Cla (konjugeret linolsyre): en detaljeret gennemgang

Ikke alle fedtstoffer er skabt lige.

Nogle af dem er simpelthen bruges til energi, mens andre har stærke sundhedsmæssige effekter.

CLA (kort for ”konjugeret linolsyre”) er en fedtsyre, der hører til den sidstnævnte gruppe (1).

Det findes naturligt i oksekød og mejeriprodukter, og har vist sig at forårsage fedttab i mange undersøgelser (2).

CLA er faktisk en af ​​de mest populære vægttab kosttilskud i verden, og nogle mener, at det kan have andre sundhedsmæssige fordele samt (3).

Denne artikel tager et nærmere kig på CLA og dens indvirkning på din vægt og generelle sundhed.

CLA står for ”konjugeret linolsyre”

Lad mig forklare præcist, hvad konjugeret linolsyre er ...

Linolsyre er den mest almindelige Omega-6-fedtsyre, findes i store mængder i vegetabilske olier, men også i mindre mængder i forskellige andre fødevarer.

Ordet konjugeret har at gøre med arrangementet af dobbeltbindinger i fedtsyremolekylet.

Der er faktisk 28 forskellige former af CLA, men to af de vigtigste er ”c9, t11” og ”t10, c12” (4).

På billedet ser du fast linolsyre på toppen, med de to vigtigste former for konjugeret linolsyre nedenfor (5):

CLA faktisk indeholder både cis- (c) og trans (t) dobbeltbindinger, og tallene (som t10, c12, etc.) har at gøre med placeringen af ​​disse bindinger på fedtsyrekæden.

Forskellen mellem CLA former er, at dobbeltbindinger (ses som en dobbelt linje på billedet) er arrangeret forskelligt, men det er vigtigt at huske på, at noget så minimal, da dette kan gøre en verden til forskel for vores celler.

Så ... dybest set, CLA er en type polyumættet fedtsyre, med både cis- og trans-dobbeltbindinger. Med andre ord, CLA er teknisk set en transfedt, men det er en naturlig form for transfedt, der findes i mange sunde fødevarer (6).

Talrige undersøgelser viser, at industrielle transfedtsyrer er skadelige, mens transfedtsyrer findes naturligt i animalske fødevarer er ikke (7, 8, 9).

Bundlinie: Der er 28 forskellige former for CLA, en fedtsyre-fundet i visse fødevarer. Det er teknisk en transfedt, men meget forskellige fra industrielle transfedtsyrer.

Du kan finde CLA i oksekød og mejeriprodukter, især hvis dyrene er Grass-Fed

De vigtigste kilder i kosten af ​​CLA er animalske fødevarer fra drøvtyggere, såsom køer, geder og får.

Den totale mængde af CLA i disse fødevarer varierer meget afhængigt af, hvad dyrene spiste (10).

For eksempel CLA indholdet er 300-500% højere i oksekød og mejeriprodukter fra græs-fodret køer, sammenlignet med korn-fodrede køer (11).

De fleste mennesker er allerede at få nogle CLA fra deres kost ... det gennemsnitlige indtag i USA er omkring 151 mg per dag for kvinder og 212 mg for mænd (12).

Men ... det er vigtigt at huske på, at CLA du finder i kosttilskud IKKE stammer fra naturlige fødevarer.

Det produceres af kemisk ændring saflor og solsikke olier, som er usunde vegetabilske olier. Linolsyre i olierne er forvandlet til konjugeret linolsyre via en kemisk proces (13).

Den resterende del af de forskellige former er stærkt forvrænget i kosttilskud. Fødevarer er for det meste c9, T11, mens kosttilskud er meget høj i t10, c12, som er aldrig fundet i store mængder i naturen (14, 15).

Af denne grund, er CLA taget i supplement form ikke har de samme sundhedsmæssige virkninger som CLA fået fra fødevarer.

Bundlinie: De vigtigste kilder i kosten af ​​CLA er drøvtyggende dyr som køer, geder og får. Typen af ​​CLA findes i kosttilskud er fremstillet ved kemisk ændring vegetabilske olier.

Hvordan virker CLA arbejde? Hvad er den mekanisme?

Den biologiske aktivitet af CLA blev først opdaget i år 1987 af et team af forskere, som viste, at det kunne hjælpe med at bekæmpe kræft hos mus (16).

Senere opdagede andre forskere, at det også kan reducere kropsfedt niveauer (17).

Som fedme steget på verdensplan, folk blev mere interesseret i CLA som en potentiel vægttab behandling.

Dette er nu blevet undersøgt ganske grundigt og CLA har vist sig at have flere forskellige anti-fedme mekanismer (18).

Dette omfatter at reducere fødeindtagelse (kalorier i), at øge fedtforbrænding (kalorier ud), stimulere nedbrydningen af ​​fedt og inhibering af produktionen af ​​det (19, 20, 21, 22).

Det er sagt, cellulære mekanismer og dyreforsøg er sjovt og spændende (for mig alligevel), men hvad du sikkert gerne vide, om det fører til faktiske pounds tabt når det tages af mennesker.

Bundlinie: CLA har forårsaget massive mængder af fedt tab i dyreforsøg og mange forskellige biologiske mekanismer er blevet identificeret.

Kan CLA virkelig hjælpe dig tabe sig?

Heldigvis har vi en hel del undersøgelser, der er gjort på CLA.

Faktisk kan CLA bare være den mest omfattende studerede vægttab supplement i verden.

Mange af undersøgelserne er såkaldte randomiserede kontrollerede forsøg, guldstandarden af ​​videnskabelige forsøg i mennesker.

Nogle undersøgelser har vist, at CLA kan medføre et betydeligt tab fedt hos mennesker (23).

Det har også vist sig at forbedre kropssammensætningen, med en reduktion i kropsfedt og undertiden stiger i muskelmasse (24, 25, 26, 27).

Men før du begynder at hoppe op og ned fra spænding, huske på, at mange andre undersøgelser viser absolut ingen effekt overhovedet (28, 29, 30).

I en stor gennemgang papir, der samles data fra 18 kontrollerede forsøg, blev CLA fundet at forårsage beskeden fedttab (31).

Effekterne er mest udtalte i de første 6 måneder, så er det langsomt plateauer i op til 2 år.

Dette er en graf fra papiret. Du kan se, hvordan vægttab bremser med tiden:

Ifølge dette dokument kan CLA fremkalde en gennemsnitlig fedttab på ca. 0,1 kg pr uge, eller 0,2 pounds per uge, i cirka 6 måneder.

Anden revision undersøgelse offentliggjort i 2012 fandt, at CLA forårsagede ca. 3 Ibs (1,3 kg) mere vægttab end placebo, en uvirksom pille (32).

Et citat fra deres undersøgelse:

”Vores meta-analyse afslørede også en lille signifikant forskel i fedttab begunstige CLA ... Omfanget af disse virkninger er lille, og den kliniske relevans er uvis. Utilsigtede hændelser omfattede forstoppelse, diarré og blød afføring.”

Jeg er enig ... Vægttabet virkninger kan være statistisk signifikant, men de er så små, at de ikke har nogen virkelige verden betyder ... og der er potentiale for bivirkninger.

Bundlinie: CLA tilskud har vist sig at forårsage fedt tab, men effekterne er små, upålidelige og usandsynligt at gøre en forskel i den virkelige verden.

CLA findes naturligt kan have sundhedsmæssige fordele

I naturen er CLA meste fundet i den fede kød og mejeriprodukter af drøvtyggende dyr.

Mange langsigtede observationsstudier er blevet udført, at undersøge, om mennesker, der forbruger mere CLA har en lavere eller højere risiko for sygdom.

Flere af disse undersøgelser har vist, at mennesker, der får en masse CLA fra fødevarer er på et lavere risiko for forskellige sygdomme, herunder type 2-diabetes og kræft (33, 34, 35).

Derudover undersøgelser i lande, hvor køerne spiser græs viser, at folk med den mest CLA i deres organer har en lavere risiko for hjertesygdom (36).

Dette kan have noget at gøre med CLA, eller andre beskyttende komponenter i græs-fodret animalske produkter, ligesom K2-vitamin.

Selvfølgelig, græs-fodret oksekød og mejeriprodukter er sunde for forskellige andre årsager, så det er en god idé at forbruge dem regelmæssigt.

Bundlinie: Talrige undersøgelser viser, at mennesker, der spiser mest CLA har forbedret metabolisk sundhed og en lavere risiko for mange sygdomme.

Store doser kan medføre alvorlige bivirkninger

Der er en hel del beviser på, at CLA findes naturligt i fødevarer er gavnligt.

Men som før nævnt, er CLA findes i kosttilskud fremstillet ved kemisk at ændre linolsyre fra usunde vegetabilske olier.

CLA i kosttilskud er sædvanligvis af en anden form end CLA i fødevarer, er meget højere i t10, c12 type.

Som det så ofte er tilfældet, nogle molekyler og næringsstoffer er gavnlige, når der findes i naturlige mængder i reelle fødevarer, men bliver skadeligt, når vi begynder at tage dem i store doser.

Ifølge nogle undersøgelser, synes dette at være tilfældet med CLA kosttilskud.

Disse undersøgelser har viser, at store doser af supplerende CLA kan medføre øget akkumulering af fedt i leveren, hvilket er springbræt til metabolisk syndrom og diabetes (37, 38, 39).

Der er også mange undersøgelser, i både dyr og mennesker, der viser, at trods sænkning kropsfedt, kan CLA drive inflammation, forårsager insulinresistens og lavere HDL (det ”gode”) kolesterol (40, 41).

For at være fair, mange af de dyreforsøg, der viste disse forstyrrende effekter gjorde bruger store doser, langt højere end mennesker, der regelmæssigt supplere med.

Men nogle af undersøgelserne var hos mennesker, ved hjælp af rimelige doser, hvilket indikerer, at disse er ægte bekymringer med CLA kosttilskud.

CLA kan også forårsage andre mindre alvorlige bivirkninger som diarré, mavesmerter, kvalme og flatulens (42).

Bundlinie: CLA findes i de fleste kosttilskud er forskellig fra CLA findes naturligt i fødevarer. Adskillige undersøgelser har vist forstyrrende bivirkninger fra CLA, såsom øget lever fedt.

Dosering og sikkerhed

De fleste af de undersøgelser anvendte doser fra 3,2 til 6,4 gram om dagen.

Husk på, at risikoen for bivirkninger øges som doseringen øges.

FDA tillader CLA der skal lægges til fødevarer og giver det en GRAS (generelt betragtes som sikker) status.

Men dette er de samme organisationer, der fortæller os, at sojaolie og høj fruktose majssirup er ”sikker” så tag det med et gran salt.

Bør du tage det?

Personligt tror jeg ikke at miste et par pounds er værd at risikoen for øget lever fedt og forværret metaboliske sundhed.

Hvis du er uenig, og stadig ønsker at tage CLA kosttilskud, så anbefaler jeg, at du får regelmæssige blodprøver for at overvåge leverfunktionen og andre metaboliske markører, for at sikre, at du ikke skade dig selv.

Selvom CLA fra oksekød og mejeriprodukter er gavnligt, idet ”unaturlige” typer af CLA lavet af kemisk ændrede vegetabilske olier synes at være en dårlig idé.

At have en seks pack er stor, men der er andre bedre måder at tabe fedt, der ikke vil give dig fedtlever sygdom og diabetes i processen.