L-carnitin

L-carnitin er en naturligt forekommende aminosyre derivat, der er ofte taget som et vægttab supplement.

Det spiller en afgørende rolle i produktionen af ​​energi ved at transportere fedtsyrer i dine cellernes mitokondrier (1, 2, 3).

De mitokondrier fungere som motorer i dine celler, brændende disse fedtstoffer til at skabe brugbar energi.

Din krop kan faktisk producere L-carnitin ud af aminosyrerne lysin og methionin.

For din krop til at producere det i tilstrækkelige mængder, skal du også masser af C-vitamin (4).

Ud over den L-carnitin i kroppen, kan du også få små mængder fra kosten ved at spise animalske produkter som kød eller fisk (5).

Veganere eller personer med visse genetiske problemer kan være ude af stand til at producere eller opnå nok. Det betyder, at det er en ”betinget essentiel” næringsstof (6).

Resumé: L-carnitin er et aminosyrederivat, der kan produceres i kroppen eller opnået ved at spise dyrekød. Den findes også som et supplement.

Forskellige typer af carnitin

L-carnitin er standard biologisk aktive form af carnitin, som findes i kroppen, i fødevarer og i de fleste kosttilskud.

Her er flere andre typer af carnitin:

• D-carnitin: Denne inaktive form kan forårsage en carnitinmangel i det menneskelige legeme ved at inhibere absorptionen af ​​andre, mere nyttige former (7, 8).
• Acetyl-L-carnitin: Ofte kaldet ALCAR, dette er muligvis den mest effektive form for hjernen. Det kan også bruges til at behandle neurologiske sygdomme som Alzheimers sygdom.
• Propionyl-L-carnitin: Denne form velegnet til blod-flow emner såsom perifer vaskulær sygdom og forhøjet blodtryk. Det kan arbejde via produktionen af ​​nitrogenoxid, hvilket forbedrer blodgennemstrømningen (9, 10).
• L-Carnitin L-tartrat: Dette er en af ​​de mest almindelige former findes i sport tillæg på grund af sin hurtige absorption rate. Det kan hjælpe med motion faktorer såsom muskelømhed og genvinding (11, 12, 13).

For de fleste mennesker, acetyl-L-carnitin og L-carnitin synes at være den mest effektive til almindelig brug. Du bør dog altid vælge den form, der er bedst til dine personlige behov og mål.

Resumé: Selvom L-carnitin er den standardformular, kan du også tage acetyl-L-carnitin, propionyl-L-carnitin og L-carnitin-L-tartrat.

L-carnitin rolle i kroppen

L-carnitin vigtigste rolle i kroppen har at gøre med mitokondriefunktion og energiproduktion (3, 14, 15).

I celler, hjælper transportere fedtsyrer ind i mitokondrierne, hvor de kan brændes for energi.

Omkring 98% af kroppens L-carnitin-butikker findes i dine muskler, sammen med spormængder i lever og blod (16, 17).

For generel sundhed, det gavner din mitokondriefunktionen og kan bidrage til at øge mitokondrie vækst og sundhed, som spiller en central rolle i sygdom og sund aldring (18, 19, 20, 21).

Nyere forskning har vist de potentielle fordele ved forskellige former for carnitin, der kan anvendes til tilstande, herunder hjerte- og hjernesygdomme (22, 23).

Resumé: L-carnitin primære rolle er at transportere fedtsyrer i dine celler, der skal behandles eller ”brændt” af dine mitokondrier til energi.

L-carnitin og vægttab

I teorien, ved hjælp af L-carnitin som et vægttab supplement giver mening.

Da L-carnitin hjælper bevæge sig mere fedtsyrer i dine celler, der skal brændes til energi, kunne man tro dette vil øge din evne til at forbrænde fedt og tabe sig.

Men det menneskelige legeme er yderst kompliceret, og resultaterne af både humane og dyreundersøgelser blandes (24, 25, 26, 27).

I en undersøgelse blev 38 kvinder opdelt i to grupper. En gruppe tog en L-carnitin tilskud, mens den anden ikke gjorde. Begge udførte fire træningspas om ugen i otte uger.

Forskerne fandt ingen forskel i vægttab mellem de to grupper, selvom fem deltagere tager L-carnitin gjorde erfaring kvalme eller diarré (24).

En anden undersøgelse med mennesker overvåges L-carnitin virkning på mængden af ​​fedt, at deltagerne forbrændt under 90 minutters stationær cykel træning.

Forskerne fandt, at fire uger tage kosttilskud ikke øge mængden af ​​fedt, at deltagerne brændt (28).

en analyse af ni studier fandt imidlertid, at deltagerne tabte i gennemsnit 2,9 Ibs (1,3 kg) mere vægt, når de traf, L-carnitin. De fleste af disse undersøgelser var på overvægtige personer eller ældre (29).

Mere forskning er nødvendig for at bekræfte fordelene ved L-carnitin i en yngre, mere aktiv befolkning. Det kan støtte i vægttab for overvægtige personer eller ældre, selv om en solid kost og motion regime skal være på plads først.

Resumé: Selv om den cellulære mekanisme af L-carnitin gør det ud som det kunne gavne vægttab, effekterne er små og forskning er blandet.

Virkninger på hjernens funktion

L-carnitin kan have fordele for hjernens funktion.

Nogle dyreforsøg tyder acetyl form acetyl-L-carnitin (ALCAR), kan hjælpe med at forhindre aldersrelaterede psykiske forfald og forbedre markører for læring (30, 31).

I humane undersøgelser, idet acetyl-L-carnitin dagligt hjalp vende nedgangen i hjerne funktion er forbundet med Alzheimers og andre hjernesygdomme (32, 33, 34).

Det viste sig også at have lignende fordele for generel hjernefunktion hos ældre individer, der ikke har Alzheimers eller andre hjerne betingelser (35, 36, 37).

I særlige tilfælde kan det endda hjælpe med at beskytte din hjerne fra celle skader. I en undersøgelse, alkoholikere tog 2 g acetyl-L-carnitin per dag i 90 dage. Bagefter viste de væsentlige forbedringer i alle målinger af hjernens funktion (38).

Mere forskning er stadig behov for at undersøge de langsigtede fordele hos raske personer, der er fri for sygdom eller problemer med hjernens funktion.

Resumé: L-carnitin, specielt acetyl-L-carnitin, kan have gavnlige virkninger på hjernens funktion og andre beslægtede sygdomme.

Andre sundhedsmæssige fordele

Her er et par flere sundhedsmæssige fordele, der er blevet knyttet til L-carnitin tilskud.

heart sundhed

Nogle undersøgelser har vist en potentiel fordel til reduktion af blodtryk og den inflammatoriske proces er forbundet med hjertesygdom (23, 39).

I en undersøgelse, deltagerne tog 2 g acetyl-L-carnitin per dag. Det reducerede deres systoliske blodtryk, en vigtig indikator for hjerte sundhed og sygdomsrisiko, med næsten 10 point (23).

L-carnitin har også vist sig at forårsage forbedringer i patienter med alvorlige hjertesygdomme, såsom koronar hjertesygdom og kronisk hjertesvigt (40, 41).

Et 12-måneders undersøgelse viste en reduktion i hjertesvigt og dødsfald blandt deltagerne, der tog L-carnitin kosttilskud (42).

Motion ydeevne

Beviserne er blandet, når det kommer til L-carnitin virkninger på sportspræstationer.

Imidlertid har flere undersøgelser vist nogle milde fordele, når deltagerne har taget L-carnitin kosttilskud i større doser, eller i længere perioder (43, 44, 45).

L-carnitin fordelene kan være indirekte og tage uger eller måneder at vise. Dette adskiller sig fra kosttilskud som koffein eller kreatin, som direkte kan forbedre sportspræstationer.

L-carnitin kan opnå:

• Genopretning: Det kan forbedre det fysiske genopretning (46, 47).
• Muskel iltforsyning: Det kan øge iltforsyning til musklerne (48).
• Udholdenhed: Det kan øge blodgennemstrømningen og nitrogenoxidproduktion, hjælper forsinkelse ”brænde” og mindske træthed (48).
• Muskelømhed: Det kan reducere muskelømhed efter træning (49).
• Produktionen af ​​røde blodlegemer: Det kan øge produktionen af ​​røde blodlegemer, som transporterer ilt i hele kroppen og muskler (50, 51).

Type 2-diabetes og insulinfølsomhed

L-carnitin har også vist sig at reducere symptomer på type 2-diabetes og associerede risikofaktorer (52, 53, 54).

I én human undersøgelse af patienter med type 2-diabetes, L-carnitin forbedret blodsukker reaktion på en høj-carb måltid. Denne blodsukker respons er en vigtig indikator for diabetes risiko og generelle sundhed (55).

Det kan også bekæmpe diabetes ved at øge et nøgleenzym kaldet AMPK, hvilket forbedrer kroppens evne til at anvende kulhydrater (56).

Resumé: Forskning viser, L-carnitin kan have fordele for motion ydeevne og hjælpe med at behandle sundhedsmæssige betingelser som hjertesygdomme og type 2-diabetes.

Sikkerhed og bivirkninger

Som de fleste naturlige kosttilskud, L-carnitin synes at være temmelig sikker og fri for alvorlige bivirkninger, når de anvendes fornuftigt og som anvist.

Et studie undersøgte L-carnitin sikkerhed ved at give deltagerne 3 gram hver dag i 21 dage. En omfattende blod panel blev udført for hver deltager i begyndelsen og slutningen af ​​undersøgelsen, og ingen negative virkninger blev set (57).

I en gennemgang af L-carnitin sikkerhed, doser på ca. 2 gram per dag syntes at være sikkert for lang tids brug. Der var imidlertid nogle milde bivirkninger, herunder kvalme og ubehag i maven (24, 58).

For de fleste mennesker, en dosis på 2 gram eller mindre pr dag synes at være relativt sikker og fri for alvorlige bivirkninger.

Resumé: Doser på 2 gram eller mindre pr dag synes at være veltolereret og sikkert for de fleste mennesker. Nogle mennesker har rapporteret kvalme eller andre bivirkninger fra mavetarmkanalen, men ingen alvorlige spørgsmål er blevet fundet.

Top fødekilder af L-carnitin

Du kan få små mængder af L-carnitin fra din kost ved at spise kød og fisk (4, 5).

De bedste kilder til L-carnitin er:

• Bøf: 81 mg pr 3 ounce (85 gram).
• Svinekød: 24 mg pr 3 ounce (85 gram).
• Fisk: 5 mg pr 3 ounce (85 gram).
• Kylling: 3 mg pr 3 ounce (85 gram).
• Mælk: 8 mg per 8 ounce (227 ml).

Interessant fødekilder af L-carnitin har faktisk en større absorptionshastighed end kosttilskud.

Ifølge en undersøgelse, er 57-84% af L-carnitin absorberet når den indtages fra mad, sammenlignet med kun 14-18%, når det er taget i supplement form (59).

Som nævnt før, din krop har også evnen til at producere det naturligt fra aminosyrerne methionin og lysin, hvis dine butikker er lave.

Af disse grunde vil tage L-carnitin kosttilskud kun være påkrævet i særlige tilfælde - for eksempel, hvis du bruger det til at behandle en sygdom eller helbredstilstand.

Resumé: De vigtigste kilder i kosten af ​​L-carnitin er kød, fisk og nogle andre animalske produkter som mælk. Et raskt individ kan også producere tilstrækkelige mængder i kroppen.

Skulle du tager det som et supplement?

Dine L-carnitin niveauer påvirkes af, hvor meget du spiser, og hvor meget din krop producerer.

Af denne grund, L-carnitin niveauer er ofte lavere i vegetarer og veganere, da de begrænser eller undgår animalske produkter (6, 60).

Derfor kan det være klogt for vegetarer og veganere til at tage L-carnitin kosttilskud. Imidlertid har ingen undersøgelser blevet udført på disse specifikke befolkningsgrupper.

De ældre kan også drage fordel af L-carnitin kosttilskud. Forskning viser dine niveauer har en tendens til at falde som du alder (61, 62).

I en undersøgelse, 2 gram L-carnitin reducerede træthed og øget muskelfunktion hos ældre mennesker. Anden forskning viser acetyl-L-carnitin kan også bidrage til at øge hjernen sundhed og funktion som du alder (62, 63).

Derudover er risikoen for mangel er højere for dem med sygdomme som skrumpelever og nyresygdom. Derfor kan et tillæg være gavnlig (1, 64, 65).

Resumé: Specifikke populationer kan have gavn af at tage L-carnitin kosttilskud. Dette omfatter de ældre og folk, der sjældent eller aldrig spiser kød og fisk.

L-carnitin dosisanbefalinger

Standarddosis af L-carnitin er 500-2000 mg per dag.

Selv om dosen varierer fra undersøgelse til undersøgelse, her er en oversigt over anvendelsen og dosis for hver formular:

• Acetyl-L-carnitin: Denne form er bedst for hjernen sundhed og funktion. Doser varierer fra 600-2,500 mg per dag.
• L-Carnitin L-tartrat: Denne form er mest effektiv for motion ydeevne. Doser varierer fra 1000-4000 mg dagligt.
• Propionyl-L-carnitin: Denne form er bedst for forbedre blodgennemstrømningen i dem med højt blodtryk eller beslægtede sundhedsmæssige forhold. Doser varierer fra 400-1.000 mg pr dag.

Baseret på en gennemgang af forskningen, op til 2.000 mg (2 gram) per dag synes sikkert for lang tids anvendelse og en effektiv dosis for de fleste former for L-carnitin.

Resumé: Selvom den anbefalede dosis varierer omkring 500-2000 mg (0,5-2 g) synes at være både sikre og effektive.

artikel oversigt

L-carnitin er bedst kendt som en fedtforbrænder, men den samlede forskning er blandet. Det vil sandsynligvis ikke hjælpe dig tabe en betydelig mængde af vægt.

Det meste af forskningen understøtter faktisk dens anvendelse til sundhed, hjernens funktion og sygdomsforebyggelse. Kosttilskud kan også gavne de ældre eller vegetarer, der har lavere niveauer.

Ud af alle de forskellige former, acetyl-L-carnitin og L-carnitin er den mest populære og synes at være mest effektiv.