Hvorfor surdejsbrød er en af ​​de sundeste brød

Surdej brød er en gammel favorit, der for nylig steget i popularitet.

Mange mennesker anser det for at være lækrere og sundere end konventionelt brød. Nogle endda sige, at det er lettere at fordøje og mindre tilbøjelige til at spike dit blodsukker.

Men er der nogen sandhed i disse påstande? Denne artikel tager et nærmere kig på beviserne.

Hvad er surdejsbrød?

Surdej er en af ​​de ældste former for korn fermentering.

Det menes at være opstået i det gamle Egypten omkring 1500 f.Kr., og forblev den sædvanlige form af brød hævemiddel indtil bagegær erstattet det et par århundreder siden (1).

En syret Brød er et brød, hvis dej stiger under brødfremstillingsprocessen, sædvanligvis som et resultat af gas, der produceres som kornet fermenter.

De fleste hævede brød bruger kommerciel bagegær at hjælpe dejen stige. Men traditionelle surdej fermentering er afhængig af ”vilde gær” og mælkesyrebakterier, der forekommer naturligt i mel til surdej brødet.

Vild gær er mere resistent over for sure betingelser end bagegær. Dette er, hvad gør det muligt at arbejde sammen med mælkesyreproducerende bakterier til at hjælpe dejen til at hæve.

Mælkesyrebakterier kan findes i adskillige andre fermenterede foots, herunder yoghurt, kefir, pickles, sauerkraut og kimchi.

Den blanding af vild gær, mælkesyrebakterier, mel og vand, der anvendes til at gøre surdej brød kaldes en ”starter”. Under brødfremstillingsprocessen, starteren fermenterer sukkerarter i dejen, hjælper brødet hæve og erhverve sin karakteristiske smag .

Surdej brød tager meget længere tid at gære og stige end andre typer af brød, hvilket er hvad der skaber sin særlige struktur.

Til denne dag, hvilket gør surdejsbrød stadig populær i Middelhavslandene og mellemøstlige lande, såvel som i San Francisco Bay-regionen i USA.

Nogle store-købte surdej brød er ikke efter den traditionelle surdej metode, hvorved deres sundhedsmæssige fordele.

At købe surdejsbrød fra en håndværker bager eller en landbruger marked øger sandsynligheden for at det er ”ægte” surdej brød.

Resumé: Surdej er en gammel form for brød hævemiddel. Den bygger på en blanding af vild gær og mælkesyrebakterier, der forekommer naturligt i mel, snarere end bagegær, at hæve dejen.

Ernæring indhold

Den ernæring sammensætning af surdejsbrød afhænger af typen af ​​mel bruges til at gøre det - uanset om det er hele korn eller raffineret.

Ikke desto mindre, surdej ernæring profil ligner de fleste andre brød.

I gennemsnit én medium skive vejer ca. 2 ounce (56 g) indeholder (2):

• Kalorier: 162 kalorier
• Carbs: 32 gram
• Fiber: 2-4 gram
• Protein: 6 gram
• Fed: 2 g
• Selen: 22% af RDI
• Folat: 20% af RDI
• Thiamin: 16% af RDI
• Natrium: 16% af RDI
• Mangan: 14% af RDI
• Niacin: 14% af RDI
• Jern: 12% af RDI

Hertil kommer, surdej har nogle særlige egenskaber, der gør det muligt at overgå ernæring profil fleste andre typer af brød, der er diskuteret i næste kapitel.

Resumé: Surdej grundlæggende ernæring profil ligner andre brød, men det har et par specielle egenskaber, der gør det mere nærende.

Det er mere nærende end almindelige brød

Selvom surdejsbrød ofte er lavet af det samme mel som andre typer af brød, gæringsprocessen forbedrer sin ernæring profil på flere måder.

Begyndelsen, hele korn brød indeholder en god mængde af mineraler, herunder kalium, phosphat, magnesium og zink (3).

Desværre er absorptionen af ​​disse mineraler begrænset af tilstedeværelsen af ​​fytinsyre, der almindeligvis omtales som phytat.

Fytater betragtes antinæringsstoffer fordi de binder sig til mineraler, hvilket reducerer kroppens evne til at absorbere dem (3).

Interessant mælkesyrebakterierne findes i surdej brød sænke brødets pH, som hjælper nedbryde phytater. Dette resulterer i et brød, der har en langt lavere fytat indhold end andre typer af brød (4).

En undersøgelse viste, at surdej fermentering kan reducere phytatindholdet af brød ved 24-50% mere end konventionelle gærfermentering (5).

Lavere phytatniveauer øge mineral absorption, som er en af ​​de måder, hvorpå surdej brød er mere nærende end konventionel brød.

Endvidere viser undersøgelser, at mælkesyrebakterierne er til stede i surdej brød har evnen til at frigive antioxidanter under surdej fermentering (6, 7, 8).

Surdej fermentering øger også folatniveauer i brødet, selvom koncentrationer af visse næringsstoffer som vitamin E kan blive reduceret en smule i processen (3).

Endelig surdej s længere gæring tid hjælper med at forbedre smag og konsistens af fuldkornsbrød. Dette kan gøre folk mere tilbøjelige til at vælge en fuldkornsbrød og dermed fremme et større forbrug af fiber og næringsrige brød (4).

Resumé: Surdej brød indeholder højere niveauer af folat og antioxidanter end andre brød. Også dens lavere phytatniveauer give din krop til at absorbere de næringsstoffer, den indeholder lettere.

Det er lettere at fordøje og ofte Sikker for mennesker med Gluten Intolerance

Surdej brød er ofte lettere at fordøje end brød, der er gæret med ølgær.

Forskere mener, at dette kunne til dels skyldes surdejsbrød s prebiotisk indhold og probiotiske-lignende egenskaber (1).

Præbiotika er ikke-fordøjelige fibre, der forsyner de gavnlige bakterier i tarmen, mens probiotika er gavnlige bakterier, der findes i visse fødevarer og kosttilskud.

Regelmæssigt forbrugende både kan hjælpe med at forbedre din tarm sundhed, lempelse fordøjelse (9).

Surdej fermentering kan også bidrage til at forbedre fordøjelsen ved at nedbryde gluten i højere grad end bagegær (10).

Gluten er en type protein findes i visse kerner. Det kan forårsage fordøjelsesproblemer i mennesker, der er følsomme eller allergiske over for det (3).

Gluten tolerance varierer fra person til person. Nogle har ingen synlige problemer fordøje gluten, hvorimod det kan forårsage mavesmerter, oppustethed, diarré eller forstoppelse i andre (11).

Surdej brød nederste glutenindhold kan gøre det lettere at fordøje, især for personer følsomme over for gluten.

Forskning har vist, at surdejen gæringsprocessen også kan bidrage til at forbedre smagen, teksturen og næringsstof tilgængelighed af glutenfrit brød (1, 4).

Dette gør glutenfri surdejsbrød et interessant alternativ for dem behøver at undgå alle gluten, såsom dem med cøliaki.

Resumé: Surdej brød indeholder mindre mængder af gluten, der gør det lettere at fordøje for mennesker med glutenallergi. Dens præbiotiske og probiotiske-lignende egenskaber kan yderligere forbedre fordøjelsen.

Det kan være bedre blodsukkerniveau

Surdej brød kan have en bedre effekt på blodsukkeret og insulin niveauer end andre typer af brød, selv om årsagen til dette ikke er endnu ikke fuldt forstået.

Forskere mener, at surdej fermentering kan modificere strukturen af ​​Carb molekyler. Dette reducerer brødets glykæmisk indeks (GI) og sinker den hastighed, hvormed sukkere ind i blodbanen (12, 13, 14, 15, 16).

GI er et mål for, hvordan en fødevare påvirker blodsukkeret. Fødevarer med en nedre GI er mindre tilbøjelige til at producere en stigning i blodsukkerniveauet.

Desuden mælkesyrebakterierne fundet i dejen producere organiske syrer under fermentering. Nogle forskere mener, at disse syrer kan hjælpe forsinke mave tømning og forhindre en stigning i blodsukkeret på en måde svarende til eddike (4, 17).

Surdej fermenteringsproces anvendes ofte til at gøre rugbrød, som rug ikke indeholder nok gluten for bagegær at arbejde effektivt (1).

En undersøgelse viste, at deltagere, der forbruges rugbrød havde en lavere stigning i insulin niveauer end dem, givet den samme mængde konventionel hvede brød (18).

Hertil kommer, at en række andre undersøgelser blev deltagernes glukose reaktion efter at have spist surdejsbrød og brød gæret med bagegær.

Samlet set deltagere, der spiste den surdej brød havde lavere blodsukker og insulin niveauer end dem, der spiste brødene gærede med bagegær (19, 20, 21, 22).

Resumé: Surdej fermentering frembringer ændringer i brød, der kan muliggøre bedre blodsukkerregulering og forbedret insulinfølsomhed.

Hvordan laver surdejsbrød

Frisk surdejsbrød kan foretages hjemme fra tre enkle ingredienser - vand, mel og salt.

Her er en hurtig oversigt over de trin, der kræves:

1. Lav en surdej starteren. Du kan lære om at lave en i denne video.
2. Feed din starter dagligt og lade det vokse i et par dage. Du skal bruge en del af denne starteren at gøre brød og gemme resten til senere brug.
3. Bland en del af din starter med mel og vand, og lad denne blanding at hvile i et par timer. Derefter tilsættes salt.
4. Fold dejen et par gange før at lade det hvile igen i ca. 10-30 minutter. Gentag foldning og hvile trin et par gange, indtil dejen bliver glat og elastisk.
5. På den sidste hvile, lad dejen hæve ved stuetemperatur, indtil den vokser til ca. 1,5 gange dens oprindelige volumen.
6. Form din brød brødet og bage det i en hollandsk ovn.
7. Lad brødet køle af på en rist i 2-3 timer før udskæring det.

For en komplet video om, hvordan du bruger din starter til at gøre et brød, så tjek denne video.

Husk, at gøre din surdej starteren tager ca. 3-5 dage. Må ikke haste denne proces, som kvaliteten af ​​din starter er, hvad der vil give din dej en god smag og hjælpe det stige.

Bemærk også, at du kun vil bruge en del af starteren at gøre brødet. Du kan gemme resten til senere brug, så længe du nedkøle det og ”fodre den” mindst én gang om ugen.

Når du er klar til at foretage et andet brød, bare tage din starter ud af køleskabet 1-3 dage forud for tid og fodrer den en gang om dagen, indtil det styrker igen.

Her er et par mere surdej brød opskrifter:

• Grundlæggende surdejsbrød
• Artisan Whole Grain Surdej
• 12-Grain Raisin Surdej
• Multigrain Surdej Sandwich Brød

Resumé: Følg trinene ovenfor for at gøre din surdej starter og første brød. Der er mange flere opskrifter til rådighed, så godt.

Bundlinjen

Surdej brød er et godt alternativ til konventionel brød. Dens lavere gluten og phytatniveauer gøre det mere nærende og lettere at fordøje.

Surdej brød synes også mindre tilbøjelige til at spike dit blodsukker, hvilket gør det en mulighed for dem at overvåge deres blodsukker.

Alt taget i betragtning, er det værd at give det en chance.

Bare husk, at surdejsbrød kan være fremstillet af stort set alle typer af mel, så vælge en fuldkorn sort.