Omega-3 kosttilskud har "ingen fordel" - prøv disse fødevarer i stedet

Tænk, hvis du kunne tage en pille, der forhindrede dig i at nogensinde føle fedt, dum, eller deprimeret. Åh, og forestille sig, at samme pille skete for at beskytte mod hjertesygdomme, gigt og knogleskørhed, også. Ikke for lurvet, ikke?

Nå, kan omega-3-fedtsyrer gøre alt dette, og denne livsvigtige fedt kommer som en naturlig ingrediens i mange af vores sundeste fødevarer, især vilde laks, som har mere end 1.500 mg i et 3-ounce del. Men som for popping omega-3 piller? "Kosttilskud bare ikke klippe det," siger Elizabeth Chew, en NIH embedsmand, der har foretaget en ny undersøgelse på omega-3 piller og fundet nul fordele, i hvert fald når det kommer til de kognitive evner af ældre folk.

Så hvis du afskalning ud penge til fiskeolie tabletter, overveje denne gode nyhed: Du kan stoppe synke disse heste-pille-store gel hætter og gå tilbage til at spise rigtig mad-herunder burgere, ost, og endda pizza. Vi har identificeret nogle af de mest usandsynlige, og mest lækre, måder at få dine 1.100 milligram dagligt omega-3 fedtsyrer anbefalet af National Institutes of Health (mænd bør få 1.600 milligram dagligt). Spis op, og lad fordelene begynde!

1

Firm Tofu

Omega-3 Payoff: 814 mg pr 3-ounce servering

Det har ry for at være kedelig og slimede, men ligesom high-school-nørd-turned-succes hottie, tofu er værd et andet udseende. En fast ostemasse fremstillet af mosede sojabønner, det er en fantastisk kilde til plante-baseret protein med dokumenteret vægttab potentiale. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Natur viste dieters, der fulgte en 12-ugers kostplan, der indeholdt en sojabaseret protein udskiftning tabt dobbelt så meget vægt og så større reduktioner i kolesterol og mave fedt end en kontrolgruppe hvis equicaloric kost indeholdt protein fra magert kød. Og omega-3 tæller er slukket diagrammet. På hegnet om soja? Vi er helt forstå, det er derfor, vi forklare alt, hvad du behøver at vide om det i vores eksklusive rapport om 14 ting, der sker med din krop, når du spiser soja.

2

Spinat

Omega-3 Payoff: 352 mg pr ½ kop (kogte)

På kun 40 kalorier pr kogte kop, spinat er også rig på vitamin E og forbindelserne betain
og cholin, som arbejder sammen om at slukke fedt opbevaring gener. Nyere forskning tyder forbindelser i blad membraner kaldet thylakoider kan også tjene som kraftige appetitnedsættende midler. Deltagerne i de tre-måneders undersøgelse, som drak en morgenmad smoothie indeholder spinat thylakoider havde færre cravings og tabt 5,5 pounds mere end placebogruppen.

3

Fontina ost

Omega-3 Payoff: 448 mg per 2-ounce servering

Mejeri har gjort et kosten comeback, med ny forskning tyder på de højt fedtindhold produkter som ost kan medvirke til at reducere risikoen for fedme. Ost-spisere mistet mere mave fedt end en kontrolgruppe, der tog en calciumtilskud, en undersøgelse fundet. Den gruppe, der nibbled ost udviste også øgede niveauer af butyrat, en fedtsyre findes i tarmen sig at forbedre fedtmetabolisme. Apropos, så sørg for dit stofskifte er fyret op, og det er du undgå disse 31 måder, du rodet op dit stofskifte dag.

4

Navy Bønner

Omega-3 Udbetaling: 1 kop har 1.190 mg ALA

Ikke alene er bønner en stor kilde til mave-fedt-kampene fiber, en enkelt kop giver dig næsten en hel dags omega-3 fedtsyrer. Navy bønner er fyldt med mættende protein, og fyldt med vitaminer og mineraler. Undersøgelser viser, at navy bønner, især kan hjælpe battle diabetes og fedme.

5

Græs-fodret oksekød

Omega-3 Payoff: 160 mg pr 6-ounce bøf

Fordi de vandre rundt i markerne spise ting som hør og portulak (ca. som du vil læse, nedenfor), græs-fodret køer giver kød, der indeholder fire gange så mange omega-3 fedtsyrer end korn-fodrede dyr.

6

ansjoser

Omega-3 Payoff: 597 mg pr 1 ounce udbenet

Debatten pizza toppings er afgjort. Mens laks, tun, helleflynder, og andre populære fisk fat i alle de omega-3 herlighed, er den ydmyge ansjos ofte glemt. Men blot et par skiver af ansjos pizza får du mere end halvvejs til din daglige kvote. Den Superfish er også rig på calcium og kalium (både væsentlige vægttab mineraler) samt vitamin A. Hvis du er eventyrlysten, spise dem med knoglerne stadig in- en 2015 undersøgelse i Fødevarekemi Journal fandt, at den traditionelle måde at spise ansjoser giver otte gange så meget calcium og dobbelt så meget jern som den rensede op udbenet mulighed. Dette er fantastisk nyhed, hvis du ikke er en mælk fan og har brug for mere calcium-ligesom disse 20 Bedste calcium-rige fødevarer, der ikke Mejeri.

7

Sennepsfrø

Omega-3 Payoff: 230 mg pr spiseskefuld

En lille teskefuld jorden sennep giver 100 mg omega-3 fedtsyrer, plus alvorlig fedt-brænding potentiale. Forskere ved Englands Oxford Polytechnic Institute fandt, at en teskefuld hot stuff var nok til at sætte skub i stofskiftet med op til 25 procent i flere timer efter at have spist. Forskere tilskriver vægttab fordele til allyl- isothiocyanater, forbindelser, der giver sennep sin karakteristiske smag. Du kan bruge jorden sennepsfrø, som du ville sort peber-sætte en streg på din laks til en dobbelt dosis af omega-3 godhed!

8

valnødder

Omega-3 Payoff: 2.500 mg pr ¼ kop

Valnødder pakke det mest omega-3 punch af enhver møtrik eller frø, og de er også høj i sygdomsbekæmpende antioxidanter. Denne kombination, ifølge en nylig undersøgelse, er meget beskyttende mod hjertesygdomme. Det fordele af valnødder omfatter hjælper med at reducere blodtrykket og mindske betændelse i blodkarrene i perioder med stress. Kaste nogle i salater eller spise en håndfuld som en eftermiddagssnack.

9

Vintersquash

Omega-3 Payoff: 332 mg pr kop (bages)

Mere squash = mindre klemme. En kop vinter squash giver en tredjedel af den anbefalede daglige indtag af C-vitamin-et næringsstof, siger forskerne er direkte relateret til kroppens evne til at brænde igennem fedt. I virkeligheden en undersøgelse af forskere ved Arizona State University viste mangler C-vitamin var stærkt korreleret med forøgede målinger kropsfedt og talje.

10

Omega-3 Æg

Omega-3 Payoff: 225 mg pr æg

Æg slå op på mange af vores "bedste lister" fordi de er propfyldt med protein, vitaminer, antioxidanter, og et fedt-kampene næringsstof kaldet cholin. Omega-3-berigede æg er lagt af høner, der fodres hørfrø, Chia frø, og fiskeolie, og dermed automatisk forbedrer din klukke!

11

Portulak

Omega-3 Payoff: 300 mg pr ½ kop

Hvad dælen er portulak? Selvom det ikke er en almindelig mad i det meste af USA, er denne sure, lidt salt grøn ofte i græsk og tyrkisk madlavning. Du kan finde den på landmændenes markeder i foråret og sommeren, men det mest sandsynlige sted, du vil støde på det vokser i revner i din indkørsel. En ukrudt til de fleste, det var en fast del af Gandhis kost, og blot en halv kop har mere end 1.000 IU`er vitamin A. Dette kan være den billigste stealth helsekost i verden!

12

Hørfrøolie

Omega-3 Payoff: 7.300 mg pr Tbsp

Mens hele hørfrø er høj i omega-3 fedtsyrer, deres hårde udendørsbrug ofte modstå fordøjelse, hvilket betyder at du ikke nødvendigvis får den ernæringsmæssige bang for din sorteper. Gå til jorden versionen (også kendt som hør måltid), eller få næsten en uges de gode ting ved støvregn lidt af olien på din salat. Undersøgelser har fundet hør at være nyttigt for hjerte-kar-sygdom symptomer som forhøjet blodtryk, ifølge en nylig undersøgelse i Forhøjet blodtryk.

13

Vilde ris

Omega-3 Payoff: 240 mg pr ½ kop (ubehandlede)

Kost eksperter gå ga-ga for brune ris, men det er vilde ris, der slæbebåde på vores Heartstrings som et vægttab vidunder mad. Efter alt, den indfødte amerikanske korn har næsten dobbelt så fiber og protein, og færre kalorier, som dens velsagtens mere populære fætter. Fuldkorn har en dokumenteret ry som et vægttab hæftning. I en undersøgelse, Penn State forskere fundet Dieters på en kaloriefattig diæt, der spiste fuldkorn ligesom ris tabt betydeligt mere mave fedt end en gruppe
der forbruges det tilsvarende antal kalorier fra raffinerede kulhydrater. En anden korn høj i omega-3 fedtsyrer: kamut.

14

Chia frø

Omega-3 Payoff: 2.500 mg pr Tbsp

Disse nøddeagtig smag frø af Chia Pet berømmelse kan føjes til salater, smoothies, røre-frites og mere at give dine måltider en omega-3 boost, og en lille shake hver morgen på din korn sikrer du rammer dit daglige kvote.

15

Røde Linser

Omega-3 Payoff: 480 mg pr kop (rå)

Linser er en billig kosten plus, kapret af vægttab eksperter for deres evne til at øge fedtstofskiftet og regulere appetitten. Forskere siger slankende fordele kan tilskrives resistent stivelse, en form for langsom fordøje fiber, der udløser frigivelsen af ​​acetat, et molekyle i tarmen, der signalerer hjernen, når det er tid til at stoppe med at spise. Faktisk folk, der spiste en daglig servering af linser (ca. ¾ kop) følte en gennemsnitlig 31 procent fyldigere sammenlignet med en kontrolgruppe kost,
en systematisk gennemgang af kliniske forsøg med bælgfrugter fundet. Pick nogen af ​​disse 20 resistent stivelse opskrifter at prøve og du vil se, hvad vi mener om at føle bedre i længere tid!

BONUS

Fordelene ved Omega-3 fedtsyrer

1

De reducerer betændelse

I en undersøgelse i cirkulation Journal, Forskerne så på BMI, kropsfedt, og vægtøgning i 1.053 indbyggere over 40 år. Deres blod blev testet for C- reaktivt protein (CRP), en markør for inflammation. I undersøgelsen, BMI og kropsfedt steget betydeligt som CRP niveauer øges. "En høj koncentration af CRP var signifikant associeret med fedme." Men omega-3 fedtsyrer kan overvinde betændelse. I en anden undersøgelse blev 17 raske unge voksne sat på en 10-ugers diæt af reducerede omega-6s og øget omega-3 fedtsyrer. Efter 10 uger, adiponectin-en sund protein udskilles af fedtceller, der reducerer inflammation-steg betydeligt, mens tumornekrosefaktor, et protein involveret i udløsningen systemisk inflammation, faldt betydeligt. Finde ud af 20 anti-inflammatoriske Foods til vægttab at du har brug for at tilføje til din indkøbsliste indkøbsliste i dag!

2

De styrer sult

I en undersøgelse af 232 overvægtige og svært overvægtige frivillige i tidsskriftet Appetit, Forskerne satte fede og overvægtige forsøgspersoner, som i de sidste to uger af en otte-ugers vægttab plan på enten høje eller lave doser af omega-3 fedtsyrer. Dem på højdosis planen rapporteret at være mere tilfredse og mindre sulten to timer efter deres måltid end dem, der fik den lavere dosis af omega-3 fedtsyrer. Og en oversigtsartikel i tidsskriftet næringsstoffer fandt, at omega-3 fedtsyrer både forbedre fedt-brænding og mindske sult niveauer.

3

De slukker din fedt gener

En 2010 rapport i Ernæring i Clinical Practice fundet, at ved tilstrækkeligt højt indtag, omega-3 fedtsyrer mindske produktionen af ​​cytokiner-betændelsesfremmende forbindelser fremstillet ved mave fedt-og forbedre fedtforbrændingen ved ændring af ekspressionen af ​​inflammatoriske gener.

4

De kontrollere blodsukkeret

I en brasiliansk undersøgelse af 148 mennesker, der var i risiko for diabetes, offentliggjort i tidsskriftet Ernæring, individer med den højeste andel af omega-3 fedtsyrer til omega-6s i blodet var mere tilbøjelige til at forbedre deres blodsukkerniveau og reducere deres diabetes risiko.

5

De turbo på din fitness

I en undersøgelse, forskere ved University of South Australia sætte 75 overvægtige mennesker på en af ​​fire regimer-omega-3 kosttilskud med eller uden motion, eller omega-6 kosttilskud med eller uden motion. Over 12 uger, den gruppe, der kombinerede omega-3 kosttilskud med motion oplevet dramatiske vægt underskudsgivende ingen af ​​de andre tre sæt individer gjorde.