedring af insulinfølsomheden efter 14 uger i en undersøgelse (23, 24, 25).
• Få nok magnesium: Insulinresistente mennesker er ofte lav i magnesium og magnesium kosttilskud kan forbedre insulinfølsomhed (26, 27, 28).
• Drik grøn te: Grøn te kan sænke blodsukkeret og insulin niveauer (29, 30).

Bundlinie: Insulin er den vigtigste fedt oplagring hormon i kroppen. Reducerende sukker indtag, opskæring kulhydrater og motion er de bedste måder at sænke insulin niveauer.

2. leptin

Leptin er produceret af dine fedtceller.

Det betragtes som en ”mæthed hormon”, der mindsker appetitten og gør du føler dig fuld.

Som en signalering hormon, dets rolle er at kommunikere med hypothalamus, den del af din hjerne, der regulerer appetit og fødeindtagelse.

Leptin fortæller hjernen, at der er nok fedt i opbevaring og ikke mere er brug for, hvilket hjælper med at forhindre overspisning.

Folk, der er overvægtige eller fede normalt har meget høje niveauer af leptin i blodet. I virkeligheden en undersøgelse fandt, at leptin niveauer i fede mennesker var 4 gange højere end i mennesker med normal vægt (31).

Hvis leptin mindsker appetitten, så fede mennesker med høje niveauer af leptin bør begynde at spise mindre og tabe sig.

Desværre, i fedme leptin-systemet ikke virker som det skal. Dette omtales som leptin resistens.

Når leptin signalering er nedsat, betyder meddelelsen at stoppe med at spise ikke komme igennem til hjernen, så det ikke klar over at du har nok energi lagret (32, 33).

I det væsentlige, din hjerne tænker det er sultende, så du er tvunget til at spise.

Leptin niveauer er også reduceret, når du tabe sig, hvilket er en af ​​de vigtigste årsager er det så svært at fastholde vægttabet på længere sigt. Hjernen tror du sulter, og skubber dig til at spise mere (34, 35, 36).

To potentielle årsager til leptinresistens er kronisk forhøjede insulinniveauer og betændelse i hypothalamus (5, 37, 38, 39, 40, 41).

Her er et par forslag til forbedring af leptin følsomhed:

• Undgå inflammatoriske fødevarer: Begrænse fødevarer, der forårsager betændelse, især sukkerholdige drikkevarer og transfedtsyrer.
• Spis visse fødevarer: Spise flere antiinflammatoriske fødevarer, såsom fede fisk (42).
• Træn regelmæssigt: Moderat aktivitet kan forbedre leptin følsomhed (43, 44, 45).
• Få nok søvn: Undersøgelser har vist, at utilstrækkelig søvn fører til et fald i leptin niveauer og øget appetit (46, 47).
• Kosttilskud: I en undersøgelse, kvinder på et vægttab kost, der tog alfalipidsyre og fiskeolie mistet mere vægt og havde en mindre nedgang i leptin end i en kontrolgruppe (48).

Bundlinie: Mennesker med overvægt tendens til at være resistente over for virkningerne af leptin. Forbrugende anti-inflammatoriske fødevarer, motion og få nok søvn kan forbedre leptin følsomhed.

3. Ghrelin

Ghrelin er kendt som en ”sult hormon.”

Når din mave er tom, det frigiver ghrelin, som sender en besked til hypothalamus fortæller dig at spise (49).

Normalt ghrelin niveauer er højest før spisning og lavest omkring en time, efter at du har haft et måltid.

Men i overvægtige og fede mennesker, fastende ghrelin niveauer er ofte lavere end i mennesker med normal vægt (50, 51).

Undersøgelser har også vist, at efter fede mennesker spiser et måltid, ghrelin kun aftager en smule. På grund af dette, er hypothalamus ikke modtage så stærk af et signal til at stoppe spise, hvilket kan føre til overspisning (52).

Her er et par tips til at forbedre funktionen af ​​ghrelin:

• Sukker: Undgå høj fructose majssirup og sukkersødede drikkevarer, som kan forringe ghrelin respons efter måltider (53, 54).
• Protein: Spise protein ved hvert måltid, især morgenmad, kan reducere ghrelin niveauer og fremme mæthed (55, 56, 57, 58).

Bundlinie: Spise masser af protein og undgå fødevarer og drikkevarer med et højt sukker kan hjælpe med at optimere ghrelin niveauer.

4. Cortisol

Cortisol er et hormon, der produceres af binyrerne.

Det er kendt som en ”stresshormonet”, fordi den udgives, når din krop sanser stress.

Ligesom andre hormoner, er det vigtigt at overleve. kronisk forhøjede niveauer af cortisol, kan imidlertid føre til overspisning og vægtforøgelse (59).

Det fremgår, at kvinder, der bærer overvægt omkring midten reagere at understrege med en større stigning i kortisol (60, 61).

Dog kan en streng diæt også hæve cortisol. I en undersøgelse, kvinder, der forbruges en lav-kalorie diæt havde højere cortisol niveauer og rapporteret følelse mere stressede end kvinder, der spiste en normal kost (62).

Disse strategier kan reducere cortisol niveauer:

• Afbalanceret kost: Følg en afbalanceret, rigtig mad-baserede kost. Der må ikke skæres kalorier til ekstremt lave niveauer.
• Meditere: Øve meditation kan reducere cortisol produktion (63).
• Høre musik:. Forskere rapporterer, at når beroligende musik spilles i løbet af medicinske procedurer, er cortisol ikke stiger så meget (64, 65).
• Sove mere: En undersøgelse viste, at når piloter mistede 15 timers søvn i løbet af en uge, deres kortisolniveau steget med 50-80% (66).

Bundlinie: Høje cortisol niveauer kan øge fødeindtagelsen og fremme vægtøgning. Spise en afbalanceret kost, håndtere stress og sove mere kan bidrage til at normalisere cortisol produktion.

5. Østrogen

Østrogen er den vigtigste kvindelige kønshormon.

Det er hovedsageligt produceres af ovarierne, og er involveret i regulering af kvindelige reproduktive system.

Både meget høje og lave niveauer af østrogen kan føre til vægtøgning. Dette afhænger af alder, handling af andre hormoner, og den samlede helbredstilstand.

For at opretholde fertiliteten i de reproduktive år, østrogen begynder at fremme fedt oplagring i puberteten (67).

Derudover kan det stimulere fedt gevinst i den første halvdel af graviditeten (67).

Fede kvinder har tendens til at have højere østrogenniveau end normalvægtige kvinder, og nogle forskere mener, at dette er på grund af miljømæssige påvirkninger (68).

I overgangsalderen, når østrogen niveauer falde, fordi der produceres mindre i æggestokkene, stedet for fedt oplagring skift fra hofter og lår til visceralt fedt i maven. Dette fremmer insulinresistens og øger sygdomsrisiko (69, 70).

Disse ernæring og livsstil strategier kan hjælpe med at administrere østrogen:

• Fiber: Spis masser af fibre, hvis du ønsker at reducere østrogen niveauer (71, 72, 73).
• Korsblomstrede grøntsager: Spise korsblomstrede grøntsager kan have gavnlige virkninger på østrogen (74, 75).
• Hørfrø: Selvom phytoøstrogener i dem er kontroversielle, synes hør frø til at have gavnlige virkninger på østrogen i de fleste kvinder (76, 77).
• Dyrke motion: Fysisk aktivitet kan bidrage til at normalisere østrogen niveauer i både præmenopausale og postmenopausale kvinder (78, 79).

Bundlinie: Når østrogen niveauet er for højt eller lavt, kan der forekomme vægtøgning. Dette afhænger af alder og andre hormonelle faktorer.

6. Neuropeptid Y (NPY)

Neuropeptid Y (NPY) er et hormon produceres af celler i hjernen og nervesystemet.

Det stimulerer appetitten, især for kulhydrater, og er størst i perioder med faste eller underernæring (80, 81, 82).

Niveauer af neuropeptid Y er forhøjede i perioder med stress, hvilket kan føre til overspisning og abdominal fedt gain (82, 83, 84).

Anbefalinger til at sænke NPY:

• Spis nok protein: Spise for lidt protein har vist sig at øge frigivelsen af ​​NPY, hvilket fører til sult, øget fødeindtagelse og vægtforøgelse (85).
• Må ikke hurtigt alt for længe: Dyreforsøg har vist, at meget lange faster, såsom over 24 timer, dramatisk kan øge NPY-niveauer (86, 87, 88).
• Opløselige fibre: Spise masser af opløselige prebiotiske fiber til foder venlige bakterier i tarmen kan reducere NPY-niveauer (89).

Bundlinie: Neuropeptid Y (NPY) stimulerer sult, især i faste og tider med stress. Protein og opløselige fibre kan hjælpe lavere NPY.

7. Glucagon-lignende peptid-1 (GLP-1)

Glucagon-lignende peptid-1 (GLP-1) er et hormon, der produceres i din tarm, når næringsstoffer indtaste tarmene.

GLP-1 spiller en vigtig rolle i at holde blodsukkeret stabilt, og også gør du føler fuld.

Forskere mener faldet i appetit, der forekommer umiddelbart efter vægttab kirurgi skyldes dels øget produktion af GLP-1 (90).

I en undersøgelse, mænd, der fik en GLP-1-løsning med morgenmad rapporteret følelse mere tilfredse og endte med at spise 12% færre kalorier til frokost (91).

Forslag til at øge GLP-1:

• Spis masser af protein: Højt proteinindhold fødevarer som fisk, valleprotein og yoghurt er blevet vist at øge GLP-1-niveauer og forbedre insulinfølsomhed (92, 93, 94).
• Spis anti-inflammatoriske fødevarer: Kronisk inflammation er knyttet til reduceret GLP-1-produktion (95).
• Bladgrøntsager: I en undersøgelse, kvinder, der forbruges bladgrøntsager grønne grøntsager som spinat og grønkål oplevet højere GLP-1-niveauer og tabte mere vægt end kontrolgruppen (96).
• Probiotika: I et dyreforsøg, en probiotisk supplement øget GLP-1 niveauer, som førte til en reduktion i fødeindtagelse (97).

Bundlinie: GLP-1 kan formindske appetit og forøge vægttab. Forbrugende en kost højt indhold af protein og greens kan bidrage til at øge din niveauer.

8. Cholecystokinin (CCK)

Lignende GLP-1, cholecystokinin (CCK) er en anden mæthed hormon produceret af celler i tarmen (98).

Større mængder af CCK har vist sig at nedsætte fødeindtagelsen i både magre og fede mennesker (99, 100, 101).

Strategier til at øge CCK:

• Protein: Spis masser af protein ved hvert måltid (102).
• Sund fedt: Spise fedt udløser frigivelsen af ​​CCK (103).
• Fiber: I en undersøgelse, når mænd spiste et måltid indeholdende bønner, deres CCK niveauer steg dobbelt så meget, som når de indtages en lav-fiber måltid (104).

Bundlinie: CCK er et hormon, der reducerer appetit og produceres, når man spiser protein, fedt og fiber.

9. Peptid YY (PYY)

Peptid YY (PYY) er en anden gut hormon, der styrer appetit.

Det frigives ved celler i tarmene og colon.

Peptid YY menes at spille en vigtig rolle i at reducere fødeindtagelse og faldende din risiko for fedme (105, 106).

Strategier til at øge PYY:

• Lavere-carb diæt: Du bør spise en lavere-carb diæt baseret på uforarbejdede fødevarer for at holde blodsukkeret stabilt. Forhøjet blodsukker kan forringe PYY effekter (58, 107, 108).
• Protein: Spise masser af protein fra enten animalske eller vegetabilske kilder (58, 109).
• Fiber: Spise masser af fiber (89, 110, 111).

Bundlinie: For at øge PPY niveauer og reducere appetitten, så prøv at undgå forarbejdede kulhydrater og spise masser af protein og fibre.

10. Ellers andet?

Hormoner arbejde sammen for at øge eller mindske appetit og fedt opbevaring.

Hvis systemet ikke fungerer korrekt, kan du finde dig selv kæmper med vægt spørgsmål løbende.

Heldigvis kan kost og livsstilsændringer har kraftige virkninger på disse hormoner.