Spise for to - Nye mødre

For første gang forventningsfulde mødre kan det være svært at vide, hvad og hvor meget du skal spise, hvad kosttilskud til at tage, og hvilke fødevarer for at undgå. Der `s bare så mange modstridende meninger og konstant skiftende råd fra eksperter, venner og familiemedlemmer.

"Jeg må tilstå, at jeg fandt spærreild af oplysninger om antallet af tjener af de forskellige fødevaregrupper, du bør spise hver dag aldeles overvældende, især når det syntes at blive tilbudt i tandem med rådgivning om vægtøgning under graviditeten," siger Kathleen Gandy, forfatter spiser for to.

"Anbefalingerne syntes urimeligt at sige det mildt, og jeg husker sjov med en gravid kollega, at Vi ville nødt til at opgive arbejde og gøre det til et fuldtidsjob at arbejde, hvad at spise hver dag. Desuden har jeg hadede ideen om at reducere den handling af madlavning og spisning - helt sikkert en af ​​life`s største fornøjelser -. til en ensrettet række tjener"

Planlagt korrekt, med et fuldt lager køleskab og spisekammer af fødevarer med et højt nødvendige næringsstoffer, din graviditet kost needn`t være en opgave. Det betyder dog, har brug for at blive taget alvorligt, og det er sandsynligt, at du bliver nødt til at foretage nogle vigtige justeringer i den måde, du har spist forud for at blive gravid.

"En velafbalanceret og sund kost er afgørende for både dit velbefindende og din barn," siger Alison Mackonochie, forfatter til Den praktiske Encyclopedia of Graviditet, Babycare og ernæring for babyer og småbørn.

"Alt, hvad du spiser og drikker, vil også blive dit ufødte barns næring, og hvad du gemmer før graviditeten er vigtig for tidlig fosterudvikling, når alle de store organer dannes."

Foods at inkludere

En grundlæggende kosten regel under graviditeten er at spise en bred vifte af forskellige fødevarer. Dette giver dig den bedste chance for at møde alle de ernæringsmæssige krav til dig og din baby.

Medtag masser af frisk frugt og grøntsager, god kvalitet magert protein fødevarer (rødt kød, kylling og fisk), fedtfattige mejeriprodukter, fuldkornsprodukter og brød, bønner, nødder, frø og masser af grønne bladgrøntsager.

Mens det `s vigtigt at have en bred ernæringsmæssige basis, er der nogle næringsstoffer, der er særligt afgørende under graviditeten.

Folat eller folinsyre er en B-gruppe vitamin, der er afgørende i det første trimester, når en mangel kan føre til en øget risiko for neuralrørsdefekter, herunder rygmarvsbrok. Fødevarer rige på folat omfatter broccoli, spinat, asparges, avocado og folinsyre berigede fødevarer såsom brød, juice og nogle morgenmadsprodukter.

Jod-rige fødevarer er også vigtige, da lave niveauer kan øge risikoen for mental svækkelse i det nyfødte barn. For at få nok jod i din kost, øge din skaldyr og æg indtag, omfatter tang og bruge salt tilsat jod i stedet for standard bordsalt.

Jern er en vigtig mineral for udviklingslandene foster og er vigtig for skabelsen af ​​nyt væv, et sundt immunsystem og til reduktion af træthed, et fælles problem, især i den sidste del af graviditeten.

Næringsrige `superfoods` der er bestemt værd at tilføje at øge vitamin og mineral indtagelse omfatter havre (for fiber, energi, jern og B-vitaminer), bananer (for jod, kalium, folat, zink og jern) og bær (højt vitamin C, folat og antioxidanter).

Sidst men bestemt ikke mindst er fede fisk, såsom laks, sardiner og makrel.

"Laks og andre fede fisk indeholder omega-3 fedtsyrer, som er vigtige for din Babys hjernens udvikling og vision, og beskytte mod forhøjet blodtryk og tidlig arbejdskraft. Undersøgelser har også knyttet et lavt indtag af omega-3 fedtsyrer med fødselsdepression ," siger Gandy.

Kosttilskud

Gravide kvinder kan drage fordel af tilskud af bestemte vitaminer og mineraler. Folat, som nævnt, er af største betydning, så herunder ekstra i form af et dagligt tilskud anbefales. Det kan købes alene eller som en del af multi-vitamin graviditet ’formula`, hvoraf der er flere på markedet.

Andre næringsstoffer, der kan træffes enkeltvis eller som del af en formel indbefatter iod, zink og vitamin C.
Herunder en omega-3 fedtsyre supplement kan også være yderst gavnligt, især hvis du er ikke en stor fisk eater.

Graviditet øger behovet for jern- men dette kan normalt opfyldes ved kostmæssige midler alene. Jern butikker kan variere fra individ til individ, så meget kan afhænge af niveauet af jerndepoter i kroppen forud for at blive gravid. Det `s anbefales, at du drøfte muligheden for jerntilskud med din læge, da for meget jern kan være giftige.

Du bør også kontakte din læge om kosttilskud, hvis du er vegetar, veganer eller lider af en medicinsk tilstand, såsom diabetes eller fedme.

Foods at undgå

Mange kvinder ignorere risikoen for listeria, en bakterie, der findes i nogle fødevarer som fisk og ost, der kan føre til micsarriage eller infektion af dit nyfødte barn. Som Gandy påpeger, kvinder i Japan fortsætter med at spise sushi mens gravide og franske kvinder sjældent skåret ud bløde eller blåskimmeloste fra deres kost.
Ikke desto mindre, listeria, selvom ualmindelige i Australien, er en meget reel bekymring og det `s helt sikkert værd at tage alvorligt. Den australske regering `Food -normer guide advarer gravide kvinder på at spise koldt kogt kød (herunder fisk og skaldyr som rejer), ubehandlede skaldyr (herunder østers), paté, forberedte salater, upasteuriserede mejeriprodukter, bløde tjene is, bløde oste ( såsom brie og camembert), ricotta, feta og blå ost.

Utilstrækkeligt kød kan også forårsage taxoplasmosis (en influenzalignende sygdom), som kan føre til blindhed eller hjerneskade i baby. Du bør også undgå mayonnaise og spirer til risikoen for salmonella.
Nogle fisk indeholder høje niveauer af kviksølv, som kan forårsage skade på nervesystemet af dit barn. Sorter at styre fri af omfatte sværdfisk, orange savbug (undertiden benævnt hav aborre) og den fælles flage (haj).

Vitamin A er en vitamin, der shouldn tages i tillægsskema under graviditet, da store mængder af vitamin kan føre til fosterskader. Af denne grund bør du undgå at spise lever, som indeholder meget høje niveauer af vitamin.

Hvor meget til at spise

Det `s sandt, at når gravide du spiser for to. Men det gør ikke `t betyde, at du bør øge din fødeindtagelse i nogen større udstrækning. Tilføjelse 200-300 ekstra kalorier til din daglige kost er masser, siger dr Miriam Stoppard, forfatter til undfangelse, graviditet og fødsel. Dette bør være spredt over fem til seks måltider om dagen i stedet for to til tre store.

Slankekure under graviditeten kan være potentielt skadelige for dit helbred såvel som dine Babys.
"Flere problemer udvikle sig, hvis du spiser for lidt end for meget," siger dr Stoppard.
"Graviditet er ikke tidspunktet for slankekure. Forskning har vist, at når mødre-til-være spise dårlig kost, der` s en højere forekomst af aborter, neo-natal død og lav fødselsvægt babyer end normalt."
Det `s normalt at vinde omkring 12-14kg under graviditeten.

Planlægning af din kost

08:00: Morgenmad
Don`t springe det! Prøv at tilføje nogle protein med fuldkorn fiber for en komplet morgenmad. For eksempel, ost, æg eller jordnøddesmør på fuldkorn toast eller havre med frugt, mælk eller yoghurt.

10:45: Brunch
Snack væk! Gå til sunde muligheder såsom yoghurt, frugt, nødder, frø eller tørret frugt. Undgå sukkerholdige drikkevarer.

01:00: Frokost
Gør det betydelige. Igen, du søger at omfatte protein og kulhydrater. Prøv magert kød, kylling eller tun med salat i en sandwich eller rulle med friskpresset grøntsager / frugt saft.

03:45: Eftermiddagssnack
Flere snacks! Prøv en yoghurt smoothie, kiks med dip eller toast.

06:30: Middag
Vær kreativ. Tilføj ekstra vegies for et næringsstof løft, omfatter protein (kød, kylling, fisk, mejeri) og undgå forarbejdede og sukkerholdige ingredienser. Opret røre fries, pasta, supper, karryretter, salat toppet med grillet kylling eller en tun noodle bage. Du `re kun begrænset af din fantasi - og din cravings!

For at læse DEL: Graviditet myter eksponeret og del to: Graviditet fitness besøg womenshealthandfitness.com.au c