11 Årsager hvorfor bær er blandt de sundeste fødevarer på jorden

Bær er blandt de sundeste fødevarer, du kan spise.

De er lækre, nærende og giver en række imponerende sundhedsmæssige fordele.

Her er 11 gode grunde til at omfatte bær i din kost.

1. bær er fyldt med antioxidanter

Bær indeholder antioxidanter, som hjælper med at holde frie radikaler under kontrol.

Frie radikaler er ustabile molekyler, der forekommer som en normal biprodukt af metabolisme. Det er vigtigt at have en lille mængde af frie radikaler i kroppen til at hjælpe med at forsvare sig mod bakterier og vira (1).

Dog kan frie radikaler også skade dine celler når de findes i store mængder. Antioxidanter kan hjælpe med at neutralisere disse forbindelser.

Bær er en stor kilde til antioxidanter, såsom anthocyaniner, ellagsyre og resveratrol. Ud over at beskytte dine celler, kan disse plantestoffer reducere risikoen for sygdom (2, 3).

En undersøgelse viste, at blåbær, brombær og hindbær har den højeste antioxidant aktivitet af almindeligt forbruges frugter, ved siden af ​​granatæbler (4).

Faktisk har adskillige undersøgelser bekræftet, at antioxidanter i bær kan bidrage til reduktion oxidativt stress (5, 6, 7, 8, 9).

Et studie i raske mænd viste, at indtagelse af en enkelt, 10-ounce (300 gram) portion blåbær bidraget til at beskytte deres DNA mod skader fra frie radikaler (8).

I en anden undersøgelse, hvor raske mennesker forbruges 17 ounces (500 gram) af jordbær papirmasse hver dag i 30 dage, en pro-oxidant markør faldt med 38% (9).

Bundlinie: Bær er høj i antioxidanter såsom anthocyaniner, som kan beskytte celler mod frie radikaler.

2. Bær kan øge blodsukker og insulin respons

Bær kan forbedre dit blodsukker og insulin niveauer.

Reagensglas og menneskelige undersøgelser tyder de kan beskytte celler mod højt blodsukker, bidrage til at øge insulinfølsomhed og reducere blodsukker og insulin reaktion på høje-carb måltider (10, 11, 12, 13).

Vigtigt er det, synes disse effekter at forekomme i både raske mennesker og personer med insulinresistens.

I en undersøgelse af raske kvinder, forbrugende 5 ounces (150 gram) pureed jordbær eller blandede bær med brød førte til en reduktion i insulinniveauer 24-26% sammenlignet med indtagelse alene brød (13).

Desuden i en seks-ugers undersøgelse, overvægtige, insulin-resistente mennesker, der forbruges en blåbær smoothie to gange om dagen oplevet større forbedringer i insulinfølsomhed end den gruppe, der forbruges smoothies uden bær (14).

Bundlinie: Bær kan forbedre blodsukker og insulin respons når de indtages med høj Carb fødevarer eller når den er indbefattet i smoothies.

3. Bær er høj i fiber

Bær er en god kilde til fiber, herunder opløselige fibre. Undersøgelser har vist, at indtagelse af opløselige fibre sinker bevægelighed for fødevarer gennem din fordøjelseskanalen, hvilket fører til reduceret sult og øget følelse af fylde.

Dette kan nedsætte dit kalorieindtag og gøre vægtkontrol lettere (15, 16).

Hvad mere er, fiber hjælper med at reducere antallet af kalorier, du absorbere fra blandet måltider. En undersøgelse viste, at en fordobling din fiber indtagelse kan hjælpe din krop absorbere op til 130 færre kalorier om dagen (17).

Hertil kommer, at høje indhold af bær fiber betyder, at deres fordøjelige eller netto Carb indhold er lavt. Netto carbs er beregnet ved at trække fibre fra total kulhydrater.

Her er de carb og fiber tæller pr en kop servering af bær:

• Hindbær: 15 gram carbs, hvoraf 8 er fiber (18).
• Brombær: 15 gram carbs, hvoraf 8 er fiber (19).
• Jordbær: 12 g kulhydrater, hvoraf 3 er fiber (20).
• Blåbær: 21 gram kulhydrater, hvoraf 4 er fiber (21).

På grund af deres lave netto Carb indhold, bær er en low-carb venlig mad.

Bundlinie: Bær indeholder fibre, som kan hjælpe med at mindske appetitten, øge følelser af fylde og reducere antallet af kalorier din krop absorberer fra blandede måltider.

4. Bær Giv mange næringsstoffer

Bær er lav i kalorier og ekstremt nærende. Ud over at være høj i antioxidanter, de indeholder også flere vitaminer og mineraler.

Bær, især jordbær, er høj i vitamin C. Faktisk en kop jordbær tilvejebringer en kæmpestor 150% af RDI for vitamin C (20).

Med undtagelse af C-vitamin, alle bær er nogenlunde ens i form af deres vitamin og mineral indhold.

Nedenfor er ernæring indholdet af en én-cup (144 gram) servering af brombær (19):

• Kalorier: 62.
• Vitamin C: 50% af RDI.
• Mangan: 47% af RDI.
• Vitamin K: 36% af RDI.
• Kobber: 12% af RDI.
• Folat: 9% af RDI.

Den kalorie tæller for en kop bær spænder fra 49 til jordbær til 84 for blåbær, hvilket gør bær nogle af de laveste kalorieindhold frugter rundt.

Bundlinie: Bær er rige på flere vitaminer og mineraler, især C-vitamin og mangan, men er kaloriefattig.

5. De Antioxidanter i dem hjælpe Fight Betændelse

Bær har stærke anti-inflammatoriske egenskaber.

Inflammation er kroppens måde at montere et forsvar mod infektion eller skade.

Men moderne livsstil ofte føre til overdreven, vedvarende betændelse på grund af øget stress, utilstrækkelig fysisk aktivitet og usunde valg af fødevarer.

Denne type af kronisk inflammation antages at bidrage til udviklingen af ​​diabetes, hjertesygdomme og fedme, blandt andre sygdomme (22, 23, 24).

Betændelse i kroppen måles ved at se på ændringer i visse markører, såsom IL-6 og CRP. Forhøjede niveauer af CRP har været forbundet med en øget risiko for hjertesygdom (25).

Undersøgelser tyder på, at antioxidanter i bær kan medvirke til at sænke disse inflammatoriske markører (26, 27, 28, 29).

I en undersøgelse, når overvægtige mennesker forbruges en jordbær drik med en høj-carb, fedtholdigt måltid, deres IL-6 og CRP-niveau faldt betydeligt mere end den gruppe, der forbruges en drik uden jordbær (29).

Bundlinie: Bær kan medvirke til at reducere inflammation og mindske risikoen for hjertesygdomme og andre helbredsproblemer.

6. Bær kan hjælpe lavere kolesteroltal

Bær er en hjerte-sund mad.

Sorte hindbær og jordbær har vist sig at hjælpe lavere kolesterol i fede mennesker og personer med metabolisk syndrom (30, 31, 32, 33, 34, 35).

I en undersøgelse, voksne med metabolisk syndrom, der forbruges en drik fremstillet af frysetørrede jordbær dagligt i otte uger oplevede en 11% fald i LDL ( ”dårlige”) kolesterol (32).

Hvad mere er, kan bær hjælpe med at forhindre LDL-kolesterol i at blive oxideret eller beskadiget, som menes at være en væsentlig risikofaktor for hjertesygdom (33, 34, 35, 36, 37, 38).

I en kontrolleret undersøgelse, når fede mennesker forbruges 1,5 ounces (50 gram) frysetørrede blåbær i otte uger, deres oxiderede LDL-niveauer faldt med 28% (38).

Bundlinie: Bær har vist sig at sænke LDL-kolesterol og hjælpe med at beskytte LDL-kolesterol i at blive oxideret.

7. Bær kan være godt for din hud

Ud over deres mange andre sundhedsmæssige fordele, kan bær medvirke til at reducere hudens rynker.

Dette giver mening, da de antioxidanter i bær hjælpe med at kontrollere frie radikaler, en af ​​de førende årsager til skader huden, der bidrager til aldring (39).

Selv om der ikke er en masse forskning på dette punkt, synes ellagsyre at være ansvarlig for nogle af bær hud-relaterede ydelser.

Reagensglas og dyreforsøg tyder på, at denne antioxidant kan hjælpe med at beskytte huden ved at blokere produktionen af ​​enzymer, der nedbryder kollagen i sol-beskadiget hud (40, 41, 42).

Kollagen er et protein, der er en del af hudens struktur. Det giver huden til at strække og forblive fast. Når kollagen er beskadiget, kan huden hænge og udvikle rynker.

I en undersøgelse, påføring ellagsyre til huden af ​​hårløse mus, der blev udsat for ultraviolet lys i otte uger faldt inflammation og bidraget til at beskytte collagen fra skader (42).

Bundlinie: Bær indeholder antioxidanten ellagsyre, som kan hjælpe med at mindske rynker og andre tegn på hudens ældning relateret til solen.

8. Berry Antioxidanter kan hjælpe beskytte mod kræft

Adskillige antioxidanter i bær, herunder anthocyaniner, ellagsyre og resveratrol, kan reducere risikoen for cancer (43, 44, 45).

Specifikt dyr og mennesker tyder på, at bær kan hjælpe med at beskytte mod kræft i spiserøret, mund, bryst og tyktarm (46, 47, 48, 49, 50).

I én undersøgelse blev 20 patienter med coloncancer forbruges 2 ounce (60 gram) frysetørrede hindbær til 1-9 uger. Denne behandling viste sig at forbedre tumormarkører i nogle patienter, selv om ikke alle (50).

Andet reagensglas undersøgelse viste, at alle typer af jordbær havde stærke, beskyttende effekter på lever cancerceller, uanset om de var højt eller lavt i antioxidanter (51).

Bundlinie: Bær har vist sig at reducere markører associeret med tumorvækst i dyr og mennesker med flere typer af kræft.

9. Bær kan nydes på næsten alle typer af kostvaner

Heldigvis kan bær indgå i mange former for kost.

Selv folk på low-carb og ketogene diæter ofte undgå frugt, kan de som regel nyde moderate mængder af bær. For eksempel en halv kop servering af brombær eller hindbær indeholder mindre end 4 g fordøjelige kulhydrater.

Liberal mængder af bær kan inkorporeres i palæo, Middelhavet, vegetar og veganske kost.

For folk, der ønsker at tabe sig, de lave kalorier i bær gør dem ideelle at medtage i måltider, snacks eller desserter.

Organiske og vilde bær er nu bredt tilgængelige i mange dele af verden. Når de ikke er i sæson, kan frosne bær købes og optøet efter behov.

De eneste mennesker, der har brug for at undgå bær er dem, der kræver en lav-fiber kost for visse fordøjelsesforstyrrelser, samt personer, der er allergiske over for bær. Allergiske reaktioner over for jordbær er mest almindelige.

Bundlinie: Bær kan nydes på de fleste kostvaner, fordi de er lav i kalorier og kulhydrater og bredt tilgængelige i friske eller frosne former.

10. De kan hjælpe med at holde din arterier Sund

Ud over at sænke kolesterol, bær giver andre fordele for hjertesundhed. En af disse er bedre funktion af blodårerne.

De celler, linje blodkarrene kaldes endothelceller. Disse celler hjælpe med at kontrollere blodtrykket, holde blodet i at størkne og udføre andre vigtige funktioner.

Overdreven betændelse kan skade dem, hæmme korrekt funktion. Udtrykket for dette er endotel dysfunktion, og det er en stor risikofaktor for hjertesygdom (52).

Bær er blevet vist at forbedre endotelfunktion i undersøgelser med raske voksne individer med metabolisk syndrom og rygere (30, 53, 54, 55, 56, 57).

I en kontrolleret undersøgelse af 44 personer med metabolisk syndrom, dem, der forbruges en daglig blåbær smoothie viste signifikante forbedringer i endotel-funktion i forhold til dem, der forbruges en smoothie uden blåbær (57).

Selvom friske bær betragtes den sundeste, kan bær i forarbejdet form stadig give nogle hjerte-sunde fordele. Bagte bær produkter anses behandlet, hvorimod frysetørrede bær er ikke.

En undersøgelse viste, at selv om bagning blåbær reduceret deres anthocyanin indhold, samlede antioxidant koncentrationer forblev den samme. Arteriel funktion forbedres på samme måde i mennesker, der forbruges bagt eller frysetørrede bær (58).

Bundlinie: Bær har vist sig at forbedre arteriel funktion i flere studier af raske mennesker, dem med metabolisk syndrom og rygere.

11. Bær er lækkert Alene eller i sunde opskrifter

Bær er unægtelig lækker.

De gør et fantastisk snack eller dessert, uanset om du bruger en type af bær eller en blanding af to eller flere.

Selv om de er naturligt sød og kræver ingen ekstra sødemiddel, tilføje en smule tung eller flødeskum kan omdanne dem til en mere elegant dessert.

Til morgenmad, prøv bær toppet med enten almindelig græsk yoghurt, hytteost eller ricotta ost, sammen med nogle hakkede nødder.

En anden måde at inkludere bær i din kost er som en del af en salat.

Her er et par sunde salat opskrifter featuring bær:

• Hindbær, kylling, feta og Hamp Salad
• Arugula, bær og gedeost salat med Poppyseed Dressing
• Mango Blueberry Quinoa salat med citron basilikum Dressing
• Strawberry kylling salat med varmt Citrus Vinaigrette

Bundlinie: Bær er lækre når tjent alene, med fløde eller i sunde opskrifter.

Take Home Message

Bær smager godt, er meget nærende og giver mange sundhedsmæssige fordele.

Ved at inkludere dem i din kost på en regelmæssig basis, kan du forbedre din generelle sundhed i en meget underholdende måde.