Dukan kost 101: hvad det er, og hvordan det virker

Mange mennesker ønsker at tabe sig hurtigt.

Dog kan hurtigt vægttab være vanskeligt at opnå og endnu sværere at vedligeholde.

Den Dukankuren hævder at producere hurtige, permanent vægttab uden sult.

Dette er en detaljeret gennemgang af Dukankuren, forklarer alt du behøver at vide.

Hvad er det Dukankuren?

Den Dukankuren er en høj-protein, low-carb vægttab kost, der er opdelt i 4 faser.

Det blev skabt af Dr. Pierre Dukan, en fransk læge, der har specialiseret sig i vægtkontrol.

Dr. Dukan skabte kosten i 1970`erne, inspireret af en overvægtig patient, der sagde, at han kunne opgive at spise noget mad for at tabe sig, med undtagelse af kød.

Efter at have set mange af hans patienter oplever imponerende vægttab resultater på sin kost, offentliggjorde Dr. Dukan bogen Den Dukankuren i 2000.

Bogen blev til sidst udgivet i 32 lande, og blev en stor bestseller. Det hjalp efter sigende folk opnå en hurtig, nem vægttab uden sult.

Den Dukankuren deler nogle funktioner i høj-protein, low-carb Stillman Diet, samt Atkins Diet.

Bundlinie: Den Dukankuren er en høj-protein, low-carb vægttab kost, som hævdes at producere hurtige vægttab uden sult.

Hvordan virker det Dukankuren arbejde?

Der er fire faser på Dukankuren: to vægttab faser og to vedligeholdelse faser.

Kosten starter med at beregne din ”sande”, baseret på din alder, vægttab historie og andre faktorer.

Hvor længe du bo i hver fase afhænger af, hvor meget vægt du har brug for at tabe for at nå dit ”sande” vægt.

Disse er de fire faser af Dukan kost:

1. Attack fase (1-7 dage): Du starter kosten ved at spise ubegrænset magert protein plus 1,5 spsk havreklid om dagen.
2. Cruise fase (1-12 måneder): Alternativ magert protein een Dag er magert protein og ikke-stivelsesholdige grøntsager den næste, plus 2 spsk havreklid hver dag.
3. Konsolideringsfase (variabel): Ubegrænset magert protein og grøntsager, nogle kulhydrater og fedt, en dag af magert protein kun om ugen og 2,5 spsk havreklid om dagen. Du bør gøre dette i 5 dage for hvert pund tabt i fase 1 og 2.
4. Stabiliseringsfase (ubestemt): Følger retningslinjer de grundlæggende konsolideringsfase, men reglerne kan løsnes, så længe vægten forbliver stabil. Havreklid øges til 3 spsk om dagen.

Bundlinie: Den Dukankuren har fire faser, og varigheden af ​​hver afhænger af, hvor meget vægt du har brug for at tabe.

Fødevarer til Medtag og Undgå

Hver fase af Dukankuren har sit eget mønster. Her er, hvad du lov til at spise i løbet af hver:

Attack fase

Den Attack fase er primært baseret på høj-protein fødevarer, plus et par ekstra, der giver minimal kalorier:

• Magert oksekød, kalvekød, vildt, bisoner og andre spil.
• Lean svinekød.
• Fjerkræ uden skind.
• Lever, nyre og tunge.
• Fisk og skaldyr (alle typer).
• Æg.
• Fedtfrie mejeriprodukter (begrænset til 32 ounce eller 1 kg pr dag): mælk, yoghurt, hytteost og ricotta.
• Tofu og tempeh.
• Seitan (køderstatning fremstillet af hvedegluten).
• Mindst 1,5 liter vand per dag (obligatorisk).
• 1,5 spiseskefulde havreklid dagligt (obligatorisk).
• Ubegrænset kunstige sødestoffer, shirataki nudler og kost gelatine.
• Små mængder af citronsaft og pickles.
• 1 teskefuld olie dagligt til smøring pander.

cruise fase

Denne fase veksler mellem to dage.

På dag ét, er Dieters begrænset til fødevarer på angreb fase listen. På dag to, er de tilladte angreb fødevarer fase plus følgende grøntsager:

• Spinat, grønkål, salat og andre bladgrøntsager.
• Broccoli, blomkål, kål og rosenkål.
• Peberfrugter.
• Asparges.
• Artiskokker.
• Aubergine.
• Agurker.
• Selleri.
• Tomater.
• Svampe.
• Grønne bønner.
• Løg, porrer og skalotteløg.
• Spaghetti squash.
• Græskar.
• Roer.
• 1 portion af gulerødder eller roer dagligt.
• 2 spiseskefulde havreklid dagligt (obligatorisk).

Ingen andre grøntsager eller frugter er tilladt. Andre end 1 tsk olie i salatdressing eller til smøring pander, skal lægges uden fedt.

konsolideringsfase

Under konsolideringsfasen, er Dieters opfordres til at mikse og matche enhver af de fødevarer fra angrebet og Cruise fase lister, sammen med følgende:

• Frugt: 1 portion frugt pr dag, såsom 1 kop bær eller hakket melon- 1 medium æble, appelsin, pære, fersken eller nectarine- 2 kiwi, blommer eller abrikoser.
• Brød: 2 skiver fuldkornsbrød per dag, med en lille mængde af fedtreduceret smør eller spredning.
• Ost: 1 servering af ost (1,5 oz eller 40 gram) per dag.
• Stivelse: 1-2 portioner af stivelse om ugen, såsom 8 oz eller 225 gram pasta og andre kornsorter, majs, bønner, bælgfrugter, ris eller kartofler.
• Kød: Stegt lam, svinekød eller skinke 1-2 gange om ugen.
• Celebration måltider: To ”fest måltider” om ugen, herunder én forretter, en hovedret, en dessert og et glas vin.
• Protein måltid: En ”ren proteiner” dag om ugen, hvor kun fødevarer fra Attack fasen er tilladt.
• Havreklid: 2,5 spiseskefulde havreklid dagligt (obligatorisk).

stabiliseringsfase

Stabiliserings- fase er den sidste fase af Dukan kost. Det handler om at bevare de forbedringer, der er opnået i løbet af de tidligere faser af kosten.

Ingen fødevarer er strengt off-grænser, men der er et par principper at følge:

• Brug konsolideringsfasen som en grundlæggende ramme for planlægning måltider.
• Fortsæt at have en ”rene proteiner” dag hver uge.
• Aldrig tage elevatoren eller rulletrappe, når du kan tage trappen.
• Havreklid er din ven. Tag 3 spsk det hver dag.

Bundlinie: Den Dukankuren tillader proteinrige fødevarer i fase 1 og protein med grøntsager i fase 2. Det tilføjer begrænsede dele af kulhydrater og fedtstoffer i fase 3, med løsere retningslinjer i slutfasen.

Prøve måltid planer

Her er eksempler på måltid planer for de første tre faser af Dukankuren:

Attack fase

Morgenmad

• Fedtfri hytteost med 1,5 spsk havreklid, kanel og sukker erstatning.
• Kaffe eller te med fedtfri mælk og sukker erstatning.
• Vand.

Frokost

• Stegt kylling.
• SHIRATAKI kogt i bouillon.
• Kost gelatine.
• Iste.

Aftensmad

• Lean bøf og rejer.
• Kost gelatine.
• Koffeinfri kaffe eller te med fedtfri mælk og sukker erstatning.
• Vand.

cruise fase

Morgenmad

• 3 røræg.
• Skiver tomater.
• Kaffe med fedtfri mælk og sukker erstatning.
• Vand.

Frokost

• Grillet kylling på blandede grønne med fedtfattig vinaigrette.
• Græsk yoghurt, 2 spsk havreklid og sukker erstatning.
• Iste.

Aftensmad

• Bagt laksefilet.
• Dampet broccoli og blomkål.
• Kost gelatine.
• Koffeinfri kaffe med fedtfri mælk og sukker erstatning.
• Vand.

konsolideringsfase

Morgenmad

• Omelet lavet med 3 æg, 1,5 ounce (40 g) ost og spinat.
• Kaffe med fedtfri mælk og sukker erstatning.
• Vand.

Frokost

• Tyrkiet sandwich på 2 skiver fuldkornsbrød.
• Halvdelen kop hytteost med 2 spsk havreklid, kanel og sukker erstatning.
• Iste.

Aftensmad

• Svinesteg.
• Grillede zucchini.
• 1 medium æble.
• Koffeinfri kaffe med fedtfri mælk og sukker erstatning.
• Vand.

Er Dukankuren Baseret på Beviser?

Der er ikke meget kvalitet forskning til rådighed på Dukankuren.

, En undersøgelse af polske kvinder, der fulgte Dukankuren afslørede imidlertid, at de spiste omkring 1.000 kalorier og 100 gram protein per dag, mens tabe 33 pounds (15 kg) i 8-10 uger (1).

Derudover er der mange undersøgelser viser, at andre high-protein, low-carb kost har store fordele for vægttab (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Der er flere faktorer, der bidrager til proteinets gavnlige virkninger på vægt.

Ene er stigningen i kalorier forbrændt under glukoneogenese, en proces, hvor protein og fedt omdannes til glucose, når kulhydrater er begrænset og proteinindtag er høj (9).

Din kroppens stofskifte øger også betydeligt mere efter du spiser protein end når du spiser kulhydrater eller fedt, og også gør du føler dig fuld og tilfreds (10, 11).

Protein mindsker også sult hormon ghrelin og øger mæthed hormoner GLP-1, PYY og CCK, så man ender med at spise mindre (12, 13, 14, 15).

Men Dukankuren er forskellig fra mange relaterede high-protein kost, idet den begrænser begge kulhydrater og fedt. Det er en høj-protein, low-carb og fedtfattig kost.

Begrundelsen for at begrænse fedt på en low-carb, high-protein kost for vægttab og sundhed virkelig er ikke baseret på videnskab.

I en undersøgelse, mennesker, der forbruges fedt med en høj-protein, low-carb måltid brændte et gennemsnit på 69 flere kalorier end dem, der undgik fedt samt (16).

De indledende stadier af den Dukankuren er også lav i fiber, til trods for at en daglig servering af havreklid er obligatorisk.

Portioner af 1,5 til 2 spiseskefulde havreklid indeholde mindre end 5 gram fibre, hvilket er en meget lille mængde, som ikke giver de mange sundhedsmæssige fordele ved en fiberrig kost (17, 18).

Hvad mere er, flere sunde kilder til fiber, såsom avocado og nødder, er ikke inkluderet i kosten, fordi de er betragtet som for højt indhold af fedt.

Bundlinie: Selv om der ikke kvalitet undersøgelser er blevet udført på selve Dukan kost, er masser af beviser understøtter høj-protein, low-carb tilgang.

Er Dukankuren sikker og bæredygtig?

Sikkerheden af ​​Dukankuren er ikke undersøgt.

Imidlertid har bekymringer om de høje protein indtag blevet rejst, især deres indvirkning på nyrer og knogle sundhed (19, 20).

Tidligere blev det antaget, at et højt proteinindtag kan føre til nyreskader.

Men nyere forskning har vist, at høj-protein kost er ikke skadelige for mennesker med sunde nyrer (21, 22, 23).

Imidlertid kunne folk, der har tendens til at danne nyresten potentielt se en forværring af deres tilstand med en meget høj proteinindtagelse (24).

Bone sundhed vil ikke lide på en høj-protein kost enten, så længe høj-kalium grøntsager og frugter er også inkluderet (25).

Faktisk nyere forskning tyder på, at høj-protein kost faktisk har en gavnlig effekt på knogle sundhed (26, 27).

Mennesker med nyreproblemer, gigt, leversygdom eller andre alvorlige sygdomme bør tale med en læge, før du begynder en høj-protein kost.

For så vidt angår kost bæredygtighed går, kan de komplicerede regler og restriktive karakter af kosten gør det svært at følge.

Selv om de fleste mennesker vil tabe i de 2 første faser, samlet kosten er ganske restriktiv, især på de ”rene protein” dage, der kun består af magert protein.

De vedligeholdelse faser omfatter high-carb fødevarer som brød og stivelse, men afskrække mange sunde fødevarer, der er højt indhold af fedt, som kan være en dårlig idé.

Herunder fedt findes naturligt i dyr og planter gør en low-carb diæt sundere, sjovere og nemmere at holde sig til på længere sigt.

Bundlinie: Den Dukankuren er nok sikkert for de fleste mennesker, men folk med visse medicinske tilstande kan have problemer.

Den Dukankuren kan arbejde, men det har Issues

Tro mod sine krav, kan det høj-protein Dukankuren producere hurtigt vægttab.

Men det har også flere funktioner, der kan gøre det vanskeligt at opretholde langsigtet.

Samlet set er det en hurtig vægttab kost, der kan arbejde, men tvinger dig til at undgå mange sunde fødevarer unødigt.