15 Nemme måder at reducere dit indtag af kulhydrater

Skære ned på kulhydrater kan have store fordele for dit helbred.

Mange undersøgelser har vist, at lav-carb diæter kan hjælpe dig med at tabe og kontrol diabetes eller prædiabetes (1, 2, 3).

Her er 15 nemme måder at reducere din carb indtag.

1. Eliminer sukkersødede drikkevarer

Sukkersødede drikkevarer er meget usundt.

De er højt tilsat sukker, hvilket er forbundet med en øget risiko for insulinresistens, type 2-diabetes og fedme, når de indtages i overskud (4, 5, 6).

En 12-ounce (354 ml) dåse sukkerholdige sodavand indeholder 38 gram carbs, og en 12-ounce sødet iste har 36 gram carbs. Disse kommer udelukkende af sukker (7, 8).

Hvis du ønsker at spise færre kulhydrater, undgå sukkersødede drikkevarer bør være en af ​​de første ting, du gør.

Hvis du ønsker at drikke noget forfriskende med en smag, prøve at tilføje nogle citron eller lime til club soda eller iste. Hvis det er nødvendigt, skal du bruge en lille mængde af lav-kalorie sødemiddel.

Bundlinie: Sukkerholdige drikkevarer er høje i kulhydrater og tilsat sukker. Undgå dem kan reducere indtagelsen af ​​kulhydrater væsentligt.

2. Skær ned på brød

Brød er en af ​​kosten i mange diæter. Det er desværre også ganske høj i kulhydrater og generelt lav i fiber.

Dette gælder især for hvidt brød lavet af raffinerede korn, som kan have negativ indflydelse sundhed og vægt (9).

Selv nærende husholdningsmaskiner, såsom rug indeholder omkring 15 gram kulhydrat om skive. Og kun et par af dem er fiber, den eneste komponent af kulhydrater, som ikke fordøjes og absorberes (10).

Selvom fuldkornsbrød indeholder vitaminer og mineraler, der er mange andre fødevarer, der giver de samme næringsstoffer med meget færre kulhydrater.

Disse sunde fødevarer omfatter grøntsager, nødder og frø.

Dog kan det være svært at give op brød helt. Hvis du har svært ved, så prøv en af ​​disse lækre low-carb brød opskrifter, der er nemme at lave.

Bundlinie: Fuldkornsbrød indeholder nogle vigtige næringsstoffer, men disse kan findes i mange andre fødevarer, der er lavere i kulhydrater.

3. Stop Drinking Fruit Juice

I modsætning til hele frugter, frugtsaft indeholder lidt at ingen fiber og er fuld af sukker.

Selv om det giver nogle vitaminer og mineraler, er det ikke bedre end sukkersødede drikkevarer med hensyn til sukker og kulhydrater. Dette gælder også for 100% frugtsaft (11).

For eksempel 12 ounce (354 ml) af 100% æblesaft indeholder 48 gram carbs, hvoraf de fleste er sukker (12).

Det er bedst at undgå saft helt. Prøv i stedet aroma dit vand ved at tilføje en skive appelsin eller citron.

Bundlinie: Frugtsaft indeholder så mange kulhydrater som sukkersødede drikkevarer. I stedet for at drikke juice, tilsættes en lille mængde frugt til vand.

4. Vælg low-carb Snacks

Kulhydrater kan tilføje op hurtigt i snacks såsom chips, saltkringler og kiks.

Disse typer af fødevarer er heller ikke meget tilfredsstillende.

En undersøgelse viste, kvinder følte fyldigere og spiste 100 færre kalorier på middag, når de spiste en proteinrig snack, sammenlignet med et lavt proteinindhold ene (13).

At have en low-carb snack, der indeholder protein er den bedste strategi, når sultestrejker mellem måltiderne.

Her er et par sunde snacks, der indeholder mindre end 5 g fordøjelige (netto) kulhydrater per 1-ounce (28 gram), der tjener og også nogle protein:

• Mandler: 6 gram kulhydrater, hvoraf 3 er fiber.
• Jordnødder: 6 gram kulhydrater, hvoraf 2 er fiber.
• Macadamia nødder: 4 gram kulhydrater, hvoraf 2 er fiber.
• Hasselnødder: 5 g kulhydrater, hvoraf 3 er fiber.
• Pekannødder: 4 gram kulhydrater, hvoraf 3 er fiber.
• valnødder: 4 gram kulhydrater, hvoraf 2 er fiber.
• Ost: Mindre end 1 gram carbs.

Bundlinie: Sørg for at have sunde low-carb snacks såsom nødder og ost på hånden, hvis du bliver sulten mellem måltiderne.

5. spise æg eller andre low-carb morgenmad Foods

Selv små mængder af nogle morgenmadsprodukter er ofte høj i kulhydrater.

For eksempel en halv kop (55 g) af granola korn har typisk omkring 30 gram fordøjelige kulhydrater, selv før tilsætning af mælk (14).

Omvendt æg er en ideel morgenmad, når du forsøger at skære ned på kulhydrater.

Begyndelsen, hvert æg indeholder mindre end 1 gram carbs. De er også en stor kilde til høj kvalitet protein, som kan hjælpe dig med at føle sig fuldt ud i timevis og spise færre kalorier i løbet af resten af ​​dagen (15, 16, 17).

Hvad mere er, æg er meget alsidig og kan fremstilles på mange måder, herunder hårdt kogning i en on-the-go morgenmad.

Til morgenmad opskrifter featuring æg og andre low-carb fødevarer, læse dette: 18 low-carb Morgenmad Opskrifter.

Bundlinie: Valg af æg eller andre high-protein, lav-Carb fødevarer til morgenmad kan hjælpe dig til at føle fuld og tilfreds i flere timer.

6. Brug disse Sweeteners i stedet for sukker

Brug sukker til at søde fødevarer og drikkevarer er ikke en sund praksis, især på en low-carb diæt.

En spiseskefuld af hvid eller brun sukker har 12 gram carbs i form af saccharose, hvilket er 50% fructose og 50% glucose (18, 19).

Selvom honning kan virke sundere, er det endnu højere i kulhydrater. En spiseskefuld indeholder 17 g kulhydrater, med omtrent samme andel af fructose og glucose som sukker (20).

At lære at nyde den naturlige smag af fødevarer uden at tilføje nogen sødemiddel kan i sidste ende være bedst.

Men her er et par sikre sukkerfrie sødemidler, som måske endda har nogle beskedne sundhedsmæssige fordele:

• Stevia: Stevia stammer fra stevia planten, som opstod i Sydamerika. I dyreforsøg er det blevet vist at hjælpe lavere blodsukker og øge insulinfølsomheden (21, 22).
• erythritol: Erythritol er en type sukkeralkohol, smager ligesom sukker, men ikke rejser blodsukker eller insulinniveauer og kan hjælpe med at forhindre hulrum ved at dræbe plaque bakterier (23, 24).
• Xylitol: En anden sukkeralkohol, xylitol hjælper også bekæmpe de bakterier, der forårsager huller i tænderne. Desuden animalsk forskning tyder det kan reducere insulinresistens og beskytter mod fedme (25, 26).

Bundlinie: Ved hjælp af lavt kalorieindhold sukker alternativer kan hjælpe dig med at holde dit carb indtag lavt uden at give afkald sødme helt.

7. Bed om Veggies I stedet for kartofler eller brød på restauranter

Spise ud kan være en udfordring i de indledende faser af en low-carb diæt.

Selv hvis du bestiller kød eller fisk uden panering eller sovs, vil du typisk få stivelse på siden.

Dette er ofte kartofler, pasta, brød eller rundstykker.

Dog kan disse stivelse tilføje 30 gram kulhydrater til dit måltid eller mere. Det afhænger af portionsstørrelse, som ofte er ret store.

I stedet bede din server at erstatte low-carb grøntsager i stedet for de høje Carb fødevarer. Hvis dit måltid allerede omfatter en side af grøntsager, kan du have en anden servering, så længe grøntsager er den ikke-stivelsesholdige type.

Bundlinie: Kom grøntsager i stedet for kartofler, pasta eller brød, når de spiser ude kan spare mange kulhydrater.

8. Stedfortræder low-carb Mel for hvedemel

Hvedemel er en høj-carb ingrediens i de fleste bagværk, herunder brød, muffins og småkager. Det er også bruges til belægning kød og fisk før sautering eller bagning.

Selv hele hvedemel, som indeholder mere fiber end raffineret hvidt mel, har 61 gram fordøjelige kulhydrater per 100 gram (3,5 ounces) (27).

Heldigvis mel fremstillet af nødder og kokosnødder er et godt alternativ og bredt tilgængelige på købmandsforretninger og fra online forhandlere.

100 gram mandel mel indeholder mindre end 11 gram fordøjelige kulhydrater, og 100 gram kokos mel indeholder 21 g fordøjelige kulhydrater (28, 29).

Disse mel kan bruges til at belægge fødevarer til sautering, samt i opskrifter, der kræver hvedemel. Men fordi de ikke indeholder gluten, tekstur af det færdige produkt vil ofte ikke være den samme.

kokos mel Almond og har tendens til at fungere bedst i opskrifter til muffins, pandekager og lignende bløde, bagværk.

Bundlinie: Bruge kokos mel mandel eller i stedet for hvedemel i bagværk eller ved belægning mad før sautering eller bagning.

9. Sæt Mælk med mandel eller kokos mælk

Mælk er nærende, men det er også temmelig høj i kulhydrater, fordi det indeholder en sukkerart kaldet laktose.

En 8-ounce (240 ml) glas fuldfed eller fedtfattig mælk indeholder 12-13 gram carbs (30).

Tilføjelse et stænk af mælk til din kaffe eller te er fint.

Men hvis du drikker mælk ved glassful eller latte eller ryster, kan det ende med at bidrage en masse kulhydrater.

Der er flere mælkeerstatninger til rådighed. Den mest populære er kokos og mandel mælk, men der er også typer fremstillet af andre nødder og hamp. D-vitamin, calcium og andre vitaminer og mineraler tilsættes ofte for at forbedre næringsværdien.

Disse drikkevarer er hovedsageligt vand, og carb indhold er normalt meget lav. De fleste har 2 gram fordøjelige kulhydrater eller mindre per portion (31).

Men nogle indeholder sukker, så sørg for at tjekke ingredienslisten og ernæring etiketten for at sikre at du får en usødet, low-carb drik.

Bundlinie: Brug mandelmælk, kokosmælk eller andre alternative low-carb mælkeerstatning i stedet for almindelig mælk.

10. Understreg Ikke-Stivelsesholdige Veggies

Grøntsager er en værdifuld kilde til næringsstoffer og fibre på en low-carb diæt. De indeholder også fytokemikalier (plante forbindelser), hvoraf mange fungerer som antioxidanter, der hjælper med at beskytte dig mod sygdom (32).

Men det er vigtigt at vælge ikke-stivelsesholdige typer til at holde din carb indtag ned.

Visse rodfrugter og bælgfrugter, såsom gulerødder, rødbeder, søde kartofler, ærter, lima bønner og majs, er moderat høj i kulhydrater.

Heldigvis er der mange lækre, nærende low-carb veggies du kan spise.

For at finde ud af mere om dem, kan du læse dette: De 21 bedste low-carb grøntsager.

Bundlinie: Vælg ikke-stivelsesholdige grøntsager for at holde din carb indtag lav og samtidig opretholde et højt indtag af næringsstoffer og fibre.

11. Vælg Mejeri, der er lav i Carbs

Mejeriprodukter er lækker og kan være meget sundt.

For startere, de indeholder calcium, magnesium og andre vigtige mineraler.

Mejeri indeholder også konjugeret linolsyre (CLA), en type fedtsyre, som har vist sig at fremme fedttab i flere undersøgelser (33).

Men nogle mejeri fødevarer er dårlige valg på en low-carb diæt. For eksempel er frugt-flavored yoghurt, frossen yoghurt og budding ofte fyldt med sukker og meget høj i kulhydrater.

På den anden side, græsk yoghurt og ost er meget lavere i carbs og er blevet vist at mindske appetitten, fremmer mæthed, forbedre kropssammensætning og reducere hjertesygdomme risikofaktorer (34, 35, 36, 37).

Her er et par gode mejeri valg, sammen med carb tæller per 100 gram (3,5 oz):

• Plain græsk yoghurt: 4 gram kulhydrater.
• Ost (brie, mozzarella, cheddar, etc.): 1 gram carbs.
• Ricotta ost: 3 gram kulhydrater.
• Hytteost: 3 gram kulhydrater.

Bundlinie: Vælg græsk yoghurt og ost for at opnå fordelene ved mejeriet med meget få kulhydrater.

12. Spis sunde High-protein fødevarer

Spise en god proteinkilde ved hvert måltid kan gøre det lettere at skære ned på kulhydrater, og det er især vigtigt, hvis du forsøger at tabe sig.

Protein udløser frigivelsen af ​​”fylde hormon” PYY, reducerer sult, bidrager til at bekæmpe mad cravings og beskytter muskelmasse under vægttab (38, 39, 40).

Protein har også en meget højere termisk værdi i forhold til fedt eller kulhydrater, hvilket betyder kroppens metaboliske stiger mere, når fordøje og metabolizing det (41).

Sørg for at inkludere mindst én tjener fra denne liste over højt proteinindhold, lavt Carb fødevarer ved hvert måltid:

• Kød.
• Fjerkræ.
• Fisk.
• Æg.
• Nødder.
• Ost.
• Hytteost.
• Græsk yoghurt.
• Valleproteinpulver.

Bundlinie: Forbrugende sunde protein ved hvert måltid kan hjælpe du føler dig fuld, kæmpe trang og øge dit stofskifte.

13. Forbered Fødevarer med sunde fedtstoffer

Fedt erstatter nogle kulhydrater og typisk udgør over 50% af kalorierne på en low-carb diæt.

Derfor er det vigtigt at vælge fedtstoffer, der ikke kun tilføje smag, men også gavner dit helbred.

To af de sundeste valg er jomfru kokosolie og ekstra jomfru olivenolie.

Jomfru kokosolie er en stærkt mættet fedt, der er meget stabile ved høje madlavning temperaturer. Det meste af sin fedt er medium-kæde-triglycerider (MCT`er), hvilket kan reducere mave fedt og øge HDL-kolesterol (42, 43).

Hvad mere er, kan disse MCT også falde appetit. I en undersøgelse, mænd, der spiste en MCT-rig morgenmad spiste betydeligt færre kalorier til frokost end mænd, der spiste en morgenmad højt i langkædede triglycerider (44).

Ekstra jomfru olivenolie har vist sig at reducere blodtrykket, forbedre funktionen af ​​de celler, der beklæder blodårerne og hjælpe med at forhindre vægtforøgelse (45, 46, 47).

Bundlinie: Forberedelse low-carb fødevarer med sunde fedtstoffer kan forbedre smagen, fremme en følelse af fylde og forbedre din sundhed.

14. Start Reading Food Labels

Ser man på fødevarer etiketter kan give værdifulde oplysninger om carb indhold af emballerede fødevarer.

Nøglen er at vide hvor man skal lede, og om der skal ske nogen beregninger.

Hvis du bor uden for USA, fiberen i afsnittet kulhydrater vil allerede er blevet fratrukket.

Hvis du bor i USA, kan du fradrage gram fibre fra kulhydrater for at få den fordøjelige ( ”net”) carb indhold.

Det er også vigtigt at se på, hvor mange portioner er inkluderet i pakken, da det ofte er mere end én.

Hvis en trail mix indeholder 7 gram kulhydrater pr servering og i alt 4 portioner, vil du ende med at tage i 28 gram kulhydrater, hvis du spiser hele posen.

Du kan læse mere om at læse varedeklarationer her: Sådan læses mærkningen af ​​fødevarer uden at være narret.

Bundlinie: Læsning fødevarer etiketter kan hjælpe dig med at afgøre, hvor mange kulhydrater er i emballerede fødevarer.

15. Tæl Carbs Med en Ernæring Tracker

En ernæring tracker er et fantastisk værktøj til at holde styr på din daglige kost. De fleste er tilgængelige som apps til smartphones og tablets, samt online.

Når du indtaster din fødeindtagelse til hvert måltid og mellemmåltid, er kulhydrater og andre næringsstoffer beregnes automatisk.

Nogle af de mest populære ernæring tracking programmer er myfitnesspal, SparkPeople, FitDay og Cron-o-Meter.

Disse programmer beregne din næringsstoffer behov baseret på din vægt, alder og andre faktorer, men du kan tilpasse dit daglige Carb mål og ændre det, når du har lyst.

De fleste oplysninger i fødevarer databaserne er troværdig. Men husk på, at nogle af disse programmer tillade folk at tilføje brugerdefinerede ernæring oplysninger, der måske ikke altid er korrekte.

Bundlinie: Ved hjælp af en ernæring sporing app eller online program kan hjælpe dig med at overvåge og finjustere din carb indtag.

Take Home Message

Overgang til en sund low-carb livsstil kan være relativt let, hvis du har de rigtige oplysninger og værktøjer.

Hvis du spekulerer hvordan man kan strukturere en low-carb diæt, så her er der en detaljeret low-carb madplan for begyndere.