Hvad skal jeg spise til aftensmad?

I dag har middag fundet det sted, aftensmad, og er blevet den vigtigste måltid på dagen. Itrsquo-s, når familien er hjemme fra arbejde og skole, træt fra dayrsquo-aktiviteter, men sulten efter et godt måltid. Hvad skal jeg spise til middag er en hyppig og gyldigt spørgsmål. Med nogle omhyggelig planlægning kan du indstille en god middag uden at bære dig ud.

Middag er vigtigt, fordi yoursquo-ll være at gå i seng inden længe, ​​og maden vil opretholde din krop hele natten. En ordentlig aftensmad kan sikre, at du sove godt og vågne frisk og udhvilet. En dårlig middag kan føre til mellemmåltider, som er til skade for en god nightrsquo-søvn. Det medfører også udsving i blodsukkeret, hvilket gør din krop arbejde hele natten for at styre, hvornår det skal hvile.

Hvad er en sund middag?

En sund middag har de samme grundlæggende som en sund frokost, og bør omfatte tre fødevaregrupper eller mere. Det bør begrænses til omkring 500-550 kalorier, og indeholde kilder til protein, fiber, og en sund fedt. Simple sukkerarter og mættede fedtstoffer bør begrænses.

proportioner

Anvendelse af Vælg Min plade skabelon er en enkel måde at planlægge en nærende måltid. Opdel din plade i halve og fylde den ene halvdel med grøntsager eller frugter. Fyld den anden halvdel med lige dele af proteiner og korn. Et glas mælk eller andre mejeriprodukter, såsom yoghurt eller hytteost, vil fuldføre dit måltid.

Medtag disse fødevarer

Før du beder ldquo-hvad skal jeg spise for dinnerrdquo-, bør du få at vide, de fødevarer inden for hver mad gruppe først, og derefter vælge dem, der er de mest nærende. Fuldkorn er mere næringsrige end raffineret korn. Vælg vegetariske proteiner end animalske produkter for flere næringsstoffer og lidt fedt. Forskelligt farvede grøntsager indeholder forskellige vitaminer og mineraler, så vælger mange af dem i løbet af ugen.

Begræns disse fødevarer

Når du planlægger dine måltider, begrænse fødevarer, der indeholder kolesterol, natrium, transfedtsyrer, eller mættet fedt. Hele fødevarer indeholder næringsstoffer, din krop har brug at forarbejdede fødevarer mangler. Raffineret korn som hvidt brød og hvide riceshould begrænses til mindre end halvdelen af ​​dit korn portioner om dagen. Usunde fedtstoffer og raffineret sukker bør også være strengt begrænset.

portionsstørrelse

Du vil besejre dit formål med at lære at spise sundere, hvis du overconsume. Spiser for meget af selv de sundeste fødevarer er stadig skadeligt og vil føre til fedme og andre helbredsproblemer. Lær, hvad en god portion er, og følg sunde retningslinjer for din højde, vægt og køn.

opskrift Forslag

Når yoursquo-re undrende ldquo-hvad skal jeg spise til middag, rdquo- her er nogle opskrifter til at inspirere kokken indenfor.

Garbanzo Polenta med oliven

Ingredienser:

• 1 frac34- c. kikærtemel
• 2 c. almindeligt soymilk
• 1 c. kylling lager, vegetabilsk bestand eller bouillon
• 1 t. ekstra jomfru oliven olie
• 3 fed hvidløg, hakket
• 1 t. frisk timian, oregano, og / eller basilikum, eller 1 t. tørret
• 1 t. tør sennep
• frac12- t. salt
• frac14- t. sort peber, friskkværnet
• 3 æggehvider

topping:

• 1 t. ekstra jomfru oliven olie
• frac12- gul løg, hakket
• frac14- c. nicoise oliven, groft hakkede
• frac14- c. tør-pakket soltørrede tomater, rehydratiseret, drænet og hakket
• 2 t. revet parmesanost
• 2 t. frisk bredbladet (italiensk) persille, finthakket

Kørselsvejledning:

Sted i en blender mel, sojamælk, lager, olivenolie, hvidløg, urter, sennep, salt, og peber. Whiz indtil glat. Hæld i en stor skål og lad det stå i en time. Forvarm ovnen til 425ordm- F (218 ° C). Let spray en 9x13inch bradepande. Pisk æggehviderne indtil stive toppe form og fold i dejen. Hæld dejen i den sprøjtede pan. Bage indtil kvældet og kanterne er let brunet i ca. 15 minutter. Lad afkøle i 15 minutter.

Forvarm broiler- position rack 4 inches fra opvarmningen element.While polenta er afkøling fyldes topping. Varm olivenolien i en lille stegepande, tilsæt løg og svits bløde og let gyldne til cirka 6 minutter. Tilsæt tomater og oliven og kog i 1 minut-fjern fra varmen.

Hæld løg blandingen over den bagte polenta og drys med osten. Broil indtil toppen er let gyldent. Drys med persille. Lad afkøle i 10 minutter på en rist. At tjene, skåret i otte pladser, derefter skæres hver firkant diagonalt i 16 trekanter.

Ernæringsmæssige fakta:

Hver betjener (to trekanter) indeholder 16 g kulhydrat, 3 g kostfibre, 298 mg natrium, 1 g mættet fedt, 7 g total fedt, 1 mg kolesterol, 9 g protein, 4 g monoumættet fedt og 163 kalorier.

Bagt kylling med vilde ris

Denne lækre kylling opskrift kan holde dig fra at spørge ldquo-hvad skal jeg spise til aftensmad?”

Ingredienser:

• £ 1 udbenet, uden skind kyllingebryst halvdele
• 1 frac12- c. selleri, hakket
• 1 frac12- c. hele perleløg
• 1 t. frisk estragon
• 2 c. usaltet kylling bouillon
• 1 frac12- c. tør hvidvin
• frac34- c. ubehandlede langkornet brune ris
• 3.4 c. ubehandlede vilde ris

Kørselsvejledning:

Forvarm ovnen til 300ordm- F (149 ° C). Skær kyllingen i frac12-til 1inch stykker. Kombiner kylling, selleri, løg og estragon, og en kop kylling bouillon i en ikke-klæbende stegepande. Kog over medium varme indtil de er møre i ca 10 minutter. Lad det køle af.

I en bageform, kombinere vin, resterende kylling bouillon, og ris. Lad blød i 30 minutter. Placer kylling og grøntsager i fadet. Cover og bages i en time. Kontroller med jævne mellemrum, og tilføje mere bouillon, hvis ris er for tør.

Ernæringsmæssige fakta:

Hver 2-cup servering indeholder 37 g kulhydrat, 2 g kostfibre, 180 mg natrium, 1 g mættet fedt, 3 g total fedt, 73 mg cholesterol, 21 g protein, 1 g monoumættet fedt og 330 kalorier.

Ris nudler med Spring Grøntsager

Ingredienser:

• 1-8 oz. pk. risnudler
• 1 t. jordnøddeolie
• 1 t. sesamolie
• 1 t. frisk ingefær, revet
• 2 hvidløgsfed, fint hakket
• 2 t. lav-natrium sojasovs
• 1 c. små broccoli buketter
• 1 c. friske bønnespirer
• 2 scallions, hakkede
• 8 cherrytomater, halverede
• 1 c. frisk spinat, hakket
• Knuste røde chili flager (valgfrit)

Kørselsvejledning:

Bringe vand i kog i en stor gryde, tilsæt derefter nudler og kog dem møre i 5-6 minutter, eller ifølge emballagen. Hæld vandet fra og skyl i koldt vand.

I en stor stegepande, varme olierne over medium varme. Tilsæt hvidløg og ingefær og rør-yngel indtil duftende. Tilføj sojasovs og broccoli, madlavning over medium varme i ca 3 minutter. Tilføj de resterende grøntsager og kogte nudler, rør godt indtil varmet igennem. Serveres med chili flager drysses over toppen.

Ernæringsmæssige fakta:

hver 1 frac12- c. servering indeholder: 37 gcarbohydrate, 1 gdietary fiber, 215 mg natrium, 1 gsaturated fedt, 5 g total fedt, 3 g protein, 2 g monoumættet fedt, og 205 kalorier.

Mere sund middag opskrifter kan findes HER

Del på sociale netværk: