25 HDL-kolesterol fødevarer at medtage i din kost

Har du dårlige kolesterol? Gør det du føler ængstelige dit helbred? Dårlige kolesterol er et fælles problem blandt de fleste af os, og hvis ikke taget sig af på det rigtige tidspunkt, vil medføre komplikationer.

Så hvordan kan du øge niveauet af gode kolesterol i kroppen? Hvad er de øverste gode kolesterol (HDL) fødevarer? Læs dette indlæg for at vide om kolesterol og HDL-kolesterol fødevarer, du bør forbruge for at holde sig sund!

Alt du behøver at vide om kolesterol:

Hvad er HDL-kolesterol? Vores krop er ansvarlig for produktionen af to forskellige typer af kolesterol. De er kendt som HDL og LDL. HDL kaldes også high-density lipoprotein. De betragtes god og sund. HDL vil hjælpe med at bære kolesterol væk fra kroppen og vil overføre det direkte til leveren. På denne måde, vil det forhindre alle former for hjerte relaterede sygdomme. Low-density lipoprotein, på den anden side vil bygge det inde i dine arterier og påvirke både din hjerne og hjerte. Lav HDL og høj LDL normalt gør dig udsat for hjerte-kar-sygdomme.

Nu kommer vi til toppen fødevarer, du bør tilføje til dit måltid planer for at sikre de HDL niveauer er høje nok!

1. Vildlaks:

Vilde laks er godt for dit hjerte. Det indeholder omega 3-fedtsyrer, der er fulde af HDL-cholesterol (1). Det vil være tilrådeligt at have mindst to til tre portioner af vilde laks om ugen. Men du skal huske, at ikke alle næringsstofferne optages under omsætningen periode. Få fat i næringsstoffer fra hele fødevarer, således at alle næringsstoffer kan optages.

2. Makrel:

En anden ret, der indeholder HDL-kolesterol i overflod er makrel. Tilføjelse denne parabol til dine daglige måltider om ugen kan reducere hjerteanfald eller hjerte-relaterede sygdomme. Den indeholder omega 3 fedtsyrer, der hjælper med at hæve gode kolesterol (2). Det hjælper også med at sænke fedt i blodet.

3. Tun:

Tun eller hvid tun kan helt sikkert blive betragtet som en HDL-kolesterol fødevarer. Dette vil ikke blot forbedre dit hjerte-kar-sundhed, men også reducerer blodtrykket (3). Chancerne for at udvikle blodpropper er også reduceret ved hjælp af tunfisk. Du kan altid bage eller grill tun for at holde sig væk fra usunde fedtstoffer.

4. Halibut:

Hellefisk er en anden fisk, der beskytter dit hjerte! Den amerikanske Health Association har også anbefalet på at spise denne fisk op til tre gange om ugen (4). Hvis du ikke kan lide denne fisk, bare i tilfælde, kan du prøve andre, såsom sardiner eller sø ørred. Et andet alternativ ville være fiskeolie kosttilskud.

5. rødvin:

Hvis du troede, rødvin er bare for ansigtsbehandlinger og lejlighedsvise part drikkevarer, så kunne du være forkert! Rødvin er en af de øverste HDL kolesterol fødevarer set i dag, og byder på en række fordele. Et glas rødvin kan øge HDL-niveauer med 4 mg pr deciliter (5). Det har imidlertid aldrig sænket LDL-kolesterol som sådan.

6. Olivenolie:

Olivenolie er fuld af antioxidanter, der hæve HDL niveauer og reducere LDL-niveauer (6). Hvis du bruger olivenolie, i stedet for smør eller madlavning spray, vil du se en klar ændring i dit hjerte sundhed. Tilsæt lidt eddike til det for at gøre en god salatdressing. Men vær forsigtig! Du ønsker ikke at bruge for meget af det. Det er høj i kalorier.

[ Læs: Olivenolie til at styre Kolesterol ]

7. Canola Oil:

Canola er en væskebaseret planteolie, der er fuld af monosaturated fedtstoffer, der sænker dårlige kolesterol over tid (7). Det er klogt at bruge rapsolie i stedet for smør, da det er fyldt med usunde og mættet fedt. Du kunne bruge olie til dressing en sund hjemmelavet salat eller ristede grøntsager til frokost.

8. Avocado:

Avocado er en frugt, der er fuld af monosaturated fedtstoffer (8). Det er en af de bedste HDL kolesterol fødevarer! Du kan tilføje Skiveskårne avocado til din frugtsalat eller bare sprede denne over hele din sandwich. Ved hjælp af det i stedet for mayonnaise eller smør er et bedre alternativ som helst. Dette vil i sidste ende hjælpe dig lavere dårlige kolesterol.

9. rosenkål:

En anden sund mad du kan tilføje til din kost for at øge det gode kolesterol er rosenkål. Det sænker LDL-kolesterol ved at blokere det fuldstændigt. Selv de fedtstoffer er stoppet fra at blive absorberet i blodbanen (9). Det er en opløselig fiber, hvilket betragtes som den bedste til gode kolesteroltal.

10. Appelsiner:

Appelsiner, ligesom andre frugter, indeholder antioxidanter, som beskytter dit hjerte mod hjerte relaterede sygdomme (10). En gennemsnitlig voksen bør have mindst 20 gram appelsiner eller andre grøntsager / frugt per dag for at have højere HDL-cholesterol.

11. Lima Beans:

Lima Bønner er også noget, du bør helt sikkert prøve! Det sænker LDL og forbedrer dit hjerte-kar sundhed over tid. Lima bønner kan tilberedes med nogle andre grøntsager som gulerødder og peberfrugt eller kan simpelthen blive tilføjet til en vegetabilsk salat. Ved blot at lave en lille ændring i din kost, vil du fylde din mave, rense din kolon og give din krop den regelmæssige dosis af kostfibre, der er nødvendig for at reducere kolesterol (11).

12. Valnødder:

Valnødder er fulde af polyumættede fedtsyrer, der holder blodkarrene sunde (12). Det er dog tilrådeligt at have valnødder i moderate mængder, fordi de er høj i kalorier og kan gøre dig tage på i vægt! Så sørg for nødder du har, er belagt med sukker, salt eller nogle tunge dressing.

13. Mandler:

At have en håndfuld mandler hver dag kan reducere risikoen for hjerte relaterede sygdomme. De er fulde af protein, der slår flab og holder maven fuld. Mandler er et must for en sund kost. De indeholder E-vitamin i overflod, der reducerer udviklingen af plak i arterierne (13).

14. hasselnødder:

Hasselnødder er fulde af omega 3-fedtsyrer, der styrer farlige hjerte rytmer (14). Den indeholder også fibre, der forhindrer diabetes og gør du spiser mindre. Dette skyldes, at en smule smule af hasselnødder kan fylde dig op! Hasselnødder er også en stor kilde til flerumættede og enkeltumættet fedt, der betragtes ideel til et godt hjerte og en bedre livsstil!

15. Peanuts:

Peanuts indeholder L-arginin i overflod. Det forbedrer sundheden for dine arterier ved at øge deres fleksibilitet og mindsker chancerne for blodpropper (15). Det regulerer blodgennemstrømningen også.

16. Pistachio:

Tilføjelse nogle pistacienødder ville også være nyttigt at din krop! Den indeholder plantesteroler, et stof, der kan styre dit kolesteroltal (16). Plantesteroler i virkeligheden er blevet tilføjet til flere andre produkter såsom appelsinjuice på grund af de fantastiske sundhedsmæssige fordele det har at tilbyde.

17. Mørk chokolade:

Kig på dette som en mulighed for at hengive sig til noget lækkert. Hvis du hemmeligt har begærede mørk chokolade og kiggede efter muligheder for at slugten på dem, vil dette afsnit overraske dig! Mørk chokolade er overraskende stor til at sænke dårlige kolesterol. Med andre ord, er det en stor HDL mad. Den indeholder antioxidanter og flavonoider, der gør underværker for dit hjerte (17). Men det er bedst at spise dette i moderate mængder, fordi overdreven indtagelse af mørk chokolade kun fører til vægtøgning.

18. Grøn te eller sort te:

Grøn te og sort te er fulde af antioxidanter, der reducere kolesteroltallet. Have tre kopper grøn te eller sort te om dagen vil ikke kun give dig en bedre hjerte-kar-sundhed, men også fremmer bedre form og hud. Ofte disse drikke er blevet anvendt til vægttab, sænke blodtrykket og kontrollere diabetes (18). Men sørg for at du ikke tilføjer nogen sukker eller creme til dine varme drikke! De bare ødelægge hele formålet!

19. Brown Rice:

Brune ris er også blevet betragtet som en af de bedste fuldkornsprodukter poster, der reducerer dårligt kolesterol. Det reducerer også absorptionen af kolesterol i din blodbanen (19). Brug brune ris i stedet for hvide, for at se en hurtig ændring i dit helbred. Det reducerer også stress, gør dig mindre tilbøjelige til diabetes og hjælper dig med at kaste vægt.

20. Soy:

Nogle røre stegt eller tofu eller sojamælk som en snack kan helt sikkert hjælpe dig med at reducere høje niveauer af kolesterol. Det er naturligt fri for kolesterol og indeholder omega 3 fedtsyrer, som er godt for dit hjerte-kar-system. Men ifølge doktor James Beckerman, MD af Portland, kan sojamælk hjælpe dig, men ikke nok, hvorfor det er nødvendigt at tilføje nogle andre hele fødevarer til din kost også (20).

21. kidneybønner:

Kidneybønner er de bedste, når det kommer til at sænke kolesterol. Disse mørkerøde flået nyre formede linser er blevet anbefalet af flere eksperter! National Institute of Health siger også, at en halv kop kidneybønner indeholder 3 gram opløselige fibre og 6 gram total fiber (21). British Journal of Nutrition også sagde engang, at regelmæssig indtagelse af kidneybønner kan helt sikkert hjælpe dig med at reducere LDL-kolesterol.

22. Bær:

Frugter som bær indeholder E-vitamin, der stopper oxidationen af cholesterol og stigningen i blodkarrenes plaques (22). Og ikke bare det, kan bær bekæmpe kræft og forbedre din knogle helbred som godt. De fleste mennesker, der har bær daglige krav at have en bedre fordøjelsessystem end dem der ikke gør. Hvis du ikke kan lide bær bare i tilfælde, prøv guavabær, kiwier, mango eller ferskner i stedet. Bare vær forsigtig med kalorieindtag.

23. AEgplanterne:

Vidste du, auberginer eller brinjals kan tage sig af dit hjerte? Ja! Auberginer indeholder høj mængde opløselige fibre og er super lav i kalorier (23). Dog skal du vide, at det er ikke bare auberginer, der er godt for dit hjerte, men også veggies ligesom okra, da de er så fuld af næringsstoffer.

24. berigede fødevarer:

Berigede fødevarer kan gøre underværker for dit hjerte også! Yoghurt, appelsinsaft og tranebær er et eksempel. De reducerer cholesterolniveauer fra 6% til 15% (24). Hvor fantastisk er det? Men sikre, at du har været igennem etiketten grundigt. Du behøver ikke ønsker at ende med at indlæse din krop med ekstra kalorier, gør du?

25. Søde Kartofler:

Søde Kartofler kan bruges i stedet for hvide kartofler på grund af de fantastiske sundhedsmæssige fordele, det kan tilbyde. Søde kartofler har et lavt glykæmisk indeks, der stopper dit blodsukker fra opløftende (25). De indeholder også vitamin A, fiber, og lycopen.

Nogle nyttige tips:

Hvis du for nylig har fundet ud af, at din HDL er for lav, kan du prøve flere enkle og nemme trin til at reducere risikoen for hjertesygdomme og angreb.

Work Out Everyday:

Arbejde ud er en sjov måde at få din krop i bevægelse! Det brænder en masse kalorier og hjælper dig med at opretholde en god form! Hvis du kan bruge 30 til 60 minutter på aerobe motion dagligt, vil du være i stand til at pumpe op HDL og bringe dig tilbage på sporet (26)!

Hold op med at ryge:

Du bør også reducere antallet af cigaretter, du har per dag, hvis du ønsker at øge det gode kolesterol i kroppen. Ryger dagligt formindsker HDL-cholesterol og holde op vilje til at gøre det stik modsatte (27). Så give op på at ryge, hvis du ønsker at se en ændring.

Opretholde en sund livsstil:

En anden smart ting du kan gøre for at øge din HDL kolesterol er at opretholde en sund vægt og livsstil. Undgå fedme kommer med flere fordele såsom nødhjælp fra farlige sundhedsmæssige betingelser, en stigning i din HDL kolesterol niveauer og selvfølgelig, mindre chancer for at udvikle hjertesygdomme (28).

Giv Medicin A Chance:

Medicin kan gøre underværker for din HDL kolesterol niveauer også. Niacin er en af dem. Det er meget effektivt, og er altid til rådighed. Denne medicin er ganske stærk, og bør være foreslået af lægerne, før du prøver (29).

Hvad er årsagerne til lav HDL?

Nogensinde spekuleret over, hvorfor nogle mennesker har meget lavt HDL trods at følge en enkel og sund livsstil? Nogle af de ideer hyret nedenfor vil give dig en bedre idé!

1. Genetics:

Styringen af genetik end din krop kan være lidt kompliceret, men det helt sikkert eksisterer. Hvis der er en genetisk disposition, du automatisk udvikle en risiko for hjerte-kar-sygdomme, der kan på ingen måde kan kontrolleres (30). Det er derfor, det er meget vigtigt at tage sig af dine spisevaner, især dem, der ofte disponeret for meget høje HDL kolesterol niveauer.

2. nul Dyrke motion:

Hvor mange gange har du hørt lægen fortælle dig at udøve? Udøver er en meget vigtig del af dit liv. Det er ligegyldigt, hvilken form eller størrelse du har, arbejder ud er noget, du skal gøre hver dag! Det har flere fordele at byde på. Hvis du ikke motionerer, vil du have negative konsekvenser. Og en af dem er lavt HDL. Motion er noget, der kan arbejde dit kolesteroltal og er det bedste, når det kommer til at hæve din HDL niveauer. Ifølge en nylig undersøgelse offentliggjort af Research Quarterly for Motion og sport, de, som udøves i 45 minutter regelmæssigt for tre og en halv dag viste en forbedring i deres blod lipid niveauer (31).

3. Ingen Omega 3 i din kost:

Spise en afbalanceret kost er meget vigtig. Det handler ikke kun om at holde sig væk fra slik og stegte retter, men også om at spise den rigtige mængde af vitaminer, proteiner og selvfølgelig, omega 3-fedtsyrer! De omega 3 fedtsyrer er meget tiltrængt for din krop. Der er to typer findes under denne kategori - docasahexanoic syre elcosapentanoic syre. Et par eksempler på DHA og EPA er raps, soja, hvede, valnødder og hørfrø. Andre eksempler er laks, tun, sardiner, makrel, ørred og hellefisk. Hvis du ikke forbruge meget af disse fødevarer, vil du ende med at have lave HDL niveauer (32).

4. Ingen Plant Foods:

En sidste grund til lavt HDL kolesterol niveauer er en mangel på vegetabilske fødevarer i din kost. Bemærk, at der er visse frugter, der rent faktisk kan hjælpe dig med at øge HDL niveauer. Gå videre og søge efter de frugter, der er rød eller lilla i farven. Disse frugter er høje i resveratrol, som er nødvendig for din krop. Ifølge en af de anmeldelser, der offentliggøres i 2009, kirsebær, æbler, druer og bær er rige på resveratrol (33).

Hvorfor har vi brug HDL i livet?

Cholesterol syntetiseres sædvanligvis fra leveren og opnås ud af kostindtagelse. Kolesterol i kroppen bruges til adskillige vigtige funktioner, såsom vitamin og hormon produktion. Det er også bruges til at forbedre dine knogleceller. Den overskydende, som er afledt af en dårlig eller usund kost, vil danne plaques på væggene i blodårerne og i sidste ende blokere din naturlige blodet og dermed føre til flere hjerte relaterede eller hjertesygdomme. Dette er præcis, hvor du har brug for HDL. HDL vil udføre opgaven med at fjerne alt overskydende kolesterol dannet på arterierne. Efter dette, vil det at føre det tilbage til leveren, så den kan oparbejde.

Dette bringer os til slutningen af diskussionen. Har du højt HDL? Har du prøvet nogen af disse fødevarer og tips? Indtal dine kommentarer i boksen nedenfor! Vi ser frem til dine ideer og synspunkter.

Del på sociale netværk:

Relaterede