30 Sunde vaner starte med 30`erne

Når du er ung, din "stor" beslutninger spænder fra, om at bestille bøf eller laks og vælge, hvilke film at se på din tredje dato. Så mens de fleste tyve-somethings tendens til at forlade bekymre sig om deres helbred til deres mødre (hej, mor!), Dem, som gør er bedre stillet for det.

Faktisk viser undersøgelser, at kost og livsstilsvaner vi danner i den tidlige voksenalder få væsentlig indvirkning på, hvor godt vi ældes-og afhængigt af hvilke rutiner man vedtager, kan disse enten være positiv eller negativ. En sådan undersøgelse, offentliggjort i tidsskriftet Cirkulation, fundet, at tres procent af unge voksne, der opretholdt fem sunde livsstilsfaktorer-en mager body mass index (BMI), ingen overdreven indtagelse af alkohol, rygning, sund kost, og regelmæssig fysisk aktivitet-var i stand til at nå midaldrende med den laveste risiko for hjertesygdom.

Før du tænder den store 3-0 (eller, hvis du allerede har), her er 30 vaner, du kan ingrain ind i din daglige rutine at sætte dig op for et vellykket, sundt liv. Ønsker du at fortsætte din livsstil eftersyn? Dobbelt ned ved at sparke disse 40 dårlige vaner, der fører til en Fat Belly til kantstenen.

1

Lære at lave mad

Du sparer penge-og kalorier. Hjem kokke spare hundredvis af kalorier om dagen, i henhold til Johns Hopkins forskere. Start langsomt ved at prøve en ny opskrift hver uge-og for dem af jer, der stadig har problemer med at holde din toast fra afbrænding, så tjek vores 20 Hurtig og nem aftensmad opskrifter til vægttab.

2

Spise mad, for det meste Planter

Der er to dele i denne mini mantra, der er udviklet af James-Beard-prisbelønnede mad forfatter, journalist, og aktivist Michael Pollan. One: spise ægte mad, ikke den ultra-forarbejdede uønsket, at en BMJ Open undersøgelse viste indeholder 90 procent af sundheds-skade tilsat sukker vi forbruger. Og to: Hvis du fylder din tallerken med det meste planter, vil du sandsynligvis leve et langt liv. Undersøgelser har tilsluttet plantebaserede, fiberrige diæter for god gut helbred, en lavere risiko for metaboliske sygdomme, lavt body fedtindhold niveauer, og bedre regulering af kropsvægt. Det er så vigtigt, i virkeligheden, at organisationer som Læger Udvalg for Responsible Medicine opfordre deres udbydere af sundhedsydelser til at ordinere en hel-mad, plantebaseret kost til deres patienter. Få et forspring med disse veganske fødevarer.

3

Veje dig Ofte

En 2015 Cornell University undersøgelse tyder på, at holde øje med din vægt kan være en positiv holdning til vægttab. Ifølge ledende forfatter David Levitsky, folk, der vejer sig dagligt og spore resultaterne er mere tilbøjelige til at tabe sig og holde det ud, end dem, der tjekker sjældnere. fremgangsmåden "tvinger dig til at være opmærksom på forbindelsen mellem din kost og din vægt," Levitsky sagde i en pressemeddelelse. Han forklarede, at skalaen fungerer som en "priming mekanisme," som gør dig bevidst om valg af fødevarer.

4

Lyt til din krop

Efter at skulle beskæftige sig med klager fra en konstant oppustet bedste ven i årevis, jeg endelig overbevist hende til at søge en læges råd. Viste sig, havde hun et mejeri intolerance. Mange af os forsøger at arbejde sig igennem mindre sundhedsmæssige lidelser, men ved at gøre dette, kan vi være manglende tegn på en fødevare intolerance eller allergi. Nogle af de konsekvenser? Ekstra betændelse, et svækket immunforsvar, og vægtøgning. Lær at lytte til, hvad din krop fortæller dig ved at holde opmærksomme på eventuelle ubehageligheder i en fødevare tidsskrift, eller ring i diætisten professionelle.

5

Hold en velassorteret køleskab

Når du er sulten, viser undersøgelser, at folk ofte vil nå uanset maden er tættest på dem-lignende disse cupcakes din roomie venstre på køkkenbordet. Den nemmeste måde at holde dig fra at gøre usunde fødevarer valg er at arm dig selv med talje-venlige snacks. Fyld dit køleskab med forskårne grøntsager og holde dåse tun i pantry for nogle hurtige protein. Ved ikke hvilke mærker til at købe? Tjek disse 20 Sunde Pantry Staples.

6

Frygt ikke fedt

Spise sunde fedtstoffer ikke gør dig fed. Faktisk tværtimod. Undersøgelser viser, at dem, der forbruges fuldfed mejeri har lavere vægt end dem, der spiser skimme og deltagere, der forbruger enkeltumættet fedt-rige avocado med deres frokost rapport en 40 procent nedsat lyst til at spise i timevis bagefter.

7

Krydderier Vil Genopfrisk fleste retter

Friturestegning mad er ikke et must for god smag. Tilføjelse af en krydderi blanding vil vågne op dine smagsløg og kan faktisk give nogle sundhedsmæssige fordele. Kanel har vist sig at hjælpe din krop regulere blodsukkeret og gurkemeje har anti-cancer egenskaber!

8

Pick kvalitet frem for kvantitet

Når det kommer til både venner og kalorier, kvalitet og kvantitet er begge vigtige. Men hvis du kun kan vælge én, gå med den tidligere. Årsagen: Din krop vil ikke behandle de kalorier fra et stykke kage eller en dåse soda på samme måde, det ville en nærende hel-food måltid eller mellemmåltid. Da junkfood mangler næringsstoffer (som fiber for at holde sulten i skak), kan det øge sult og i sidste ende forårsage vægtstigning.

9

Begræns tilsat sukker til 10 gram per portion

Det er en af ​​de vigtigste drivkræfter for fedme. Vi taler ikke om fastfood, vi taler om sukker. En undersøgelse i Journal of American Medical Association konstateret, at mennesker, der spiste op til 21 procent af deres kalorier fra tilsat sukker havde en 38 procent højere risiko for at dø af hjertesygdomme end dem, der kun spiste 8 procent af kalorier fra søde ting. Som en tommelfingerregel, begrænse dit indtag af denne inflammatoriske ingrediens til ikke mere end 10 gram sukker per portion.

10

Udvikle en øvelse rutine

Etablere en god øvelse rutine, når du har tid nu, fordi de andre facetter af livet (kollegium midler, pantebreve mv) kun vil få mere krævende. For at hjælpe med at få din gang, tage en side ud af en undersøgelse fra New Mexico State University-Forskerne fandt, at selv om mange personer, der arbejdede ud tre gange om ugen udgangspunkter udøver på et indfald, grunden til at de gjorde bryde en sved en vane var på grund af en specifik cue og en specifik belønning. For eksempel: Vil du begynde at køre? Din cue kan være at gå på samme tidspunkt hver dag, og din belønning kan se en episode af dit yndlingsprogram. Snart nok, vil de belønninger forbundet med motion (ligesom de glade hormoner!) Være nok til at få dig ophidset at ramme vejen. For flere tips, så tjek 18 måder at få motiveret til Morning gange.

11

Må ikke tage uønsket i et almindeligt syn

Må forlade frugt på tælleren. Når du holder dine laster synlige på køkkenborde eller i prime lagerplads, du sætte dig op for fiasko. Bedre endnu, ikke engang købe det i første omgang! På den måde, når du kræver en cookie, er du nødt til at gå ud for at købe det.

12

Være rastløs ved dit skrivebord

Et par af de negative konsekvenser af en stillesiddende livsstil? Fedme, type II diabetes, hjerte-kar-sygdom og tidlig død. Kæmpe nederen. Desværre er tingene ikke ser op for amerikanerne. Ifølge en rapport fysisk aktivitet Råd, procent af amerikanerne, der har deltaget i højt kalorieindhold-brænding aktiviteter nåede et historisk lavpunkt i 2015. Så ikke bare sidde der, hjælpe dig selv tabe sig! En undersøgelse offentliggjort i American Journal of forebyggende medicin for nylig konstateret, at mennesker, der tilbringer det meste af dagen møde kunne fortryde nogle af de skader på deres helbred blot ved fidgeting. Så få disse tæer aflytning!

13

Forlade "Kost" Fødevarer på hylden

Når arbejdsliv overtager dit personlige liv, mange mennesker henvender sig til kost shakes eller boxed måltider for at tabe sig. Mens de kan arbejde på kort sigt, er disse fødevarer stærkt forarbejdede og fyldt med sukker, natrium og kemikalier. Og hvad de mangler i en sundheds-skade næringsstof, de ofte gør op for i en anden. Vælg hele fødevarer, og du vil holde dit stofskifte kører stærke og energi niveauer højt.

14

Fryseren er din ven

Frugt ikke holde sig frisk evigt, du ved. Men, det bliver tættere på "for evigt" hvis den er gemt i fryseren i stedet for på køkkenbordet eller køleskab. Ikke blot vil fryse blokke af pesto til en hurtig laks marinade eller et medley af bær til en hurtig smoothie gør det nemt for sunde fødevarer til at være lige ved hånden, frosne fødevarer kan faktisk være sundere end frisk. Det er fordi friske råvarer mister nogle næringsstoffer, mens du sidder på hylden, mens frosne produkter vil bevare disse næringsstoffer. For vores bedste tips om nedkøling dit produkt, så tjek den Ultimate Guide til indefrysning Food.

15

Vågner tidligt - selv i weekenden

Dette tip har to dele. Til at starte med, vil morgenmennesker spise bedre i løbet af dagen: en undersøgelse viste, at de, der vågnede op omkring 10:45 forbruges 248 flere kalorier om dagen, halvt så mange frugter og grøntsager og to gange beløbet fastfood end dem, der sætter deres alarm tidligere. Den anden del? Etablering af en daglig rutine-, hvor du vågner op på samme tidspunkt hver dag, er med til at skabe disciplin og giver struktur. Dette vil hjælpe denne færdighed oversætte til andre samfundslag (såsom med vægttab). Ifølge Robin Sharma, forfatter og lederskab ekspert, "Da jeg studerede de kreative liv massivt produktive folk som Stephen King og Thomas Edison, jeg opdagede de fulgte strenge daglige rutiner, ligesom når de ville stå op, når de ville begynde at arbejde, når de ville udøve og hvornår de ville slappe af."

16

Tag trappen

Hvis du har mulighed for at flytte i løbet står stille, tage den bevægelige mulighed. Hvert minut du bruger gå op ad trappen, vil du brænde en ekstra 9 kalorier (hvis du vejer 160 pounds). Det synes måske ikke af meget, men at indarbejde dette tip hver dag i et år, kan hjælpe dig med at forbrænde en ekstra pund! For mere inspiration, så tjek disse 31 Sneaky måder at Work Out-uden at ramme The Gym.

17

Må ikke springe måltider

Du vil ikke kun være sulten-du måske ender med at få vægt. En rapport fra National Institute of Health (NIH) viste, at når Dieters sprunget et måltid, rapporterede de føler mere sulten, når det næste måltid rullede rundt. Eksperter forklarer, at når du ikke spiser, når du er sulten, kan din krop køre gennem sine blodsukker butikker, hvilket øger produktionen af ​​sult hormon ghrelin og derefter ramper op din appetit endnu mere.

18

Lav dit soveværelse Hellige

Lyt op natteravne! Søvn er vigtig. Så meget, faktisk, at en undersøgelse viste, at få otte og en halv time af lukke øjne hver nat faldt trang til junkfood en kæmpestor 62 procent og faldt samlet appetit med 14 procent! Så hvordan kan du nå dette nummer? Opret natlige rutiner, og holde dit soveværelse til at sove. På den måde vil din krop genkender hver gang det træder ind i helligdommen, er det tid til at sove, ikke se TV, rulle gennem e-mails på din telefon, eller snack.

19

Walk Mere, Drive Mindre

Det er en enkel forestilling, virkelig. Gåture forbrænder flere kalorier end at sidde. Men vent, der er mere! Hvis du har diabetes, eller hvis du er overvægtig, en at tage en kort 10 minutters gang efter et måltid kan hjælpe med at nedsætte dit blodsukkerniveau med 12 procent mere end dem, der koncentrerede deres tur i en 30-minutters session, ifølge en undersøgelse i Diabetologia. Det vil hjælpe dig klare dit sind, løsne dine jeans, og spare penge på gas.

20

Spis de fleste af dine kalorier, ikke drikker dem

Uanset om det er en sukkerholdige kaffe fra Starbucks eller en sodavand fra McDonalds, vi alle hengive sig en nem at drikke af drik en gang i et stykke tid. Men du behøver ikke gøre safter din eneste måltid. Fordi din krop ikke registrere flydende kalorier som det gør solide kalorier, drikke en drik ikke opfylder dine sult veer så meget som chomping ned på popcorn eller en granola bar. Faktisk kan du ende med at drikke mere (og kan forbruge et større antal kalorier), indtil du føler dig tilfreds, end du ville, hvis du spiste fast føde, ifølge en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition. Lisa Hayim MS, RD foreslår picking up sprøde grøntsager, ligesom gulerødder. Hun forklarer: "Når vi tygge, vi give mere tid til vores hjerne til at signalere vores kroppe, at maden kommer i. Når denne proces begynder, vi er tættere på at nå vores `fuld` punkt. Spise fødevarer, der tager længere tid at tygge sikrer, at vi er mere bevidste om vores mæthed signaler."

21

Omgiv dig med støttende mennesker

Din mor havde ret. Hvem du hænge ud med betyder noget. Faktisk en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Health Behavior fandt, at unge voksne, der forbruges mere fastfood og sukkersødede drikkevarer, hvis de mente, at deres familie og venner, der forbruges en masse af det. Af samme grund, folks gavnlige kosten adfærd også afhang af deres venner-De, der troede deres besties normalt spiste en masse grøntsager spiste også en masse af de højt fiber fødevarer. Løsning? Omgiv dig med personer, der har de kvaliteter, du ønsker at besidde.

22

Prøve nye ting

I livet, men også i din motion rutine. Det holder din tid på gym interessant, og det holder også din kalorie-brænding ovn brummen. Dr. Sean M. Wells, personlig træner og forfatter til Dobbelt-Krydset: En gennemgang af de mest ekstreme Trænings Program forklarer, at skifte din rutine er et must: "Hvis du har været at gøre det samme træning for de seneste par måneder, er din krop ikke at blive udfordret mere, hvilket betyder at det ikke brænder så mange kalorier som det ellers kunne," forklarer han. Så tilmeld dig en pilates klasse, prøv yoga næste uge, derefter ramt op en skygge boksning klasse ugen efter!

23

Lav nok For Madrester

Efter en lang dag på kontoret, efterfulgt af en kort sved session, er det ikke ualmindeligt at komme hjem til et tomt køleskab og en umættelig appetit. Snarere end at ty til bestilling højt kalorieindhold take-out, følge en af ​​vores 25 tips til Måltid Prepping og bare dobbelt (eller endda tredobbelt!) en opskrift til at lave mad på søndag. Du kan takke dig selv senere!

24

Leg udenfor

Kan ikke stå gymnastiksalen? Må ikke bekymre dig om det, bare komme udenfor og kaste en frisbee rundt. Eller kaste en svinelæder. Eller endda sparke en bold. Disse fysiske aktiviteter kan være lige så gavnligt, når det kommer til at beskytte dit hjerte-kar sundhed, ifølge American Heart Association. Det er fordi "fysisk aktivitet er noget, der gør du flytter din krop og brænder kalorier." Og disse ekspert-anbefalede 30 minutter kan være alt fra en frisk gåtur til græsslåning din græsplæne. Plus, at være betyder uden mere eksponering for immun-styrke, lykke-styrke D-vitamin!

25

Bulk op Salater med protein

Alle ved, salater er sunde, men hvis du ikke fylde din tallerken med protein eller sunde fedtstoffer, kunne din frokost være at gøre dig federe-ikke montør. Det er fordi, uden slow-fordøje protein for at holde dig følelsen tilfreds og sunde fedtstoffer at hjælpe din krop absorbere fedtopløselige, sundhed-styrke vitaminer, vil du være træt og sulten hurtigt efter gumlede på din salat. Vi anbefaler at tilføje avocado, nødder, quinoa, bønner, æg, kylling, laks, bær eller æbler.

26

Udvikle Vaner, der hjælper dig Slap

At være under konstant stress kunne være virkningsløs alle de sundhedsmæssige og vægttab fordelene ved dit sund kost plan, ifølge en undersøgelse for nylig offentliggjort i Molecular Psychiatry. Ohio State University forskere konstateret, at en kost af sunde fedtstoffer forårsagede så meget betændelse i rotter end én i usunde fedtstoffer som omega-6s når rotterne blev stresset. Det er ikke alle-stress kan også medføre, at du tørster usunde fødevarer og pumpe ud fedt-lagring hormonet cortisol. Feeling lidt kryds ved? Prøv at nå til stress-bekæmpelse Rooibos te (en af ​​de 11 bedste fødevarer til Fighting Stress), Læse din yndlingsbog, eller tage en tur.

27

Lav Drikkevand en prioritet

Staying hydreret ikke kun tillader dit stofskifte til at fortsætte nynne sammen i et hurtigt klip, men det kan også hjælpe med at forhindre din hjerne fra forvirrende tørst som sult. Fordi den samme del af din hjerne styrer din tørst og sult, kan det blive forvirret og at du føler dig sulten, når du er virkelig bare har brug for et glas vand. Åh, og gjorde vi nævne, at holde en flaske vand handy også vil fylde dig op og holde din mave fra at se oppustet? Det er sandt!

28

Få nok hvile

At få en solid nattesøvn (som kan varierer fra person til person, men er et gennemsnit af 7 til 8 timer) har vist sig at reducere cravings, øge stofskiftet, afværge dårlige valg af fødevarer, forbedre dit humør, reducere stress, og opretholde et sundt immunsystem. Hvad venter du på? Gå videre og ramte hø!

29

snack Ofte

I stedet for kraftoverførsel gennem dine sult veer indtil frokost, så prøv gnave på nogle højt proteinindhold snacks. Undersøgelser viser, at indtagelse af en 100 til 200 kalorieindhold snack mellem måltiderne hjælper med at reducere tilnærmelse ved spisetid ved at holde blod-sukker niveauer stabil og voksende følelse af fylde. Hvis du ikke spiser, når du er sulten, kan du ende med overindulging på højt fedtindhold og højt sukkerindhold fødevarer, når det er tid til nosh, hvilket gør det til en opskrift på vægtøgning.

30

udvikle dine "Hvorfor"

En af de vigtigste grunde, at en kost er dømt til at mislykkes? Den dieter har ikke den langsigtede motivation eller en "hvorfor." Kaste et par før din anden fætters bryllup forekommer rimeligt på kort sigt, men at være i live til at se dit barnebarn fødsel eller at kunne gå på en vandretur med dine børn er bedre grunde til at leve på en sund vægt. Minder om rådgivning af Den største taber træner Jennifer Widerstrom, Sonya Jones, idrætslærer, der mistede 104 pounds på showet minder os, "Kom tilbage til din hvorfor og minde dig selv om det hver dag. Denne enkle øvelse kan gøre det langt nemmere at holde på sporet med din nye sunde livsstil." Klar til at komme i gang? Tag et kig på disse 40 tips til motivation, der rent faktisk arbejder.