17 Foods at sænke kolesterol

Har du nogensinde tænkt, du kunne reducere dine højt kolesterolniveau simpelthen ved ikke at spise fødevarer, der indeholder kolesterol (Gerne æg)? Du er ikke alene. Heck, selv de kostråd anbefales mod indtagelse af mere end 300 mg kolesterol om dagen indtil den nyligt reviderede 2015 udgave. Nu er de kostråd har fjernet denne grænse, refererer det faktum, at alle tilgængelige oplysninger tyder på at der ikke er nogen sammenhæng mellem forbrug af kolesterol og niveauet af kolesterol i blodet. (Faktisk er en stor mængde dokumentation angiver, at kolesterolrige æg kan faktisk forbedre dit kolesterol profil ved at hæve "godt" kolesterol, HDL.)

Vi siger ikke, at ændre din kost ikke vil hjælpe dig med at reducere dine numre. Spise den rigtige fødevarer er en af ​​de mest effektive måder at sænke-eller opretholde sunde niveauer af-dit kolesterol. Så ud over at udøve mere, klippe ud raffineret sukker, og styreapparat klart af fødevarer med et højt indhold af mættet fedt og transfedt, simpelthen indarbejde fødevarer nedenfor ind i din ugentlige rutine, og du kan være i stand til at kaste din statiner-stat. Spekulerer hvilke fødevarer for at undgå? Start med disse 30 Værste fødevarer til dit hjerte.

Typer af kolesterol

Før vi går ind i vores liste over fødevarer, her er en generel gennemgang af, hvilke typer af kolesterol findes i din krop:

HDL-kolesterol

Tænke-Helpful. Kendt som "godt" kolesterol, HDL tager overskydende kolesterol til leveren, hvor det er gået fra kroppen. Det kan også fjerne overskydende kolesterol fra arteriel plaque, bremse dens vækst. Høje niveauer af denne type kolesterol kan beskytte mod hjerteanfald, mens lave niveauer indikerer en større risiko for hjerteanfald og slagtilfælde.

LDL-kolesterol

Tænke-LAzy. "Bad" LDL kolesterol indskud overskydende kolesterol og fedt molekyler i blodet (snarere end til hepatitis), fører det til at opbygge i arterierne. Når dine arterier bliver blokeret-hvad der er kendt som åreforkalkning-det sætter dig i højere risiko for hjerteanfald og slagtilfælde. Hvad du måske ikke ved er, at størrelsen af ​​LDL-partikler betyder noget så godt. Og det viser sig, større er bedre: "små, tætte LDL" partikler medfører en højere risiko for hjertesygdom end "store LDL" partikler. Så endda nogle fødevarer, der øger den samlede LDL niveauer kan faktisk være at udvide den lille, tætte LDL, som faktisk skråstreger risikoen for hjerte-kar-problemer.

1

Havre

Ikke alle kulhydrater vil knuse dit vægttab mål. Denne næringsrige, fiberrig korn er fyldt med den kolesterolsænkende, opløselige fibre beta-glucan. Blot tre gram beta-glucan har vist sig at reducere LDL-kolesterol fra 5 til 10 procent, og dermed reducere din risiko for hjertesygdomme. De samme fibre, der forårsager dine havre at blive fordoblet i størrelse natten over, beta-glucaner lavere dårlige kolesterol ved at danne et lag i tyndtarmen, der blokerer cholesterol i at trænge ind i blodbanen, ifølge en anmeldelse i tidsskriftet Mad Fungere. Tjek disse overnight havre opskrifter for hvad-to-eat inspiration!

2

radiser

Spis dit hjerte ud! Og med det, mener vi, bør du nosh på grøntsager af samme rubinrød farve, ligesom radiser! Deres røde nuance skyldes anthocyaniner, en gruppe af fytokemiske forbindelser, som har vist sig at forbrænde fedt og reducere inflammation, insulinresistens, og dårlige kolesterol. I en japansk undersøgelse, rotter fodret radiser i tre uger viste nedsat niveauer af dårlige kolesterol og insulin og et løft i god kolesterol. Anvende dem som salat garniture, taco-Topper, eller spise dem hele som en fiberrig, mave-påfyldning snack.

3

kamut

Takket være quinoa, har gamle korn vundet en plads i mange amerikanernes tabeller. Men du behøver ikke begrænse dig selv til bare quinoa- hvorfor ikke tjekke kamut så godt? Native til Mellemøsten, kamut (eller Khorasan hvede) er rig på hjerte-sunde omega-3-fedtsyrer, der er højt proteinindhold (næsten 10 gram pr kop) og har en god mængde af fiber (21 gram den satiating næringsstof pr kop). Og ifølge en undersøgelse offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition, deltagere, der spiste kamut hvede produkter i stedet for raffineret hvede reduceret total kolesterol, LDL kolesterol og cytokiner, som forårsager betændelse i hele kroppen, i løbet af otte uger. Kaste den i salater eller nyde det som en side parabol på egen hånd.

4

pistacienødder

Du kan takke træ nuts`-pistacienødder, valnødder og pekannødder-høje niveauer af plantesteroler for deres kolesterolsænkende evne. Disse kolesterol-efterlignende forbindelser findes naturligt i planter kan blokere absorptionen af ​​kolesterol fra at blive absorberet i blodbanen. I stedet er de med til at sende det ud med dit affald. Må ikke bare tage vores ord for det. Når UCLA Center for human Ernæring forskere gav en gruppe af deltagere saltkringler og den anden gruppe en lige-kalorie del af pistacienødder til en eftermiddag snack, pistacie gruppe var i stand til at reducere deres BMI ved et punkt (mens kringle-spise gruppe forblev den samme) og forbedret deres kolesterol og triglycerid-niveauer over 12 uger. Pistacienødder vil også hjælpe dig til at bulk op-tjek disse 15 Nødder Bedre end proteinpulver.

5

Røde Løg

Løg er de ubesungne helte af hjerte-kar-sundhed. Takket være deres bioaktive svovlholdige forbindelser, kan den kulinariske hæfteklamme hjælpe lavere kolesterol, afværge åreforkalkning, og hjælpe med at opretholde sunde blodtryk niveauer. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition, løg kan sænke kolesterol ved at nedsætte kroppens syntese af forbindelsen samt øge omdannelsen af ​​kolesterol til galdesyrer. Løg er nemme at kaste ind i næsten hvad som helst, bare sørg for at varme dem op først. Den samme undersøgelse viste, at varmebehandlede løg var mere effektive til at sænke kolesterol i forhold til rå løg.

6

Grapefrugt

Må ikke overse denne tærte frugt. De citrusfrugter kan hjælpe med alt fra at holde højt blodtryk i skak til mindske forekomsten af ​​rynker. Det betyder ikke bare ende der-universitetet i Florida fandt forskerne, at grapefrugt s pektin kunne sænke total kolesterol og slippe din ratio af LDL til HDL-kolesterol. Overvej at grave ind i halvdelen af ​​en grapefrugt før din morgen havregryn eller skære et par segmenter på toppen af ​​din forret salat.

7

Linser

Nu skal du vide, hvorfor vi lovprise bønner for at være godt for dit hjerte! Linser-samt alle impulser, ligesom kikærter, ærter og bønner-pakkes med kolesterolsænkende opløselige fibre. I en nylig gennemgang af randomiserede kliniske forsøg offentliggjort i Den canadiske Medical Association Journal, Forskerne fandt, at spise blot tre fjerdedele af en kop kogte bælgfrugter hver dag kan reducere LDL niveauer med omkring fivepercent, sammenlignet med lignende kostvaner uden dem. At fem procent reduktion i LDL er også forbundet med en reduktion i hjerteanfald og andre større kardiovaskulære hændelser fem til seks procent, ifølge forskerne. Fordelene stopper ikke der. Fordi linser indeholder nogle af de højeste mængder protein (ni gram pr halv kop portion), de gør også en stor erstatning for kød protein, som kan indeholde høje niveauer af cholesterol-raising mættede fedtstoffer.

8

avocadoer

Brug for en anden grund til at afprøve din nye favorit avocado opskrifter? Hvad med denne: den fede frugt er rig på hjerte-sunde enkeltumættet fedt, der kan hjælpe lavere kolesteroltal og mindske risikoen for hjertesygdomme, hvis det indtages i stedet for mættede eller transfedtsyrer. For ikke at nævne, avocado er en kraftfuld sult Squasher, så du vil være mindre tilbøjelige til at spise kolesterol-raising fødevarer (ligesom sukkerholdige godbidder), efter at du har spist nogle avo. Sag i punkt, er denne undersøgelse offentliggjort i Ernæring Journal, som fandt, at deltagere, der spiste en halv frisk avocado med frokost rapporterede en 40 procent nedsat lyst til at spise i timevis bagefter.

9

ingefær

Hvem vidste, at når du trukket ud din telefon til Google "hvordan man kan slippe af oppustethed," du vil finde både en løsning på dit urolige mave og dine høje kolesteroltal? Du hørte os ret. Berømt for medvirken i fordøjelsen, er ingefær også vist sig at hjælpe med at reducere totalt cholesterol, LDL, og meget lav densitet lipoprotein (VLDL) niveauer, når individer indtages tre doser af tre-grams ingefær kapsler. Forskere tilskriver ingefær s sundhedsmæssige fordele til gingeroler, forbindelser, der er antioxidant, anti-inflammatorisk, og antibakterielle. Få fordelene ved rist noget frisk ingefær i varmt vand med en tvangsindløsning af citron til at gøre nogle mave tæmme te.

10

Mørk chokolade

Vi ved, at du ikke rigtig brug for en anden undskyldning for at gnaske på, at chokolade bar, men vi vil give det til dig alligevel. En nylig gennemgang udgivet af forskere fra Brigham and Women `s Hospital og Boston Veterans Affairs Healthcare System opdagede at kakaoprodukter, herunder mørk chokolade, kan være i stand til lavere niveauer af LDL-cholesterol og totalcholesterol. Hemmeligheden ligger i nærværelse af kakao flavanoler, som tidligere undersøgelser har fundet at inhibere cholesterolabsorption samt ekspressionen af ​​LDL-receptorer. At høste fordelene, grab en bar, der indeholder 70 procent eller mere kakaotørstof eller ren kakaopulver, da disse vil have den største mængde flavanoler.

11

Grøn te

Udskift din morgen joe med en kop grøn te til snitte din talje og afværge sygdom. Hvad gør denne hulk-farvet eliksir så magtfuld? Den er spækket med catechiner: antioxidant forbindelser, blast gennem fedtvæv ved revving din stofskifte og opgive lagret fedt fra fedtceller. Men det er ikke alt-i henhold til Harvard forskere, antioxidanter i grøn te kan også lavere niveauer af LDL (dårligt) kolesterol og øge niveauet af HDL (gode) kolesterol.

12

æbler

Æbler er ganske APskræl-ing til dem, der ønsker at få styr på deres kolesteroltal. Hvorfor det? Det er fordi æble skræl er rige på en type af opløselige fibre er kendt som pektin-den samme fiber ville du tilføje til syltetøj eller gelé til at blive tykkere dem op. Pektin hjælper din krop udskille det dårlige kolesterol ved låsende på det og guider det ud af dit fordøjelsessystem.

13

Kimchi

Vi fremhæver denne koreansk fermenteret kål, men mange andre gærede fødevarer (Ligesom surt øl, yoghurt, pickles, kakao, og sauerkraut) kan også medvirke til at sænke dårlige kolesteroltal. Nøglen her er tilstedeværelsen af ​​Lactobacilli-en stamme af mælkesyrebakterier, eller kultur, der giver gærede fødevarer deres karakteristiske sur smag. En undersøgelse offentliggjort i International Journal of Food Microbiology fundet, at den specifikke stamme i kimchi var i stand til at sænke kolesteroltallet ved at forhindre kolesterol fra at blive samlet op af din blodbanen.

14

Ekstra jomfru oliven olie

Ekstra jomfru olivenolie er rig på kræft-bekæmpelse polyphenoler og hjerte-beskyttende enkeltumættet fedt. Og når det kommer til at kigge lean, er det bakkes op af nogle ret stærke fakta. En nylig undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Fedme fundet, at en EVOO-rig diæt resulterede i højere niveauer af et fedt-sprængning hormon kendt som adiponectin end en høj-carb eller høj-protein kost. Som for kolesterol? En italiensk undersøgelse viste for nylig, at erstatte majsolie med ekstra jomfru olivenolie var i stand til at sænke LDL-niveauet hos raske personer.

1516

Hør Chia frø

Et af kendetegnene ved en afbalanceret kost er at have en god forhold mellem omega-3 fedtsyrer til omega-6s. En forholdet 1: 4 er ideel, men den moderne amerikanske kost er mere som 1:20. Det fører til inflammation, hvilket kan udløse vægtøgning. En af de nemmeste måder at opgradere din kost er ved sprinkling nogle jorden Chia frø eller hørfrø i dine overnattende havre, på toppen af ​​bagværk, eller blandes i dine smoothies. Dyreforsøg tyder på en chia-rig kost kan sænke skadelige LDL-kolesterol og beskytte hjertet, og en nylig undersøgelse i The Journal of Nutrition konstateret, at når patienter, som var modtagelige for hjertekarsygdomme indtages kun 30 gram (ca. fire teskefulde) formalet hørfrø dagligt, kunne de reducere cirkulerende LDL-kolesterol med 15 procent i så tidligt som en måned.

17

Spinat

Spinat er en af ​​de højeste kilder i kosten lutein-antioxidant pigment fundet i mørke grønne bladgrøntsager og æggeblommer berømt for at beskytte mod aldersrelateret makuladegeneration. Nu ny forskning offentliggjort i The Journal of Nutrition fundet, at carotenoid kan hjælpe lavere niveauer af LDL. Forskerne spekulere den anti-inflammatoriske forbindelse hjælper dine arterie vægge forsvare sig mod tilstopning kolesterol. For at høste fordelene, tilføje en halv kop spinat til din morgen vægttab smoothies.

MERE FRA spise dette IKKE, AT

10 Expert Kolesterol Tips alle bør vide

De 33 bedste fødevarer at spise i dit 20`erne, 30`erne, 40`erne og 50`erne

30 Værste fødevarer til dit hjerte

Flatten din mave-på bare 30 sekunder!

Det er alt den tid det tager at blande op et nul Belly Smoothie-en unik blanding af super næringsstoffer, som vil tromle din tarm, øge dit stofskifte, helbrede dit fordøjelsessystem, og sluk din fedt gener til gode. Køb Zero Belly Smoothies i dag!