25 Hemmeligheder, der øger stofskiftet

Marketingfolk kender Vi `re købe stofskifte rettelser: En hurtig Google-søgning efter "stofskifte" viser sig omkring 75 millioner hits-mere end "overvægt"(10M) "vægttab,"(34M) og "Kate Upton"(1,4 M) kombineret!<<

Det `s indlysende, hvorfor: I teorien en "stofskifte boost" er den nemmeste måde at forbrænde fedt. Metabolisme refererer til den proces, hvor kroppen omdanner de kalorier du spiser til energi-de ting, brændstoffer alt, hvad du gør, i at vokse dit hår til at trække vejret i luft. Jo mere effektivt du forbrænde de kalorier, jo mindre fedt du gemmer uden behov for en restriktiv diæt eller intens motion. Lyder fantastisk, ikke?

Men som med enhver tilsyneladende magiske formel, er opskriften på at øge stofskiftet indhyllet i myth-og misforståelser.

Indtil nu.

Her er spise dette, ikke at! `S stensikre forslag til smeltning væk pounds. Og for at opdage endnu flere mave-slankende tips, så tjek disse 55 bedste måder at øge dit stofskifte!

Afledt af den japanske tencha blad og derefter sten malet til en lys, grøn fint pulver, matcha bogstaveligt betyder "pulveriseret te", og det `s utroligt godt for dig. Forskning viser koncentrationen af ​​epigallocatechingallat (EGCG) i matcha at være 137 gange større end det beløb, du `ll finde i de fleste store-købte grøn te. EGCG er en dieter`s bedste ven: undersøgelser har vist forbindelsen kan samtidig øge nedbrydningen af ​​fedt og blokerer dannelsen af ​​mave-fedtceller. En undersøgelse viste, mænd, der drak grøn te indeholder 136 mg EGCG-hvad du `ll finde i en enkelt 4 gram servering af matcha-tabt dobbelt så meget vægt end en placebo-gruppen og fire gange så meget visceral (mave) fedt i løbet af 3 måneder. Behov endnu en grund til te-tid? En enkelt servering sniger i 4 gram protein-`s mere end en æggehvide! Matcha er blot en af ​​de 22 Bedste Teas til vægttab!

Hvis der `s ene supplement fleste amerikanere burde tage, det` D-vitamin Det `s vigtigt for at bevare stofskifte revving muskelvæv, men forskerne vurderer, at en sølle 20 procent af amerikanerne tage i nok gennem kosten. Mens du kan søm 90 procent af dit anbefalede daglige værdi (400 IE) i en 3,5-ounce servering af laks, et dagligt tilskud gør en masse forstand. Andre gode kilder i kosten: tun, berigede mælk og korn, og æg.

"Hormoner diktere, hvordan vores krop udnytter energien vi giver det," siger nutrionist Lisa Jubilee. "Mellem vores reproduktive, thyreoidea og væksthormoner, appetit, insulin og sult hormoner - leptin og ghrelin - vores kroppe nødt til at udføre en vanskelig balancegang at holde os magert, energi og levedygtige reproduktive væsener." Disse opgaver er blevet meget mere vanskelig på grund af de hormoner, vi forbruger via bur-rejst fødevarer. Hvis du ønsker at give dit stofskifte et ben op, Jubilee siger, skifte til økologisk, græs-fodret, græs-rejst oksekød, æg og mejeriprodukter og derved undgå de grimme hormoner ved måltiderne. Og hvis du ønsker at forbedre din kost og kaste en lille smule vægt, vores råd er at tage det langsomt, så du faktisk holde det ud. Her er 50 måder at tabe 10 pounds-Fast, men ikke for hurtigt!

Bodybuildere har længe svoret ved at spise hvert par timer for at holde deres muskler næring, men don `t rabat vægttab potentiale tre pladser om dagen. En undersøgelse i tidsskriftet hepatologi sætte to grupper af mænd på vægt-gevinst kost. En gruppe delte kalorier blandt tre små måltider med snacks i mellem mens den anden gruppe spiste det samme antal kalorier i tre firkantede måltider. Mens begge grupper tog på i vægt, fandt forskerne, at mave fedt-den farlige slags, der øger hjerte-sygdom risikofri kun steget i high-måltid frekvens gruppe.

Ja, ja, det har nul kalorier, men drikker kost soda kan endnu spille ravage med dit mål om at have en flad mave. Forskning offentliggjort i tidsskriftet Tendenser i Endocrinology Metabolisme viser, at kunstigt sødede drikkevarer kan skrue op kroppens `s normale metaboliske reaktion på sukker, faktisk stigende appetit! Stigende, er light sodavand er forbundet med vægtøgning, metabolisk syndrom og en masse andre dårligdomme. (Tjek hvad der sker med din krop, når du giver op sodavand.) Bedste for at give dem en bred kaj. Men hvis du virkelig tørster noget sødt ...

I en undersøgelse af schweiziske og tyske forskere, heldige deltagere spiste omkring 1,5 ounces mørk chokolade dagligt i to uger. I sidste ende disse chokolade lakfræser havde lavere stress-hormon niveauer og en mere reguleret metabolisme end en kontrolgruppe. Forskerne spekulere at kemikalier i kakao, såsom flavonoider, spille en rolle i reguleringen af ​​stofskiftet ved at lette stress, der kan medføre, at din fedt-brænding motorer til at gå på fritz. Skulle du tror, ​​det er en licens til at gå amok, tage agt: Vi `re taler små mængder af mørk chokolade af høj kvalitet. Forskere siger 1,5 ounce er nok.

Det tager kroppen ekstra indsats for at nedbryde fuldkorn end mere raffineret og forarbejdede kerner, ligesom melet normalt bruges til at lave brød og pasta. Du kan hjælpe med at holde dit stofskifte forhøjet ved at indtage fødevarer, som kroppen har at arbejde hårdere for at fordøje. GO-tos er hele fødevarer, der er også rige på fibre. Vi `re taler brune ris, havregryn, quinoa, spirede korn brød og mere af den Bedste komplekse kulhydrater til vægttab.

Ideelt set, vi sover omkring otte timer hver 24. De fleste mennesker tilbringer en anden syv til ti timer sidder ved deres skrivebord. Det betyder, de fleste af os tilbringer det overvældende flertal af vores tid stillesiddende. Vores kroppe var ikke designet til dette niveau af inaktivitet - de fleste af humans` evolutionære historie involveret være aktiv, der søger efter mad og brændstof. Ernæringsforsker Lisa Jubilee siger, at en måde at forbrænde flere kalorier dagligt er at stå mere og sidde mindre. Hun citerer en britisk undersøgelse, som viste, at stå på arbejde brændte 50 mere kalorier i timen end at sidde. Hvis det gør ikke `t lyde som en masse, overveje dette: Hvis du står for blot tre timer af din dag, et år du` forbruge mere end 30.000 ekstra kalorier - hvilket svarer til omkring 8 lbs af fedt!

Teorien giver mening: Din krop forbrænder kulhydrater til energi, men hvis du spiser dem, før du går i seng, din krop bare gemmer dem som fedt. Men pastanomics vægttab aren `t så enkelt. En undersøgelse i European Journal of Nutrition sætte to grupper af mænd på identiske vægttab kostvaner. Den eneste forskel? Halvdelen af ​​gruppen spiste deres kulhydrater i løbet af dagen, mens den anden gruppe er forbeholdt kulhydrater for natten. Resultatet? Natlig carb gruppen viste en signifikant højere kost-induceret termogenese (hvilket betyder at de brændte flere kalorier fordøje deres mad næste dag). Desuden viste dagtimerne-carb gruppe forøget blodsukkerniveau. En anden undersøgelse i tidsskriftet Fedme oplevede lignende resultater. Nighttime carb spisere mistet 27 procent mere kropsfedt-og følte 13,7 procent fyldigere end dem på standard kost.

Undersøgelser udført på The Nutrition Institute ved University of Tennessee tyder på, at indtagelse af calcium - som mælk har masser af - kan hjælpe din krop nedbryde fedt mere effektivt. Andre undersøgelser har vist, at øget indtag af calcium fra mejeriprodukter (dog ikke fra supplerende calciumcarbonat) forårsaget undersøgelsens deltagere til poop ud mere fedt i modsætning til det stikning på kroppen. Se flere af vores picks for 20 Bedste fuldfed Foods til vægttab!

Start din dag med magert protein, der brænder dobbelt så mange kalorier under fordøjelsen som fedt eller kulhydrater. Men don `t stress om at klemme det ind før 09:00. Bare sørg for at styre fri af den 41 rste Supermarked morgenmad Foods i Amerika.

Vi har stadig gerne tænke på sved som vores fedt gråd - især når Vi `re hæve vores temperatur gennem Bikram yoga eller nogle andre "hot" workout-men slående ny forskning offentliggjort i tidsskriftet Diabetes foreslår køligere temperaturer kan være optimalt for vægttab. Ifølge undersøgelsen, blot at dreje på AC natten kan subtilt omdanne en person `lagre af brunt fedt - det "gode" fedt, stimuleret af kolde temperaturer, der tjener til at holde os varme ved at brænde igennem "dårlige" fedt butikker . Deltagerne tilbragte et par uger sover i soveværelser med varierende temperaturer: en neutral 75 grader, en cool 66 grader, og en balsamisk 81 grader. Efter fire ugers sove på 66 grader, havde mændene næsten fordoblet deres mængder af kalorie-brænding brunt fedt. Fedt nok!

13

Gør dine omgivelser i The Gym

"Interval træning" blot betyder du skifte mellem perioder med intenst arbejde og perioder med opsving. "Dette placerer en høj metabolisk efterspørgsel på kroppen, forbrænder masser af kalorier i en kort tid, producerer en høj post-workout kalorie brænde, og er med til at forbedre ens kondition niveau," forklarer Kathleen Trotter, personlig træner og forfatter til Finde din Fit. "Plus, intervaller er en fantastisk træning uanset din fitness niveau-du tilpasse intervallet intensitet til at passe din nuværende kapacitet."

14

Følg en anti-inflammatorisk kost

En anti-inflammatorisk kost-som er rig på fibre fra fuldkorn, frugt og grøntsager-er den bedste måde til at kickstarte dit stofskifte ifølge Dr. Barry Sears, formand for den almennyttige Inflammation Research Foundation. "Harvard Medical School demonstrerede [år siden], at en anti-inflammatorisk måltid stabiliseret blodsukker og de to anti-inflammatoriske måltider tilbage-til-back fald kalorieindtag med 46 procent." Drej til disse 20 anti-inflammatoriske Foods til vægttab så du ved, hvad at hobe på din plade!

15

Rev din Cardio

Få dit cardio gjort første ting om morgenen for at rev op dit stofskifte, foreslår Reggie Chambers, en NYC-baserede fitness specialist. "Gør det før du spiser morgenmad," siger han. "Det kan endda være en lav-intensitet gåtur på løbebåndet."

16

Komme i din Kosttilskud

Jeff Miller er en certificeret personlig træner med 20 års erfaring i fitness branchen og siger, at han tager følgende kosttilskud for at øge sin stofskifte efter behov: "Første ting om morgenen, jeg tager cayenne at øge omsætning efter et stort måltid, jeg. tage nogle vegetariske fordøjelsesenzymer. Før seng, tager jeg plante-baserede D-vitamin, magnesium og nogle flydende urter såsom Astragalus og echinacea. efter jeg har været syg, vil jeg tage en pære af økologisk hvidløg og spise det af sig selv . Når jeg er færdig uddannelse, jeg kan lide at drikke wheatgrass eller spirulina."

En undersøgelse fra 2003 viste, at et lavt kalorieindhold kost, der er rig på mandler kunne bidrage til at øge vægttab. Ikke alene har de gode enkeltumættet fedt i mandler har en effekt på insulin niveauer, siger forskere, men også give Dieters en fuld følelse, hvilket betyder, at de er mindre tilbøjelige til at spise for meget. Så fylde dit spisekammer med mandler, valnødder og disse andre bedste nødder til vægttab, såvel som nøddesmør.

Vil du have en hurtigere stofskifte? Installer apps som f.lux eller tusmørke på dine enheder. De reducerer visse dele af lysspektret som din sengetid nærmer sig. Undersøgelser har vist, at LED-lys i telefoner forstyrrer produktionen af ​​søvn hormon melanin. En spindende stofskifte er stærkt hjulpet af en god nattesøvn. Så tag din sent nat sexting ned et hak eller to ... i hvert fald hvad angår skærmens lysstyrke.

Ud over grøn te, kaffe er en af ​​de bedste drikkevarer til vægttab fordi det øger dit stofskifte. Den gennemsnitlige stofskifte af mennesker, der drak koffeinholdige kaffe var 16 procent højere end for dem, der drak koffeinfri, ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Fysiologi Opførsel. En kop sort kaffe er et godt valg for en pre-workout drik, også: Forskerne fandt, at cyklister, der tog en koffein supplement var i stand til at ride om en mile længere væk end dem, der tog placebo. Lav din en venti og springe sødestoffer.

Har et par kopper java for et stofskifte boost, men hvis du er aldrig set uden et krus på dine læber, kunne det arbejde imod dig, siger ernæringsekspert Amy Shapiro. Koffein er et naturligt appetitnedsættende. Hvis du er konstant forbrugende det, kan du ikke spiser meget - eller indse, hvor sulten du egentlig er - indtil du kommer hjem til middag. "Ikke spiser nok i løbet af dagen kan gøre dit stofskifte træg," siger hun. "Ved den tid, du spiser middag, i stedet for straks at bruge den mad til energi, din krop er aggressivt at lagre det som fedt, bare i tilfælde det vil blive frataget igen."

Stress kan faktisk får kroppen til at metabolisere mad langsommere, ifølge forskning offentliggjort i tidsskriftet Biologisk Psykiatri. For at gøre tingene værre, den mad, vi beder om, når Vi `re stresset tendens til at være fede og fuld af sukker. Forskere siger, at kombinationen af ​​høje-cal cravings og en stress-induceret, snegle tempo stofskifte kan resultere i signifikant vægtforøgelse. For at holde dit stofskifte kører stærkt, at bekæmpe stress med latter. Forskning viser, at smiler og griner forårsager niveauer af stresshormoner at aftage.

Forskning har vist, at folk brænder færre kalorier, når de sover i løbet af dagen og log deres vågne timer efter sun`s gået ned. For at komme til dette resultat, University of Colorado i Boulder forskere undersøgte 14 raske voksne i seks dage. I to dage, undersøgelsens deltagere sov om natten og opholdt sig vågen i løbet af dagen, så de vendt deres rutiner at efterligne tidsplaner for natteravne. Når deltagerne sov i løbet af dagen, fandt forskerne, at de brændte 52 til 59 færre kalorier, end de gjorde samtidig indhente deres zzz`s i aften-sandsynligt, fordi tidsplanen rodet med deres døgnrytme, kroppens indre ur, der spiller en stor rolle i metabolisme funktion. Hvis du har intet andet valg end at sove i løbet af dagen, har til formål at skære 50-60 kalorier fra din daglige kost.

Tænk på hver bønne som en lille vægttab pille. En undersøgelse viste, at folk, der spiste ¾ kop bønner daglig vejede 6,6 pounds mindre end dem, der gjorde `t selvom bønne spisere forbruges i gennemsnit 199 kalorier mere om dagen. Det magiske er i den perfekte kombination af protein og fibre: undersøgelser viser, at de, der spiser mest fiber vinde mindst vægt over tid, og at spise fiber kan rev din fedtforbrænding med så meget som 30 procent. Målet for ca. 25 g en dag-beløbet i omkring tre portioner hver af frugt og grøntsager.

Eksperter er enige om, at have en ugentlig snydemåltid kan faktisk hjælpe dig med at nå dit vægttab mål. At have en strategi er nøglen. "Ved at planlægge din snyde måltid, du ved, hvad du vil spise og kan skære et par ekstra kalorier tidligere på dagen," siger Jim White, RD, ACSM Health Fitness Specialist og ejer af Jim White Fitness Ernæring Studios. Dette giver dig også mulighed for virkelig at vælge en favorit mad i stedet for at spilde kalorier på noget, du gjorde `nyde." Amy Shapiro, MS, RD, CDN, Fast Nutrition NYC, giver lignende rådgivning. "Vælg din gift Hvis du er at gå ud, pluk din splurge Skal du grave i kulhydrater -.. Ligesom en brød kurv eller pasta -? Eller dessert Eller er du planlægger at kaste tilbage et par cocktails?" Hun opfordrer snydere at undgå at bruge alle tre af disse fælles kategorier på en gang sidder. "Fokus kun på én," siger hun og tilføjer, at ved at gemme de andre til en anden gang kan du "nyde uden at gå overbord."

For ernæringsekspert Lisa Jubilee, en af ​​de bedste og billigste måder at give dit stofskifte et ryk er at drikke vand (hun foreslår 20 til 32 ounce) kort tid efter at vågne. Hvorfor? Under søvn, din kroppens `s metaboliske funktion bremset, og medmindre du vågnede op midt om natten for at slurk noget vand, gjorde` den modtage eventuelle væsker. Jubilee foreslår helt rehydratiseres før understrege din krop med nogen anden mad eller drikke. "Mine kunder, der har implementeret denne rapport mindre oppustethed, mere energi og en mindre appetit," siger hun. Hendes motto for at få din indre ovn realindkomsterne og klar til dagen: "! Rehydrere, så caffeinate"