Er hele æg og æggeblommer dårligt for dig, eller god?

Afhængig af hvem du spørger, hele æg er enten sund eller usund.

På den ene side er de betragtes som en glimrende og billig kilde til protein og forskellige næringsstoffer.

På den anden side, mange mennesker tror, ​​at æggeblommer kan øge risikoen hjertesygdomme.

Så er æg godt eller dårligt for dit helbred? Denne artikel undersøger begge sider af argumentet.

Hvorfor er æg undertiden betragtes Usunde?

Hele æg har to hovedkomponenter:

• Æggehvide: Den hvide del, som er hovedsagelig protein.
• Æggeblomme: Den gul / orange del, som indeholder alle mulige næringsstoffer.

Den væsentligste årsag æg blev anset for at være usundt i fortiden, er, at æggeblommer er høj i kolesterol.

Kolesterol er en voksagtig substans findes i fødevarer, og det er også lavet af din krop. For et par årtier siden, store undersøgelser knyttet højt kolesteroltal til hjertesygdomme.

I 1961 anbefalede American Heart Association begrænse kolesterol. Mange andre internationale sundhedsorganisationer gjorde det samme.

I løbet af de næste mange årtier, faldt verdensomspændende æg forbrug markant. Mange mennesker erstattet æg med kolesterol-fri æg erstatninger, der blev forfremmet som et sundere valg.

Bundlinie: I flere årtier, blev æggene menes at øge risikoen hjertesygdomme på grund af deres høje kolesteroltal indhold.

Det er rigtigt, at hele æg er høj i kolesterol

Hele æg (med æggeblommer) er unægtelig højt kolesterol. Faktisk, de er den største kilde til kolesterol i de fleste menneskers kost.

To store hele æg (100 gram) indeholder omkring 422 mg cholesterol (1).

Derimod 100 g 30% fedt hakket oksekød har kun ca. 88 mg cholesterol (2).

Indtil for ganske nylig er den anbefalede maksimale daglige indtagelse af cholesterol var 300 mg per dag. Det var endnu lavere for mennesker med hjertesygdomme.

Men baseret på den nyeste forskning, sundhedsorganisationer i mange lande anbefaler ikke længere begrænse kolesterol indtag.

For første gang i årtier, har de amerikanske kostråd udgivet i januar 2016 ikke angive en øvre daglige grænse for kolesterol.

På trods af denne ændring, mange mennesker forbliver bekymrede over forbrugende æg.

Dette er fordi de har været konditioneret til at associere højt kostindtag kolesterol med forhøjet kolesterol og hjertesygdomme.

Det er sagt, bare fordi en fødevare har et højt kolesterol, betyder det ikke nødvendigvis hæve kolesteroltallet i blodet.

Bundlinie: To store hele æg indeholder 422 mg cholesterol, der overstiger den maksimale daglige grænse, der var gældende i mange årtier. Imidlertid har denne begrænsning af kosten kolesterol nu fjernet.

Hvordan Eating Æg Påvirker kolesterol i blodet

Selv om det kan synes logisk, at kosten kolesterol ville hæve kolesterolindholdet i blodet, er det som regel ikke virker på den måde.

Din lever faktisk producerer kolesterol i store mængder, fordi kolesterol er et nødvendigt næringsstof for dine celler.

Når du spiser større mængder af høj-kolesterol fødevarer såsom æg, blot starter din lever producerer mindre kolesterol (3, 4).

Omvendt, når du får lidt kolesterol fra mad, din lever producerer mere.

På grund af dette, behøver kolesterolindholdet i blodet ikke ændre sig væsentligt i de fleste mennesker, når de spiser mere kolesterol fra fødevarer (5).

Også, lad os huske på, at kolesterol er ikke en ”dårlig” stof. Det er faktisk involveret i forskellige processer i kroppen, såsom:

• Produktion af vitamin D.
• Produktion af steroid hormoner som østrogen, progesteron og testosteron.
• Produktion af galdesyrer, som hjælper med at fordøje fedt.

Sidst men ikke mindst, er kolesterol findes i hver eneste cellemembran i din krop. Uden den ville mennesket ikke eksistere.

Bundlinie: Når du spiser æg eller andre kolesterol-rige fødevarer, din lever producerer mindre kolesterol. Som et resultat, vil dine kolesterolindholdet i blodet sandsynligvis forblive omkring det samme eller kun stige en smule.

Må Æg Forøg Hjertesygdom Risiko?

Adskillige kontrollerede studier har undersøgt, hvordan æg påvirker risikofaktorer hjertesygdom faktorer. Resultaterne er overvejende positiv eller neutral.

Undersøgelser viser, at spise 1-2 hele æg om dagen synes ikke at ændre kolesteroltal eller hjertesygdomme risikofaktorer (6, 7, 8).

Hvad mere er, forbrugende æg som en del af en low-carb diæt forbedrer markører for hjertesygdomme hos personer med insulinresistens eller type 2-diabetes. Dette omfatter størrelsen og formen af ​​LDL-partikler (9, 10, 11).

En undersøgelse fulgte præ-diabetikere, som var på en carb diæt. De, der forbruges hele æg oplevet bedre insulinfølsomhed og større forbedringer i hjerte sundhed markører end dem, der spiste æggehvider (10).

I en anden undersøgelse, præ-diabetiske folk på low-carb diæter spiste 3 æg om dagen i 12 uger. De havde færre inflammatoriske markører end dem, der forbruges en æg erstatning på en ellers identisk diæt (11).

Selv LDL ( ”dårlige”) kolesterol har en tendens til at forblive det samme eller kun stige en smule, når du spiser æg, HDL ( ”god”) kolesterol typisk stiger (10, 12, 13).

Desuden kan spise omega-3 berigede æg hjælpe lavere triglyceridniveauer (14, 15).

Forskning tyder også, at spise æg på en regelmæssig basis, kan være sikre for mennesker, der allerede har hjertesygdomme.

En undersøgelse fulgte 32 mennesker med hjertesygdomme. De oplevede ingen negative virkninger på hjerte sundhed efter indtagelse 2 hele æg hver dag i 12 uger (16).

Til top ting, en gennemgang af 17 observationsstudier med i alt 263,938 personer fandt ingen sammenhæng mellem forbruget af æg og hjertesygdomme eller slagtilfælde (17).

Bundlinie: Undersøgelser har vist, at forbruget af æg generelt har en gavnlig eller neutral effekt på hjertesygdomme risiko.

Må Æg Øg Diabetes Risk?

Kontrollerede undersøgelser viser, at æg kan forbedre insulinfølsomheden og reducere hjertesygdomme risikofaktorer hos personer med prædiabetes.

Men der er modstridende forskning i forbruget af æg og risikoen for type 2-diabetes.

En gennemgang af to undersøgelser med mere end 50.000 voksne fandt, at dem forbrugende mindst ét ​​æg dagligt var mere tilbøjelige til at udvikle type 2-diabetes end folk, der spiste mindre end ét æg om ugen (18).

En anden undersøgelse hos kvinder fundet en sammenhæng mellem høj kosten kolesterolindtaget og øget risikoen for diabetes, men ikke specifikt for æg (19).

Den store observationsstudie nævnt ovenfor, at fundet nogen sammenhæng mellem hjerteanfald og slagtilfælde faktisk finde en 54% øget risiko for hjertesygdomme, når de kun set på mennesker med diabetes (17).

Baseret på disse studier, kunne æg være problematisk for folk, der er diabetiker eller præ-diabetes.

Men det er vigtigt at huske på, at disse er observationsstudier baseret på selvrapporteret fødeindtagelse.

De viser kun en forening mellem forbruget af æg og en øget sandsynlighed for at udvikle diabetes. Disse typer af undersøgelser kan ikke bevise, at æggene forårsaget hvad som helst.

Hertil kommer, at disse undersøgelser ikke fortælle os, hvad der ellers de mennesker, der har udviklet diabetes spiser, hvor meget motion de gjorde, eller hvad andre risikofaktorer, de havde.

Faktisk har kontrollerede undersøgelser vist, at spise æg sammen med en sund kost kan gavne mennesker med diabetes.

I en undersøgelse, diabetikere, der forbruges en højt proteinindhold, højt cholesterolindhold diæt indeholdende 2 æg pr dag oplevede reduktioner i fastende blodsukker, insulin og blodtryk, samt en stigning i HDL-cholesterol (20).

Andre undersøgelser link forbruget af æg med forbedringer i insulinfølsomhed og reduceret inflammation i mennesker med prædiabetes og diabetes (10, 21).

Bundlinie: Undersøgelser af æg og diabetes giver blandede resultater. Adskillige observationelle undersøgelser viser en øget risiko for type 2 diabetes, mens kontrollerede forsøg viser en forbedring i forskellige sundhedsmæssige markører.

Dine gener kan påvirke hvordan du reagerer på Egg Forbrug

Selvom æg ikke udgør nogen risiko for sundheden i de fleste mennesker, er det blevet foreslået, at personer med visse genetiske egenskaber kan være forskellige.

Men der er ikke en masse forskning på dette.

Den ApoE4 Gene

Folk, der bærer et gen kaldet ApoE4 har en øget risiko for højt kolesteroltal, hjertesygdomme, type 2-diabetes og Alzheimers sygdom (22, 23).

En observationsstudie af mere end 1.000 mænd fandt ingen sammenhæng mellem høj æg eller kolesterolindtaget og hjertesygdomme risiko i ApoE4 bærere (24).

En kontrolleret undersøgelse fulgte folk med normale kolesteroltal. En høj æg indtagelse eller 750 mg cholesterol pr dag, øget total og LDL-kolesterol i ApoE4 bærere mere end dobbelt så meget som i mennesker uden genet (25).

Imidlertid blev disse mennesker spiser omkring 3,5 æg hver dag i tre uger. Det er muligt, at der kan have forårsaget mindre dramatiske ændringer spise 1 eller 2 æg.

Det er også muligt, at de forhøjede kolesterolværdier som reaktion på højt indtag æg er midlertidige.

En undersøgelse viste, at når apoE4 luftfartsselskaber med normal kolesteroltal oplevet højere kolesterolindholdet i blodet som reaktion på en høj-kolesterol kost, deres kroppe begyndte at producere mindre kolesterol at kompensere (26).

familiær hyperkolesterolæmi

En genetisk tilstand kendt som familiær hyperkolesterolæmi er karakteriseret ved meget høje blodcholesterolniveauer og en øget risiko for hjertesygdom (27).

Ifølge eksperter, reducere kolesterol niveauer er meget vigtigt for mennesker med denne betingelse. Det kræver ofte en kombination af kost og medicin.

Mennesker med familiær hyperkolesterolæmi kan være nødvendigt for at undgå æg.

Kosten kolesterol Hyper-responders

En række mennesker betragtes som ”hyper-responders” til kolesterol. Det betyder, at deres kolesterolindholdet i blodet stiger, når de spiser mere kolesterol.

Ofte både HDL og LDL-kolesterol stige i denne gruppe af mennesker, når de indtager æg eller andre high-kolesterol fødevarer (28, 29).

rapporterer imidlertid nogle undersøgelser, at LDL og total kolesterol steg betydeligt i hyper-responders, der har forøget deres æg indtag, men HDL var stabil (30, 31).

På den anden side, en gruppe af hyper-responders forbrugende 3 æg om dagen i 30 dage havde hovedsagelig en stigning i store LDL-partikler, som ikke anses for så skadelig som små LDL-partikler (32).

Hvad mere er, kan hyper-respondere absorbere flere af antioxidanter placeret i den gule pigment af æggeblomme. Disse kan gavne øje og hjerte sundhed (33).

Bundlinie: Mennesker med visse genetiske egenskaber kan se en større stigning i deres kolesteroltal efter at have spist æg.

Æg er fyldt med næringsstoffer

Æg har også et væld af næringsstoffer og sundhedsmæssige fordele, der skal nævnes, når man overvejer de sundhedsmæssige virkninger af æg.

De er en stor kilde til høj kvalitet protein, samt flere vigtige vitaminer og mineraler.

Et stort hele æg indeholder (1):

• Kalorier: 72.
• Protein: 6 gram.
• Vitamin A: 5% af RDI.
• Riboflavin: 14% af RDI.
• Vitamin B12: 11% af RDI.
• Folat: 6% af RDI.
• Jern: 5% af RDI.
• Selen: 23% af RDI.

Så de indeholder mange andre næringsstoffer i mindre mængder. Faktisk æg indeholder en lille smule af næsten alt den menneskelige krop har brug for.

Bundlinie: Æg er høj i en række vigtige vitaminer og mineraler, sammen med en høj kvalitet protein.

Æg Har mange sundhedsmæssige fordele

Undersøgelser viser, at spise æg kan have forskellige sundhedsmæssige fordele. Disse omfatter:

• Hjælp med at holde dig fuld: Adskillige undersøgelser viser, at æg fremmer fylde og hjælpe med at kontrollere sult, så du spiser mindre på din næste måltid (34, 35, 36).
• Fremme vægttab: Den høje kvalitet protein i æg øger stofskiftet og kan hjælpe dig med at tabe (37, 38, 39).
• Beskyt hjernen sundhed: Æg er en glimrende kilde til cholin, som er vigtig for din hjerne (40, 41).
• Reducer øjensygdom risiko: Den lutein og zeaxanthin i æg hjælpe med at beskytte mod øjensygdomme som grå stær og makuladegeneration (13, 42, 43).
• Formindsk betændelse: Æg kan reducere inflammation, som er knyttet til forskellige sygdomme (11, 20).

Du kan læse mere i denne artikel: 10 Evidence-Based Sundhedsmæssige fordele af Æg.

Bundlinie: Æg hjælper dig med at holde fuld, kan fremme vægttab og hjælpe med at beskytte din hjerne og øjne. De kan også reducere inflammation.

Æg er super sundt (for de fleste mennesker)

Generelt æg er en af ​​de sundeste og mest nærende fødevarer, du kan spise.

I de fleste tilfælde, de ikke øger kolesteroltallet meget. Selv når de gør, de ofte øge HDL (det ”gode” kolesterol) og ændre formen og størrelsen af ​​LDL på en måde, der reducerer risikoen for sygdom.

Men som med de fleste ting i ernæring, dette gælder måske ikke for alle, og nogle mennesker kan have behov for at begrænse deres æg indtag.