Æg og kolesterol - hvor mange æg kan du roligt spise?

Æg er blandt de mest ernæringsrigtige fødevarer på planeten.

Forestil ... et helt æg indeholder alle de næringsstoffer, der er nødvendige for at vende en enkelt celle i en hel Baby kylling.

Imidlertid har æg fået et dårligt ry, fordi æggeblommer er høj i kolesterol.

Faktisk er en enkelt mellemstor æg indeholder 186 mg kolesterol, hvilket er 62% af den anbefalede daglige indtagelse.

Folk troede, at hvis du spiste kolesterol, at det ville hæve kolesterol i blodet og bidrage til hjertesygdomme.

Men det viser sig, at det ikke er så simpelt. Jo mere du spiser af kolesterol, jo mindre din krop producerer i stedet.

Lad mig forklare, hvordan det virker ...

Hvordan din krop Regulerer kolesterolniveau

Kolesterol er ofte set som en negativ ord.

Når vi hører det, vi automatisk begynde at tænke på medicin, hjerteanfald og tidlig død.

Men sandheden er, at kolesterol er en meget vigtig del af kroppen. Det er en strukturel molekyle, der er en vigtig del af hver eneste cellemembran.

Det er også bruges til at lave steroid hormoner som testosteron, østrogen og kortisol.

Uden kolesterol, ville vi ikke engang eksisterer.

I betragtning af hvor utrolig vigtigt kolesterol, har kroppen udviklet kunstfærdige måder at sikre, at vi altid har nok af det til rådighed.

Fordi at få kolesterol fra kosten er ikke altid en mulighed, leveren faktisk producerer kolesterol.

Men når vi spiser en masse kolesterol rige fødevarer, begynder leveren producerer mindre (1, 2).

Så den samlede mængde af kolesterol i kroppen ændres kun meget lidt (hvis overhovedet), det er bare at komme fra kosten i stedet for fra leveren (3, 4).

Bundlinie: Leveren producerer store mængder af kolesterol. Når vi spiser en masse æg (højt kolesterol), leveren producerer mindre i stedet.

Hvad sker der, når folk spiser flere hele æg om dagen?

I mange årtier har folk rådes til at begrænse deres forbrug af æg, eller i det mindste af æggeblommer (den hvide er for det meste protein og et lavt indhold af kolesterol).

Fælles anbefalinger omfatte maksimalt 2-6 æggeblommer om ugen. Men der er virkelig ikke meget videnskabelig støtte til disse begrænsninger (5).

Heldigvis har vi en række fremragende undersøgelser, der kan sætte vores sind på lethed.

I disse undersøgelser er folk opdelt i to grupper ... en gruppe spiser flere (1-3) hele æg om dagen, den anden gruppe spiser noget andet (ligesom æg erstatninger) i stedet. Så forskerne følge de mennesker for en række uger / måneder.

Disse undersøgelser viser, at:

• I næsten alle tilfælde, HDL (det ”gode” kolesterol) går op (6, 7, 8).
• Total og LDL-kolesterol normalt ikke ændrer, men nogle gange de stige en smule (9, 10, 11, 12).
• Spiseforstyrrelser Omega-3 berigede æg kan sænke triglycerider i blodet, en anden vigtig risikofaktor (13, 14).
• Blodniveauer af carotenoid antioxidanter ligesom lutein og zeaxanthin forøger betydeligt (15, 16, 17).

Det fremgår, at reaktionen på hele forbruget æg afhænger af den enkelte.

I 70% af befolkningen, har det ingen effekt på alt eller LDL-kolesterol. Men i 30% af befolkningen (betegnet ”hyper respondenter”), har disse tal går en smule op (18).

Det er sagt, tror jeg ikke det er et problem. Undersøgelserne viser, at æg ændre LDL-partikler fra små, tætte LDL til Large LDL (19, 20).

Folk, der har overvejende store LDL-partikler har en lavere risiko for hjertesygdomme. Så selvom æg forårsager milde stigninger i alt og LDL-kolesterol, er dette ikke en anledning til bekymring (21, 22, 23).

Videnskaben er klart, at op til 3 hele æg om dagen er helt sikkert for raske mennesker, der forsøger at holde sig sund.

Bundlinie: Æg konsekvent hæve HDL (det ”gode”) kolesterol. For 70% af befolkningen, er der ingen stigning i alt eller LDL-kolesterol. Der kan være en let forhøjelse af en godartet undertype af LDL i nogle mennesker.

Æg og hjertesygdom

Mange undersøgelser har set på forbruget af æg og risikoen for hjertesygdomme.

Alle disse undersøgelser er såkaldte observationsstudier. I undersøgelser som disse, er store grupper af mennesker fulgt i mange år.

Så forskerne anvende statistiske metoder til at finde ud af, om bestemte vaner (som kost, rygning eller motion) er knyttet til enten en nedsat eller øget risiko for nogle sygdomme.

Disse undersøgelser, hvoraf nogle omfatter hundreder af tusinder af mennesker, konsekvent viser, at mennesker, der spiser hele æg er ikke mere tilbøjelige til at udvikle hjertesygdomme. Nogle af de undersøgelser viser endog en reduceret risiko for slagtilfælde (24, 25, 26).

Men ... en ting, der er værd at bemærke, er, at disse undersøgelser viser, at diabetikere, der spiser æg, har en øget risiko for hjertesygdom (27).

Hvorvidt æggene forårsager den øgede risiko hos diabetikere er ikke kendt. Disse typer af undersøgelser kan kun vise en sammenhæng, og det er muligt, at diabetikere, der spiser æg er i gennemsnit mindre sundhedsbevidste end dem der ikke gør.

Dette kan også afhænge af den øvrige del af kosten. På en low-carb diæt (langt den bedste kost for diabetikere), æg føre til forbedringer i hjertesygdomme risikofaktorer (28, 29).

Bundlinie: Mange observationsstudier viser, at mennesker, der spiser æg ikke har en øget risiko for hjertesygdomme, men nogle af undersøgelserne vil vise en øget risiko hos diabetikere.

Æg har masser af andre sundhedsmæssige fordele Too

Lad os ikke glemme, at æggene er om mere end blot kolesterol ... de er også fyldt med næringsstoffer og har forskellige andre imponerende fordele:

• De er høje i Lutein og zeaxanthin, antioxidanter, der reducerer din risiko for øjensygdomme som makuladegeneration og grå stær (30, 31).
• De er meget høj i cholin, en hjerne næringsstof, at over 90% af befolkningen mangler i (32).
• De er høje i kvalitet animalsk protein, som har mange fordele - herunder øget muskelmasse og bedre knogle sundhed (33, 34).
• Undersøgelser viser, at æg øger mæthed og hjælpe dig med at tabe (35, 36).

Æg også smager fantastisk og er utrolig nem at tilberede.

Så selvom æg var at have milde bivirkninger på kolesterolindholdet i blodet (hvilket de ikke gør), fordelene ved at forbruge dem ville stadig langt opvejer de negative.

Bundlinie: Æg er blandt de mest ernæringsrigtige fødevarer på planeten. Den indeholder vigtige hjerne næringsstoffer og kraftfulde antioxidanter, der kan beskytte øjnene.

Hvor meget er for meget?

Desværre har vi ikke undersøgelser, hvor folk er fodret mere end 3 æg om dagen.

Det er muligt (selvom usandsynligt), at spise endnu mere end det kunne have en skadelig virkning på sundheden. Spiser mere end 3 er ukendt territorium, så at sige.

... Jeg fandt dog et interessant casestudie (et studie med kun én person). Det var en 88-årig mand, der forbruges 25 æg om dagen.

Han havde normale kolesteroltal og var i meget godt helbred (37).

Selvfølgelig betyder en undersøgelse af en ikke bevise noget, men det er interessant alligevel.

Det er også vigtigt at huske på, at ikke alle æg er de samme. De fleste æg i supermarkedet er fra kyllinger, der er rejst i fabrikker og fodret korn-baserede feeds.

De sundeste æg er Omega-3 berigede æg eller æg fra høns, der er rejst på græs. Disse æg er meget højere i Omega-3 fedtsyrer og vigtige fedtopløselige vitaminer (38, 39).

Samlet set spise æg er helt sikkert, selv hvis du spiser op til 3 hele æg om dagen.

Jeg personligt spiser 3-6 hele æg om dagen (ca. 30-40 pr uge) og mit helbred har aldrig været bedre.

I betragtning af den utrolige række næringsstoffer og kraftfulde sundhedsmæssige fordele, kan kvalitet æg bare være den sundeste mad på planeten.