6 Enkle måder at tabe mave fedt, baseret på videnskab

Overvægt er ikke nødvendigvis lig med usundt.

Der er faktisk masser af overvægtige mennesker, der er i fremragende sundhed (1).

Omvendt er mange normalvægtige mennesker har de metaboliske problemer forbundet med fedme (2).

Det er fordi det fedt under huden er faktisk ikke så stort et problem (i hvert fald ikke ud fra et sundhedsmæssigt synspunkt, det er mere et kosmetisk problem).

Det er fedt i bughulen, mave fedt, der forårsager de største problemer (3).

Hvis du har en masse af overskydende fedt omkring din talje, selv hvis du ikke er meget tunge, så skal du tage nogle skridt til at slippe af med det.

Mave fedt er normalt estimeret ved at måle omkredsen omkring din talje. Dette kan nemt gøres derhjemme med et simpelt målebånd.

Alt over 40 inches (102 cm) i mænd og 35 inches (88 cm) i kvinder, der er kendt som abdominal fedme.

Der er faktisk et par afprøvede strategier, der har vist sig at målrette fedt i maven område mere end andre områder af kroppen.

Her er 6 evidensbaserede måder at tabe mave fedt.

1. Spis ikke sukker og undgå sukkersødede drikkevarer

Tilsat sukker er meget usundt.

Undersøgelser viser, at det har entydigt skadelige virkninger på metaboliske sundhed (4).

Sukker er halvt glucose, halvt fructose og fruktose kan kun blive metaboliseret af leveren i nogen signifikant mængde (5).

Når du spiser en masse af raffineret sukker, bliver leveren overlæsset med fruktose, og er tvunget til at vende det hele til fedt (6).

Talrige undersøgelser har vist, at overskydende sukker, hovedsagelig på grund af de store mængder fruktose, kan føre til forøget akkumulering af fedt i maven (7).

Nogle mener, at dette er den primære mekanisme bag Sugars sundhedsskadelige virkninger. Det øger mave fedt og lever fedt, hvilket fører til insulinresistens og et væld af metaboliske problemer (8).

Flydende sukker er endnu værre i denne henseende. Flydende kalorier får ikke ”registreret” af hjernen på samme måde som faste kalorier, så når du drikker sukkersødede drikkevarer, du ender med at spise mere samlede kalorier (9, 10).

Undersøgelser viser, at sukkersødede drikkevarer er knyttet til en 60% øget risiko for fedme hos børn, for hver daglig portion (11).

Foretag en beslutning om at minimere mængden af ​​sukker i din kost, og overveje helt at eliminere sukkerholdige drikkevarer.

Dette omfatter sukkersødede drikkevarer, frugtjuice og forskellige højt sukkerindhold sportsdrikke.

Husk på, at intet af dette gælder for hele frugten, som er meget sundt og har masser af fiber, der afbøder de negative virkninger af fruktose.

Mængden af ​​fruktose, du får fra frugt er ubetydelig i forhold til hvad du får fra en kost høj i raffineret sukker.

Hvis du ønsker at skære ned på raffineret sukker, så skal du begynde at læse etiketter. Selv fødevarer, der markedsføres som helsekost kan indeholde store mængder af sukker.

Bundlinie: Overskydende forbrug af sukker kan være den primære drivkraft for mave fedt ophobning, især sukkerholdige drikke som sodavand.

2. Spise mere protein er en stor langsigtet strategi for at reducere mave fedt

Protein er det vigtigste makronæringsstoffer, når det kommer til at tabe (12).

Det har vist sig at reducere cravings med 60%, øge stofskiftet ved 80-100 kalorier per dag og hjælpe dig med at spise op til 441 færre kalorier om dagen (13, 14, 15, 16).

Hvis vægttab er dit mål, derefter tilføje protein er måske den mest effektive forandring, du kan gøre for at din kost.

Ikke alene vil det hjælpe dig med at tabe, det kan også hjælpe dig med at undgå re-tage på i vægt, hvis du nogensinde beslutter at opgive dit vægttab indsats (17, 18).

Der er også tegn på, at proteinet er særlig effektive mod mave fedt.

En undersøgelse viste, at mængden og kvaliteten af ​​protein forbruges omvendt var relateret til fedt i maven. Det vil sige, folk, der spiste mere og bedre protein havde meget mindre mave fedt (19).

En anden undersøgelse i Danmark viser, at protein var knyttet til væsentligt reduceret risiko for mave fedt gain over en periode på 5 år (20).

Denne undersøgelse viste også, at raffinerede kulhydrater og olier var forbundet med øgede mængder mave fedt, men frugt og grønt er forbundet med reducerede mængder.

Mange af de undersøgelser, der viser protein for at være effektiv havde protein ved 25-30% af kalorier. Det er, hvad du bør sigte efter.

Så gør en indsats for at øge dit indtag af høj-protein fødevarer såsom hele æg, fisk, skaldyr, bælgfrugter, nødder, kød, mejeriprodukter og nogle fuldkorn. Disse er de bedste proteinkilder i kosten.

Hvis du kæmper med at få nok protein i din kost, så en kvalitet proteintilskud (ligesom valleprotein) er en sund og bekvem måde at øge din samlede indtag.

Hvis du er vegetar eller veganer, så tjek denne artikel om hvordan man kan øge dit protein indtag.

Bonus tip: Overvej madlavning dine fødevarer i kokosolie. Nogle undersøgelser har vist, at 30 ml (ca. 2 teskefulde) kokosolie per dag reducerer mave fedt lidt (21, 22).

Bundlinie: Spiser nok protein er en meget effektiv måde at tabe sig. Nogle undersøgelser tyder på, at proteinet er særlig effektive mod mave fedtophobning.

3. Skær kulhydrater fra din kost

Carb begrænsning er en meget effektiv måde at tabe fedt.

Dette understøttes af talrige undersøgelser. Når folk skære kulhydrater, deres appetit går ned, og de mister vægt (23).

Over 20 randomiserede kontrollerede forsøg har nu vist, at lav-carb diæter fører til 2-3 gange mere vægttab end fedtfattig kost (24, 25, 26).

Dette gælder også, når de low-carb grupper får lov til at spise så meget som de vil, mens de fedtfattige grupper er kalorie begrænset og sultne.

Low-carb diæter også føre til hurtige reduktioner i vand vægt, som giver folk nær øjeblikkelige resultater. En væsentlig forskel på skalaen ses ofte inden for få dage.

Der er også undersøgelser, der sammenligner low-carb og fedtfattig kost, der viser, at lav-Carb kostvaner specifikt målrette fedt i maven, og omkring organer og lever (27, 28).

Hvad dette betyder er, at en særlig høj andel af det tabte på en low-carb diæt fedt er den farlige og sygdom fremme abdominal fedt.

Bare undgå de raffinerede kulhydrater (hvidt brød, pasta osv) bør være tilstrækkelig, især hvis du holder dit protein høj.

Men hvis du har brug for at tabe sig hurtigt, og derefter overveje at droppe dine carbs ned til 50 gram om dagen. Dette vil sætte din krop i ketose, dræbe din appetit og gør din krop begynde at brænde primært fedt til brændstof.

Selvfølgelig, low-carb diæter har mange andre sundhedsmæssige fordele udover blot vægttab. De kan have livreddende effekter i type 2 diabetikere, for eksempel (29, 30).

Bundlinie: Undersøgelser har vist, at lav-carb diæter er særligt effektive til at komme af med fedt i maven område, omkring organerne og i leveren.

4. Spis fødevarer rige på fibre, især viskose fiber

Kostfibre er hovedsagelig ufordøjelig plantemateriale.

Det hævdes ofte, at spise masser af fiber kan hjælpe med vægttab.

Dette er sandt, men det er vigtigt at huske på, at ikke alle fiber er skabt lige.

Det synes at være overvejende de opløselige og viskose fibre, der har en effekt på din vægt.

Disse er fibre, der binder vand og danner en tyk gel, at ”sidder” i tarmen (31).

Denne gel kan dramatisk bremse bevægelsen af ​​fødevarer gennem maven og tyndtarmen, og bremse fordøjelse og absorption af næringsstoffer. Slutresultatet er en langvarig mæthedsfornemmelse og nedsat appetit (32).

Én anmeldelse undersøgelse viste, at yderligere 14 gram fibre per dag var knyttet til et fald i kalorieindtagelse og vægttab på 2 kg (4,5 Ibs) over 4 måneder (33) 10%.

I én 5 års undersøgelse blev der spiser 10 gram opløselige fibre per dag knyttet til en reduktion i mængden af ​​fedt i bughulen 3,7%, men det havde ingen virkning på mængden af ​​fedt under huden (34).

Hvad dette indebærer, er, at opløselige fibre kan være særligt effektiv til at reducere de skadelige mave fedt.

Den bedste måde at få mere fiber er at spise en masse af vegetabilske fødevarer som grøntsager og frugt. Bælgfrugter er også en god kilde, samt nogle korn som havre.

Så kan du også prøve at tage en fiber supplement ligesom glucomannan. Dette er en af ​​de mest viskøse kostfibre i eksistens, og har vist sig at forårsage vægttab i mange undersøgelser (35, 36).

Bundlinie: Der er tegn på, at opløselige kostfibre kan medføre reducerede mængder af mave fedt, hvilket skulle medføre store forbedringer i metabolisk sundhed.

5. Motion er meget effektiv til at reducere mave fedt

Motion er vigtig af forskellige årsager.

Det er blandt de bedste ting, du kan gøre, hvis du ønsker at leve et langt, sundt liv og undgå sygdom.

Kom ind i alle de fantastiske sundhedsmæssige fordele ved motion er uden for rammerne af denne artikel, men motion gør synes at være effektiv til at reducere maven fedt.

Men husk på, at jeg ikke taler om abdominal øvelser her. Spot reduktion (tabe fedt på ét sted) ikke er mulig, og gør endeløse mængder af crunches vil ikke gøre dig tabe fedt fra maven.

I en undersøgelse, 6 ugers træning bare mavemusklerne ikke havde nogen målbar effekt på taljemål eller mængden af ​​fedt i bughulen (37).

Det er sagt, kan andre former for motion være meget effektiv.

Aerob træning (som gang, løb, svømning, etc.) har vist sig at forårsage store reduktioner i maven fedt i talrige undersøgelser (38, 39).

En anden undersøgelse viste, at øvelse helt forhindret folk i at re-vinder abdominal fedt efter vægttab, hvilket indebærer, at motion er især vigtigt under vægt vedligeholdelse (40).

Motion fører også til reduceret inflammation, blodsukkerniveau og alle de andre metaboliske abnormiteter, der er forbundet med central fedme (41).

Bundlinie: Motion kan være meget effektiv, hvis du forsøger at tabe mave fedt. Motion har også en række andre sundhedsmæssige fordele.

6. Spor dine fødevarer og finde ud af præcis, hvad og hvor meget du spiser

Hvad du spiser er vigtigt. Stort set alle kender dette.

Men overraskende, de fleste mennesker faktisk ikke har en anelse om, hvad de egentlig spiser.

Folk tror de spiser ”højt proteinindhold,” ”low-carb” eller hvad, men har tendens til at drastisk over- eller undervurdering.

Jeg tror, ​​at for enhver, der virkelig ønsker at optimere deres kost, sporing tingene i et stykke tid er absolut nødvendigt.

Det betyder ikke, du behøver at veje og måle alt for resten af ​​dit liv, men gør det nu og da for et par dage i træk kan hjælpe dig indse, hvor du har brug for at foretage ændringer.

Hvis du ønsker at øge din proteinindtag til 25-30% af kalorier, som anbefalet ovenfor, bare spise mere proteinrige fødevarer vil ikke droppe det. Du er nødt til rent faktisk at måle og finjustere for at nå dette mål.

Tjek disse artikler her for en kalorie lommeregner og en liste over gratis online værktøjer og apps til at spore, hvad du spiser.

Jeg personligt gøre dette hvert par måneder. Jeg vejer og foranstaltning alt Jeg spiser for at se, hvad min nuværende kost ser ud.

Så jeg ved præcis, hvor at foretage justeringer for at komme tættere på mine mål.