Hvad er taurin? Fordele, bivirkninger og mere

Taurin er en type aminosyre.

Det findes i mange fødevarer og ofte tilsat energidrikke.

Mange mennesker tager taurin som et supplement, og nogle forskere henvise til det som en ”vidunder molekyle” (1, 2).

Taurin er blevet vist at have flere sundhedsmæssige fordele, såsom en lavere risiko for sygdom og forbedret sportspræstationer (3, 4).

Det er også meget sikkert og har ingen kendte bivirkninger, når det tages i rimelige doser.

Hvad er Taurin?

Taurin er en type af aminosyre, der findes i hele kroppen. Det er især koncentreret i hjernen, øjnene, hjerte og muskler (5, 6).

Modsætning til de fleste andre aminosyrer, men de anvendes ikke til at bygge proteiner i kroppen. Det er klassificeret som et ”betinget essentiel” aminosyre.

Din krop kan producere en vis mængde af taurin, og det er også findes i visse fødevarer. Dog kan visse personer drage fordel af at tage et supplement (2, 3).

Dem med specifikke sygdomme eller sygdomme, såsom hjerte problemer eller diabetes, kan også drage fordel af yderligere taurin indtag (7, 8, 9).

Trods fælles tro, er denne aminosyre ikke udvundet noget urin eller tyresæd. Navnet er afledt af det latinske ord taurus, hvilket betyder okse eller tyr, så det kan være kilden til forvirring.

Bundlinie: Taurin er klassificeret som et ”betinget essentiel” aminosyre. Det tjener forskellige vigtige funktioner i kroppen.

Kilder til Taurin

De vigtigste kilder til taurin er animalske fødevarer såsom kød, fisk og mejeriprodukter (10).

Selv om nogle vegetariske fødevarer giver det i mindre mængder, er det usandsynligt, at disse vil give tilstrækkelige mængder til at optimere kroppens niveauer (10).

Taurin er også ofte tilsat til sodavand og energidrikke, som kan give op til 600-1.000 mg i en 8-ounce servering. Men er det ikke anbefales at drikke sodavand eller energidrikke på grund af andre ingredienser, der er skadelige (11, 12).

Form af taurin anvendes i kosttilskud og energidrikke (som rød tyr) er normalt fremstillet syntetisk og ikke stammer fra dyr. Det er derfor velegnet til veganere.

En gennemsnitlig kost vil tilvejebringe ca. 40-400 mg taurin per dag, men undersøgelser har brugt kosttilskud med op til 400-6000 mg per dag (7, 13).

Bundlinie: De vigtigste kilder i kosten af ​​taurin er animalske fødevarer såsom kød, fisk og mejeriprodukter. Mindre mængder findes i nogle vegetabilske fødevarer. Det er også tilføjet til mange energidrikke.

Primære roller Taurin i kroppen

Taurin findes i flere organer, og dens fordele er udbredt.

Dens direkte roller kan nævnes:

• Fastholdelse ordentlig hydrering og elektrolytbalancen i dine celler (2, 14).
• Danner galdesalte, som spiller en vigtig rolle i fordøjelsen (2).
• Regulerer mineraler, såsom calcium i celler (2).
• Støtte til generelle funktion af det centrale nervesystem og øjne (15).
• Regulering immunsystem sundhed og antioxidant funktion (6, 16).

Da det er en ”betinget essentiel” aminosyre, kan et sundt individ producerer den minimale mængde, der kræves for disse væsentlige daglige funktioner.

Dog kan større mængder være påkrævet i sjældne tilfælde, hvilket gør det en ”væsentlig” næringsstof for nogle mennesker. Dette omfatter personer med hjerte- eller nyresvigt, eller for tidligt fødte spædbørn, der er blevet fodret intravenøst ​​i lang tid (17).

Når en mangel opstår under udvikling, har alvorlige symptomer som nedsat hjernefunktion og dårlig kontrol blodsukker blevet observeret (18).

Bundlinie: Taurin spiller mange vigtige roller i kroppen. Selvom ekstremt sjældne, er mangel knyttet til flere alvorlige helbredsmæssige problemer.

Taurin Kan have fordele for diabetikere

Taurin kan forbedre blodsukkerkontrol og har fordele mod diabetes.

Grafen nedenfor viser, hvordan langsigtet tilskud nedsat fastende blodsukker hos diabetiske rotter, uden nogen ændringer i kosten eller motion (19).

Fastende blodsukker niveauer er meget vigtigt for sundheden, da høje niveauer er en nøglefaktor i type 2-diabetes og mange andre kroniske sygdomme (20, 21).

Nogle undersøgelser tyder på, at et øget indtag kunne hjælpe med at forhindre type 2-diabetes ved at reducere blodsukkerniveau og insulinresistens (22, 23).

Interessant taurin niveauer har en tendens til at være lavere hos diabetikere end raske individer, en anden indikator, at det kan spille en rolle i denne sygdom (24).

Bundlinie: Taurin kan have fordele for mennesker med diabetes. Det kan sænke blodsukkerniveauet og forbedre forskellige risikofaktorer for hjertesygdom.

Taurin Kan forbedre hjerte sundhed

Taurin kan medvirke til at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdom.

Forskning viser en sammenhæng mellem højere taurin niveauer og betydeligt lavere dødelighed af hjertesygdomme, samt nedsat kolesterol og blodtryk (8).

Taurin kan medvirke til at reducere forhøjet blodtryk ved at mindske modstanden mod blodstrøm i blodkarrenes vægge. Det kan også minimere nerveimpulser i hjernen, der forårsager en stigning i blodtrykket (25, 26, 27).

I en undersøgelse, 2 uger af taurin tilskud i type 1 diabetikere betydeligt reduceret arteriel stivhed. Dette skulle gøre det lettere for hjertet at pumpe blod rundt i kroppen (28).

I én gruppe af overvægtige mennesker, 3 g taurin per dag i 7 uger reduceret kropsvægt og forbedrede flere risikofaktorer hjertesygdom faktorer (29).

Derudover har vist tilskud til at reducere inflammation og arteriel fortykkelse. Når de kombineres, kan de ovennævnte faktorer drastisk at reducere risikoen for hjertesygdom (8, 26, 27).

Bundlinie: Taurin kan reducere risikoen for hjertesygdomme ved at forbedre flere vigtige risikofaktorer, såsom cholesterol og blodtryk.

Taurin kan medvirke Exercise ydeevne

Taurin kan også have fordele for sportslige præstationer.

Forskning tyder på, at det kan:

• Årsag muskler til at arbejde hårdere og i længere tid i dyr (30).
• Forøg musklernes evne til at trække sig sammen og producere kraft i dyr (31, 32, 33).
• Fjern affaldsprodukter, der fører til træthed og forårsage den velkendte ”muskel burn” i mennesker (4).
• Beskytte muskler fra celleskader og oxidativt stress hos mennesker (34, 35).
• Øg fedtforbrænding under træning hos mennesker (36).

I mus, det reducerede træthed og muskelskader under en træning (31).

I humane studier, trænede atleter, der suppleret med taurin oplevet forbedret motion ydeevne. Cyklister og løbere kunne dække længere afstande med mindre træthed (4, 34).

En anden undersøgelse støtter dens rolle i at reducere muskelskader. Deltagere placeret på en muskel-ødelæggende vægt løft rutine fandt, at det bidrog til at reducere markører for skader og muskelømhed (37, 38).

Ud over disse ydelsesmæssige fordele, kan det have fordele for vægttab ved at øge brugen af ​​fedt til brændstof. I cyklister, supplere med 1,66 g taurin øget fedtforbrænding med 16% (36).

Bundlinie: Taurin spiller flere vigtige roller i dine muskler, og kan hjælpe med forskellige aspekter af motion ydeevne. Dette omfatter reduceret træthed, øget fedtforbrænding og mindre muskelskader.

Andre sundhedsmæssige fordele af Taurin

Taurin har en overraskende bred vifte af sundhedsmæssige fordele.

Det kan forbedre forskellige andre funktioner i kroppen, såsom syn og hørelse i visse befolkningsgrupper (39, 40).

I én undersøgelse med mennesker, 12% af deltagerne supplerer med taurin fuldstændigt elimineret give genlyd, som er forbundet med høretab (41).

Taurin er også fundet i store mængder i øjnene, med forskning viser kan forekomme, at øjenproblemer, når disse niveauer begynder at falde. Forhøjede koncentrationer menes at optimere syn og øjet sundhed (42, 43, 44).

Fordi det spiller en vigtig rolle i reguleringen af ​​muskelsammentrækninger, har forskningen i dyr vist, at det kan reducere anfald og hjælpe med at behandle sygdomme som epilepsi (45, 46, 47).

Det ser ud til at arbejde ved binding til hjernens GABA-receptorer, som spiller en central rolle i at kontrollere og beroligende på centralnervesystemet (45, 46).

Endelig kan det beskytte leverceller mod frie radikaler og toksin skader. I en undersøgelse, 2 g taurin 3 gange om dagen reducerede markører for leverskade mens faldende oxidativt stress (48, 49).

Men der er behov for mere forskning på de fleste af disse fordele.

Bundlinie: Taurin har en bred vifte af potentielle sundhedsmæssige fordele, der spænder fra at reducere anfald til at forbedre synet.

Bivirkninger og sikkerhed Bekymringer

Ifølge den bedst tilgængelige evidens, taurin har ingen negative bivirkninger, når de anvendes i de anbefalede mængder (11).

Mens der har været nogen direkte spørgsmål fra taurin kosttilskud, har atlet dødsfald i Europa været knyttet til energidrikke indeholder taurin og koffein. Dette har ført flere lande til at forbyde eller begrænse salg af taurin (50).

Men dette kan lige så godt have været forårsaget af de store doser af koffein eller nogle andre stoffer atleterne var under.

Som med de fleste aminosyreændringer-baserede kosttilskud, kunne spørgsmål potentielt opstå i mennesker med nyreproblemer (51, 52).

Bundlinie: Når der forbruges i rimelige mængder af et sundt individ, er taurin ikke kendte negative bivirkninger.

Hvordan til supplement med Taurin

Den mest almindelige dosis er 500-2000 mg per dag.

Den øvre grænse for toksicitet er meget højere selv, og selv doser over 2.000 mg synes at være veltolereret.

Forskning om sikkerheden af ​​taurin har foreslået, at op til 3.000 mg per dag for hele livet er stadig sikkert (53).

Mens nogle undersøgelser kan bruge en højere dosis i korte perioder, vil 3.000 mg per dag hjælpe dig med at maksimere fordelene mens opholder sig inden for et sikkert område (53, 54).

Den nemmeste og mest omkostningseffektive metode til at opnå dette er gennem pulver eller tablet tilskud, som kan koste så lidt som $ 6 for 50 portioner.

Mens du kan få taurin naturligt fra kød, fisk og mejeriprodukter, vil de fleste mennesker ikke forbruge nok til at opfylde de doser, der anvendes i undersøgelserne omtalt ovenfor (13).

Bundlinie: Supplere med 500-3.000 mg taurin pr dag vides at være effektiv, billig og sikker.

Take Home Message

Nu ved du hvorfor nogle forskere kalder taurin en ”vidunder molekyle.”

Meget få kosttilskud kan give så mange sundhedsmæssige og ydelsesmæssige fordele for mindre end $ 10 for en 2-måneders forsyning.

Uanset om du ønsker at forbedre din sundhed eller optimere din sportspræstationer, kan taurin være en meget omkostningseffektiv og sikker tilføjelse til din supplement regime.