Pre-workout ernæring: hvad de skal spise før en træning

Atleter og fitness-entusiaster er altid på udkig efter måder at forbedre deres præstationer og nå deres mål.

God ernæring kan hjælpe din krop klarer sig bedre og komme sig hurtigere efter hver træning.

Optimal indtag af næringsstoffer forud for træningen vil ikke kun hjælpe dig med at maksimere din præstation, men også minimere muskelskade (1).

Dette er en detaljeret guide til pre-workout ernæring. Den indeholder alt, hvad du behøver at vide.

Vide Hvad at spise er vigtigt

Brændstofpåfyldning din krop med de rigtige næringsstoffer forud for træningen vil give dig den energi og styrke, du har brug for at klare sig bedre.

Hver MAKRONÆRINGSSTOFFET har en særlig rolle, før en træning. Men det forhold, hvori du nødt til at forbruge dem varierer fra individ og type øvelse (2).

Nedenfor er et kort kig på, hvilken rolle hver MAKRONÆRINGSSTOFFET.

Carbs

Dine muskler bruger glukose fra kulhydrater til brændstof.

For kort- og høj intensitet øvelse, din muskel og lever lagre af glykogen er dine musklernes vigtigste energikilde (3).

Men for længere øvelser, i hvilken grad kulhydrater bruges afhænger af flere faktorer. Disse omfatter intensiteten, typen af ​​træning og din samlede kost (3).

Dine muskler glykogen butikker er begrænsede. Da disse butikker bliver forarmet, dit output og intensitet mindskes (4, 5, 6).

Undersøgelser har konsekvent vist evne kulhydrater til at øge glykogen butikker og udnyttelse mens styrke carb oxidering under træning (6, 7, 8).

Carb lastning, hvilket indebærer at forbruge en high-carb diæt i 1-7 dage, er en velkendt metode til at maksimere glykogen butikker (7, 8).

Protein

Mange undersøgelser har dokumenteret potentialet i pre-workout protein forbrug for at forbedre sportslige præstationer.

Forbrugende protein alene eller med kulhydrater forud for træningen er blevet vist at forøge muskelprotein syntese (9, 10, 11).

En undersøgelse viste en positiv anabolsk respons efter indtagelse af 20 gram valleprotein før motion (9).

Andre fordele ved at spise protein før motion kan nævnes:

• En bedre anabolsk respons eller muskelvækst (11, 12).
• Forbedret muskel opsving (12).
• Forøget styrke og magre kropsmasse (13).
• Øget muskel ydeevne (11, 12, 13).

Fed

Mens glykogen bruges til kort- og højintensive anfald af motion, bliver fedt kilden til brændstof til længere og moderat til lav intensitet øvelse (14).

Nogle undersøgelser har undersøgt effekten af ​​fedtindtag på sportslige præstationer. Men disse undersøgelser så, ved høje fedtindhold kost over en lang periode, snarere end forud for træningen (15, 16).

For eksempel viste en undersøgelse, hvordan fire uger efter en kost bestående af 40% fedt øget udholdenhed køretider hos raske, trænede løbere (15).

Resumé: Carbs at maksimere glykogen butikker for høj intensitet øvelse, mens fedt hjælper brændstof din krop til længere, mindre intens træning. Protein forbedrer muskel proteinsyntese og hjælper med genvinding.

Timingen af ​​din pre-workout måltid er nøglen

Timingen af ​​dit måltid er også et vigtigt aspekt af præ-øvelse ernæring.

For at maksimere resultaterne af din træning, så prøv at spise et komplet måltid, der indeholder kulhydrater, protein og fedt 2-3 timer, før du motion.

Men i nogle tilfælde kan du måske ikke være i stand til at komme i et helt måltid 2-3 timer før du arbejder ud.

I så fald, så kan du stadig spise en anstændig pre-workout måltid. Bare husk på, at jo før du spiser før din træning, bør de mindre og enklere måltidet være.

Så hvis du spiser 45-60 minutter før din træning, skal du vælge fødevarer, der er enkle at fordøje og indeholder primært kulhydrater og nogle protein.

Dette vil hjælpe med at forhindre enhver ubehag i maven under træning.

Resumé: Det anbefales at indtage et helt måltid 2-3 timer før din træning. For måltider spist hurtigere før din træning, skal du vælge enklere kulhydrater og nogle protein.

Nogle eksempler på pre-workout Måltider

Hvilke fødevarer og hvor meget at spise afhænger af den type, varighed og intensitet af træningen.

En god tommelfingerregel er at spise en blanding af kulhydrater og protein forud for træningen.

Hvis du spiser fedt med din pre-workout måltid, så det bør indtages mindst et par timer før din træning (2).

Her er nogle eksempler på afbalancerede pre-workout måltider:

Hvis din træning Starter i 2-3 timer eller mere

• Sandwich på fuldkornsbrød, magert protein og side salat.
• Egg omelet og hele korn toast toppet med avocado spredning og en kop frugt.
• Lean protein, brune ris og ristede grøntsager.

Hvis din træning Starter inden for 2 timer

• Protein smoothie lavet med mælk, proteinpulver, banan og blandede bær.
• Hele korn korn og mælk.
• En kop havregryn toppet med banan og snittede mandler.
• Naturligt mandel smør og frugt bevare sandwich på hele korn brød.

Hvis din træning Starter i 1 time eller mindre

• Græsk yoghurt og frugt.
• Ernæring bar med protein og sunde ingredienser.
• Et stykke frugt såsom banan, appelsin eller æble.

Husk, at du ikke behøver at spise mange pre-workout måltider på forskellige tidspunkter. Du skal blot vælge en af ​​disse.

For det bedste resultat, eksperimentere med forskellige tider og sammensætninger af din pre-workout måltid.

Resumé: En kombination af kulhydrater og protein anbefales til pre-workout måltider. Fedt kan også være en fordel, men det bør indtages mindst to timer før motion.

Kosttilskud kan også være nyttigt før motion

Brugen af ​​kosttilskud er almindelig i sport. Disse produkter kan forbedre ydeevnen, forbedre styrke, øge muskelmassen og mindske træthed.

Nedenfor er nogle af de bedste pre-workout kosttilskud.

Kreatin

Kreatin er nok den mest almindeligt anvendte sport supplement.

Det er blevet vist at øge muskelmassen, muskelfibrene størrelse, muskelstyrke og kraft, alt imens forsinke træthed (17, 18).

Selvom det er en fordel at tage kreatin før en træning, det ser ud til at være endnu mere effektive, når det tages efter en træning (18).

Tager 2-5 gram creatinmonohydrat per dag er effektiv.

Koffein

Blandt mange andre fordele, der er koffein vist sig at forbedre ydeevnen, øge styrke og magt, medvirke til at reducere følelser af træthed og stimulere fedtforbrænding (17, 19).

Koffein kan indtages i kaffe, te og energidrikke, men det kan også findes i pre-workout kosttilskud og piller.

Det er faktisk ligegyldigt, hvordan du spiser det, som dens påvirkning af præstation er som regel de samme.

Koffein peak virkninger er set 90 minutter efter indtagelse. Det er imidlertid blevet vist, at være effektiv, selv når de indtages 15-60 minutter før træning (20).

Forgrenet aminosyre (BCAA)

BCAA`er henviser til essentielle aminosyrer valin, leucin og isoleucin.

Undersøgelser har vist, at tage BCAA`er før træning medvirker til at nedsætte muskelskader og stigning muskelprotein syntese (10, 21).

En dosis på 5 gram eller mere, mindst en time forud for træningen, har vist sig at være effektiv (21).

Beta-alanin

Beta-alanin er en aminosyre, der øger dine musklen butikker af dipeptidcarnosin. Det er blevet vist at være mest effektiv for kort- og højintensive øvelser.

Det gør den ved at øge den fysiske kapacitet og muskel udholdenhed, alt imens at reducere træthed (22, 23, 24).

Den anbefalede dosis er 2-5 gram dagligt. Du bør dog indtage mindst 0,5 gram før din træning (25).

Flere ingredienser pre-workout kosttilskud

Nogle mennesker foretrækker produkter, der indeholder en blanding af de ovennævnte kosttilskud.

Kombinationen af ​​disse ingredienser kan have synergistiske virkninger og forbedre ydeevnen væsentligt (26).

Koffein, kreatin, beta-alanin, forgrenet aminosyre, arginin og B-vitaminer er blandt de mest almindeligt anvendte ingredienser i disse produkter (26, 27).

Disse præ-workout supplerer har vist sig at øge arbejde output, styrke, udholdenhed, anaerobe effekt, reaktionstid, fokus og årvågenhed (26, 27).

Den særlige dosis afhænger af produktet, men det er generelt anbefalet at tage dem omkring 30-45 minutter før træning.

Resumé: Kreatin, koffein, BCAA og beta-alanin er ofte anbefales før en træning. Multi-ingrediens pre-workout kosttilskud kombinerer mange forskellige ingredienser.

Hydration er også afgørende

Din krop har brug for vand til at fungere optimalt.

God hydrering har vist sig at opretholde og endda forbedre ydeevnen, mens dehydrering har været forbundet med signifikante fald i ydeevne (28, 29, 30, 31).

Det anbefales at indtage både vand og natrium før motion. Dette vil forbedre væskebalancen (32, 33).

American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler at drikke 16-20 fluid ounces (0,5-0,6 liter) vand i mindst fire timer før motion og 8-12 fluid ounces (0.23-0.35 liter) vand 10-15 minutter før træning (32).

Derudover anbefaler de forbrugende en drik, der indeholder natrium for at hjælpe fastholde væsker (32).

Resumé: Vand er vigtigt for ydeevne. Det anbefales at indtage vand og natrium-holdige drikkevarer før motion at fremme væskebalancen og forhindre overdreven væsketab.

Samler det hele

For at maksimere din ydeevne og inddrivelse, er det vigtigt at brændstof din krop med de rigtige næringsstoffer før en træning.

Carbs at maksimere din krops evne til at bruge glykogen til brændstof kort- og højintensive øvelser, mens fedt hjælper brændstof din krop til længere træningspas.

Spise protein hjælper med at forbedre muskelprotein syntese, forebygge muskelskader og fremme genvinding. God hydrering er også knyttet til forbedret ydeevne.

Pre-workout måltider kan indtages 2-3 timer og op til 30 minutter før træning. Dog vælge fødevarer, der er let at fordøje, især hvis din træning starter på en time eller mindre. Dette vil hjælpe dig med at undgå enhver ubehag i maven.

Derudover kan mange forskellige kosttilskud hjælpe ydeevne og fremme helbredelse.

I slutningen af ​​dagen, kan simple pre-workout ernæring praksis gå langt i at hjælpe dig med at udføre bedre og kommer sig hurtigere.