Din én dag plan for bedre søvn

`Ve hørt det en million gange før: Sleep mere at slanke. Selv om det kan synes som alt for forenklet råd, det `s ingen spøg! At miste en simpel times lukke øjne i løbet af tre dage er nok til at have en negativ indflydelse på kroppens `s sult og appetit-regulerende hormon, ghrelin. Kvalitet søvn, på den anden side, brændstoffer produktionen af ​​fedt-brænding hormoner. Når det er sagt, lukke øjne bør være en topprioritet, hvis du er forsøger at droppe et par pounds eller øge dit stofskifte.

Men fange flere zzz`s isn `t altid så let som at sætte hovedet på puden. Der er tonsvis af ting, der har indflydelse på, hvor godt du sover hver nat, lige fra den indlysende (koffein) til mere subtile søvn hinderers. At få en afslappende, fuld nattesøvn isn `t vanskeligt, men det vil kræve nogle tweaks til din daglige rutine. For at hjælpe dig ud, tjekkede vi videnskaben om faldet i søvn og sammensætte en spise dette, ikke at! eksklusiv endags plan, der vil hjælpe dig med at falde i søvn og ophold i søvn! På dette tidspunkt i morgen, du `ll være klar til at vende i for til den slags søvn, du kun vant til at få på ferie. Og hvis du er på udkig efter endnu flere tips til en bedre night`s hvile, don `t glip af vores særlige rapport, De 30 bedste og værste fødevarer at spise for søvn.

07:00

Rise
Skinne

Selv om det kan synes som en lille ting, indstilling dit vækkeur til at gå i gang på samme tid hver dag hjælper dig med at sove bedre. Ifølge Kansas State University psykologer, lejlighedsvis sove i-bare en gang om ugen-kan nulstille dine kroppens `s indre ur til en anden søvn cyklus, hvilket gør det vanskeligere at nikke ud efter du` ve kravlede i seng.

07:30

Gå
Uden for

Inden for en halv time om at vågne op, snøre dine sko og hovedet uden for en hurtig tur rundt om blokken. (Tjek disse 12 Bedste Sneakers til din favorit Workout.) Hvis du aren `t en formiddag person, kan dette virke som en grov opgave at tackle, men det` s værd at bruge tid. Her `s hvorfor: At få en god night`s resten handler om at få din døgnrytmen cyklus synkroniseret op til din livsstil og tidsplan. For at det kan ske, skal udsættes for lys i løbet af dagen din krop. Da de fleste af os tilbringer det meste af vores vågne timer indendørs, naturligt lys eksponering er temmelig minimal-overskrift udenfor før din ni til fem kan hjælpe sætte dig op til sengetid succes.

Plus, at tilbringe lidt tid i solen kan også øge din niveauer af D-vitamin, et vitamin, at over 40 procent af amerikanerne don `t få nok af. Ifølge forskerne, kan ikke have nok af vitaminet i dit system forårsager søvnproblemer såsom søvnløshed og overdreven søvnighed i dagtimerne. Yikes! Hvorfor ikke bare pop en pille? Selvom sammenhængen mellem vitaminer og søvn er stadig uklart, indledende undersøgelser viser, at dem, der tager kosttilskud tendens til at sove mindre trygt end dem, der don `t.

02:00

Lav en
Starbucks Run

Hvis du har brug for en kop kaffe ryk for at få dig igennem eftermiddagen, 14:00 er den seneste du skal placere din ordre. Hvorfor? Forskning har vist, at koffein negativt kan påvirke søvn selv når det er forbrugt seks timer før sengetid. Så nyd den eftermiddag kop og derefter klippe dig ud. Ja, dette koffein forbud omfatter te, sodavand og koffeinfri (det stadig har nogle af de stimulerende), også. (Drop et par mere pounds ved at tjekke disse 20 nemme måder at blive slank på Enhver Coffee Shop.)

05:30

Break en
Sved

Grib din sneakers, finde et beat bumpin` spilleliste og hovedet til gymnastik efter arbejde-det kan bare være din billet til en bedre night`s slummer. The National Sleep Foundation `s 2013 Sleep In Amerika undersøgelse viste, at regelmæssige, energiske motionister rapporterer at få den bedste søvn. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet BioMed Research International havde lignende resultater. Forskningen viste, at moderat aerob motion kan hjælpe insomniacs sove mere trygt og falde i søvn hurtigere.

Hvis du er ikke meget af en gym rotte, frygt ikke! Du behøver nødt til træning til udmattelse. Rammer gymnastiksalen i 30 minutter fem gange om ugen bør gøre det trick. Stuck på kontoret? Du ønsker måske at omlægge din træning til en anden dag. Siden udøve øger pulsen og stofskifte, rammer løbebåndet for tæt på sengetid kan gøre det sværere at falde i søvn.

07:00

Spis en Sleep-Bedre
Aftensmad

Hvad gør kalkun, jordnøddesmør og bananer alle har til fælles? `Re alle gode kilder til tryptofan, en aminosyre med kraftige søvndyssende virkninger. Men `s ikke alle! Tryptofan konverterer også til neurotransmitteren, serotonin, som kan bidrage til at øge følelsen af ​​ro og afslapning. For at høste fordelene, nyde nogle ristet kalkun, en kompleks kulhydrat og en grøntsag for din vigtigste måltid og smøre en spiseskefuld jordnøddesmør på en halv banan som en sund dessert. Den tryptophan vil hjælpe dig nikke, mens kombinationen af ​​komplekse kulhydrater og protein bandlyser Natmad angreb, der kan vække dig midt-slummer.

09:00

Dræb
Blå Glow

Dårlige nyheder, Netflix-fans: din sene vane kan gøre det vanskeligere at få en god night`s hvile. Ifølge de seneste Proceedings of National Academy of Sciences forskning, kan det blå lys, der udsendes fra elektroniske enheder som computeren, iPad eller LED TV forringe produktionen af ​​søvn hormon, melatonin, som krænker søvnkvaliteten. Hvis du ikke kan sparke din sent nat tech vane helt, downloade et gratis program kaldet F.lux. Hele dagen softwaren ændrer gradvist lyset emissioner fra elektroniske enheder fra blå til en varm rød, en nuance, der minimerer blå light`s stimulerende virkninger. (Nogle nyere iPhone og iPads har en lignende indbygget funktion, der hedder Night Shift.) Desværre kan `det gøre det samme for dit tv, så du` ll bare nødt til at vende det slukket.

10:30

lys nogle
Lavendel

Hver aften, gør det samme afslappende aktivitet (som at læse en bog eller tage et varmt bad) til at signalere til din krop, at det er tid til at geare ned. Boost den beroligende effekt af din sene zen-fest endnu mere ved at tænde et lavendel lys. Undersøgelser har vist, at duftende lavendel før sengetid virker som et mildt beroligende og fremmer rolig, genoprettende søvn. Hvis du don `t ønsker at tænde lys så tæt på sengetid, drys et par dråber af ren lavendel olie på din pude til de samme virkninger. Og det bare så sker for at også være en af ​​disse 12 æteriske olier til at hjælpe dit vægttab indsats.

10:45

Del måder
med Fluffy

Mens du kan elske døse hen med din firbenede BFF, kan dyrene være en smule rastløs. En Mayo Clinic Søvnproblemer Centre undersøgelse viste, at 53 procent af folk, der sover med deres kæledyr har forstyrret hvile og unormale søvnmønstre. Så før du sætter dig selv i seng, siger godnat til Fido og Fluffy, og hovedet tilbage til soveværelset solo.

11:00

ramte
Hø

Luk blinds og hyggelig i seng på samme tid hver aften. Det kan tage nogle få bruges til, men efter en konsekvent søvn tidsplan styrker kroppens søvn-vågne cyklus, fremme en bedre søvn. Hvis du har en iPhone den Bedtime funktion kan hjælpe dig med at få ind i et sæt rutine.