Hvordan at drikke mere vand kan hjælpe dig med at tabe

I lang tid har drikkevand været tænkt til at hjælpe med vægttab.

Faktisk 30-59% af amerikanske voksne, der forsøger at tabe øge deres indtag af vand (1, 2).

Mange undersøgelser viser, at drikke mere vand kan opnå vægttab og vedligeholdelse (3).

Denne artikel forklarer, hvordan drikkevandet kan hjælpe dig med at tabe.

Drikkevand kan gøre dig forbrænder flere kalorier

De fleste af de undersøgelser, der er anført nedenfor så på virkningen af ​​at drikke en, 0,5 liter (17 oz) af vand.

Drikkevand øger mængden af ​​kalorier du forbrænder, der er kendt som hviler energi udgifter (4).

Hos voksne er hvilende energiforbrug blevet vist at stige med 24-30% inden for 10 minutter af drikkevand. Dette varer mindst 60 minutter (5, 6).

Understøtter dette, en undersøgelse af overvægtige og fede børn fundet en stigning i hvilende energiforbrug efter at have drukket koldt vand (7) 25%.

En undersøgelse af overvægtige kvinder undersøgt virkningerne af stigende vandindtag til over 1 liter (34 oz) per dag. De fandt, at over en 12-måneders periode, dette resulterede i en ekstra 2 kg (4,4 lbs) vægttab (8).

Da disse kvinder ikke foretage nogen ændringer i livsstil, undtagen at drikke mere vand, disse resultater er meget imponerende.

Derudover begge disse undersøgelser indikerer, at drikke 0,5 liter (17 oz) af vand resulterer i en ekstra 23 kalorier brændt. På årsbasis, der opsummerer til omkring 17.000 kalorier - eller mere end 2 kg (4,4 lbs) fedt.

Flere andre undersøgelser har overvåget overvægtige mennesker, der drak 1-1,5 liter (34-50 ounce) vand dagligt i et par uger. De fandt en signifikant reduktion i vægt, body mass index (BMI), taljemål og kropsfedt (8, 9, 10).

Disse resultater kan være endnu mere imponerende, når vandet er koldt. Når du drikker koldt vand, din krop bruger ekstra kalorier til at varme vandet op til kropstemperatur.

Bundlinie: Drikke 0,5 liter (17 oz) af vand kan øge mængden af ​​forbrændte kalorier i mindst en time. Nogle undersøgelser viser, at dette kan føre til beskedne vægttab.

Drikkevand Før måltider kan mindske appetitten

Nogle mennesker hævder, at drikke vand før et måltid reducerer appetitten.

Der faktisk synes at være en vis sandhed bag dette, men næsten udelukkende i midaldrende og ældre voksne (11).

Studier af ældre voksne har vist, at drikkevand før hvert måltid kan øge vægttab ved 2 kg (4,4 Ibs) over en periode på 12 uger (4, 11).

I en undersøgelse, midaldrende overvægtige og svært overvægtige deltagere, der drak vand før hvert måltid mistet 44% mere vægt, sammenlignet med en gruppe, der ikke drak mere vand (4).

En anden undersøgelse viste også, at drikkevand før morgenmaden reduceret mængden af ​​kalorier forbruges under måltidet med 13% (12).

Selv om dette kan være meget gavnligt for midaldrende og ældre mennesker, har undersøgelser af yngre individer ikke vist den samme imponerende reduktion i kalorieindtag.

Bundlinie: Drikkevand før måltider kan reducere appetitten hos midaldrende og ældre personer. Dette mindsker kalorieindtagelse, hvilket fører til vægttab.

Drikke mere vand er knyttet til reduceret kalorieindhold indtag og en lavere risiko for vægtøgning

Da vand er naturligt kalorieindhold-fri, er det generelt forbundet med reduceret kalorieindtag.

Det er primært fordi du så drikke vand i stedet af andre drikkevarer, som ofte er høj i kalorier og sukker (13, 14, 15).

Observationelle undersøgelser har vist, at mennesker, der drikker det meste vand har op til 9% (eller 200 kalorier) lavere kalorieindtag, i gennemsnit (16, 17).

Drikkevand kan også hjælpe med at forhindre langsigtede vægtøgning. Generelt er den gennemsnitlige person får ca. 1,45 kg (3,2 lbs) hvert 4. år (18).

Dette beløb kan reduceres ved:

• Tilsætning af 1 kop vand: Forøgelse af dit daglige vandforbrug med 1 kop kan reducere denne vægtøgning ved 0,13 kg (0,23 lbs).
• Udskiftning andre drikkevarer med vand: Substitution af en servering af en sukker-sødet drik med 1 kop vand kan reducere 4-års vægtøgning med 0,5 kg (1,1 lbs).

Det er især vigtigt at opfordre børn til at drikke vand, da det kan hjælpe med at forhindre dem i at blive overvægtige eller fede (17, 3).

En nylig, skolebaseret undersøgelse havde til formål at reducere fedme ved at tilskynde børn til at drikke vand. De installerede vand springvand i 17 skoler og forudsat holdundervisning om vandforbrug for 2. og 3. gradere.

Efter et skoleår, havde risikoen for fedme blevet reduceret med en kæmpestor 31% i de skoler, hvor vandindtag blev forøget (19).

Bundlinie: Drikke mere vand kan føre til nedsat kalorieindtagelse og reducere risikoen for langsigtede vægtøgning og fedme, især hos børn.

Hvor meget vand bør du drikke?

Mange sundhedsmyndigheder anbefaler at drikke otte, 8-oz glas vand (ca. 2 liter) om dagen.

Men dette tal er helt tilfældigt. Som med så mange ting, afhænger vandbehov helt af den enkelte (20).

For eksempel kan folk, der sveder meget eller motionerer regelmæssigt har brug for mere vand, end dem, der ikke meget aktive.

Ældre mennesker og ammende mødre også nødt til at overvåge deres vandindtag nøjere (21).

Husk, at du også får vand fra mange fødevarer og drikkevarer, såsom kaffe, te, kød, fisk, mælk, og især frugt og grøntsager.

Som en god tommelfingerregel, bør du altid drikke vand, når du er tørstig, og drikke nok til at slukke din tørst.

Hvis du finder du har hovedpine, er i dårligt humør, er konstant sulten eller har problemer med at koncentrere sig, så kan du lider af mild dehydrering. Drikke mere vand kan hjælpe med at løse dette (22, 23, 24).

Baseret på undersøgelser bør drikke 1-2 liter vand om dagen være tilstrækkelig til at hjælpe med vægttab.

Her er hvor meget vand du skal drikke, i forskellige målinger:

• liter: 1-2.
• ounces: 34-67.
• Briller (8-oz): 4-8.

Men dette er blot en generel retningslinje. Nogle mennesker kan have brug for mindre, mens andre kan have brug for en masse mere.

Også, er det ikke anbefales at drikke for meget vand enten, da det kan forårsage vand toksicitet. Dette har selv forårsaget død i ekstreme tilfælde, såsom under vand drikke konkurrencer.

Bundlinie: Ifølge undersøgelserne, 1-2 liter vand om dagen er nok til at hjælpe med vægttab, især når det indtages før måltiderne.

Take Home Message

Vand kan være virkelig nyttige for vægttab.

Det er 100% kalorie-fri, hjælper dig med at forbrænde flere kalorier og kan endda undertrykke din appetit, hvis de indtages før måltiderne.

Fordelene er endnu større, når du udskifter sukkerholdige drikkevarer med vand. Det er en meget nem måde at skære ned på sukker og kalorier.

Men husk på, at du er nødt til at gøre meget mere end bare drikke vand, hvis du har brug for at miste en betydelig del af vægten.

Vand er bare en, meget lille brik i puslespillet.